5 phương pháp tập ngắt quãng tăng sức bền hiệu quả
Sức bền của cơ thể là một phần quan trọng đối với phương pháp luyện tập tổng thể.
Khi chúng ta thường nói về sức bền, nhiều người nghĩ đó là liên quan đến vận động viên chạy marathon hoặc chạy đường dài. Hinshaw là một huấn luyện viên sức bền, người đã làm việc với 28 nhà vô địch CrossFit Games khác nhau, từ Katrin Davidsdottir đến Mat Fraser. Sức bền là một thành phần quan trọng đối với bất kỳ ai hy vọng chinh phục các buổi tập ướt đẫm mồ hôi cả cơ thể”.
Khoa học đưa ra một số thủ thuật về độ bền kỳ lạ, như giữ mát lòng bàn tay trong khi luyện tập giúp tăng cường khả năng chịu đựng khi tập luyện và trước khi tập luyện để tăng 21% sức bền (nhờ mức resveratrol làm tăng kích hoạt co giật cơ).
Hinshaw đưa ra các bài tập luyện sức bền nhằm mục tiêu nhắm vào các nhóm cơ khác nhau mà các vận động viên thường sử dụng hàng ngày. Thực hiện nhanh chóng, dành thời gian để thực hiện tất cả hai lần mỗi tuần và bạn có thể ấn tượng với khả năng thực hiện lâu hơn, nhanh hơn và khó hơn.
5 bài tập ngắt quãng tăng sức bền hiệu quả
Bài tập tăng sức bền 1
Hướng dẫn: Hoàn thành 5 hiệp nhưng không nghỉ ngơi
Mục tiêu: Nhóm cơ đùi trước
Mẹo tập hiệu quả: Đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn với tất cả các ngón tay của bạn dưới thanh trong khi ngồi xổm trước. Hinshaw nói “Cố gắng thực hiện đầy đủ các chuyển động, đưa cơ mông xuống đất càng thấp càng tốt cho mỗi lần ngồi xổm trên không”.
1: Tập cơ đùi với tạ đòn Front Squat
Tập cơ đùi với tạ đòn Front Squat
Mục tiêu: Mục tiêu 6 reps trong 12 giây
Trọng lượng đề xuất: 60kg
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng sau thanh tạ với chân ở khoảng cách rộng bằng vai. Để thanh tạ sang giá ngang vai, nâng cao khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất. Ngón chân nên hơi xoay ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Giữ trọng tâm hoạt động, ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể, duy trì lực căng ở hai chân, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Nhấn trở lại để bắt đầu cho một lần luyện tập.
2: Thực hiện nhiều lần Squat
Thực hiện nhiều lần Squat
Mục tiêu: Thực hiện lại càng nhiều càng tốt, chậm, liên tục trong 48 giây
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay ép vào nhau trước ngực. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể, đẩy hông ra sau và giữ cho ngực cao. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng trong một lần.
Bài tập tăng sức bền 2
Hướng dẫn: 5 hiệp liên tục không nghỉ ngơi
Mục tiêu: Cơ tay sau và cơ vai
Mẹo tập hiệu quả: Hinshaw nói “Đảm bảo giữ cho khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể trong khi chống đẩy và hạn chế cong lưng dưới khi ép sàn”
1: Bài tập chống đẩy(Push-ups)
Bài tập chống đẩy Push ups
Mục tiêu chống đẩy: Hoàn thành mục tiêu 10 lần chống đẩy trong 12 giây
Cách thực hiện: Hãy bắt đầu bằng tư thế plank cao. Gập khuỷu tay của bạn, giữ chúng gần với thân của bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cao hơn sàn khoảng một inch.
2: Tập ngực với ống PVC
Mục tiêu: Thực hiện lại càng nhiều càng tốt, chậm, liên tục trong 48 giây
Cách thực hiện: Lăn người nằm ngửa và với tay cầm ống PVC rộng hơn chiều rộng vai một chút. Đặt hai bàn chân lên sàn, gồng người và ấn thẳng thanh tạ lên trên thân.
Bài tập tăng sức bền 3
Hướng dẫn: 5 hiệp không nghỉ
Mục tiêu: Cơ tập, cơ tam đầu (trọng tâm chính), cơ gấp và hông
Mẹo chuyên nghiệp: Giữ vai qua hông qua mỗi hiệp và chống khuỷu tay lên bằng tất cả các ngón tay dưới thanh tạ . Đẩy bằng chân trước, sau đó đến cánh tay và hoàn thành khóa cơ bằng khuỷu tay trong mỗi lần thực hiện.
1: Nâng tạ đòn qua người
Mục tiêu: Hoàn thành 10 reps trong 12 giây
Trọng lượng khuyến nghị: 45kg
Cách thực hiện: Đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng vai. Nắm lấy một thanh tạ bằng tay nắm và giữ nó ở độ cao ngang vai. Giữ khuỷu tay của bạn lên cao và cánh tay trên của bạn song song với mặt đất. Hơi uốn cong đầu gối của bạn và hạ xuống trong khi giữ cho thân thẳng đứng và tránh nghiêng về phía trước. Mở rộng đầu gối và hông của bạn khi bạn lái thanh tạ qua đầu và đứng thẳng. Từ từ hạ thanh tạ trở lại vai của bạn trong một lần.
2: Đứng với ống PVC
Mục tiêu: Thực hiện lại càng nhiều càng tốt, chậm, liên tục trong 48 giây
Cách thực hiện: Đổi thanh tạ lấy ống PVC. Đứng bằng chân ở khoảng cách rộng bằng vai với giá đỡ PVC phía sau đầu, tay nắm rộng hơn chiều rộng vai một chút. Nhấn thẳng PVC lên trên cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn, sau đó hạ lưng xuống trong một lần.
Bài tập tăng sức bền 4
Hướng dẫn: 5 hiệp không ngừng nghỉ
Mục tiêu: Gập hông và cơ bụng
Hinshaw nói: Hãy điều chỉnh vị trí hõm của bạn để đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc với mặt đất trong tất cả các lần thực hiện và hiệp. Trong khi đầu gối đến ngực, đặt hai tay của bạn dưới mông để giúp duy trì chuyển động nhất quán trong quá trình hồi phục.
1: Tập cơ bụng với Tuck Up
Mục tiêu: Nỗ lực tối đa và thực hiện lại càng nhiều càng tốt trong 10 giây
Cách thực hiện: Bắt đầu bạn hãy nằm ngửa. Đồng thời co đầu gối về phía thân khi bạn thực hiện tư thế ngồi dậy, gập người về phía trước và đưa hai tay thẳng về phía mắt cá chân. Hạ lưng xuống để bắt đầu một đại diện.
2: Giữ im cơ thể với động tác Hollow Hold
Mục tiêu: Giữ trong 10 giây
Cách thực hiện: Nhấn lưng dưới của bạn xuống đất, kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn và nâng cánh tay và chân của bạn khỏi sàn. Không căng cơ cổ hoặc hóp cằm quá sâu vào ngực. Hóp rốn về phía cột sống, tưởng tượng bạn đang hóp bụng vào và nghiêng xương chậu xuống dưới.
Bài tập tăng sức bền 5
Hướng dẫn: Người dựng, cơ mông, gân kheo
Mục tiêu: 5 hiệp không nghỉ
Mẹo chuyên nghiệp: Mục tiêu của bạn ở đây là duy trì sức căng ở lưng (vì vậy bạn đang cảm thấy căng ở lưng giữa) và duy trì thanh sát trong suốt, Hinshaw nói .
1: Tập cơ đùi với bài Deadlift
Tập cơ đùi với bài Deadlift
Mục tiêu Deadlift : 4 reps trong 8 giây
Trọng lượng : 85kg
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chân cách nhau rộng ngang với vai, đứng sau thanh tạ. Cúi xuống bằng cách đẩy hông về phía sau và giữ cho ngực của bạn hướng lên. Hai tay nắm lấy thanh tạ. Hít sâu và giữ căng cơ khi kéo thanh tạ lên khỏi mặt đất và đẩy hông xuống bên dưới, ép cơ mông để đứng thẳng. Hạ lưng xuống trong một lần.
2: Giữ thanh tạ ngang với đầu gối
Mục tiêu: Giữ trong 8 giây
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng với thanh tạ, chạm vào trọng tâm và hạ xuống cho đến khi thanh tạ ngang với đầu gối. Giữ im tạ ngang đầu gối.
3: Tiếp động tác Deadlift, thực hiện 4 reps
Tiếp động tác Deadlift, thực hiện 4 reps
Thực hiện: reps trong 8 giây
Trọng lượng: 85kg
4: Đứng thẳng và gập người với ống PVC
Mục tiêu: Thực hiện động tác còn lại của phút
Cách thực hiện: Đổi thanh tạ lấy một ống PVC. Giữ ống PVC ở vị trí ở sau cổ trên. Siết cơ bụng và uốn cong hông về phía sau càng xa càng tốt, hạ thấp thân cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới sắp tròn. Co cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí ban đầu trong một lần thực hiện.
Hoàn thành 5 phương pháp tập ngắt quãng tăng sức bền, với mỗi bài tập đều có các bài tập riêng, giúp cho việc tập không còn nhàm chán, hãy thực hiện đầy đủ các bài tập trên để tăng cường sức bền cho bản thân. Chúc các bạn thành công!
