20 phút tập luyện cơ tay sau cực hiệu quả bạn nên thử
Cơ tay sau thực sự đóng một vai trò quan trọng trong thể thao và các chuyển động trong cuộc sống hàng ngày. Cơ tay sau chiếm 2/3 khối lượng của cánh tay trên, bạn sẽ nhận được lợi ích của những cánh tay mạnh mẽ để vận động hàng ngày. Hơn hết, cơ tay sau phản ứng tốt với việc tập luyện trọng lượng cơ thể, khiến chúng trở thành một trong những nhóm cơ dễ tập hơn.
Trong bài tập cơ bắp tay sau kéo dài 20 phút này, sẽ cung cấp cho bạn 7 bài tập. Pete Williams là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM sẽ hướng dẫn cho các bạn thực hiện các bài tập sau đây:
7 bài tập cơ tay sau cực hiệu quả
Bài tập 1: Kéo căng cơ tay sau(Triceps Stretch)
Kéo căng cơ tay sau Triceps Stretch
Bài tập này không chỉ kéo dài cơ tay sau của bạn, nó còn giúp ích rất tốt về khả năng vận động của vai bạn.
Cách thực hiện: Đứng lên và đưa một tay ra sau cổ, khuỷu tay của bạn phải hướng lên trên. Dùng tay kia của bạn nhẹ nhàng kéo một sợi dây hoặc khăn được giữ ở cả hai đầu, để kéo khuỷu tay của bạn vào. Bạn sẽ thấy bên này dễ dàng hơn bên kia. Không giống như nhiều động tác kéo căng, bạn có thể tiến bộ tương đối nhanh với động tác này nếu thực hiện hàng ngày, đến mức bạn có thể bỏ khăn hoặc dây và dần dần nắm lấy tay ở cả hai bên.
Thực hiện động tác: Giữ 10 giây mỗi bên
Bài tập 2: Hạ tư thế plank và nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng cơ tay sau (Chaturanga)
Hạ tư thế plank và nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng cơ tay sau Chaturanga
Động tác yoga đặc trưng này thách thức bạn nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng cơ tay sau.
Cách thực hiện: Từ tư thế plank tiêu chuẩn, hạ khuỷu tay xuống ngang vai, áp sát vào bên hông. Ngực, vai, cánh tay trên và khuỷu tay của bạn thẳng hàng. Đẩy trở lại plank.
Thực hiện bài tập: 2 × 10 lần lặp lại
Bài tập 3: Tư thế Plank và chống đẩy
tư thế Plank và chống đẩy
Cơ tay sau mang nhiều gánh nặng cho chuyển động phức hợp đầy thử thách này.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay. Đẩy từ cơ tay sau, hạ tay phải xuống đất rồi đến tay trái, nâng dần lên đến tư thế chống đẩy. Trở lại tư thế plank cẳng tay, bằng cách hạ cẳng tay phải xuống rồi hạ cẳng tay trái.
Thực hiện bài tập: 2 × 10 lần lặp lại
Bài tập 4: Bài tập cua đi bộ (Crab Walk)
Bài tập cua đi bộ Crab Walk
Bài tập cơ mông, hông và cẳng tay. Nhưng gần như là cơ tay sau làm hầu hết công việc.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn, hai chân mở rộng khoảng cách bằng hông. Cánh tay của bạn ở phía sau lưng với các ngón tay hướng về phía hông. Nâng hông lên khỏi sàn và bắt đầu “đi bộ” bằng cách di chuyển tay trái về phía trước, sau đó đến bàn chân phải, sau đó đến tay phải và chân trái. Thực hiện 10 “bước” với mỗi chi và sau đó lùi lại 10 bước để đến vị trí bắt đầu.
Thực hiện bài tập: 2 × 60 giây
Bài tập 5: Nâng người với cơ tay sau (Triceps Dip)
Nâng người với cơ tay sau Triceps Dip
Có lẽ đây là bài tập cơ tay sau đơn giản nhất, nó cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất và có thể được thực hiện trên băng ghế, ghế hoặc xà đơn, thậm chí là sàn nhà.
Cách thực hiện: Giữ bản thân ở trên và giữa các thanh (hoặc quay lưng vào ghế dài hoặc ghế), tay nắm thật chặt vào thanh. Bắt chéo mắt cá chân của bạn ra phía sau, từ từ hạ người xuống và đẩy người lên một cách có kiểm soát.
Thực hiện bài tập: 2 × 10 lần lặp lại
Bài tập 6: Đứng thẳng và chống tay xuống sàn, hạ cơ tay sau (Pike Pushup)
Đứng thẳng và chống tay xuống sàn, hạ cơ tay sau Pike Pushup
Cơ tay sau thực hiện gần như hết công việc trong bài tập biến thể chống đẩy này, điều này cũng cung cấp cho lưng và gân kheo.
Cách thực hiện: Đứng thẳng hạ người chống 2 tay xuống sàn và hạ đầu xuống sàn. Tiếp tục nâng cao hạ xuống bằng cơ tay sau.
Thực hiện bài tập: 2 × 10 lần lặp lại
Bài tập 7: Chú khỉ đu cành cây(Monkey Bars)
Chú khỉ đu cành cây Monkey bars
Hoạt động cơ tay sau như những chú khỉ đang đu trên cành cây.
Cách thực hiện: Tránh phương pháp vung xà đơn bằng một tay, mọi động tác khác. Đó là động tác giống khỉ nhất, nhưng có thể làm mỏi vai nếu thực hiện không đúng cách. Bạn có thể di chuyển sang bên, bắt đầu bằng cách quay mặt vuông góc với các thanh, và vươn tay từ thanh này sang thanh khác.
Thực hiện bài tập: 2 lần đi qua các thanh, thường là 6 hoặc 8 nấc
Các bài tập cơ tay sau cực hiệu quả nhưng không kém phần thú vị, các động tác được hướng dẫn chi tiết, sẽ giúp cho bạn luôn tập được hiệu quả. Chúc các bạn thành công!
