• Phần Mềm
  • Khóa Học
    • Khóa Học Marketing
    • Khóa học tiếng anh
    • Khóa học photoshop
    • Khóa học Bất Động Sản
  • Blog
    • Giảm Cân
    • Công Nghệ
    • Cuộc Sống
      • Học Tập
      • Làm Việc
      • Nấu Nướng
      • Sức Khỏe
    • Phần Mềm
  • Liên Hệ
  • Điều khoản và điều kiện
    • Chính sách hoàn tiền
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Hướng Dẫn Thanh Toán
  • Phần Mềm
  • Khóa Học
    • Khóa Học Marketing
    • Khóa học tiếng anh
    • Khóa học photoshop
    • Khóa học Bất Động Sản
  • Blog
    • Giảm Cân
    • Công Nghệ
    • Cuộc Sống
      • Học Tập
      • Làm Việc
      • Nấu Nướng
      • Sức Khỏe
    • Phần Mềm
  • Liên Hệ
  • Điều khoản và điều kiện
    • Chính sách hoàn tiền
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Hướng Dẫn Thanh Toán

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

  • Phần Mềm
  • Khóa Học
    • Khóa Học Marketing
    • Khóa học tiếng anh
    • Khóa học photoshop
    • Khóa học Bất Động Sản
  • Blog
    • Giảm Cân
    • Công Nghệ
    • Cuộc Sống
      • Học Tập
      • Làm Việc
      • Nấu Nướng
      • Sức Khỏe
    • Phần Mềm
  • Liên Hệ
  • Điều khoản và điều kiện
    • Chính sách hoàn tiền
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Hướng Dẫn Thanh Toán
Sức Khỏe

20 phút tập luyện cơ tay sau cực hiệu quả bạn nên thử

content Lam 16 Tháng Bảy, 2021 0 Comments

Mục Lục

  1. 7 bài tập cơ tay sau cực hiệu quả
    1. Bài tập 1: Kéo căng cơ tay sau(Triceps Stretch)
    2. Bài tập 2: Hạ tư thế plank và nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng cơ tay sau (Chaturanga)
    3. Bài tập 3: Tư thế Plank và chống đẩy
    4. Bài tập 4: Bài tập cua đi bộ (Crab Walk)
    5. Bài tập 5: Nâng người với cơ tay sau (Triceps Dip)
    6. Bài tập 6: Đứng thẳng và chống tay xuống sàn, hạ cơ tay sau (Pike Pushup)
    7. Bài tập 7: Chú khỉ đu cành cây(Monkey Bars)

Cơ tay sau thực sự đóng một vai trò quan trọng trong thể thao và các chuyển động trong cuộc sống hàng ngày. Cơ tay sau chiếm 2/3 khối lượng của cánh tay trên, bạn sẽ nhận được lợi ích của những cánh tay mạnh mẽ để vận động hàng ngày. Hơn hết, cơ tay sau phản ứng tốt với việc tập luyện trọng lượng cơ thể, khiến chúng trở thành một trong những nhóm cơ dễ tập hơn.

Trong bài tập cơ bắp tay sau kéo dài 20 phút này, sẽ cung cấp cho bạn 7 bài tập. Pete Williams là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM sẽ hướng dẫn cho các bạn thực hiện các bài tập sau đây:

7 bài tập cơ tay sau cực hiệu quả

Bài tập 1: Kéo căng cơ tay sau(Triceps Stretch)

Kéo căng cơ tay sau(Triceps Stretch)

Kéo căng cơ tay sau Triceps Stretch

Bài tập này không chỉ kéo dài cơ tay sau của bạn, nó còn giúp ích rất tốt về khả năng vận động của vai bạn.

Cách thực hiện: Đứng lên và đưa một tay ra sau cổ, khuỷu tay của bạn phải hướng lên trên. Dùng tay kia của bạn nhẹ nhàng kéo một sợi dây hoặc khăn được giữ ở cả hai đầu, để kéo khuỷu tay của bạn vào. Bạn sẽ thấy bên này dễ dàng hơn bên kia. Không giống như nhiều động tác kéo căng, bạn có thể tiến bộ tương đối nhanh với động tác này nếu thực hiện hàng ngày, đến mức bạn có thể bỏ khăn hoặc dây và dần dần nắm lấy tay ở cả hai bên.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM  Bạn đã từng thử những bài tập tạ khó này chưa

Thực hiện động tác: Giữ 10 giây mỗi bên

Bài tập 2: Hạ tư thế plank và nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng cơ tay sau (Chaturanga)

Hạ tư thế plank và nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng cơ tay sau (Chaturanga)

Hạ tư thế plank và nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng cơ tay sau Chaturanga

Động tác yoga đặc trưng này thách thức bạn nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng cơ tay sau.

Cách thực hiện: Từ tư thế plank tiêu chuẩn, hạ khuỷu tay xuống ngang vai, áp sát vào bên hông. Ngực, vai, cánh tay trên và khuỷu tay của bạn thẳng hàng. Đẩy trở lại plank.

Thực hiện bài tập: 2 × 10 lần lặp lại

Bài tập 3: Tư thế Plank và chống đẩy

Tư thế Plank và chống đẩy 

tư thế Plank và chống đẩy

Cơ tay sau mang nhiều gánh nặng cho chuyển động phức hợp đầy thử thách này.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay. Đẩy từ cơ tay sau, hạ tay phải xuống đất rồi đến tay trái, nâng dần lên đến tư thế chống đẩy. Trở lại tư thế plank cẳng tay, bằng cách hạ cẳng tay phải xuống rồi hạ cẳng tay trái.

Thực hiện bài tập: 2 × 10 lần lặp lại

Bài tập 4: Bài tập cua đi bộ (Crab Walk)

Bài tập cua đi bộ (Crab Walk)

Bài tập cua đi bộ Crab Walk

Bài tập cơ mông, hông và cẳng tay. Nhưng gần như là cơ tay sau làm hầu hết công việc.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn, hai chân mở rộng khoảng cách bằng hông. Cánh tay của bạn ở phía sau lưng với các ngón tay hướng về phía hông. Nâng hông lên khỏi sàn và bắt đầu “đi bộ” bằng cách di chuyển tay trái về phía trước, sau đó đến bàn chân phải, sau đó đến tay phải và chân trái. Thực hiện 10 “bước” với mỗi chi và sau đó lùi lại 10 bước để đến vị trí bắt đầu.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM  Cách tính BMI, BMI thế nào là tốt

Thực hiện bài tập: 2 × 60 giây

Bài tập 5: Nâng người với cơ tay sau (Triceps Dip)

Nâng người với cơ tay sau (Triceps Dip)

Nâng người với cơ tay sau Triceps Dip

Có lẽ đây là bài tập cơ tay sau đơn giản nhất, nó cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất và có thể được thực hiện trên băng ghế, ghế hoặc xà đơn, thậm chí là sàn nhà.

Cách thực hiện: Giữ bản thân ở trên và giữa các thanh (hoặc quay lưng vào ghế dài hoặc ghế), tay nắm thật chặt vào thanh. Bắt chéo mắt cá chân của bạn ra phía sau, từ từ hạ người xuống và đẩy người lên một cách có kiểm soát.

Thực hiện bài tập: 2 × 10 lần lặp lại

Bài tập 6: Đứng thẳng và chống tay xuống sàn, hạ cơ tay sau (Pike Pushup)

Đứng thẳng và chống tay xuống sàn, hạ cơ tay sau (Pike Pushup)

Đứng thẳng và chống tay xuống sàn, hạ cơ tay sau Pike Pushup

Cơ tay sau thực hiện gần như hết công việc trong bài tập biến thể chống đẩy này, điều này cũng cung cấp cho lưng và gân kheo.

Cách thực hiện: Đứng thẳng hạ người chống 2 tay xuống sàn và hạ đầu xuống sàn. Tiếp tục nâng cao hạ xuống bằng cơ tay sau.

Thực hiện bài tập: 2 × 10 lần lặp lại

Bài tập 7: Chú khỉ đu cành cây(Monkey Bars)

Chú khỉ đu cành cây(Monkey Bars)

Chú khỉ đu cành cây Monkey bars

Hoạt động cơ tay sau như những chú khỉ đang đu trên cành cây.

Cách thực hiện: Tránh phương pháp vung xà đơn bằng một tay, mọi động tác khác. Đó là động tác giống khỉ nhất, nhưng có thể làm mỏi vai nếu thực hiện không đúng cách. Bạn có thể di chuyển sang bên, bắt đầu bằng cách quay mặt vuông góc với các thanh, và vươn tay từ thanh này sang thanh khác.

Thực hiện bài tập: 2 lần đi qua các thanh, thường là 6 hoặc 8 nấc

Các bài tập cơ tay sau cực hiệu quả nhưng không kém phần thú vị, các động tác được hướng dẫn chi tiết, sẽ giúp cho bạn luôn tập được hiệu quả. Chúc các bạn thành công!

5/5 - (1 bình chọn)
9
80 Views
AboutLam content
20 phút giảm cân với bài tập tốt cho cơ thểPrev20 phút giảm cân với bài tập tốt cho cơ thể16 Tháng Bảy, 2021
Mua Kaspersky Internet Security chính hãng ở đâu?30 Tháng Bảy, 2021Mua Kaspersky Internet Security chính hãng ở đâu?Next
Chuyên mục
  • Chưa được phân loại 4
  • Công Nghệ 59
  • Cuộc Sống 32
  • Giảm Cân 305
  • Học Tập 15
  • Làm đẹp 20
  • Làm Việc 76
  • Nấu Nướng 13
  • Phần Mềm 37
  • Sức Khỏe 24
  • Tăng Cân 1
Lưu trữ
  • Tháng Chín 2021
  • Tháng Tám 2021
  • Tháng Bảy 2021
  • Tháng Sáu 2021
  • Tháng Năm 2021
  • Tháng Tư 2021
  • Tháng Ba 2021
  • Tháng Hai 2021
  • Tháng Một 2021
  • Tháng Năm 2020
  • Tháng Tư 2020
Chuyên mục
  • Chưa được phân loại
  • Công Nghệ
  • Cuộc Sống
  • Giảm Cân
  • Học Tập
  • Làm đẹp
  • Làm Việc
  • Nấu Nướng
  • Phần Mềm
  • Sức Khỏe
  • Tăng Cân
Meta
  • Đăng nhập
  • RSS bài viết
  • RSS bình luận
  • WordPress.org
Chuyên mục
  • Chưa được phân loại 4
  • Công Nghệ 59
  • Cuộc Sống 32
  • Giảm Cân 305
  • Học Tập 15
  • Làm đẹp 20
  • Làm Việc 76
  • Nấu Nướng 13
  • Phần Mềm 37
  • Sức Khỏe 24
  • Tăng Cân 1
Recent Posts
  • Giảm cân bằng ngũ cốc có hiệu quả không?
    Giảm cân bằng ngũ cốc có hiệu quả không?
    21 Tháng Chín, 2021
  • 3 bài khởi động giúp đi xe đạp tốt hơn
    3 bài khởi động giúp đi xe đạp tốt hơn
    21 Tháng Tám, 2021
  • Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả với 7 bài tập đơn giản
    Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả với 7 bài tập đơn giản
    21 Tháng Tám, 2021
Thẻ
Cách giảm cân hiệu quả Cách giảm cân khoa học Cách giảm mỡ bụng Cách giảm mỡ bụng khoa học Cách giảm mỡ bụng sau sinh Cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả cách giảm mỡ eo cách làm nhỏ bắp chân Có nên uống thuốc giảm cân Diet Smart giam can Giảm cân bằng ngũ cốc Giảm cân Enzylim giảm cân hiệu quả giảm cân khoa học Giảm cân sau sinh Giảm cân sau sinh hiệu quả giảm eo giảm mỡ Giảm mỡ bụng Giảm mỡ bụng hiệu quả Giảm mỡ bụng sau sinh giảm mỡ eo thon giảm mỡ mông Kế hoạch giảm cân mỡ bụng Mỡ bụng khó giảm Ngũ cốc giảm cân Thuốc giảm cân Thuốc giảm cân an toàn thuốc giảm cân cho cơ địa khó giảm Thuốc giảm cân cho người nhờn thuốc Thuốc giảm cân cho phụ nữ sau sinh Thuốc giảm cân hiệu quả Thuốc giảm cân sau sinh thảo dược giảm cân thảo dược giảm cân hiệu quả Thực phẩm giảm cân Thực đơn ăn kiêng thực đơn ăn kiêng 13 ngày giảm 7kg Trà giảm cân Trà sữa giảm cân Ăn kiêng giảm cân như thế nào hiệu quả Ăn kiêng giảm mỡ bụng Ăn kiêng Keto

DaoTaoVN - Kiến Thức Cho Mọi Người - Đào Tạo Chuyên Sâu

Tư vấn sản phẩm tốt chất lượng, giúp bạn có cái nhìn tổng quan và sâu sắc khi lựa chọn sản phẩm để mua online. Đào Tạo VN còn chia sẻ thông tin kiến thức ...
Bạn đã truy cập trang này nhiều lần
Liên Hệ
Địa chỉ: 162 Pasteur, Phường Bến Nghé, Quận 1, TP HCM
Website: daotaovn.com
Email: daotaovn.quangcao@gmail.com
Phone: 0902494725
Fax: +8 (123) 985 788

Copyright © 2019 Daotaovn.com . All Rights Reserved.


  • Gọi điện

  • Nhắn tin

  • Chat zalo

  • Facebook