Thử thách 30 phút tập luyện cơ bắp với các bài tập HIIT
Thử sức với các bài tập HIIT trong 30 phút để khắc phục tình trạng thiếu đi thời gian luyện tập.
Để chuyển sang luyện tập cường độ cao ngắt quãng, bạn phải thực hiện tỷ lệ luyện tập và nghỉ ngơi cao để giữ nhịp tim của bạn tăng cao trong hầu hết các buổi tập, việc tập luyện như thế sẽ giúp rèn luyện khả năng điều hòa và tăng cường trao đổi chất để kích hoạt giảm mỡ. Với các bài tập HIIT trong 30 phút, hãy thử thách bạn thân với các bài tập HIIT này ngay lập tức.
Hướng dẫn cách giảm mỡ thừa và luyện tập cơ bắp với các bài tập HIIT trong 30 phút hiệu quả nhất
Bài tập HIIT 1: Bài tập tổng hợp với tạ đòn
Bài tập tổng hợp với tạ đòn
Thiết bị cần thiết: Tạ và đĩa cân
Hướng dẫn: Bài tập HIIT tổng hợp với tạ đòn là một phương pháp tập tạ rất hiệu quả, nó yêu cầu bạn thực hiện liên tiếp nhiều bài tập khác nhau. Vào cuối bài tập tổng hợp với tạ đòn cuối cùng, có thể bạn sẽ phải bị chịu quá tải trong tối đa 2 phút và đó là vấn đề của bạn. Việc bạn cần đó là nghỉ ngơi bao lâu giữa các hiệp, nhưng hãy thử thách bản thân xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu hiệp trong 30 phút.
Mục tiêu: Cố gắng thực hiện 7 hiệp.
- Động tác 1: Tập cơ mông kéo tạ đòn (Romanian Deadlift) x 8 hiệp
- Động tác 2: Tập cơ mông thẳng lưng kéo tạ đòn (Bent Over Row) x 8 hiệp
- Động tác 3: Kết hợp động tác nâng đòn lên vai (Hang Clean) x 6 hiệp
- Động tác 4: Nâng tạ đòn lên vai thực hiện(Front Squat) x 6 hiệp
- Động tác 5: Nâng tạ đòn từ vai qua đầu(Push Press) x 6 hiệp
Mẹo tập HIIT hiệu quả: Khi chọn trọng lượng cho các bài tập tổng hợp, hãy nhớ chọn trọng lượng mức nâng “nhỏ nhất” hoặc “yếu nhất” trong nhóm.
Bài tập HIIT 2: Phương pháp tập EMOM
Phương pháp tập EMOM
Thiết bị cần thiết: Một bộ tạ (tùy chọn tạ ấm)
Hướng dẫn: Phương pháp tập EMOM là viết tắt của “Every Minute On A Minute” và đó là một cách tuyệt vời để vận dụng thời gian gập bụng và khoảng thời gian nghỉ ngắn giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và kích hoạt sự phát triển của cơ bắp.
Để thực hiện bài tập EMOM, hãy chọn mức tạ lớn và chọn mức tạ bằng 60% mức tối đa 10 lần bình thường của bạn. Bắt đầu bộ đếm thời gian của bạn, sau đó bắt đầu thực hiện 10 lần và lặp lại(có thể mất khoảng 20 giây). Thời gian còn lại để nghỉ ngơi của phút đó.
Bài tập tiếp theo của bạn bắt đầu nhanh chóng khi đồng hồ chuyển sang phút tiếp theo. Ý tưởng là lặp lại tập luyện và nghỉ ngơi đến khi bạn đạt đến thời gian đã định. Hãy thử bài tập EMOM này vào lần tới khi bạn ở trong phòng tập thể dục:
- Động tác 1: Goblet Squat(Ngồi xổm cùng tạ đơn) x 8 Hiệp – EMOM trong 15 phút
Nghỉ ngơi nếu cần sau set 15
- Động tác 2: Dumbbell Incline Bench Press( Đẩy ngực trên) x 10 Hiệp – EMOM trong 15 phút
Mẹo tập HIIT hiệu quả: Luyện tập EMOM sẽ làm một nhóm cơ nhất định bị kiệt sức hoàn hoàn toàn sau khi hoàn tất các hiệp. Nếu bạn dự định thực hiện các bộ EMOM nhiều hơn một bài tập trong suốt quá trình tập luyện (như bài tập này yêu cầu), hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng các nhóm cơ không cạnh tranh.
Bài tập HIIT 3: Phương pháp tập Tabata
Phương pháp tập Tabata
Thiết bị cần thiết: Bộ tạ
Hướng dẫn: Sử dụng phương pháp Tabata là hình ảnh thu nhỏ của HIIT. Đối với một bài tập nhất định, bạn sẽ phải tập trung vào 20 giây luyện tập, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, và lặp lại chuỗi luyện tập 8 lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Mục tiêu phải là sử dụng trọng lượng rất nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể (nếu có thể), và hướng đến những lần lặp lại nhanh, bùng nổ, hãy sử dụng đầy đủ các chuyển động và kỹ thuật thật tốt.
Trong 30 phút, bạn có thể vượt qua 5 hiệp Tabata, đồng thời nghỉ ngơi một chút giữa các bài tập HIIT.
- Động tác 1: Tabata Động tác ngồi xổm (Bodyweight Squats): Đặt mục tiêu bên dưới để đạt được độ sâu nhất quán trong mỗi hiệp. Nó sẽ không dễ dàng khi đồng hồ tích tắc. Mục tiêu 25 hiệp.
Nghỉ ngơi thêm 1 phút khi chuẩn bị chuyển sang bài tập HIIT tiếp theo.
- Động tác 2: Tabata chống đẩy: Theo nguyên tắc tương tự ở trên, đặt một tấm thảm hoặc miếng đệm trên sàn dưới ngực của bạn để nó tiếp xúc với mỗi lần thực hiện.
- Động tác 3: Tabata Gập người kéo tạ đòn: Sử dụng không quá 10 pound
- Động tác 4: Tabata Đẩy tạ đôi qua vai: Sử dụng không quá 10 pound
- Động tác 5: Tabata bước sải chân rộng và hạ đầu gối (Bodyweight Stationary Lunge): Bạn có thể quyết định lao về phía trước hay phía sau, nhưng hãy nhớ không dành thời gian đứng giữa bài tập.
Mẹo tập HIIT hiệu quả: Với phương pháp tập này, thật dễ dàng để cắt giảm phạm vi chuyển động khi mệt mỏi. Mặc dù mục tiêu tổng thể thực sự là thực hiện càng nhiều bài tập càng tốt, hãy luôn ghi nhớ trong đầu bạn. Nếu mệt mỏi, hãy dành một hoặc hai giây để tập trung lại bản thân, sau đó hạ gục một vài bài tập chất lượng cao hơn.
Bài tập HIIT 4: Phương pháp nghỉ ngơi hiệu quả
Thiết bị cần thiết: Một bộ tạ hoặc tạ ấm, dây đeo chịu lực nặng và bánh xe ab
Hướng dẫn: Để giữ cho nhịp tim của bạn không vượt quá sức giữa các hiệp, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập bổ trợ trong thời gian nghỉ ngơi dự định của bạn, hãy sử dụng các nhóm cơ hoàn toàn khác với bài tập chính của bạn (sử dụng 30% luyện tập thông thường của bạn). Bạn phải tiếp tục thực hiện các lần lặp lại trong toàn bộ thời gian đã quy định.
- Động tác 1: Goblet Squats(Ngồi xổm cùng tạ đơn): 5 x 12 reps với 1 phút nghỉ giữa các hiệp
Bài tập Filler: Banded Triceps Pressdowns(tập cơ tay sau cùng dây kéo) x 60 giây
- Động tác 2: Bodyweight Chinups(Hít xà đơn): 4 x max reps với 1 phút nghỉ giữa các hiệp
Bài tập Filler: Bodyweight Glute Bridge(Tư thế cây cầu) x 60 giây
- Động tác 3: Ab-Wheel Rollouts(Bánh xe tập bụng) : 4 x 10 reps với 1 phút nghỉ giữa các hiệp
Bài tập Filler: Dumbbell Biceps Curl(Nâng tạ cơ tay trước) x 60 giây
Phương pháp tập HIIT, sẽ giúp cho bạn thử thách bản thân vượt giới hạn cùng với 30 phút tập luyện. Hãy thử thách bản thân, giúp thay đổi cơ bắp săn chắc hơn khi bị thiếu thời gian luyện tập. Chúc các bạn thành công!
