• Phần Mềm
  • Khóa Học
    • Khóa Học Marketing
    • Khóa học tiếng anh
    • Khóa học photoshop
    • Khóa học Bất Động Sản
  • Blog
    • Giảm Cân
    • Công Nghệ
    • Cuộc Sống
      • Học Tập
      • Làm Việc
      • Nấu Nướng
      • Sức Khỏe
    • Phần Mềm
  • Liên Hệ
  • Điều khoản và điều kiện
    • Chính sách hoàn tiền
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Hướng Dẫn Thanh Toán
  • Phần Mềm
  • Khóa Học
    • Khóa Học Marketing
    • Khóa học tiếng anh
    • Khóa học photoshop
    • Khóa học Bất Động Sản
  • Blog
    • Giảm Cân
    • Công Nghệ
    • Cuộc Sống
      • Học Tập
      • Làm Việc
      • Nấu Nướng
      • Sức Khỏe
    • Phần Mềm
  • Liên Hệ
  • Điều khoản và điều kiện
    • Chính sách hoàn tiền
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Hướng Dẫn Thanh Toán

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

  • Phần Mềm
  • Khóa Học
    • Khóa Học Marketing
    • Khóa học tiếng anh
    • Khóa học photoshop
    • Khóa học Bất Động Sản
  • Blog
    • Giảm Cân
    • Công Nghệ
    • Cuộc Sống
      • Học Tập
      • Làm Việc
      • Nấu Nướng
      • Sức Khỏe
    • Phần Mềm
  • Liên Hệ
  • Điều khoản và điều kiện
    • Chính sách hoàn tiền
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Hướng Dẫn Thanh Toán
Sức KhỏeGiảm Cân

Thử thách 30 phút tập luyện cơ bắp với các bài tập HIIT

content Lam 15 Tháng Bảy, 2021 0 Comments

Mục Lục

  1. Hướng dẫn cách giảm mỡ thừa và luyện tập cơ bắp với các bài tập HIIT trong 30 phút hiệu quả nhất
    1. Bài tập HIIT 1: Bài tập tổng hợp với tạ đòn
    2. Bài tập HIIT 2: Phương pháp tập EMOM
    3. Bài tập HIIT 3: Phương pháp tập Tabata
    4. Bài tập HIIT 4: Phương pháp nghỉ ngơi hiệu quả

Thử sức với các bài tập HIIT trong 30 phút để khắc phục tình trạng thiếu đi thời gian luyện tập.

Để chuyển sang luyện tập cường độ cao ngắt quãng, bạn phải thực hiện tỷ lệ luyện tập và nghỉ ngơi cao để giữ nhịp tim của bạn tăng cao trong hầu hết các buổi tập, việc tập luyện như thế sẽ giúp rèn luyện khả năng điều hòa và tăng cường trao đổi chất để kích hoạt giảm mỡ. Với các bài tập HIIT trong 30 phút, hãy thử thách bạn thân với các bài tập HIIT này ngay lập tức.

Hướng dẫn cách giảm mỡ thừa và luyện tập cơ bắp với các bài tập HIIT trong 30 phút hiệu quả nhất

Bài tập HIIT 1: Bài tập tổng hợp với tạ đòn

Bài tập tổng hợp với tạ đòn

Bài tập tổng hợp với tạ đòn

Thiết bị cần thiết: Tạ và đĩa cân

Hướng dẫn: Bài tập HIIT tổng hợp với tạ đòn là một phương pháp tập tạ rất hiệu quả, nó yêu cầu bạn thực hiện liên tiếp nhiều bài tập khác nhau. Vào cuối bài tập tổng hợp với tạ đòn cuối cùng, có thể bạn sẽ phải bị chịu quá tải trong tối đa 2 phút và đó là vấn đề của bạn. Việc bạn cần đó là nghỉ ngơi bao lâu giữa các hiệp, nhưng hãy thử thách bản thân xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu hiệp trong 30 phút.

Mục tiêu: Cố gắng thực hiện 7 hiệp.

  • Động tác 1: Tập cơ mông kéo tạ đòn (Romanian Deadlift) x 8 hiệp
  • Động tác 2: Tập cơ mông thẳng lưng kéo tạ đòn (Bent Over Row) x 8 hiệp
  • Động tác 3: Kết hợp động tác nâng đòn lên vai (Hang Clean) x 6 hiệp
  • Động tác 4: Nâng tạ đòn lên vai thực hiện(Front Squat) x 6 hiệp
  • Động tác 5: Nâng tạ đòn từ vai qua đầu(Push Press) x 6 hiệp

Mẹo tập HIIT hiệu quả: Khi chọn trọng lượng cho các bài tập tổng hợp, hãy nhớ chọn trọng lượng mức nâng “nhỏ nhất” hoặc “yếu nhất” trong nhóm.

Bài tập HIIT 2: Phương pháp tập EMOM

Phương pháp tập EMOM

Phương pháp tập EMOM

Thiết bị cần thiết: Một bộ tạ (tùy chọn tạ ấm)

Hướng dẫn: Phương pháp tập EMOM là viết tắt của “Every Minute On A Minute” và đó là một cách tuyệt vời để vận dụng thời gian gập bụng và khoảng thời gian nghỉ ngắn giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và kích hoạt sự phát triển của cơ bắp.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM  Bí quyết đốt cháy 60% lượng calo với 10 mẹo tập đơn giản

Để thực hiện bài tập EMOM, hãy chọn mức tạ lớn và chọn mức tạ bằng 60% mức tối đa 10 lần bình thường của bạn. Bắt đầu bộ đếm thời gian của bạn, sau đó bắt đầu thực hiện 10 lần và lặp lại(có thể mất khoảng 20 giây). Thời gian còn lại để nghỉ ngơi của phút đó.

Bài tập tiếp theo của bạn bắt đầu nhanh chóng khi đồng hồ chuyển sang phút tiếp theo. Ý tưởng là lặp lại tập luyện và nghỉ ngơi đến khi bạn đạt đến thời gian đã định. Hãy thử bài tập EMOM này vào lần tới khi bạn ở trong phòng tập thể dục:

  • Động tác 1: Goblet Squat(Ngồi xổm cùng tạ đơn) x 8 Hiệp – EMOM trong 15 phút

Nghỉ ngơi nếu cần sau set 15

  • Động tác 2: Dumbbell Incline Bench Press( Đẩy ngực trên) x 10 Hiệp – EMOM trong 15 phút

Mẹo tập HIIT hiệu quả: Luyện tập EMOM sẽ làm một nhóm cơ nhất định bị kiệt sức hoàn hoàn toàn sau khi hoàn tất các hiệp. Nếu bạn dự định thực hiện các bộ EMOM nhiều hơn một bài tập trong suốt quá trình tập luyện (như bài tập này yêu cầu), hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng các nhóm cơ không cạnh tranh.

Bài tập HIIT 3: Phương pháp tập Tabata

Phương pháp tập Tabata

Phương pháp tập Tabata

Thiết bị cần thiết: Bộ tạ

Hướng dẫn: Sử dụng phương pháp Tabata là hình ảnh thu nhỏ của HIIT. Đối với một bài tập nhất định, bạn sẽ phải tập trung vào 20 giây luyện tập, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, và lặp lại chuỗi luyện tập 8 lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Mục tiêu phải là sử dụng trọng lượng rất nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể (nếu có thể), và hướng đến những lần lặp lại nhanh, bùng nổ, hãy sử dụng đầy đủ các chuyển động và kỹ thuật thật tốt.

Trong 30 phút, bạn có thể vượt qua 5 hiệp Tabata, đồng thời nghỉ ngơi một chút giữa các bài tập HIIT.

  • Động tác 1: Tabata Động tác ngồi xổm (Bodyweight Squats): Đặt mục tiêu bên dưới để đạt được độ sâu nhất quán trong mỗi hiệp. Nó sẽ không dễ dàng khi đồng hồ tích tắc. Mục tiêu 25 hiệp.
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM  10 Loại thực phẩm giúp giảm mỡ và tăng cơ

Nghỉ ngơi thêm 1 phút khi chuẩn bị chuyển sang bài tập HIIT tiếp theo.

  • Động tác 2: Tabata chống đẩy: Theo nguyên tắc tương tự ở trên, đặt một tấm thảm hoặc miếng đệm trên sàn dưới ngực của bạn để nó tiếp xúc với mỗi lần thực hiện.
  • Động tác 3: Tabata Gập người kéo tạ đòn:  Sử dụng không quá 10 pound
  • Động tác 4: Tabata Đẩy tạ đôi qua vai:  Sử dụng không quá 10 pound
  • Động tác 5: Tabata bước sải chân rộng và hạ đầu gối (Bodyweight Stationary Lunge):  Bạn có thể quyết định lao về phía trước hay phía sau, nhưng hãy nhớ không dành thời gian đứng giữa bài tập.

Mẹo tập HIIT hiệu quả: Với phương pháp tập này, thật dễ dàng để cắt giảm phạm vi chuyển động khi mệt mỏi. Mặc dù mục tiêu tổng thể thực sự là thực hiện càng nhiều bài tập càng tốt, hãy luôn ghi nhớ trong đầu bạn. Nếu mệt mỏi, hãy dành một hoặc hai giây để tập trung lại bản thân, sau đó hạ gục một vài bài tập chất lượng cao hơn.

Bài tập HIIT 4: Phương pháp nghỉ ngơi hiệu quả

Thiết bị cần thiết: Một bộ tạ hoặc tạ ấm, dây đeo chịu lực nặng và bánh xe ab

Hướng dẫn: Để giữ cho nhịp tim của bạn không vượt quá sức giữa các hiệp, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập bổ trợ trong thời gian nghỉ ngơi dự định của bạn, hãy sử dụng các nhóm cơ hoàn toàn khác với bài tập chính của bạn (sử dụng 30% luyện tập thông thường của bạn). Bạn phải tiếp tục thực hiện các lần lặp lại trong toàn bộ thời gian đã quy định.

  • Động tác 1: Goblet Squats(Ngồi xổm cùng tạ đơn): 5 x 12 reps với 1 phút nghỉ giữa các hiệp

Bài tập Filler: Banded Triceps Pressdowns(tập cơ tay sau cùng dây kéo) x 60 giây

  • Động tác 2: Bodyweight Chinups(Hít xà đơn): 4 x max reps với 1 phút nghỉ giữa các hiệp

Bài tập Filler: Bodyweight Glute Bridge(Tư thế cây cầu) x 60 giây

  • Động tác 3: Ab-Wheel Rollouts(Bánh xe tập bụng) : 4 x 10 reps với 1 phút nghỉ giữa các hiệp

Bài tập Filler: Dumbbell Biceps Curl(Nâng tạ cơ tay trước) x 60 giây

Phương pháp tập HIIT, sẽ giúp cho bạn thử thách bản thân vượt giới hạn cùng với 30 phút tập luyện. Hãy thử thách bản thân, giúp thay đổi cơ bắp săn chắc hơn khi bị thiếu thời gian luyện tập. Chúc các bạn thành công!

 

5/5 - (1 bình chọn)
15
94 Views
AboutLam content
Các bài tập HIIT 20 phút cải thiện bản thânPrevCác bài tập HIIT 20 phút cải thiện bản thân15 Tháng Bảy, 2021
Bạn đã từng thử những bài tập tạ khó này chưa15 Tháng Bảy, 2021Bạn đã từng thử những bài tập tạ khó này chưaNext
Chuyên mục
  • Chưa được phân loại 4
  • Công Nghệ 59
  • Cuộc Sống 32
  • Giảm Cân 305
  • Học Tập 15
  • Làm đẹp 20
  • Làm Việc 76
  • Nấu Nướng 13
  • Phần Mềm 37
  • Sức Khỏe 24
  • Tăng Cân 1
Lưu trữ
  • Tháng Chín 2021
  • Tháng Tám 2021
  • Tháng Bảy 2021
  • Tháng Sáu 2021
  • Tháng Năm 2021
  • Tháng Tư 2021
  • Tháng Ba 2021
  • Tháng Hai 2021
  • Tháng Một 2021
  • Tháng Năm 2020
  • Tháng Tư 2020
Chuyên mục
  • Chưa được phân loại
  • Công Nghệ
  • Cuộc Sống
  • Giảm Cân
  • Học Tập
  • Làm đẹp
  • Làm Việc
  • Nấu Nướng
  • Phần Mềm
  • Sức Khỏe
  • Tăng Cân
Meta
  • Đăng nhập
  • RSS bài viết
  • RSS bình luận
  • WordPress.org
Chuyên mục
  • Chưa được phân loại 4
  • Công Nghệ 59
  • Cuộc Sống 32
  • Giảm Cân 305
  • Học Tập 15
  • Làm đẹp 20
  • Làm Việc 76
  • Nấu Nướng 13
  • Phần Mềm 37
  • Sức Khỏe 24
  • Tăng Cân 1
Recent Posts
  • Giảm cân bằng ngũ cốc có hiệu quả không?
    Giảm cân bằng ngũ cốc có hiệu quả không?
    21 Tháng Chín, 2021
  • 3 bài khởi động giúp đi xe đạp tốt hơn
    3 bài khởi động giúp đi xe đạp tốt hơn
    21 Tháng Tám, 2021
  • Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả với 7 bài tập đơn giản
    Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả với 7 bài tập đơn giản
    21 Tháng Tám, 2021
Thẻ
Cách giảm cân hiệu quả Cách giảm cân khoa học Cách giảm mỡ bụng Cách giảm mỡ bụng khoa học Cách giảm mỡ bụng sau sinh Cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả cách giảm mỡ eo cách làm nhỏ bắp chân Có nên uống thuốc giảm cân Diet Smart giam can Giảm cân bằng ngũ cốc Giảm cân Enzylim giảm cân hiệu quả giảm cân khoa học Giảm cân sau sinh Giảm cân sau sinh hiệu quả giảm eo giảm mỡ Giảm mỡ bụng Giảm mỡ bụng hiệu quả Giảm mỡ bụng sau sinh giảm mỡ eo thon giảm mỡ mông Kế hoạch giảm cân mỡ bụng Mỡ bụng khó giảm Ngũ cốc giảm cân Thuốc giảm cân Thuốc giảm cân an toàn thuốc giảm cân cho cơ địa khó giảm Thuốc giảm cân cho người nhờn thuốc Thuốc giảm cân cho phụ nữ sau sinh Thuốc giảm cân hiệu quả Thuốc giảm cân sau sinh thảo dược giảm cân thảo dược giảm cân hiệu quả Thực phẩm giảm cân Thực đơn ăn kiêng thực đơn ăn kiêng 13 ngày giảm 7kg Trà giảm cân Trà sữa giảm cân Ăn kiêng giảm cân như thế nào hiệu quả Ăn kiêng giảm mỡ bụng Ăn kiêng Keto

DaoTaoVN - Kiến Thức Cho Mọi Người - Đào Tạo Chuyên Sâu

Tư vấn sản phẩm tốt chất lượng, giúp bạn có cái nhìn tổng quan và sâu sắc khi lựa chọn sản phẩm để mua online. Đào Tạo VN còn chia sẻ thông tin kiến thức ...
Bạn đã truy cập trang này nhiều lần
Liên Hệ
Địa chỉ: 162 Pasteur, Phường Bến Nghé, Quận 1, TP HCM
Website: daotaovn.com
Email: daotaovn.quangcao@gmail.com
Phone: 0902494725
Fax: +8 (123) 985 788

Copyright © 2019 Daotaovn.com . All Rights Reserved.


  • Gọi điện

  • Nhắn tin

  • Chat zalo

  • Facebook