20 phút giảm cân với bài tập tốt cho cơ thể
Đa phần các chế độ tập tim mạch giúp giảm cân đều liên quan đến tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) khiến bạn phải thở gấp. Nó giúp điều hòa và giảm mỡ, và tất cả những gì xung quanh có thể gây hại cho các khớp của bạn, như dẫn đến rối loạn chức năng cơ và chấn thương.
Vì vậy, mình đã tổng hợp một số bài tập giúp tim bạn bơm máu để tăng cường quá trình trao đổi chất, mà không làm cơ thể bạn căng thẳng. Trong bài tập thể hình bạn sẽ phải đẩy mạnh trong 20 phút để tạo sự ổn định cho nhóm cơ cốt lõi, mở rộng vùng hông săn chắc và giúp nhận được lợi ích cần thiết cho tim mạch, hiệu quả hơn cho chạy bộ. Các bài tập xen kẽ các chuyển động của thân dưới và thân trên cũng như các bài tập đẩy và kéo để không cần nghỉ ngơi. Cách này, sẽ giúp bạn có thể tận dụng tối đa thời gian của mình. Pete Williams là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM sẽ giúp bạn thực các động tác dưới đây!
Các tư thế giúp bơm máu, tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm cân hiệu quả
Bài tập giảm cân 1: Tư thế ép chân và lao người về phía trước Forward Lunge-to-Instep
Tư thế ép chân và lao người về phía trước Forward Lunge To Instep
Nếu chỉ có một động tác để kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn, thì đây sẽ là một động tác khác giúp kéo căng toàn bộ cơ thể bạn.
Cách thực hiện: Bước chân sang tư thế lao người bằng chân trái về phía trước. Đặt cẳng tay phải (hoặc bàn tay) của bạn xuống đất và khuỷu tay trái của bạn ở bên trong bàn chân trái của bạn. Giữ căng trong hai giây. Sau đó, đặt tay trái bên ngoài bàn chân và đẩy hông lên, hướng các ngón chân trước lên trên. Trở lại tư thế đứng và lặp lại bằng cách bước ra bằng chân phải. Tiếp tục xen kẽ các bên.
Thực hiện bài tập: 10 lần mỗi bên
Bài tập giảm cân 2: Thách thức Plank một tay và một chân
Thách thức Plank một tay và một chân
Động tác này thách thức bạn giữ lưng phẳng và ổn định.
Cách thực hiện: Từ tư thế chống đẩy với cẳng tay trên mặt đất, đẩy lên và hỗ trợ trọng lượng của bạn trên khuỷu tay của bạn. Nâng cằm của bạn để đầu của bạn phù hợp với cơ thể của bạn. Nâng một cánh tay và chân đối diện, giữ trong hai giây. Chuyển chân tay.
Thực hiện bài tập: 10 lần mỗi bên
Bài tập giảm cân 3: Chống đẩy với 3 tư thế
Chống đẩy với 3 tư thế
Thực hiện với ba hiệp 10 lần chống đẩy ở ba tư thế khác nhau, tăng cường bài tập này một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện: Thực hiện 10 lần chống đẩy truyền thống (tay đặt ngay dưới vai), sau đó là 10 lần chống đẩy “kim cương” (ngón trỏ và cơ vai chạm nhau), tiếp theo là 10 lần chống đẩy tay rộng (tay rộng hơn vai).
Thực hiện bài tập: 10 lần cho mỗi kiểu chống đẩy
Bài tập giảm cân 4: Nhảy bật người (Squat)
Nhảy bật người Squat
Nhảy xổm có tác dụng hỗ trợ hông, đầu gối và mắt cá chân và cái được gọi là phản ứng gập ba tạo ra sức mạnh trong bước nhảy của bạn. Nếu bạn có thể phát triển cơ gấp ba, nó sẽ giúp ích cho việc chạy của bạn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với vai của bạn. Ngồi xổm, giữ đầu gối sau ngón chân. Sau khi giữ vị trí này trong hai giây, hãy nhảy thẳng đứng và tiếp đất. Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng, với hông của bạn trở lại và hạ xuống.
Thực hiện bài tập: 10 lần
Bài tập giảm cân 5: Kiểm tra tổng thể với bài tập Burpee
Kiểm tra tổng thể với bài tập Burpee
Burpees là bài tập toàn thân giúp mang lại tất cả những lợi ích của chống đẩy đồng thời cũng là thử thách sức mạnh tim mạch của bạn, nâng cao cường độ tập luyện của bạn.
Cách thực hiện: Ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất và “nhảy” chân sang tư thế chống đẩy. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân sang tay. Và tiếp đó nhảy cao hết mức có thể, đưa tay qua đầu.
Thực hiện bài tập: 10 lần
Bài tập giảm cân 6: Chống đẩy kiểu leo núi
Chống đẩy kiểu leo núi
Nạp đầy hơi từ những động tác, giúp phát triển cơ gập hông và cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện: Động tác này bắt chước động tác leo núi. Hãy coi mặt đất như ngọn núi của bạn. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với bóng của bàn chân của bạn trên mặt đất. Luân phiên hướng đầu gối của bạn về phía trước về phía cánh tay tương ứng và giữ cho hông của bạn hướng xuống trong toàn bộ chuyển động.
Thực hiện bài tập: 30 lần mỗi bên
Bài tập giảm cân 7: Thách thức cơ bụng với bài tập chữ “V”
Thách thức cơ bụng với bài tập chữ V
Bài tập thách thức cơ bụng của bạn hơn nữa sau khi leo núi trong khi giúp bạn thở nhẹ. Điều này sẽ giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn.
Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, hai tay mở rộng qua đầu. Đồng thời nhấc chân và gập người lên, tạo cơ thể thành hình chữ “V.”. Đảm bảo nhấc chân và thân người lên cùng lúc, làm không cùng lúc sẽ mất rất nhiều hiệu quả của chuyển động. Thở ra khi bạn nhấc chân và gập người lại và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập: 15 lần
Các bài tập chỉ với 20 phút mỗi ngày là đã có thể giảm cân. Nó không chỉ giúp giảm cân, mà còn giúp cho cả hơi thở và cả quá trình trao đổi chất rất tốt cho cơ thể. Hãy thực hiện mỗi ngày để có kết quả tốt nhất. Chúc các bạn giảm cân thành công!
