Cơ xiên là một phần quan trọng trong toàn bộ cơ cốt lõi của bạn, có ích trong các bài tập xoay và giữ thăng bằng. Cơ xiên còn được gọi là “cơ bụng bên”. Nó cho bạn trở thành một con người mạnh mẽ hơn về tổng thể. Hãy thử tập luyện xiên cho chính mình.
10 bài tập cơ xiên hiệu quả giúp cơ bắp khỏe mạnh
Bài tập cơ xiên 1: Động tác Breakdancer
Động tác Breakdancer
Jenn Seracuse, giám đốc Pilates tại FLEX Studios (người đang chứng minh mỗi những động tác tập luyện xiên này).
Thực hiện động tác:
Bắt đầu bằng chống tay và chân với đầu gối ở dưới hông và cổ tay ở dưới vai. Thở ra để tập cơ bụng và nhấc đầu gối lên khỏi mặt thảm.
Đá chân phải dưới cơ thể và sang trái khi xoay hông sang trái và hạ gót chân trái xuống thảm. Đồng thời, vươn cánh tay trái lên. Quay trở lại bằng bốn chân và di chuột. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 giây. Lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập cơ xiên 2: Động tác Side Plank với Hip Dips
Động tác Side Plank với Hip Dips
Một bài tập sức mạnh cốt lõi và ổn định đa cơ. Nó đánh vào cơ xiên, cơ bụng và cơ lưng.
Thực hiện động tác:
Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang một bên, chống một bên khuỷu tay, giữ cơ thể trên một đường thẳng, hai bàn chân xếp chồng lên nhau, nâng hông.
Tiếp đó Hạ từ từ xuống cho đến khi hông gần chạm đất, sau đó nâng người lên trở lại. Thực hiện 10-12 lần, giữ rep cuối trong 15-30 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập cơ xiên 3: Người leo núi
Người leo núi
Bài tập này nhằm ổn định cơ thể và bụng của bạn, đồng thời cũng tăng cường sức mạnh tim mạch
Thực hiện động tác:
Bắt đầu tìm một chỗ nghiêng, chẳng hạn như ghế dài, cầu thang hoặc hộp Plyo và đặt tay trên đường nghiêng rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Kéo một chân về phía ngực.
Thay thế các tư thế chân bằng cách đẩy hông lên trong khi ngay lập tức duỗi thẳng chân về phía trước và kéo chân sau về phía trước dưới ngực. Thực hiện 2 hiệp 30 lần.
Bài tập cơ xiên 4: Động tác Windshield Wipers
Động tác Windshield Wipers
Bài tập cơ xiên này chắc chắn cũng có tác dụng với phần trên của bạn.
Thực hiện động tác:
Bắt đầu ở tư thế plank từ chối trên ghế dài, cầu thang hoặc hộp plyo với hai tay đặt dưới vai, chạm vào cơ thể.
Với chân phải thẳng, nhấc lên và giữ chân thẳng kéo về phía ngoài của tay phải, chạm mũi chân xuống sàn và nâng lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần và lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập cơ xiên 5: Động tác Oblique Side Sit-Up
Động tác Oblique Side Sit Up
Sử dụng tạ ấm như một phần của bài tập bụng và bài tập cơ xiên của bạn.
Thực hiện động tác:
Bắt đầu khuỵu gối, ngồi sang hai bên đầu gối. Giữ chặt một quả tạ hoặc quả tạ ở ngực.
Ép cơ và ép cơ mông nâng cao đến tư thế quỳ, giữ trọng lượng bằng ngực. Sau đó ngồi xuống. Lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 1 phút. Thực hiện 3 bộ.
Bài tập cơ xiên 6: Động tác Supine Obliques
Động tác Supine Obliques
Bài tập cơ xiên cô lập và tăng cường sức mạnh của xiên bằng cách giữ cho chúng được kích hoạt hoàn toàn trong toàn bộ phạm vi chuyển động, đồng thời giữ cho phần lưng dưới được bảo vệ hoàn toàn
Thực hiện động tác:
Nằm ngửa, duỗi thẳng tay qua đầu.
Giữ trọng tâm, nâng hai chân vào vị trí mặt bàn, đầu gối cong một góc 90 độ. Không thay đổi góc của đầu gối, nghiêng đầu gối sang trái và hạ bàn chân cho đến khi ngón chân chạm sàn. Nâng chân trở lại mặt bàn và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
Bài tập cơ xiên 7: Động tác Curl with a Twist
Động tác Curl with a Twist
Bài tập cơ xiên này là các bài tập thể dục bạn có thể thực hiện bất cứ đâu để có sự linh hoạt, sức mạnh cốt lõi và cơ thể săn chắc.
Thực hiện động tác:
Khuỵu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Cầm một quả bóng tập nhỏ hoặc trọng lượng nhẹ, hướng khuỷu tay sang một bên và cuộn người lại, ấn lưng dưới xuống thảm. Giữ trong 10 giây, tập cơ bụng.
Vặn phần trên cơ thể sang trái trong khi vẫn giữ phần lưng của thắt lưng trên sàn. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập cơ xiên 8: Động tác Toe-Heel Reaches with Weights
Động tác Toe Heel Readches with Weights
Hãy làm cho động tác tập luyện theo đường xiên khó khăn này trở nên khó khăn hơn
Thực hiện động tác:
Đứng với hai bàn chân rộng hơn khoảng cách bằng hông một chút. Với trọng lượng từ 2.2 đến 4.5kg mỗi tay, vươn cánh tay phải đến ngón chân phải, tiếp theo là cánh tay trái đến ngón chân trái.
Sau đó vươn cánh tay phải dọc theo mu chân về phía gót chân phải, tiếp theo là cánh tay trái về phía gót chân trái. Tránh đẩy hông quá nhiều. Thực hiện động tác này chậm trong 30 giây, nhanh hơn trong 30 giây, sau đó thực hiện động tác kép không tạ trong 30 giây.
Bài tập cơ xiên 9: Động tác Plank Hip Twists
Động tác Plank Hip Twists
Đối với động tác toàn thân tập trung đặc biệt vào các đường xiên, hãy giả vờ như bạn đang đưa hông lên và vượt qua một quả bóng trên bãi biển để tạo ra những động tác vặn người.
Thực hiện động tác:
Giữ tư thế plank cẳng tay, hai chân ép vào nhau để tăng thêm phần đùi trong.
Vặn hông lên trên và qua đường giữa, luân phiên từ trái sang phải. Thực hiện 10 lần, 3-4 hiệp.
Bài tập cơ xiên 10: Động tác Single-Sided Mountain Climber
Động tác Single Sided Mountain Climber
Những vận động viên leo núi này có thể đốt cháy từng bên một, vì vậy bạn sẽ có thêm một vết bỏng khi tập luyện theo phương pháp xiên.
Thực hiện động tác:
Với hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.
Chuyển sang, kéo chân trái về phía khuỷu tay trái. Hông phải của bạn nên thấp hơn một chút so với bên trái. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 45 giây. Lặp lại, đưa đầu gối về phía khuỷu tay phải. Thực hiện 4 hiệp mỗi bên.
10 bài tập cơ xiên này chắc chắn sẽ giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh hơn rất nhiều, cơ xiên là một phần quan trọng trong toàn bộ cơ cốt lõi của bạn, có ích trong các bài tập xoay và giữ thăng bằng, hãy tập các bài này để cải thiện cơ bắp nhé. Chúc các bạn thành công!
