Tập cơ bụng bằng hơi thở? Có thật là hiệu quả không
Tập cơ bụng bằng hơi thở? Dưới đây là 1 bà mẹ 2 con tên Jill Miller , và bạn sẽ đoán rằng bà mẹ hai con 46 tuổi dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để rèn luyện cơ bụng của mình. Tuy nhiên, bí mật của cô ấy không liên quan gì đến việc tập thể dục cường độ cao và liên quan nhiều đến cách cô ấy thở. Miller cho biết: “Trung bình, chúng ta hít thở 20.000 lần mỗi ngày, nhưng hầu hết chúng ta không bao giờ chú ý đến các cơ tạo nên điều đó”.
Tuy nhiên tại sao việc bạn thở cả ngày nhưng không có cơ bụng săn chắc để thể hiện, đúng không? Thở nông không cắt đứt được. Miller đang nói về việc thở sâu và có chủ đích bằng bụng có sự tham gia của một cơ ẩn mà chúng ta hiếm khi nghĩ đến: cơ hoành hô hấp.
Miller nói: “Cơ hoành hô hấp sống bên trong khung xương sườn dưới. Sử dụng hơi thở của bạn để kéo căng nó hoàn toàn khiến tất cả các cơ sâu trong thân của bạn hoạt động.
Hiểu được lý do tại sao thở theo cách này có thể biến đổi cốt lõi của bạn đòi hỏi
Miller nói: “Một lõi mạnh mẽ và chức năng có khả năng đàn hồi giống như một sợi dây cao su. “Nếu cơ bụng của bạn luôn căng – tức là từ việc hóp bụng để trông gầy đi – bạn có thể mất phạm vi chuyển động và các cơ của bạn không thể sử dụng hết tiềm năng của chúng.”
Thêm vào đó, một khi bạn học cách rèn luyện cốt lõi thông qua hơi thở, bạn có thể hít thở theo cách của mình để có cơ bụng đẹp hơn ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào.
10 bài tập cơ bụng bằng hơi thở
Tập cơ bụng với Yoga kết hợp hơi thở và động tác
Miller nói: “Thói quen này sẽ giúp bạn săn chắc vùng bụng trong cùng của mình . Đầu tiên, bạn sẽ thực hiện các chuỗi thở để đánh thức
Tập cơ bụng sâu của bạn (bao gồm cơ xiên, cơ ngang bụng và tất nhiên, cơ hoành).
Tiếp theo, bạn sẽ kết hợp hơi thở vào một vài động tác tăng cường sức mạnh để làm săn chắc cốt lõi của bạn nhanh hơn. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập yoga , một chiếc khăn lau tay và một vài chiếc gối tựa hoặc một quả bóng tập thể dục nhỏ và dày. Thực hiện thói quen này 3 ngày một tuần, và vòng giữa của bạn sẽ trở nên rõ ràng hơn, dẻo dai và cứng cáp chứ không chỉ căng cứng.
Tập cơ bụng với Yoga chiếc gối và nằm úp
Yoga chiếc gối và nằm úp
Sử dụng một chiếc khăn cuộn lại, một chiếc gối chắc chắn hoặc một quả bóng tập thể dục nhỏ, nằm úp mặt xuống và đặt chỗ dựa dưới bụng.
Thực hiện 5 nhịp thở chậm trong khoảng một phút. Tập trung vào việc căng phồng vùng bụng và cảm thấy bụng bị ép vào chỗ dựa.
Trong 5 nhịp thở tiếp theo, hít vào cho đến khi đầy, sau đó giữ, căng cứng tất cả các cơ của bụng cùng một lúc, như thể đang gồng người chống đỡ. Giữ hơi thở trong 3 giây, và từ từ thở ra.
Cuối cùng, hít thở như bước 2, lăn nhẹ từ bên này sang bên kia, xoa bóp vùng bụng. Tiếp tục trong phút.
Di chuyển chỗ tựa dưới xương ức và lặp lại trình tự 3 bước, lần này cảm thấy khung xương sườn ép vào chỗ tựa.
Tập cơ bụng với Yoga nằm nghiêng
Yoga nằm nghiêng
Tư thế này làm tăng chuyển động của khung xương sườn để bạn thở tốt hơn.
Nằm nghiêng, đầu gối cong và kê tay dưới đầu.
Đầu tiên đặt chỗ dựa dưới thắt lưng, sau đó đặt trực tiếp vào xương sườn bên dưới.
Tập cơ bụng với Yoga cây cầu
Yoga cây cầu
Khi cơ hoành của bạn được kéo căng trong động tác này, chậu hông của bạn cũng sẽ được tập luyện.
Nằm ngửa, kết hợp với đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông.
Trong khi hít vào, từ từ nâng hông thành cầu và mở rộng cánh tay trên đầu.
Trong khi thở ra hết cỡ, hãy thả lỏng cơ bụng, sau đó mở rộng xương sườn (bạn sẽ cảm thấy cơ hoành chuyển động và phần lõi của bạn bị rỗng). Sau đó hạ hông xuống sàn và đưa cánh tay sang hai bên. Lặp lại 10 lần.
Tập cơ bụng với Yoga cơ hoành
Yoga cơ hoành
Động tác đơn giản này sẽ đốt cháy các cơ cốt lõi bên trong của bạn.
Ngồi trên gót chân và ngả người về phía trước, đặt tay trên đầu gối, tay duỗi thẳng.
Hít thở hoàn toàn, sau đó làm rỗng phổi và thân của không khí.
Khi đã hết không khí, hãy dựa vào tay, hạ cằm và dang hai bên sườn ra để bụng được hút vào và hướng lên trên.
Tập cơ bụng với dây tập Yoga và bài tập Band Press
Dây tập Yoga và bài tập Band Press
Nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi, hãy đứng xa tay nắm cửa hơn hoặc sử dụng một dải dày hơn.
Gắn phần cuối của dây tập vào tay nắm cửa hoặc vật bất động khác. Giữ đầu kia của dải băng trước ngực với khuỷu tay cong và hai tay rộng bằng vai.
Bước ra khỏi tay nắm cửa để tăng thêm độ căng cho dây đeo.
Tiếp theo, duỗi thẳng hai tay trước ngực, kéo hai tay ra xa nhau một chút.
Giữ yên cơ thể và chống lại sức căng của dây đai, giữ 10 đến 20 giây trong khi thở vào bụng và lồng ngực.
Tập cơ bụng với Yoga Leg Lift nâng chân
Nếu cảm thấy quá khó, hãy uốn cong một trong hai hoặc cả hai đầu gối hoặc đặt một chiếc khăn gấp hoặc gối dưới xương chậu của bạn.
Nằm ngửa trên thảm tập yoga, mở rộng cánh tay trên đầu và giữ chặt hai bên tấm thảm như thể cố gắng kéo nó ra.
Duỗi thẳng chân trái về phía trần nhà và đưa chân phải lên trên sàn. Giữ trong 30 giây, hít thở vào bụng và khung xương sườn.
Tập trung vào việc giữ cho cột sống ở hình dạng tự nhiên. Thư giãn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Tập cơ bụng với Yoga Twisted Cobra rắn hổ mang xoắn
Yoga Twisted Cobra rắn hổ mang xoắn
Khi bạn tập chung cốt lõi của mình thông qua hoạt động hơi thở, ngay cả khi ngồi và đứng cũng trở thành động tác săn chắc bụng.
Đặt chân chống dưới xương ức và nằm úp mặt, hai chân rộng bằng hông và đặt tay phải dưới trán.
Gập cơ chân cho đến khi đầu gối chạm lên khỏi sàn và đẩy cánh tay phải ra, nâng thẳng cánh tay trái dọc theo tai như thể cố gắng dùng ngón tay cái chạm vào trần nhà.
Kéo vai xuống lưng và kéo dài cột sống, sử dụng cánh tay phải để giúp xoay thân sang trái.
Hẹp và giữ 20 đến 30 giây mỗi bên, hít thở vào bụng và khung xương sườn. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
Tập cơ bụng với Yoga nâng chân và đá chân
Yoga nâng chân và đá chân
Bài tập cơ bụng này cố gắng “gây bất ngờ” cho các cơ cốt lõi, giúp chúng phát triển mạnh mẽ hơn.
Nằm ngửa và kê một vài chiếc gối dưới khung xương chậu – càng không ổn định càng tốt.
Hóp bụng, nhấc chân khỏi sàn và đá chân theo bất cứ cách nào đều cảm thấy thú vị và đầy thử thách.
Cốt lõi của bạn sẽ hoạt động để giữ cho bạn không lăn xả. Nếu bạn bắt đầu ngã, hãy đặt chân trở lại sàn để ổn định.
Tập cơ bụng với Yoga gắt kết toàn bộ lõi
Yoga gắt kết toàn bộ lõi
Trong một bài plank tiêu chuẩn, bạn thường chỉ thở bằng ngực. Phiên bản này bao gồm cả thở bằng bụng, vì vậy nó làm tông mọi thứ từ trong ra ngoài.
Với bàn chân rộng bằng hông và vai chồng lên trên cổ tay, giữ tư thế plank, cố gắng mở rộng bả vai về phía sau.
Gắn kết toàn bộ lõi, tạo lực căng xuyên suốt thân cây để cột sống không bị xê dịch.
Đồng thời, hít thở vào bụng và lồng ngực, cảm nhận sự chuyển động của các cơ hô hấp mà không cho phép thay đổi hình dạng của tấm ván.
Không ngờ dùng hơi thở vẫn có thể giúp cho bài tập cơ bụng mạnh mẽ hơn đúng không nào, các bạn tập được hướng dẫn kĩ càng, giúp cho việc tập luyện sẽ được hiệu quả hơn, hãy dành thời gian để tập cơ bụng giúp có được 1 thân hình khỏe mạnh nhé. Chúc các bạn thành công!
