Jen Widerstrom đã xác định một danh sách ngắn các bài tập tăng sức mạnh mở đường cho một người siêu vừa vặn thân hình. Chúng là những tác phẩm kinh điển không có thiết bị nhưng cũng là những tác phẩm mà cô đã chứng kiến nhiều phụ nữ phải hết sức để tăng sức mạnh và chinh phục nó. Hãy đặt mục tiêu chinh phục sự kết hợp của những sức mạnh này, Widerstrom nói, “và bạn sẽ cảm thấy được trao quyền hơn bao giờ hết.” Đó là bởi vì những động tác thử thách như thế này tạo ra một chuỗi cơ bắp từ đầu đến chân, đồng thời xây dựng thể lực và kỹ năng thể chất của bạn để có được sự tự tin về cơ thể. Trở nên mạnh mẽ sẽ khiến bạn tăng sức mạnh và cảm thấy quyến rũ hơn.
Để đảm bảo bạn chinh phục được cả 6 bài trên, Widerstrom chia nhỏ những điều cơ bản của mỗi bài tập. Tăng cường khả năng cơ bắp của bạn trước mỗi hiệp với một chút chuẩn bị tinh thần thay đổi trò chơi này: Hình dung bản thân đang thực hiện bài tập mà bạn sắp cố gắng và bạn sẽ cảm thấy sức mạnh của mình tăng lên đến 24% mà không cần tập cơ đơn. Widerstrom nói: “Hãy tin vào thực tế rằng cơ thể của bạn cực kỳ mạnh mẽ”. Và bạn sắp lấy để chứng minh điều đó.
6 bài tập gia tăng sức mạnh vượt trội
Bài tập tăng sức mạnh 1: Động tác L-Sit
Động tác L Sit
Ngồi trên sàn với hai chân dài và lòng bàn tay ngang bằng đùi, sau đó nâng cơ thể lên bằng cách ấn vào lòng bàn tay. “Có thể nói là khó cho một chuyển động nhỏ như vậy, nhưng đó là động tác giữ tĩnh tốt nhất bạn có thể làm cho phần cơ của mình vì bạn phải Widerstorm nói. “Không có cách nào xung quanh nó.” Vai và mông của bạn cũng nhận được một liều lượng điêu khắc vững chắc, vì chúng nâng bạn lên và giữ bạn ở đó. Dưới đây là 3 bước sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho bài tập này.
Bước 1:
Thực hiện nửa chừng dễ dàng hơn bằng cách bắt đầu với tư thế L ngồi một chân. Ngồi trên sàn, hai chân khép vào nhau và mở rộng, co chân và đặt tay trên sàn bên ngoài đùi, các đầu ngón tay đặt sau đầu gối từ 5 đến 7cm, ngón tay cái đặt dưới đùi và cổ tay chạm vào mặt ngoài của chân. Với các ngón tay dang rộng, ấn lòng bàn tay xuống sàn, và duỗi thẳng cánh tay để nâng mông và chân phải lên. Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần. Đổi chân và lặp lại.
Bước 2:
Tách chân rộng ra để giữ chân chống giúp nhẹ hơn và dễ nâng hơn trong khi vẫn tiếp cận các nhóm cơ giống nhau. Ngồi trên sàn với hai chân rộng, gập bàn chân và hai tay ép xuống sàn giữa hai đùi và cách nhau một khoảng bằng bàn chân. Ấn lòng bàn tay xuống sàn, và duỗi thẳng cánh tay để nâng mông và chân lên nhưng vẫn để gót chân nhẹ nhàng trên sàn. Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần. (Bỏ qua các bước ngồi lên ván là một cách tốt hơn để thu hút cốt lõi giúp tăng sức mạnh của bạn .)
Bước 3:
Tạo ra nhiều không gian hơn so với mặt sàn cho phép để có nhiều cơ hơn tham gia vào việc nâng bằng cách thực hiện động tác L ngồi trên 2 hộp hoặc băng ghế (hoặc thanh parallette !). Đặt các hộp hoặc băng ghế chắc chắn cách nhau rộng hơn chiều rộng hông một chút và đứng giữa chúng bằng hai chân. Đặt một tay lên mỗi hộp, khoét rỗng lõi và duỗi thẳng tay để nâng chân lên cao nhất có thể. Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần.
Tư thế chữ L tăng sức mạnh hoàn hảo:
Ngồi trên sàn với hai chân dài và chụm vào nhau, bàn chân gập lại, đặt tay lên sàn bên ngoài đùi, các đầu ngón tay đặt sau đầu gối từ 5 đến 7 cm, ngón tay cái đặt dưới đùi trên và cổ tay chạm vào mặt ngoài của chân. (lùi xa hơn nữa và bạn sẽ không thể xuống khỏi sàn). Thở ra, giữ rộng bằng vai, ấn lòng bàn tay xuống sàn, hõm vào cơ thể và ép chặt hai chân vào nhau. Sau đó duỗi thẳng cánh tay để nâng mông và sau đó chân và gót chân cách sàn khoảng 2/8 cm. Giữ càng lâu càng tốt. “Khi bạn thở ra để nâng, hãy làm như thể bạn đang thổi một ngọn nến, điều này cho phép bạn quấn một chiếc áo nịt ngực quanh eo để kéo mọi cơ lại với nhau thành một gói đan chặt chẽ.”
Bài tập tăng sức mạnh 2: Tư thế trồng cây chuối
Tư thế trồng cây chuối
Tư thế này còn hay được gọi là tư thế trồng cây chuối, bài tập này sẽ làm bạn phải chống lại trọng lực, cân bằng trọng lượng cơ thể trên lòng bàn tay. Tin tốt là mọi người đều có đủ sức mạnh để làm điều này, Widerstrom nói. Đó là kỹ năng đằng sau nó mà cần nhiều thời gian nhất để thành thạo: “Bạn phải thực hành giữ thăng bằng rất nhiều để trở nên giỏi chúng”, cô nói. Một phần quan trọng của việc thực hành đó là trong đầu bạn, học cách đồng ý với ý tưởng lộn ngược. “Nhưng khi bạn chinh phục được bài tập này,” cô ấy nói, “bạn sẽ thay đổi toàn bộ cách nhìn của mình về những gì có vẻ thách thức đối với bạn, tự hỏi bản thân, Tôi còn có khả năng gì nữa?” Đây là nơi bạn bắt đầu. (Ngoài ra, hãy thử cách tập yoga này sẽ giúp cơ thể bạn như được đóng đinh khi tập bài trồng cây chuối này và tăng sức mạnh đáng kể)
Bước 1:
Cảm thấy thoải mái khi bị lật ngược và học cách đặt tay bằng cách bắt đầu với tư thế chống hông 90 độ với các động tác vỗ vai. Đứng quay mặt ra khỏi hộp hoặc băng ghế chắc chắn. Gập tay về phía trước để chống hai tay xuống sàn và bước chân lên xuống hộp để cơ thể bạn tạo thành hình chữ L lộn ngược. Sau đó chuyển trọng lượng sang tay trái và gõ tay phải sang vai trái. Đổi bên; nói lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần, luân phiên các bên.
Bước 2:
Thực hiện các bước đi trên tường để bắt đầu duỗi thẳng cây chuối của bạn trong khi vẫn được hỗ trợ. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank với chân ép vào tường. Từ từ bước hai tay về phía tường trong các bước 3 inch, đưa chân lên tường cao đến mức bạn thấy thoải mái (mục đích là đưa cơ thể chạm hoàn toàn vào tường). Đảo ngược chuyển động để quay trở lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 5 đến 6 lần lặp lại.
Bước 3:
Học cách bật lên với sự hỗ trợ bằng cách thực hiện động tác trồng cây chuối vào tường. Đứng đối diện với một bức tường, cách nó từ 2 đến 3 feet. Nhanh chóng gập người từ hông sang đặt hai tay xuống sàn trước tường, lần lượt đá hai chân lên cho đến khi chúng tựa vào tường. Giữ tư thế đó lâu nhất có thể, để gót chân chạm tường một lúc để bạn không hoàn toàn phụ thuộc vào nó. Sau đó đảo ngược động tác để lấy lại sức. Thực hiện 2 đến 3 lần giữ từ 25 đến 45 giây giúp bạn tăng sức mạnh dễ dàng.
Tư thế trồng cây chuối tăng sức mạnh hoàn hảo:
Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng trên đầu. Tìm một điểm trên sàn trước mặt bạn khoảng 3 feet. Gập tay về phía trước, vươn hai tay về phía điểm đó, đá chân trái lên (trong vài lần đầu tiên, hãy bắt đầu bằng một động tác đẩy ít hơn bạn biết sẽ giúp bạn đi lên hết cỡ, vì vậy bạn có thể hiểu được điều gì loại sức mạnh cần thiết để đưa bạn đến đó). Sau đó, ngay lập tức thực hiện với chân phải, để hai chân lơ lửng trên hông, đặt ngang vai và xếp chồng lên cổ tay: “Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một tòa nhà, nơi tất cả các điểm giao nhau chính là một tầng riêng biệt nhưng vẫn được xếp chồng lên nhau một cách hoàn hảo để tạo sự cân bằng. Widerstrom nói. Giữ lâu nhất có thể, sau đó hạ từng chân xuống một cách an toàn để trở về tư thế đứng.
Bài tập tăng sức mạnh 3: Cần gạt nước
Cần gạt nước
Nằm ngửa, vuốt hai chân sang trái và phải theo hình vòng cung 180 độ. Vấn đề là phụ nữ có xu hướng sử dụng cơ chân và cơ hông để thực hiện bài tập này. “Bạn thử sức bám vào những cơ sau đó là để tập đúng vào những cơ phù hợp, bạn có thể tiếp cận toàn bộ khả năng vận động và sức mạnh của mình, và đột nhiên chuyển động này trở nên dễ tiếp cận và hiệu quả hơn rất nhiều để định hình cơ thể của bạn”. Widerstrom nói. (Làm chủ nó, sau đó thực hiện bài tập cơ xiên 10 động tác này để kiểm tra sức mạnh của bạn .)
Bước 1:
Dạy cơ thể bạn di chuyển, phanh và đổi hướng một cách linh hoạt bằng cách vặn thanh tạ. Đứng bằng hai chân với nhau, với một thanh tạ rỗng (hoặc một cán chổi) đặt trên lưng ngang qua bả vai của bạn, nắm nhẹ thanh đòn bằng tay nắm chặt, khuỷu tay cong xuống. Giữ thân hình vuông và dài bằng hông, sau đó xoay thân về phía bên phải cho đến khi bạn không còn phạm vi chuyển động nào về phía bên phải. Đổi bên; nói lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần, luân phiên các bên.
Bước 2:
Di chuyển chân của bạn như một chân nhưng không cần quá nhiều sức nặng với cần gạt nước chân cong . Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi sang hai bên và đầu gối gập trên hông. Giữ hai chân với nhau ở góc 90 độ, thả đầu gối về phía trái, để hông phải của bạn chạm khỏi sàn. Nâng đầu gối để bắt đầu, sau đó hạ thấp chúng về phía bên phải. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần, luân phiên các bên.
Bước 3:
Sử dụng cần gạt nước một chân để học cách kiểm soát chuyển động trong phạm vi đầy đủ của nó. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi sang hai bên, chân phải duỗi thẳng lên trên và gập đầu gối trái qua hông. Giữ hai đầu gối lại với nhau, thả chân về phía bên trái để lơ lửng trên sàn 2cm, để hông phải của bạn rời khỏi mặt đất. Nâng chân của bạn trở lại như cũ, sau đó hạ thấp chúng về phía bên phải. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần, luân phiên các bên.
Tư thế cần gạt nước kính chắn gió tăng sức mạnh hoàn hảo:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi ra hai bên và hai chân duỗi qua hông. Với xương sườn ép vào sàn và hai chân vào nhau, thả chân về phía trái khi hông phải của bạn nâng lên khỏi sàn, để lơ lửng trên sàn 2cm. Đưa chân của bạn trở lại để bắt đầu, sau đó hạ thấp chúng về phía bên phải. Widerstrom nói: “Khi chân của bạn vươn ra khỏi lõi, cơ thể bạn trở nên rất căng để giữ cho bạn ổn định và kết nối với sàn. “Sau đó, khi chân của bạn trở lại trung tâm, bạn cảm thấy một chút căng thẳng được giải phóng.”
Bài tập tăng sức mạnh 4: Động tác Candlestick Rol
Động tác Candlestick Rol
Ngồi xổm sâu, ngửa lưng trên và duỗi thẳng chân về phía trần nhà, lăn về phía trước bằng bàn chân, ngồi xổm sâu và đứng lại. Làm tất cả các động tác đó mà không dừng lại, và bạn đã có cho mình một cuộn hình nến. Widerstrom nói: “Một cuộn hình nến cháy lên và kết nối mọi cơ trong cốt lõi của bạn trong khi bạn chuyển từ trạng thái đứng sang trạng thái hoạt động để đứng lại,” Widerstrom nói. Bài tập lấy cảm hứng từ thể dục dụng cụ này có xu hướng khó vì ngoài việc kêu gọi sức mạnh, khả năng di chuyển và phối hợp, nó đòi hỏi bạn phải thoải mái khi di chuyển một cách mù mờ. “Bạn có thể hơi sợ hãi khi làm ngược lại, nhưng sau đó bạn hiểu được điều đó và biết điều gì sẽ xảy ra”, cô nói. “Nó thực sự bắt đầu trở nên thú vị, và đột nhiên bạn rất giỏi.” Chuyển từ người mới thành chuyên nghiệp trong 3 bước đơn giản.
Bước 1:
Làm chủ vị trí bập bênh (khó hơn vẻ ngoài) bằng cách giữ rỗng. Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi ra sau đầu, hai chân dài và ép chặt vào nhau. Hóp chặt cơ bụng và ấn lưng dưới xuống sàn, sau đó nâng cánh tay, đầu, cổ, vai và chân lên khỏi sàn từ 20 đến 30cm (cố gắng làm cho cơ thể của bạn giống với hình dạng của một chiếc chân ghế bập bênh). Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần.
Bước 2:
Học cách sử dụng động lượng để đá trong khi duy trì vị trí giữ rỗng bằng cách cân từng đầu. Giữ một tạ từ 1 đến 2kg bằng cả hai tay sau đầu và tay còn lại đặt giữa hai bàn chân. Bắt đầu ở tư thế giữ rỗng, sau đó, không thay đổi hình dạng của cơ thể, lắc người qua lại, để trọng lượng kéo bạn theo chiều này rồi đến chiều khác. Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.
Bước 3:
Đứng dậy là một phần khó khăn, vì vậy đây là hai cách để giúp bạn. Khởi đầu luôn giống nhau: Đứng chụm chân, hai tay vươn về phía trước. Ngồi xổm xuống hết cỡ và khi mông chạm sàn, lăn trở lại lưng trên, đưa chân lên và hơi ra sau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển, hãy bắt chéo chân trên cuộn về phía trước để đứng lên, đồng thời dùng tay ấn xuống sàn ở cả hai bên hông. Nếu đó là sức mạnh mà bạn thiếu, hãy giữ một trọng lượng trong tay trên con lăn về phía sau và đẩy nó về phía trước trên đường đi lên để giúp bạn có khả năng đứng vững. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.
Tư thế cuộn nến tăng sức mạnh hoàn hảo:
Đứng chụm chân và hai tay vươn về phía trước. Ngồi xổm hết cỡ, khi mông chạm sàn thì lăn ra sau, vươn hai tay ra sau đầu, nằm ngửa trên lưng, để chân thẳng đưa cao qua hông để tạo đà. Không dừng lại, lăn người về phía trước, đưa gót chân gần mông nhất có thể trong khi kết nối bàn chân với sàn; vươn tay về phía trước để trở lại tư thế ngồi xổm thấp để đứng dậy. Widerstrom nói: “Hãy coi chuyển động này như một trò chơi bập bênh. “Năng lượng chuyển từ chân của bạn đến đầu của bạn trở lại chân của bạn.” Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn khi di chuyển khỏi sàn, hãy quay trở lại với hứng thú hơn một chút. (Giải quyết bài tập lấy cảm hứng từ thể dục dụng cụ này bên cạnh việc rèn luyện kỹ năng và thử thách cơ bắp của bạn.
Bài tập tăng sức mạnh 5: Giữ thăng bằng 1 chân (Pistol Squat)
Động tác Pistol Squat
Widerstrom nói: “Động tác squat một chân này không mang lại sức mạnh tuyệt vời, vì vậy hầu hết phụ nữ không thử nó,” Widerstrom nói. Nhưng bài tập này có những lợi ích cho cơ thể rất đáng được thực hiện: Bạn tăng cường sức mạnh cho từng chân một cách độc lập, điều này giúp loại bỏ sự mất cân bằng và bạn cũng xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh từ cốt lõi trở xuống, Widerstrom nói. Đây là cách để xây dựng nó.
Bước 1:
Sử dụng trụ của chiếc ghế hoặc vật có thể nắm để giúp giảm tải trọng của bạn: Đứng trên chân trái đối mặt với trụ và nắm nó bằng tay trái. Để lòng bàn tay trượt xuống cột khi bạn chuyển hông ra sau, mở rộng chân phải về phía trước và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm một chân với hông gập xuống thấp hơn đầu gối. Sử dụng ít sự trợ giúp nhất có thể để đứng dậy. Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân.
Bước 2:
Tập luyện để cải thiện độ sâu của bạn bằng cách thực hiện một chiếc ghế vào một chỗ ngồi trên cao. Đứng trước hộp hoặc băng ghế thấp một khoảng bằng chân, quay mặt ra xa. Chuyển trọng lượng lên chân trái, sau đó đẩy khom chân trái, đưa hông trở lại và hạ xuống về phía băng ghế trong khi bạn mở rộng chân phải và cánh tay về phía trước. Sau khi mông chạm vào băng ghế, duỗi thẳng chân trái để trở về tư thế đứng. Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân, hạ thấp chiều cao của băng ghế hoặc hộp khi bạn tiến bộ.
Bước 3:
Thêm trọng lượng vào chuyển động này thực sự làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách cân bằng chuyển động, vì vậy trước khi bạn 1 thử vật bằng trọng lượng cơ thể, hãy thực hiện một động tác có trọng lượng. Giữ một quả tạ (bắt đầu với 6kg giảm dần khi bạn khỏe hơn) theo chiều ngang bằng cả hai tay, cánh tay đưa ra phía trước. Chuyển trọng lượng lên chân trái, sau đó đưa hông ra sau và hạ xuống khi bạn hạ hông qua 90 độ, trong khi vẫn duỗi thẳng chân phải về phía trước. Một khi bạn đánh xuống dưới song song mà không hạ thấp chân phải, lực trở lại trạng thái đứng. Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân, luân phiên các chân. (Thực hiện điều này sau thử thách ngồi xổm hàng ngày của bạn để có kết quả tuyệt vời.)
Tư thế giữ thăng bằng 1 chân hoàn hảo:
Đứng trên chân trái với áp lực bằng nhau trên tất cả các bên của bàn chân, chân phải hơi nâng về phía trước. Gập đầu gối trái và đưa hông về phía sau, vươn tay về phía trước khi bạn mở rộng chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi hông ở dưới song song. Sau đó, siết chặt cơ mông và gân kheo để ngăn cản động tác tụt xuống của bạn, đồng thời để chúng hoạt động như một chiếc lò xo đưa bạn trở lại tư thế đứng.
Bài tập tăng sức mạnh 6: Động tác Push Up
Động tác Push Up
Bài tập quá quen thuộc với mọi người. Nói một cách chính xác, ngực của bạn phải chạm sàn mỗi khi bạn hạ xuống để chống đẩy. Nếu bạn có xu hướng giả mạo nó. Widerstrom nói: “Trọng tâm khối lượng của chúng ta là hông của chúng ta. (Đối với đàn ông, đó là ngực của họ.) “Đó là lý do tại sao đôi chân của chị em chắc khỏe, nhưng chị em lại thiếu sức mạnh của phần trên cơ thể.” Tin tốt là bạn có thể sử dụng mông và chân mạnh hơn để giúp thúc đẩy chuyển động toàn thân này. Đồng thời, xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn và quay trong phạm vi chuyển động đầy đủ đó với tiến trình 3 bước của Widerstrom.
Bước 1:
Để hoàn thiện chuyển động ép và tăng cường sức mạnh cho ngực và cánh tay của bạn, hãy thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế (tạ sẽ không cắt ở đây vì bạn di chuyển chúng riêng biệt, không giống như sàn). Bắt đầu với một thanh trống, sau đó thêm trọng lượng nếu cần. Nằm ngửa trên ghế dài với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm bằng tay với hai tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay trên ngực để bắt đầu. Thanh dưới để sượt qua ngực, sau đó nhấn trở lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.
Bước 2:
Chống đẩy nghiêng giúp bạn tham gia vào phần cốt lõi và đưa bạn thực hiện toàn bộ chuyển động nhưng không cần đến toàn bộ sức nặng của bạn. Chống đẩy toàn diện với tay trên ghế dài hoặc hộp chắc chắn và đặt chân trên sàn. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.
Bước 3:
Chống đẩy thả tay cho cơ thể bạn một chút thời gian để phục hồi và thiết lập lại giữa chừng trong mỗi hiệp đồng thời phát triển sức mạnh của bạn ra khỏi phần cuối của bài chống đẩy từ điểm dừng. Bắt đầu trên sàn ở tư thế tấm ván. Hạ hoàn toàn cơ thể xuống sàn. Nhấc tay lên một lúc, sau đó lại đặt tay xuống sàn và chống đẩy lên tư thế plank. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.
Bài tập chống đẩy tăng sức mạnh hoàn hảo:
Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank, hai tay đặt dưới vai và hai bàn chân cách nhau 20 đến 30cm (để có cơ địa vững chắc). Widerstrom nói: “Hãy tưởng tượng bạn có thể bật một công tắc để bật các cơ từ vai, ngực, cánh tay, cơ bụng, mông đến chân. “Hình dung việc thắp sáng những nhóm cơ sẽ giúp bạn vận động.” Sau đó, bắt đầu hạ thấp, hạ cánh tay của bạn để có khoảng cách 10 đến 15cm giữa khuỷu tay và lồng ngực, để đảm bảo nhiều cơ dồn vào hơn. “Đưa ngực vào giữa hai tay thay vì cúi mặt xuống bàn tay, điều này sẽ cho phép bạn để kích hoạt nhiều cơ ngực hơn. ” Sau khi ngực chạm sàn, hãy chuyển lực trở lại để plank.
Để đảm bảo bạn chinh phục và tăng sức mạnh được cả 6 bài trên, các bạn nên chia nhỏ những điều cơ bản của mỗi bài tập. Hãy tin vào bản thân có thể chinh phục và tăng sức mạnh khi đó bạn có thể làm bất kì điều gì nếu bạn muốn. Chúc các bạn thành công!
