Bí quyết tập cơ bụng dưới đơn giản và hiệu quả
Thuật ngữ “cơ bụng dưới” thực sự là một cách gọi sai, nó được gọi là cơ abdominis trực tràng, hoặc thành bụng. Tuy nhiên, mọi người vẫn không ngừng tìm kiếm các bài tập bụng dưới tốt nhất sẽ giúp làm phẳng mỡ bụng dưới của bạn. Các bài tập hiệu quả này nhắm vào nhiều cơ bụng, vì vậy bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần giữa của mình, bao gồm cả cơ bụng dưới với mỗi lần tập.
Dưới đây là một số mẹo chuyên nghiệp để tận dụng tối đa các bài tập bụng dưới tốt nhất này. Hãy tập trung vào bài tập nó sẽ là chìa khóa để thành công với những động tác này.
8 bài tập cơ bụng dưới giúp săn chắc cơ
Bài tập cơ bụng dưới 1: Động tác 90 Degree Static Press
Động tác 90 Degree Static Press
Bài tập cơ bụng dưới này là một cách tuyệt vời để đánh thức cốt lõi của bạn khi bắt đầu tập luyện hoặc như một bài tập độc lập bất kỳ lúc nào bạn muốn siết chặt thêm một bài tập cho cơ bụng dưới.
Cách thực hiện bài tập cơ bụng dưới: Nằm ngửa, đầu gối và hông cong 90 độ, bàn chân co. Mở rộng cánh tay và ấn cả hai lòng bàn tay lên trên đùi. Hít sâu và khi thở ra, gồng cơ bụng thật chặt, ép lưng dưới xuống sàn khi bạn đẩy đùi vào tay, đẩy ngược lại (lưu ý: chân không được di chuyển). Giữ trong 1 lần đếm và sau đó thả ra. Thực hiện tối đa 3 hiệp 10 lần lặp lại liên tiếp.
Tập nâng cao: Khi bạn thở ra, nâng đầu và vai của bạn khỏi sàn khi bạn ép đùi và lòng bàn tay vào nhau. Hạ phần trên cơ thể xuống sàn khi bạn hít vào.
Lưu ý đến động tác chuẩn: Trong quá trình co thắt, hãy tưởng tượng bạn đang “kéo” các cơ của mình từ cơ sàn chậu lên đến rốn
Bài tập cơ bụng dưới 2: Căng cơ một bên chân (Resisted Single-Leg Stretch)
Căng cơ một bên chân Resisted Single Leg Stretch
Phương pháp tập bụng dưới này được lấy cảm hứng từ Pilates, sử dụng động tác nhấn tương tự như động tác nhấn tĩnh để đẩy sâu cơ bụng của bạn. Trọng lượng của chân kéo dài làm cho bài tập cơ bụng thấp này khó khăn hơn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa và co hai đầu gối vào ngực, bàn chân co. Đan xen kẽ các ngón tay lên trên đùi phải và duỗi thẳng chân trái song song với sàn. Nâng đầu và vai khỏi sàn, cuộn tròn trên đỉnh lồng ngực và nhìn vào chân. Áp lòng bàn tay vào đùi phải trong khi nghiêng xương chậu để đưa đầu gối phải về phía ngực (tay của bạn phải tăng thêm lực cản cho chân của bạn). Đổi chân và ấn lòng bàn tay vào đùi trái khi chân phải duỗi thẳng song song với sàn. Đó là 1 đại diện. Thực hiện tối đa 3 hiệp 10 lần lặp lại liên tiếp.
Thực hiện khó hơn: Giữ thẳng cả hai chân, ấn vào đầu đùi khi một chân kéo vào, sau đó thực hiện động tác cắt kéo để đổi bên.
Chú ý đến động tác chuẩn: Khi bạn chống đẩy vào đùi, hãy tưởng tượng bạn đang kéo chân vào ngực bằng cơ bụng. Tập trung vào việc cảm nhận thêm lực cản ở cơ bụng, không phải ở đùi hoặc cơ gập hông.
Bài tập cơ bụng dưới 3: Thuyền chữ U (U-Boat)
Động tác U Boat
Động tác tượng như 1 chiếc thuyền tuy nó là một động tác nhỏ, nhưng nó có tác dụng rất lớn đối với vùng bụng dưới của bạn!
Cách thực hiện: Ngồi gập gối, bàn chân đặt trên mặt đất. Dựa lưng để chống phần trên cơ thể lên trên khuỷu tay (lưng của bạn vẫn được nâng lên), lòng bàn tay hướng xuống. Siết chặt cơ bụng và nâng chân thành một góc 90 độ (đầu gối phải chạm nhau), mũi chân hướng. Từ từ đưa hai chân sang trái (cả hai hông nên giữ nguyên trên mặt đất). Giữ góc 90 độ với chân, cẳng chân và sau đó nâng chúng lên sang bên phải, như thể bạn đang theo dõi một chữ cái “U” bằng đầu gối của bạn. Đó là 1 đại diện. Thực hiện tổng cộng 20 lần, luân phiên các bên mỗi lần.
Thực hiện khó hơn: Cần càng dài, điều này càng khó, vì vậy nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy thử mở rộng chân ra xa hơn (thậm chí duỗi thẳng hoàn toàn).
Chú ý đến động tác chuẩn: Sử dụng hơi thở của bạn để giúp cơ bụng hoạt động sâu hơn: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi hạ xuống, sau đó khi bạn đi lên phía bên kia, thở ra và hình dung rốn của bạn đang ấn hết cỡ về phía sau. đến cột sống của bạn.
Bài tập cơ bụng dưới 4: Động tác Reverse Plank Hover
Động tác Reverse Plank Hover
Đây là một động thái khác để bổ sung vào bài tập giảm cân của bạn, khó hơn nhiều so với vẻ ngoài của bạn. Bạn sẽ tập luyện cơ bụng và mọi cơ khác trên cơ thể!
Cách thực hiện: Ngồi duỗi chân, gập bàn chân, hai tay đặt ngay ngoài hông với các đầu ngón tay hướng về phía trước. Hóp chặt cơ bụng và dùng cánh tay ấn xuống để nâng hông lên khỏi sàn vài inch. Gập đầu gối một chút, giữ gót chân trên mặt đất. Hít vào và hóp cơ bụng sâu hơn về phía lưng và khi thở ra, hãy mở rộng hoàn toàn hai chân và cố gắng đẩy nhẹ hông ra sau vai. Giữ 1 lượt đếm. Gập đầu gối của bạn và đưa hông trở lại dưới vai của bạn để nhẹ nhàng hạ thấp xuống sàn. Đó là một đại diện. Lặp lại tối đa 3 hiệp 10 lần.
Thực hiện khó hơn: Thay vì hạ thấp hông xuống đất giữa các hiệp, hãy cố gắng giữ cho chúng nâng lên khỏi sàn trong toàn bộ hiệp tập.
Chú ý đến động tác chuẩn: Tập trung nâng và di chuyển hông bằng cơ bụng, chỉ sử dụng tay và chân để hỗ trợ.
Bài tập cơ bụng dưới 5: Nâng chân và đẩy người (Crisscross Lift and Switch)
Động tác Crisscross Lift and Switch
Nâng chân và đẩy người(Crisscross Lift and Switch) chắc chắn sẽ là một bài tập cơ bụng dưới tuyệt vời, và chắc chắn có tác dụng với toàn bộ phần cơ của bạn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay dang ngang. Mở rộng hai chân thẳng lên trần nhà, bắt chéo chân phải qua trái, mũi chân hướng. Hóp cơ bụng ở trạng thái căng, hít vào và hạ chân xuống khoảng 45 độ. Khi bạn thở ra, đưa hai chân trở lại cơ thể và nâng hai chân lên trên một góc (như thể nhắm đến nơi tường tiếp xúc với trần nhà phía sau bạn), nâng hông và lưng ra khỏi sàn, dùng cánh tay ấn xuống để làm điểm tựa. Tạm dừng trong 1 lần đếm, sau đó từ từ lăn qua cột sống để hạ thấp hông và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tối đa 3 hiệp 10 lần lặp lại.
Thực hiện dễ dàng hơn: Động tác này khá khó, vì vậy nếu bạn không thể nâng hông lên khỏi sàn, hãy dành thời gian để trở nên mạnh mẽ hơn trước khi thực hiện. Bắt đầu bằng cách tập kéo chân của bạn lên và lặp lại, và xem liệu bạn có thể nhấc lên khỏi thảm chỉ vài inch và sau đó ngay lập tức hạ xuống.
Chú ý đến động tác chuẩn: Cơ bụng của bạn phải được kéo liên tục về phía lưng trong toàn bộ bài tập. Sử dụng hình ảnh “kéo” các cơ của bạn từ xương chậu lên đến rốn khi bạn nhấc chân lên cao.
Bài tập cơ bụng dưới 6: Plank kết hợp đẩy hông lên cao
Plank kết hợp đẩy hông lên cao
Bạn sẽ cảm nhận được từng cm của tấm ván này trong cơ bụng – cùng với cánh tay và vai của bạn. (Hãy thử các biến thể plank khác này trong Thử thách Plank 30 ngày của chúng tôi để đạt được hiệu quả tốt hơn.)
Cách thực hiện bài tập cơ bụng dưới: Bắt đầu ở tư thế tấm ván bằng khuỷu tay, hai tay nắm lại, hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Bước chân trái về phía tay khi bạn bắt đầu nâng hông lên một chút, nhanh chóng thực hiện một bước nữa bằng chân phải, nâng hông thêm một chút. Bước chân trái vào một lần nữa, nâng hông lên cao hơn và sau đó lại với bên phải, sao cho phần cuối của hông nâng lên cao ở tư thế xiên. Từ từ nhích ra sau, đảo ngược cách bạn bước vào, cho đến khi bạn trở lại tư thế plank ban đầu. Đó là 1 đại diện. Thực hiện tối đa 3 hiệp 5 lần.
Thực hiện khó hơn: Thực hiện các bước lớn hơn để nâng hông của bạn cao hơn nữa ở tư thế trụ và tăng số lần lặp lại mỗi hiệp từ 5 lên 10 lần.
Chú ý đến động tác chuẩn: Cơ bụng của bạn nên được thu vào trong toàn bộ bài tập cơ bụng dưới này. Khi bạn bước chân vào, hãy nghĩ đến việc gồng cơ bụng của bạn sâu hơn sau mỗi bước.
Bài tập cơ bụng dưới 7: Nâng người xoay chân qua lại (Full Plank Passé Twist)
Động tác Full Plank Passe Twist
Thực hiện những động tác xoay chuyển động trên ván truyền thống.
Cách thực hiện cơ bụng dưới: Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn, hai chân chụm vào nhau. Đẩy đầu gối phải sang trái khi bạn trượt chân phải lên phía bên trong đầu gối trái vào tư thế chuyền (hông của bạn phải quay sang trái và bạn sẽ xoay nhẹ quả bóng của bàn chân trái). Trượt chân phải trở lại vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại với bên trái. Đó là 1 đại diện. Thực hiện tối đa 3 hiệp 10 lần.
Lưu ý đến đầu cơ của bạn: Hãy tưởng tượng cơ bụng của bạn đang kéo đầu gối của bạn lên trên và khắp cơ thể của bạn. Kéo cơ bụng của bạn chặt hơn khi bạn nhấc chân lên.
Bài tập cơ bụng dưới 8: Con ếch đẩy chân (Frog Press)
Động tác Frog Press
Động tác tập luyện cơ bụng dưới này nhắm mục tiêu vào lõi và đùi bên trong và bên ngoài của bạn cùng một lúc.
Cách thực hiện bài tập cơ bụng dưới: Nằm ngửa, đầu gối gập và quay ra ngoài, bàn chân co và hai gót chân ép vào nhau. Hít vào và nâng đầu và vai khỏi sàn, cuộn người trên lồng ngực, nhìn vào chân. Đưa cánh tay ngoài hông khỏi sàn, lòng bàn tay úp xuống. Khi thở ra, đẩy qua gót chân và mở rộng chân 45 độ, ép hai đầu gối vào nhau. Hít vào và uốn cong gót chân trở lại cơ thể. Đó là 1 đại diện. Thực hiện tối đa 3 hiệp 10 lần.
Thực hiện khó hơn: Mở rộng hai chân của bạn thấp hơn mặt đất khi bạn đẩy ra hoặc giữ cả hai chân mở rộng và quay ra ngoài, sau đó nâng và hạ chúng thay vì uốn cong và mở rộng, chỉ cần đảm bảo lưng của bạn luôn cúi xuống trong suốt quá trình chuyển động!
Chú ý đến động tác chuẩn: Tập trung sự chú ý vào cơ bụng, buộc chúng phải thực hiện phần lớn công việc nâng và hạ chân của bạn. Đảm bảo giữ cho phần lưng dưới của bạn được ấn xuống sàn trong toàn bộ thời gian.
Hoàn thành các bài tập cơ bụng dưới cũng tương đối khó với những người mới luyện tập, khi đã quen với bài tập cơ bụng dưới, nó sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần giữa của mình, bao gồm cả cơ bụng dưới với mỗi lần tập hãy cố gắng chinh phục tất cả bài tập trên một cách đơn giản nhất. Chúc các bạn thành công!
