Trước khi đi xe đạp bạn nên thực hiện một số động tác duỗi chân trước hoặc khởi động nhanh trước mỗi chuyến đi, ngay cả trong cái nóng mùa hè. Bạn sẽ dễ dàng đạp xe trong vài dặm đầu tiên.
Tuy nhiên, Chúng ta nên khởi động đúng cách nó sẽ có lợi cho cơ thể. Chuẩn bị cho cơ và khớp của chúng ta hoạt động tối ưu và giúp hạn chế đau nhức hoặc chấn thương. Cùng tìm hiểu xem các động tác động tác như thế nào nhé!
3 bài tập khởi động giúp bạn đi xe đạp tốt hơn
Bài khởi động đi xe đạp 1: Chống tay và nâng thẳng tay
Chống tay và nâng thẳng tay
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt trực tiếp dưới vai và cơ thể tập trung vào cơ thể. Rút chân trái sang tay trái. Giữ ở đây trong một hoặc hai giây để kéo căng mặt trước của hông phải và đùi trong của bạn. Sau đó xoay phần thân trên của bạn và mở rộng tay trái lên trần nhà, tập trung xoay ở phần lưng trên trong khi vẫn giữ cho hông của bạn vuông. Giữ ở đây trong 3 giây, sau đó lặp lại ở bên kia. Tiếp tục xen kẽ trong một phút.
Tại sao bạn nên thực hiện : Bài tập tác động vào một số vùng khác nhau của cơ thể, và đặc biệt là giúp lồng ngực, lưng trên của bạn chắc khỏe hơn rất nhiều. Gohr nói. “Cải thiện khả năng vận động của lồng ngực có thể nâng cao tư thế trên xe đạp, cho phép người đạp xe thở tự do hơn. Điều này sẽ cải thiện đáng kể hiệu suất và cảm giác đi xe đạp. ”
Ngoài việc vận động lưng, động tác này còn kích hoạt phần còn lại của cơ thể. Howell nói: “Nó căn cứ vào tư thế của bạn trên chiếc xe đạp để giúp cơ thể bạn không bị bó cứng ở vị trí cố định.
Bài khởi động đi xe đạp 2: Động tác Supine Heel Tap
Động tác Supine Heel Tap
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, sau đó nâng cả hai đầu gối và đặt chúng ngay trên hông sao cho ống chân song song với sàn. Từ từ hạ một gót chân xuống chạm sàn, sau đó nâng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở bên kia. Giữ lưng dưới của bạn ép xuống sàn, đừng để nó cong. Sử dụng nhịp độ ba số đếm chậm và có kiểm soát khi nâng và hạ mỗi chân. Thực hiện 10 lần sau đó lặp lại với chân còn lại.
Tại sao bạn nên thực hiện : Bài tập có rất nhiều lợi ích nó giúp thúc đẩy cốt lõi của bạn vào bánh răng. Cung cấp cho bạn rất nhiều lợi ích bao gồm cải thiện độ ổn định và khả năng xử lý xe đạp. Herb nói: “Hệ cơ cốt lõi rất quan trọng đối với các vận động viên vì nó đóng vai trò là nền tảng cho các chuyển động của các chi. “Đối với người đi xe đạp nói riêng, việc kiểm soát và phối hợp các cơ quan trọng là điều cần thiết để duy trì hành trình đạp hiệu quả khi đạp xe.”
Bài khởi động đi xe đạp 3: Nâng hông
Nâng hông
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm trên tấm ván. Đặt một vòng dây kháng lực nhỏ ngay trên đầu gối của bạn, sau đó khom đầu gối để bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Đảm bảo bàn chân của bạn cách nhau bằng hông và gót chân của bạn ở phía trước mông khoảng 15 cm. Co cơ mông và đẩy thẳng hông lên. Giữ ở đây trong ba giây trong khi chủ động siết chặt cơ mông của bạn, trước khi từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại trong một phút.
Tại sao bạn nên làm điều đó : Howell nói: “Cơ mông là sức mạnh của cơ thể. “Đặc biệt là khi bạn ra khỏi yên xe và cố gắng tạo ra công suất tối đa.”
Tăng sức mạnh cho cơ mông trước khi đi xe đạp sẽ không chỉ giúp bạn leo dốc tốt hơn và tăng tốc độ khi chạy nước rút , mà còn có thể ngăn ngừa hoặc giải quyết tình trạng đau thắt lưng do phạm vi chuyển động hạn chế.
Ngay cả trong cái nóng mùa hè thì vẫn hoàn toàn chinh phục được những chuyến đi xe đạp dài, khi khởi động đúng cách nó sẽ có lợi cho cơ thể. Chuẩn bị cho cơ và khớp của chúng ta hoạt động tối ưu và giúp chuyến đi được trải nghiệm hoàn toàn tốt đẹp. Chúc các bạn thành công!
