Các thanh tạ nặng, nó có lẽ là công cụ tập tạ luyện đầu tiên của bạn khi bước vào tập luyện. Nó sẽ thách thức toàn bộ cơ thể của bạn, và sẽ khiến bạn hài lòng khi nhấc tạ lên và hạ xuống. Nhưng lâu dần có thể các thói quen đi tập hàng ngày của bạn đã trở nên khô khan, điều đó có thể làm bạn bỏ lỡ một số bài tập tạ hoặc đang hạn chế các kiểu tập luyện của bạn. Aguilera đã chú trọng đến tính linh hoạt trong luyện tập. Vì vậy, một số động tác dưới đây bạn không nên bỏ qua để cải thiện sức mạnh và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Một vài lần đầu tiên thực hiện bài tập này, hãy giữ mức trọng lượng nhẹ hơn và tìm một nhịp độ tốt.
Cách thực hiện các bài tập tạ hiệu quả
Bắt đầu thực hiện động tác chuyển động:
Thanh tạ đòn (thanh thường là 45 pound) và thực hiện 4 lần di chuyển, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Đối với mỗi lần thực hiện, dành 5 giây để di chuyển trọng lượng và giữ 5 giây ở phạm vi kết thúc của chuyển động.
Mẹo tập tạ hiệu quả:
Khi thử thách luyện tập. Bạn có thể tăng trọng lượng nhiều hơn, đi chậm và tập trung vào sức mạnh. Hoặc tăng thêm đĩa, nhắm đến tốc độ và thêm vào các bộ nâng cao.
Ví dụ: Tập các bài tập linh hoạt / ổn định. Điều đó sẽ giúp duy trì khả năng vận động thông qua quá trình tập luyện và điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể vượt qua một buổi tập căng cơ sau khi nâng.
Khởi động trước khi bắt đầu buổi tập tạ:
Trước khi đi vào tập luyện các bạn hãy khởi động các bài tập như sau: Chạy bộ tại chỗ, chạy nâng cao đầu gối… Thực hiện chúng trong 30 giây liên tục, nghỉ ngơi và lặp lại lần nữa. Khi tập như thế sẽ giúp tim của bạn được bơm máu và các khớp được bôi trơn khi bắt đầu tập.
Các bài tập tạ bạn không nên bỏ qua
Bài tập tạ 1: Nâng thanh tạ sau lưng và hạ tấn dài (Barbell Split Squat)
Nâng thanh tạ sau lưng và hạ tấn dài Barbell Split Squat
Cần một thanh tạ nặng 20 đến 40 pound và đặt nó ở tư thế ngồi xổm phía sau. (Sử dụng giá đỡ lực, hoặc làm sạch và ấn thanh tạ và đặt nó trên vai.)
Đứng cao, hai chân cách nhau bằng hông. Bước chân phải về phía sau từ hai đến ba bước, để thân cách đều giữa các bàn chân. Đặt bàn chân sau xuống đất và giữ gót chân nâng cao để bắt đầu. Hạ đầu gối phải về phía sàn cho đến khi đầu gối trái cong một góc 90 độ và ống chân vuông góc với mặt đất. Nhấn qua gót chân trái để vươn lên và quay lại bắt đầu. Thực hiện tất cả các động tác với chân phải, sau đó đổi bên.
Thực hiện 8 đến 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập tạ 2: Hạ tấn với tư thế deadlift và nâng thanh tạ (Barbell Dead Row)
Hạ tấn với tư thế deadlift và nâng thanh tạ Barbell Dead Row
Một thanh tạ nặng 40 đến 80 pound, hoặc khoảng một nửa mức bạn thường deadlift cho một hiệp 8 lần.
Đứng hai chân cách nhau bằng hông, đặt tạ trước ống chân một inch. Ngồi xổm, tay nắm lấy thanh tạ sau đó đứng lên với tư thế deadlift. Tạm dừng và sau đó, giữ cho vai trở lại và cơ bụng, đẩy mông về phía sau, để thân mình nghiêng một góc khoảng 45 độ, cánh tay gần đầu gối.
Giữ vai cao và không cúi xuống, kéo thẳng khuỷu tay về phía sau và kéo thanh tạ xuống bụng hai lần, sau đó đứng dậy và từ từ hạ thanh tạ xuống đất.
Thực hiện 6 đến 8 lần mỗi hiệp.
Bài tập tạ 3: Bước tấn dài và hạ người với thanh tạ (Staggered Walking Lunge)
Bước tấn dài và hạ người với thanh tạ Staggered Walking Lunge
Dùng một thanh tạ nặng 20 đến 40 pound đặt nó và bắt đầu với tư thế ngồi xổm phía sau. Nâng đầu gối trái, sau đó tiến một bước lớn về phía trước và sang trái, sao cho hai bàn chân dang rộng ra, ở một góc với thân cách đều giữa hai bàn chân.
Thả đầu gối phải xuống sàn sao cho đầu gối trái tạo thành một góc 90 độ. Nhấn qua gót chân trái để trở lại tư thế đứng, hai bàn chân song song.
Lặp lại bên phải trong 1 lần. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại.
Bài tập tạ 4: Chống đẩy trên thanh tạ (Unstable Push Up)
Chống đẩy trên thanh tạ Unstable Push Up
Đặt một thanh tạ trên sàn với các đĩa nặng 20 pound ở hai bên. Quỳ xuống phía sau và đặt hai tay lên thanh tạ rộng hơn khoảng cách bằng vai một chút. Cuộn thanh tạ xuống dưới ngực. Bước chân về phía sau để bước vào tư thế plank cao. Giữ thăng bằng ở đó, sau đó từ từ hạ thấp ngực về phía thanh, dừng lại một vài inch trước khi chạm vào. Chuyển động ngược lại để bắt đầu.
Thực hiện 5 đến 10 lần mỗi hiệp. (Để có thêm thử thách, hãy xích hai tay lại gần nhau hơn.)
Bài tập tạ 5: Bắp tay sau với thanh tạ sau đầu (Skull Crusher)
Bắp tay sau với thanh tạ sau đầu Skull Crusher
Nằm ngửa, đầu gối để thoải mái nhất, bàn chân đặt trên sàn và rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, đặt một thanh tạ có trọng lượng 10 pound ngay sau đầu. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, khuỷu tay cong, cánh tay trên vuông góc với ngực. Sử dụng cơ bắp tay sau để nâng thanh tạ sao cho nó nằm trực tiếp trên ngực, hai tay duỗi thẳng, cổ tay bằng phẳng để bắt đầu. Giữ yên cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay trở lại thanh tạ thấp hơn phía sau đầu, cách mặt đất vài inch, sau đó đảo ngược để bắt đầu trong 1 lần.
Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
Bài tập tạ 6: Thẳng tay với thanh tạ kết hợp nâng chân (Barbell Reverse Crunch)
Thẳng tay với thanh tạ kết hợp nâng chân Barbell Reverse Crunch
Nằm ngửa, đặt một thanh tạ trống hoặc có tải nhẹ trên ngực, hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Nhấn thanh tạ qua ngực, khóa tay và nâng chân để chúng tạo thành hình chữ L với thân để bắt đầu. Giữ cho bàn chân hơi co, đẩy hông lên sao bàn chân thẳng với trần nhà càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống trong 1 lần.
Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
Thay đổi cách tập luyện khô khan để thay đổi chúng thành các bài tập linh hoạt hơn, với các bài tập tạ linh hoạt này bạn có thể nâng tạ, và có thể di chuyển nó về phía trước, tăng sự linh hoạt cho các cơ. Hãy thực hiện ngay các động tác linh hoạt này nhé. Chúc các bạn thành công!
