Danh sách thực phẩm của chế độ ăn “Eat clean”

Cách sắp xếp chế độ ăn uống của bạn là gì? Hoặc có lẽ bạn chỉ không chắc “Eat clean” thực sự nghĩa là gì? Chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thực phẩm “sạch” tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng cho quá trình chuẩn bị bữa ăn của bạn và các mẹo của chuyên gia để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.

Eat clean là gì?

Eat clean được hiểu theo nghĩa truyền thống là ăn các loại thực phẩm đơn giản, toàn bộ thực phẩm không có bất kỳ thành phần nhân tạo nào. Điều này sẽ dẫn tới việc loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa nặng, đường bổ sung và các loại ngũ cốc tinh chế. Và một số người chọn Eat clean hơn nữa bằng cách loại bỏ gluten, sữa và đậu nành.

Đối với những người muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình, học cách ăn Eat clean có thể là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Đặc biệt là khi các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng được chú trọng, vì những thực phẩm này chiếm phần lớn trong một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng cũng cần lưu ý rằng chỉ vì thực phẩm không đủ tiêu chuẩn là “sạch” không có nghĩa là chúng “bẩn” hoặc có hại cho bạn theo bất kỳ cách nào.

Hơn nữa, đối với một số nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng lựa chọn thực phẩm của bạn có thể quan trọng và liên quan đến giảm cân. Tuy nhiên, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn sẽ không vượt quá nhu cầu kiểm soát calo ngay từ đầu.

“Eat clean” cho người mới bắt đầu

Để bắt đầu học cách ăn theo chế độ “Eat clean” sẽ khá đơn giản. Sử dụng các hướng dẫn được đề xuất sau đây giúp bạn xác định loại thực phẩm lành mạnh nào phù hợp với chế độ Eat clean của bạn:

• Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn mà bạn có thể nhận biết mà không cần phải đọc nhãn thành phần. Điều này bao gồm các loại thực phẩm bạn sẽ tìm thấy trong khu sản xuất và chu vi của cửa hàng tạp hóa.
• Ăn thực phẩm chế biến tối thiểu có ít hoặc không có thành phần.
• Nếu có danh sách thành phần, hãy cố gắng bám vào các thành phần mà bạn nhận ra là thực phẩm.
• Chú ý đến dinh dưỡng thực phẩm và tìm kiếm các lựa chọn kiểm soát lượng calo có nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Cuối cùng, nếu bạn đang muốn giảm cân, việc kiểm soát lượng calo vẫn là điều cần thiết. Để sử dụng tối đa các bữa Eat clean được hiệu quả, hãy dành thời gian theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn và đảm bảo bạn sẽ luôn đáp ứng đủ nhu cầu calo hàng ngày cho bữa ăn “Eat clean” của bạn .

Danh sách thực phẩm Eat clean bạn nên bỏ túi

Bạn hoàn toàn có thể “Eat clean” mà vẫn phải ăn kiêng khổ sở nếu bạn không chú ý đến lượng dinh dưỡng tổng thể của mình. Đó là việc tại sao các loại thực phẩm “sạch” tốt nhất, không chỉ được chế biến tối thiểu mà nó còn chứa được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Để giúp xác định các macro và dinh dưỡng của bạn, đây là những thực phẩm sạch tốt nhất để thêm vào bữa ăn của bạn được chia nhỏ theo chất dinh dưỡng đa lượng.

Chất đạm

Các loại protein tốt nhất là protein chất lượng cao (chứa nhiều protein hơn chất béo và carbs), nạc và giàu dinh dưỡng. Đối với thịt và sữa, điều này thường có nghĩa là chọn các lựa chọn cho ăn cỏ, đánh bắt bền vững và chăn thả tự do hơn. Và đối với nhiều người, điều này cũng có nghĩa là xem xét nhiều protein hữu cơ hơn.

Có một số nghiên cứu hạn chế cho thấy thịt được nuôi bằng cỏ có thể ít chất béo hơn và nhiều vitamin A hơn, và trứng không có lồng chứa nhiều vitamin D hơn và ít cholesterol hơn. Một số nghiên cứu cho rằng cá đánh bắt bền vững có thể có hàm lượng lipid cao hơn, và cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA cũng ngụ ý rằng một số giống cá hồi đánh bắt bền vững có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với cá hồi nuôi trong trang trại. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng sữa hữu cơ từ bò ăn cỏ có phức hợp axit béo có lợi hơn, có hàm lượng omega-3 tốt cho tim cao hơn.

Dưới đây là một số lựa chọn protein tuyệt vời để tìm kiếm:

Thịt động vật ăn cỏ:

• 100% bò ăn cỏ và bít tết
• Bò rừng
• Con nai sừng tấm
• Thịt nai
• Con dê
• Linh dương
• Cừu

Protein hữu cơ

• Trứng
• Lòng trắng trứng
• Thịt gà
• Gà tây
• Con vịt
• Thịt heo
• chim cun cút
• Ngỗng
• Đà điểu

Hải sản

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá cơm, cá vược, cá mòi, cá bông lau, cá chim, cá chình, cá chép và cá trích.

• Cá nạc: Cá ngừ, cá basa, cá tuyết, cá rô phi, cá minh thái, cá Halibut, cá đá, cá hồi, cá vược, cá da trơn, cá bơn, cá mú, Haddock,cá hồng.
• Động vật có vỏ: Tôm bắt được bền vững, hàu, Bê, bắp thịt, tôm hùm, cua và sò điệp, mực ống.

Protein thực vật

• Hạt diêm mạch

• Kiều mạch
• Mycoprotein (làm từ ngô)
• Đậu và các loại đậu: Đậu hải quân, đậu Pinto, đậu đen, đậu bơ, đậu fava, đậu gà, đậu lima, đậu mắt đen, v.v.
• Đậu lăng
• Đậu xanh
• Men dinh dưỡng
• Protein đậu
• Beyond Burger
• Edamame và đậu phụ (Chứa đậu nành)

Sữa hữu cơ và sữa Grass-Fed

• Sữa bò
• Sữa dê
• Sữa cừu
• Phô mai
• Phô mai Cottage
• Kem
• Bơ
• Kem
• Sữa chua

Carbs

Carbohydrate đến từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột và ngũ cốc. Nhưng carbs cũng có thể đến từ những lựa chọn ít mong muốn hơn. Để có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe, hãy hạn chế nhiều đường tinh chế hơn như ngũ cốc chế biến và đường ăn và chọn các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbs phức tạp, giàu chất xơ thay vào đó.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carb bổ dưỡng nhất được chia theo danh mục, bao gồm ngũ cốc không chứa gluten và có chứa gluten. Cũng như một số chất làm ngọt “tự nhiên” hơn, ít qua chế biến để sử dụng với số lượng nhỏ.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten

• Cơm
• Cháo bột yến mạch
• Hạt diêm mạch
• Kiều mạch

• Cây kê
• dền
• Cao lương
• Bắp rang bơ
• Ngô

Ngũ cốc nguyên hạt chứa gluten

• Lúa mì
• Mì ống
• Bánh mì
• Bánh quy giòn
• Lúa mạch
• Ngũ cốc cổ đại
• Ngũ cốc

Các loại rau có tinh bột

• Khoai lang
• Khoai tây khác
• Ngô
• Đậu Hà Lan
• Đậu
• Cây họ đậu
• Đậu lăng
• Bí ngô

Trái cây

• Anh đào
• Táo
• Chuối
• Nho
• Trái đào
• Lê
• Cam
• Quýt
• Xoài
• Trái dứa
• Đu đủ
• Trái ổi
• Vải thiều
• Quả sung
• Hoa quả sấy khô

• Trái cây đông lạnh

• 100% nước ép trái cây

Chất ngọt

• Cây thùa
• Đường thô
• Mật ong
• Đường dừa

Chất béo lành mạnh

Chất béo thường được ăn như một thành phần bổ sung hoặc lớp phủ, chẳng hạn như dầu ăn, bơ và nước sốt. Nhưng nó cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả protein. Các chất béo lành mạnh tốt nhất có xu hướng đến từ các nguồn thực vật và được tìm thấy trong các loại thực phẩm, đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Để có được sự cân bằng phù hợp về chất béo trong chế độ ăn Eat clean của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang theo dõi lượng nạp vào cơ thể và chia khẩu phần thực phẩm giàu chất béo để đáp ứng các mục tiêu thể dục của mình.

Dưới đây là một số chất béo tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn:

• Bơ
• Quả ô liu
• Cacao
• Dừa
• Sốt mè
• Đậu phộng và bơ đậu phộng
• Các loại hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười, hồ đào, quả hạch brazil, quả óc chó, v.v.
• Hạt giống: Hạt Chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu, hạt vừng, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Các loại dầu: Dầu hạt lanh, dầu mè, dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt cải

Thực phẩm sạch khác

Các lựa chọn sau đây không nhất thiết phải thuộc một danh mục vĩ mô nhất định, nhưng vẫn có thể có lợi cho kế hoạch bữa Eat clean của bạn.

Rau không tinh bột

Các loại rau không chứa tinh bột không dễ dàng rơi vào bất kỳ danh mục vĩ mô nào vì chúng có xu hướng rất ít calo và không phải là nguồn thực phẩm quan trọng của bất kỳ loại thực phẩm nào. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng cung cấp dinh dưỡng thiết yếu và có thể giúp bạn giảm cân hoặc tăng cơ theo một số cách khác nhau. Và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là danh sách các loại rau không chứa tinh bột bạn nên nạp vào mỗi bữa ăn eat clean:

• Rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh, củ cải, súp lơ, bông cải xanh, cà chua, cà tím, bí ngòi, dưa chuột, ớt, đậu xanh, cần tây, nấm, atiso, bắp cải, củ cải, hành tây và cà rốt.
• Rau biển: Rong biển, tảo bẹ và tảo
• Dưa: Dưa hấu, dưa đỏ
• Quả mọng: Acai, dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi
• Tất cả các loại thảo mộc tươi
• Chanh

Các sản phẩm thay thế từ sữa

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn không có sữa, có một số lựa chọn thay thế sữa mà bạn có thể lựa chọn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng nhiều loại sữa không chứa sữa và sữa chua không có thành phần dinh dưỡng tương tự như các loại thực phẩm làm từ sữa, đặc biệt là khi nói đến protein. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng cho bất kỳ điều nào sau đây và tìm kiếm các phiên bản có ít đường bổ sung hơn và nhiều protein hơn.

Sữa hạnh nhân và các loại sữa thực vật khác

• Sữa hạt điều
• Sữa yến mạch
• Sữa dừa
• Sữa gạo
• Sữa Hemp
• Sữa chua làm từ đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa
• Phô mai thuần chay làm từ hạnh nhân, đậu nành, hạt điều hoặc men dinh dưỡng
• Kem thuần chay

Các thực phẩm cần tránh khi sử dụng chế độ ăn “Eat clean”

Khi nói đến những loại thực phẩm bạn nên tránh trong một chế độ eat clean, danh sách chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến cao có nhiều đường bổ sung, natri và chất béo chuyển hóa và có giá trị dinh dưỡng tổng thể thấp. Những thực phẩm này thường là nguồn cung cấp calo rỗng. Một số loại thực phẩm này cũng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe khi được đưa vào chế độ ăn uống và lối sống không lành mạnh tổng thể.

Dưới đây là một số loại thực phẩm quan trọng cần hạn chế trong chế độ eat clean của bạn:

Thực phẩm và thành phần đã chế biến

• Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, neotame, saccharin, sucralose, xylitol, erythritol
• Đường tinh luyện: Đường nâu, đường bảng, xi-rô ngô
• Thịt chế biến: Xúc xích, spam,
• Thực phẩm đóng gói và Đồ ăn nhẹ
• Kẹo
• Khoai tây chiên
• Nước ngọt
• Rượu

Kế hoạch ăn “Eat clean”

Tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, sạch sẽ có thể cảm thấy rất nhiều công việc. Nếu bạn thấy khó khăn việc chuẩn bị bữa ăn , hoặc không quan tâm đến việc dành quá nhiều thời gian để mua sắm, nấu nướng và phân chia đều thức ăn mỗi tuần, có thể có một cách dễ dàng hơn!

Kiểm tra kế hoạch bữa Eat clean và làm tất cả công việc khó khăn cho bạn. Hoặc trộn và kết hợp các loại thực phẩm sạch đã nấu sẵn yêu thích của bạn

Bữa Eat clean của chúng tôi đáp ứng các tiêu chuẩn nghiêm ngặt nhất, không chứa gluten và được làm bằng thực phẩm hữu cơ nguyên hạt, protein được nuôi bằng cỏ và được đánh bắt bền vững, đồng thời không chứa thành phần nhân tạo hoặc chất bảo quản.