Đôi khi giảm cân cũng có thể không hiệu quả hoặc không thể giảm. Tuy nhiên, việc giảm một vài cân thì bạn không cần phải quá ép bản thân phải hoàn toàn thay đổi chế độ ăn uống và lối sống hiện tại. Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả.
Bài viết này sẽ giúp bạn liệt kê 10 thói quen buổi sáng đơn giản để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
9 thói quen tốt giúp bạn giảm cân hiệu quả
Thói quen 1: Cung cấp giàu protein cho bữa sáng
Cung cấp giàu protein cho bữa sáng
Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình cho cả ngày của bạn. Nó xác định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn sẽ đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo hơn và giảm lượng thức ăn hàng ngày cũng như cảm giác đói, so với bữa sáng bình thường có protein.
Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin , “hormone đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn.
Bữa sáng giàu protein sẽ làm ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb. Để giúp một ngày của bạn có một khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc các nguồn protein như trứng, sữa chua không đường, pho mát, các loại hạt và hạt chia.
Thói quen 2: Cung cấp cho cơ thể đủ nước
Cung cấp cho cơ thể đủ nước
Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.
Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng lên 30%, trung bình. Uống nước còn có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.
Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 34–68 ounce (1–2 lít) nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.
Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Thói quen 3: Kiểm tra cân nặng
Kiểm tra cân nặng
Kiểm tra cân nặng mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ.
Tự cân mỗi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu lớn, việc kiểm tra cân nặng thường xuyên sẽ cải thiện được khả năng kiềm chế mỗi khi ăn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy kiểm tra cân nặng chính mình ngay khi thức dậy. Làm như vậy sau khi sử dụng phòng tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh tổng thể và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì tập trung vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.
Thói quen 4: Nên dậy sớm và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Nên dậy sớm và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Dành cho bản thân vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân tốt hơn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể giúp bạn tăng khả năng giảm cân tốt hơn.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.
Thói quen 5: Tham gia hoạt động thể chất
Tham gia hoạt động thể chất
Tham gia một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên quan chứ không phải là nguyên nhân. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của tập thể dục buổi sáng trong dân số nói chung.
Thói quen 6: Lên kế hoạch cho bữa trưa
Lên kế hoạch cho bữa trưa
Hãy lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa trước thời hạn có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn các bữa ăn tự nấu thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể.
Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu từ ba lần trở xuống mỗi tuần.
Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn để buổi sáng bạn có thể chuẩn bị bữa trưa và đi.
Thói quen 7: Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và cho thấy việc hạn chế ngủ làm tăng cảm giác đói, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo.
Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân, cùng với việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm .
Thói quen 8: Thay đổi phương tiện khi đi làm
Thay đổi phương tiện khi đi làm
Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.
Đối với người đi bộ hoặc đi xe đạp, có tác động đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân.
Thay đổi phương tiện khi đi làm thậm chí vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.
Thói quen 9: Ghi chú lại lượng thực phẩm bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày
Ghi chú lại lượng thực phẩm bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày
Ghi lại thực phẩm giúp theo dõi những gì bạn ăn cũng là một cách hiệu quả để dễ dàng tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.
Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen của bạn là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường giảm cân. Hãy cố gắng thực hành các thói quen lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách thuận lợi và giúp bạn đạt được thành công. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống lành mạnh. Chúc các bạn thành công!
