Không có ghế dài và một bộ tạ, vậy phải làm sao để có thể tập ngực hiệu quả? Đối với các bài tập sau đây bạn vẫn hoàn toàn có thể tập ngực hiệu quả. Bài tập gồm hai hiệp này sẽ thử thách ngực của bạn. Sau đây là các bài tập ngực hiệu quả trong 20 phút
Bài tập ngực 1: Tư thế tập bò em bé
Tư thế tập bò em bé
Cách thức hoạt động: Động tác yoga kết hợp quen thuộc này giúp cải thiện sự linh hoạt cho các đốt sống thắt lưng và cổ tử cung mà còn giúp mở rộng lồng ngực.
Cách thực hiện: Bắt đầu đặt gối xuống sản và hai tay đặt dưới vai và đầu gối trên mặt đất. Hít vào, thả ngực xuống khi bạn đẩy hông và bả vai trở lại tư thế bò. Nâng cằm và ngực của bạn và nhìn về phía trước. Thở ra khi bạn kéo căng rốn về phía cột sống và quay lưng về phía trần nhà.
Thực hiện động tác: 2 hiệp 10 lần lặp lại
Bài tập ngực 2: Nằm ép chân siết cơ lưng
Nằm ép chân siết cơ lưng
Cách thức hoạt động: Giống như động tác tập bò như trên, động tác này sẽ mở rộng lồng ngực của bạn nhưng hiệu quả hơn. Nó có tác dụng như một cách khởi động hiệu quả cho bất kỳ bài tập ngực nào.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng bên trái trên mặt đất, hai chân co lại một góc 90 độ. Giữ hai cánh tay thẳng và song song với đầu gối của bạn. Giữ đầu gối của bạn gần nhau và trên mặt đất, xoay ngực và cánh tay phải của bạn sang bên phải, đặt lưng của bạn trên mặt đất. tiếp động tác hãy giữ trong hai giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện động tác: 2 hiệp 10 lần mỗi bên
Bài tập ngực 3: Plank-to-Pushup
Plank to Pushup
Cách thức hoạt động: Điều này kết hợp hai động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi hiệu quả trong một.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay. Đẩy từ cơ tay sau, đặt tay phải xuống đất, sau đó sang trái, nâng dần lên đến tư thế chống đẩy. Quay trở lại plank cẳng tay bằng cách đặt cẳng tay phải xuống, sau đó đặt cẳng tay trái.
Thực hiện bài tập: 2 × 10 lần lặp lại
Bài tập ngực 4: Nâng cơ thể trên thanh tạ
Nâng cơ thể trên thanh tạ
Cách thức hoạt động: Sử dụng ngực, cùng với cơ tay sau và bắp tay, để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Cách thực hiện: Đặt bản thân ở trên và giữa các thanh, dùng tay nắm chặt lấy chúng. 2 chân bắt chéo mắt cá chân của bạn ra phía sau. Từ từ hạ người xuống, sau đó đẩy người lên một cách có kiểm soát. Các bài tập thể hình có xu hướng được thực hiện mà không có thiết bị hoặc ít nhất là bên ngoài phòng tập thể dục. Vì vậy, điều này có thể được thực hiện trên các bậc thang, một chiếc ghế ổn định hoặc thậm chí là sàn nhà.
Thực hiện bài tập: 2 hiệp 10 lần lặp lại
Bài tập ngực 5: Động tác Burpee
Động tác Burpee
Cách thức hoạt động: Nó giống như 1 bài tập chống đẩy toàn thân mang lại cho bạn tất cả lợi ích của chống đẩy đồng thời thách thức hệ thống tim mạch của bạn và nâng cao cường độ tập luyện của bạn, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn chỉ có 15 phút.
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất và “nhảy” chân sang tư thế chống đẩy. Thực hiện động tác chống đẩy rồi nhảy chân sang tay. Sau đó nhảy cao hết mức có thể, đưa tay qua đầu.
Thực hiện bài tập: 2 hiệp 10 lần lặp lại
Bài tập ngực 6: Pushup bằng một chân
Pushup bằng một chân
Cách thức hoạt động: Bằng cách nhấc một chân lên khỏi mặt đất, bạn nâng cao cường độ tập, dồn trọng tâm vào ngực hơn.
Cách thực hiện: Từ tư thế chống đẩy, nhấc một bàn chân lên khỏi mặt đất 7,6 cm trong khi giữ chân thẳng. Trong khi giữ ổn định ngực và hông vuông góc với mặt đất, hạ khuỷu tay để hạ người về phía mặt đất. Đẩy lùi. Đổi chân sau set đầu tiên.
Thực hiện bài tập: 2 hiệp 10 lần lặp lại
Không có tạ, không có ghế không phải là vấn đề, với 20 phút mỗi ngày với các bài tập ngực này sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc cũng như 1 bộ ngực săn chắc. Chúc các bạn thành công!
