Nếu bạn muốn có thân hình cân đối và cải thiện bản thân, thì bạn nên để cơ thể bạn giảm xuống với ba loại cơ bản: Đẩy, kéo và mở rộng hông ( ngồi xổm, nhảy, chạy và thậm chí đi xe đạp ).
Thể dục chức năng sẽ rèn luyện cơ bắp của bạn, tạo điều kiện cho chúng phối hợp hoạt động, sau đó tăng dần trọng lượng và độ khó để tạo sự ổn định và sức mạnh. Dưới đây là những bài tập giúp bạn cải thiện có được thân hình cân đối, và luôn giữ được phong độ.
6 bài tập sẽ giúp bạn cải thiện bản thân
Bài tập 1: Bài tập Lunge
Bài tập Lunge
Đối với bài tập lunge giúp bạn cải thiện bản thân, bạn chỉ cần tiến một bước lớn về phía trước, đặt bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối về phía trước một góc 90 độ trong khi đưa đầu gối phía sau xuống đủ thấp để gần như chạm sàn. Lặp lại với chân còn lại.
Kỹ thuật cải thiện bản thân
Đưa chân trước của bạn đủ xa về phía trước để khi bạn hạ xuống mỗi bên chân, xương ống chân của bạn vẫn gần như vuông góc với sàn và xương bánh chè không bao giờ kéo dài qua bàn chân của bạn.
Không lắc lư qua lại với phần trên cơ thể của bạn. Thay vào đó, hãy đứng thẳng hoàn toàn với tư thế tốt, sử dụng cơ bụng để giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính.
Di chuyển nâng cao giúp cải thiện bản thân
Động tác lắc lư theo trọng lượng: Thêm trọng lượng vào mỗi tay ở bên cạnh bạn trong khi lắc lư.
Bài tập 2: Dây đai và bài tập Row
Dây đai và bài tập Row
Không có công cụ nào cải thiện bản thân tốt hơn cho hàng ngang hơn dây đai tập thể dục có thể điều chỉnh. Dây đai cho phép tạo ra một hàng hiệu quả hơn các phương pháp khác vì cách họ yêu cầu sự ổn định của lõi từ đầu đến gót chân.
Kỹ thuật cải thiện bản thân
Ổn định cột sống của bạn bằng cách tập trung vào cơ thể của bạn, không bị cong hoặc chùng xuống; ổn định vai như đã mô tả trước đó.
Kéo lên trên cho đến khi hai tay của bạn ngang bằng với ngực.
Hạ xuống cánh tay thẳng, không bao giờ bẻ gãy cột sống trung tính.
Di chuyển nâng cao giúp cải thiện bản thân
Tăng góc độ: Hạ dây đai xuống — càng gần song song, kéo càng khó.
Bài tập 3: Đứng đẩy tạ Overhead Press
Đứng đẩy tạ Overhead Press
Cách để thực hiện, tạo ra một chuỗi cơ bắp liên kết từ tay xuống qua lõi cơ thể đến bàn chân của bạn. Sử dụng tạ tay hoặc tạ tay thay vì tạ đòn vì chúng giúp khớp vai tự tìm cách di chuyển trong phạm vi chuyển động an toàn.
Kỹ thuật cải thiện bản thân
Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, cột sống giữ trung tính (không cong lưng), vai ổn định như mô tả trước đó.
Nâng từng tạ một, cho phép bàn tay và cổ tay xoay khi bạn đẩy lên trên.
Di chuyển nâng cao giúp cải thiện bản thân
Đẩy tạ: Đơn giản chỉ cần thêm một động tác ngồi xổm nhẹ và sau đó đẩy chân lên khi bạn đẩy lên, vì chúng ta cũng thường sử dụng chân khi ấn trên cao. Điều này làm cho nó trở thành một chuyển động toàn bộ cơ thể và cho phép tải cao hơn.
Bài tập 4: Động tác Squat
Động tác Squat
Không có bài tập nào tốt hơn bài tập Squat. Tuy nhiên, hình thức cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, vì vậy hãy bắt đầu với bài “air squats” không trọng lượng để phát triển toàn bộ các chuyển động trước khi tăng thêm trọng lượng.
Kỹ thuật cải thiện bản thân
Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai, mũi chân chếch 30 độ, ưỡn ngực và ngửa mông. Trọng lượng phải nằm trên gót chân của bạn, không phải ngón chân của bạn.
Ngồi xổm bằng cách đẩy mông về phía sau, không phải bằng cách uốn cong đầu gối về phía trước.
Đầu gối phải theo dõi trực tiếp trên bàn chân, không bao giờ cúi vào trong hoặc ra ngoài.
Đưa đùi song song với sàn trong khi vẫn giữ trọng lượng trên gót chân và cột sống của bạn thẳng và vững chắc.
Di chuyển nâng cao giúp cải thiện bản thân
Đùi trước Back Squat: Một khi bạn có thể giữ được phong độ tốt thông qua 20 lần squat với trọng lượng cơ thể, hãy tăng thêm trọng lượng bằng cách đặt một thanh tạ trống trên lưng, sau đó thêm đĩa khi bạn tiến bộ.
Bài tập 5: Động tác Deadlift
Động tác Deadlift
Sức mạnh khi mở rộng hông đến từ chuỗi cơ sau của bạn, một chuỗi các cơ được kết nối chạy từ gân kheo lên qua cơ mông đến lưng dưới của bạn. Đồng thời bảo vệ lưng dưới của bạn chống lại cơn đau thắt lưng rất điển hình ở tuổi trung niên. Sử dụng một tạ 20 pound để giảm chuyển động, có tay cầm đủ cao so với mặt đất để bạn không phải cúi xuống quá sâu để bắt đầu.
Kỹ thuật cải thiện bản thân
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài 30 độ, đặt tạ trên sàn giữa hai bàn chân, đặt chính giữa ở phía trước ống chân một inch. Trọng lượng phải nằm trên gót chân của bạn, không bao giờ là ngón chân.
Cột sống của bạn phải thẳng, với ống chân vuông góc với sàn trong khi bạn di chuyển mông về phía sau, uốn cong ở hông. Khi bạn có thể với tay cầm tạ ấm theo cách này — mà không cần gập người về phía trước ở cột sống thắt lưng — hãy nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay.
Lái xe lên phía trên bằng cách ép hông về phía trước, không phải bằng cách dùng tay kéo lên.
Di chuyển nâng cao giúp cải thiện bản thân
Phương pháp Barbell Deadlift: Barbell là công cụ deadlift được lựa chọn vì chúng giúp điều chỉnh trọng lượng theo từng bước nhỏ dễ dàng hơn. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với bài tạ đòn tạ 35 pound, hãy bắt đầu sử dụng thanh tạ 45 pound, thêm đĩa khi bạn khỏe hơn (nếu sử dụng bất cứ vật gì nhỏ hơn đĩa 45 pound, hãy đảm bảo rằng thanh đang được nâng lên khỏi giá một khoảng giữa ống chân để đảm bảo hình thức phù hợp).
Bài tập 6: Nâng tạ ấm Kettlebell Swing
Nâng tạ ấp Kettlebell Swing
Sức mạnh thể thao là khả năng tăng tốc trọng lượng, nó không chỉ là tác dụng lực, mà là tác dụng nó một cách nhanh chóng.
Kỹ thuật cải thiện bản thân
Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và treo tạ giữa hai chân.
Khóa vai bằng cách kéo bả vai xuống về phía chân của bạn.
Cúi người bằng hông để đẩy mông về phía sau trong khi tạ tay thả lỏng ở phía trước.
Hóp hông về phía trước. Đừng dùng tay kéo chuông lên; đứng lên một cách bùng nổ và để nó tự bay lên. Nhưng kiểm soát là tất cả, và chuông chỉ nên chạm tới tầm mắt.
Trong bài tập chèo thuyền ngược, để cánh tay chống thẳng vào thân và đặt chuông giữa hai chân.
Di chuyển nâng cao giúp cải thiện bản thân
Đòn xoay tạ một tay: Đây là cách thực hiện giống hệt như xích đu thông thường nhưng yêu cầu kiểm soát cơ thể nhiều hơn.
Những bài tập có thể quen thuộc với nhiều người, nó giúp bạn cải thiện bản thân dễ dàng khi bạn muốn có được thân hình cân đối. Vậy bạn hãy luôn cố gắng để cải thiện bản thân giúp luôn có được thân hình cân đối, và luôn giữ được phong độ nhé. Chúc các bạn thành công.
