6 cách giúp tăng khả năng bật nhảy cao và sức mạnh hiệu quả
Nhảy bật cao là bài tập luyện kỹ năng mới nhất của các vận động viên bóng bầu dục đại học và các ngôi sao Instagram. Một kỹ năng nhảy bật mạnh mẽ là một kỹ năng đáng để phát triển. Richard Wilcock , một huấn luyện viên sức mạnh và chủ sở hữu studio cho biết: “Nhảy bật là một bài tập chức năng tuyệt vời cho phần thân dưới . “Bạn cần kết hợp sức mạnh và tốc độ để đạt được chúng.
Để cải thiện cả sức mạnh và tốc độ, giúp bạn phát triển sức mạnh thông qua phần thân dưới của mình. Wilcock nói: “Vận động viên chạy bộ có thể cải thiện chiều dài sải chân của họ, lực sút của cầu thủ bóng đá, chạy nước rút với tốc độ tối đa, chiều cao nhảy của cầu thủ bóng rổ và người nâng tạ. Nói cách khác, bất kể sở thích thể thao của bạn là gì, bạn nhất định trở thành một vận động viên giỏi hơn, toàn diện hơn khi khả năng nhảy bật của bạn được cải thiện. Dưới đây là những chuyển động tốt nhất để nâng cấp nhảy bật của bạn.
6 cách để tăng khả năng bật nhảy cao hơn
Tăng bật nhảy cao với phương pháp nhảy thả
Tăng nhảy bật cao với phương pháp nhảy thả
Để xây dựng được cú nhảy bật của bạn, bạn cần phải hạ cánh tốt hơn. Wilcock nói: “Nhảy thả là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho việc hạ cánh và cải thiện bước nhảy của bạn. Thêm vào đó, đó là một cách tuyệt vời để tập trung vào hình thức tiếp đất để giảm khả năng chấn thương.
Để thực hiện động tác nhảy thả, bước ra khỏi hộp nâng cao và tiếp đất với hai bàn chân cách nhau khoảng bằng vai, đầu gối và hông hơi cong. Ngay lập tức hạ xuống trong tư thế ngồi xổm trước khi bật mạnh lên không trung, nhảy cao hết mức có thể. Wilcock nói: “Điều này cho phép bạn sử dụng động lực từ cú rơi để tăng tốc độ nhảy trong khi vẫn có được khả năng kích hoạt gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu tuyệt vời. Bắt đầu với một hộp nhỏ, thực hiện 5 lần của nhỏ trước khi chuyển sang các hộp cao hơn. Khi bạn cải thiện, bạn có thể tiến tới bước nhảy thả sang bước nhảy hộp, như thế này .
Tăng nhảy bật cao với phương pháp Squats một chân
Tăng nhảy bật cao với phương pháp Spuats một chân
Vì nhảy bật là sự phản ánh tổng hợp của sức mạnh và tốc độ của phần thân dưới, các bài tập kết hợp phần thân dưới, như squat và deadlifts, rất tốt để tăng cường khả năng nhảy của bạn. Squat một chân là một cách tuyệt vời để tập luyện sự mất cân bằng của cơ bắp và thậm chí tăng cường sức mạnh từ bên này sang bên kia.
Bắt đầu bằng cách thử tiến trình squat một chân chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, mục tiêu hoàn thành 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bên. Khi bạn tiến bộ hơn, hãy thử kết hợp nhảy hộp một chân vào quá trình luyện tập của bạn. Bắt đầu với các ô thấp và giữ cho các sơ đồ đại diện ngắn gọn — chỉ từ năm đến 10 lần nhảy mỗi chân.
Tăng nhảy bật cao với phương pháp nâng tạ bằng cơ hông
Tăng nhảy bật cao với phương pháp nâng tạ bằng cơ hông
Cơ mông là cơ lớn nhất trên cơ thể và chúng chịu trách nhiệm đẩy hông của bạn về phía trước” Wilcock nói. Nhắm mục tiêu vào cơ mông của bạn với máy đẩy hông, bạn có thể cải thiện chuyển động hông của mình và xây dựng sức mạnh chuyển sang động tác nhảy hộp. WIlcock khuyên bạn nên thực hiện hai đến 3 hiệp từ 5 đến 10 lần đẩy hông với trọng lượng nặng để thấy được lợi ích.
Tăng nhảy bật cao với phương pháp nhảy xổm với trọng lượng
Tăng nhảy bật cao với phương pháp nhảy xổm với trọng lượng
Nhảy xổm với trọng lượng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh bùng nổ, điều này mang lại điều kỳ diệu cho cú nhảy bật lên hộp của bạn. Bắt đầu bằng cách sử dụng một chiếc áo có trọng lượng để tăng thêm lực cản cho bước nhảy, để cánh tay của bạn tự do vung vẩy, giúp đẩy bạn lên trên. Khi bạn khỏe hơn, hãy sử dụng tạ hoặc thậm chí là một thanh tạ để phát triển thêm sức mạnh khi bật nhảy. Tập trung vào hình thức và giữ cho các lần tập thấp hơn, chỉ cần 2 hiệp từ 6 đến 8 lần là đủ.
Tăng nhảy bật cao với phương pháp xoay tạ ấm từ dưới lên (Kettlebell Swings)
Tăng nhảy bật cao với phương pháp xoay tạ ấm từ dưới lên
Bài tập này cũng giống như các bài tập đẩy hông có thể cải thiện sức mạnh cơ hông và cơ mông của bạn, Williams chỉ ra động tác xoay tạ tay để cải thiện tốc độ và sức mạnh của nơi cố định hông của bạn. Bắt đầu với một quả tạ nhẹ hơn để tập với tốc độ và hình thức phù hợp, thực hiện 45 giây cho 5 hiệp. Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy bắt đầu vung các quả tạ nặng hơn và giảm số lần lặp lại. Ví dụ, thực hiện 5 đến 10 hiệp, từ 10 đến 20 lần với mức tạ khó hơn.
Tăng nhảy bật cao với phương pháp nhảy quỳ gối
Tăng nhảy bật cao với phương pháp nhảy quỳ gối
Để thực hiện bài tập nhảy quỳ gối khá là khó. Williams cho biết: “Nhảy và quỳ gối cải thiện sức mạnh của cơ gập hông để có thể co đầu gối của bạn nhanh chóng trong khi đạt đến độ cao tối đa của bước nhảy. Để có thể thực hiện một cú nhảy hộp cao ấn tượng, bạn cần phải bật đầu gối lên trước ngực để đặt chân xuống dưới. Chúng cũng không dễ dàng, vì vậy hãy giữ sơ đồ rep của bạn ở mức thấp lúc đầu — chỉ cần một hoặc 2 hiệp 5 lần là đủ. Bắt đầu với tạ và khi bạn khỏe hơn, hãy thử chuyển động với tạ .
Một khi bạn đã bật cao thì các bài tập, lẫn các môn thể thao bạn đều có thể tự tin và thể hiện những sức mạnh của bạn đã tập luyện, với các bài tập mà mình đã gửi đến các bạn, chắc chắn nó sẽ giúp cho bạn rất nhiều. Chúc các bạn thành công!
