Tổng hợp 6 bài tập đi xe đạp chuyên nghiệp

Có những người đi xe đạp quan niệm sai lầm rằng bất cứ điều gì ít hơn hai giờ trên xe đạp đều không phải là một bài tập tốt. Nhưng thực tế thì không đúng.

Chad Timmerman, huấn luyện viên trưởng của ứng dụng tập luyện đạp xe TrainerRoad, nói rằng các bài tập lý tưởng của anh ấy là “mật độ cao”, nghĩa là họ dồn rất nhiều chấn thương vào một khoảng thời gian ngắn. Để làm được điều này, Timmerman dựa vào nỗ lực chăm chỉ với khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn để tập luyện có mục tiêu cẩn thận, nơi mọi thứ đều có mục đích và không lãng phí thời gian.

Bài viết sẽ đưa đến các bài tập yêu thích của họ để bạn không cần phải nghĩ ra một chương trình, tất cả những gì bạn phải làm là bắt đầu và chịu đựng. Những bài tập này sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.

6 bài tập đi xe đạp giúp trở nên chuyên nghiệp

Bài tập với xe đạp 1: Nỗ lực 3 hiệp

Nỗ lực 3 hiệp

Timmerman nói rằng bài tập này sẽ đẩy ngưỡng sức của bạn và nỗ lực mà bạn giúp có thể duy trì trong một giờ. “ Những nỗ lực ngắn, nhanh chóng, nhưng dần trở nên kém thân thiện hơn với những người còn lại,” anh nói. Về cơ bản, bạn thực sự đang làm căng thẳng hệ thống của mình để giảm nhịp tim của bạn.” Và, một khi bạn thành thạo bài tập này như đã viết, anh ấy khuyên bạn nên cắt giảm thời gian nghỉ ngơi hơn nữa.

Một bài tập khá khó, bài tập đi xe đạp đề xuất 3 hiệp 14 phút, nhưng bạn có thể bắt đầu với 2 hiệp. Khi bạn tiến bộ, hãy thêm vào tập thứ 3 và sau đó bắt đầu cắt phần còn lại của bạn từ 30 giây xuống 25, 20 hoặc thậm chí 15 giây.

• Khởi động với 10 phút, tiếp theo là 3 nỗ lực kéo dài 1 phút với 30 giây ở giữa. Những nỗ lực này sẽ làm nhịp tim của bạn tăng lên và giúp bạn sẵn sàng cho những công việc khó khăn phía trước.

• Đạp xe trong 2 phút với nỗ lực gần như toàn lực. Timmerman nói rằng đó là khoảng 9 trên thang điểm từ 1–10.

• Nghỉ 30 giây.

• Đi trong hai phút rưỡi với nỗ lực dễ hơn một chút, điểm 8 trên thang điểm 1–10.
• Nghỉ 30 giây.

• Đi trong ba phút ở 7 trên thang điểm từ 1–10.

• Nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại các khoảng nhưng đảo ngược thứ tự để bắt đầu với nỗ lực ba phút. Một lần nữa, chỉ cho phép bản thân nghỉ ngơi 30 giây giữa mỗi khoảng thời gian.

• Nghỉ 5 phút giữa các hiệp, sau đó lặp lại toàn bộ kim tự tháp hai lần.

Kết thúc với ít nhất 10 phút dễ dàng trong bánh răng nhẹ. Bạn nên hoàn toàn làm việc cho đến cuối cùng. Timmerman nói: “Bởi vì nó bắt đầu và kết thúc cao, nó phải là một cuộc đấu tranh thực sự.

Bài tập với xe đạp 2: Khoảng thời gian bốc phá tối đa

Khoảng thời gian bốc phá tối đa

Bài tập yêu thích của huấn luyện viên Chris Burnham ở Monterey, CA có trụ sở tại CA. Burnham cho biết: “Những nỗ lực trong 30 giây cuối cùng là để triệt tiêu hoàn toàn khả năng cường độ trung bình nhẹ tối đa và thúc đẩy một sự thích nghi với cường độ lớn hơn,” Burnham nói.

• Khởi động với 10-15 phút đạp xe với tốc độ đàm thoại.
• Tiếp theo, thực hiện 4 lần trong 12 phút ngay dưới ngưỡng sức mạnh của bạn. Nhắm đến khoảng 8 trên thang điểm 1–10.
• Phục hồi trong 6 phút giữa các nỗ lực.
• Sau lần chạy xe đạp cuối cùng của bạn, hãy đạp xe trong 30 phút với tốc độ bền bỉ. Đây phải là một tốc độ mà bạn có thể nói chuyện. Duy trì nhịp độ cao, 95 RMP trong suốt phần này của chuyến đi.
• Cuối cùng, thực hiện 8 khoảng thời gian tối đa (cố gắng hết sức có thể), mỗi khoảng 30 giây với thời gian phục hồi 30 giây. Burnham nói: “Sức mạnh của bạn sẽ giảm trong thời gian này nhưng hãy duy trì nỗ lực 100% trong các khoảng thời gian làm việc của bạn.
• Sau khoảng thời gian cuối cùng, hãy làm nguội ít nhất 10 phút.
• Burnham cho biết bạn có thể thêm hoặc bớt một khoảng thời gian 12 phút khác vào đầu buổi tập tùy thuộc vào thể lực của bạn hoặc bạn có thể kéo dài phần sức bền để có một chuyến đi dài hơn.

Bài tập với xe đạp 3: Xây dựng lực trên xe đạp

Xây dựng lực trên xe đap

Đa số những người đi xe đạp đều cần rèn luyện sức mạnh, nhưng với việc nâng tạ thôi là chưa đủ và để thực sự tạo ra lực, bạn cần phải xây dựng được lực trên xe đạp. Huấn luyện viên Aidan Charles có trụ sở tại Connecticut nói rằng. Để có hiệu quả tối đa, hãy thực hiện 1 bài tập nhẹ kéo dài ít nhất 4 phút. Nếu không, hãy sử dụng bộ huấn luyện của bạn ở mức kháng cự nặng.

• Trước khi bắt đầu, hãy khởi động ít nhất 10 phút đạp xe ở cường độ bền (6/10), sau đó 10 phút ở tốc độ thấp (7/10).
• Giảm nhịp tim của bạn trở lại, sau đó bắt đầu phần khó của bài tập bằng cách hoàn thành ba khoảng thời gian kéo dài tám phút (khoảng 8 trên 10). Nghỉ ngơi hai phút giữa mỗi lần.
• Tiếp theo, khi lên dốc nhẹ, hãy lái xe trong 4 phút ở một hộp số đủ lớn để buộc bạn chỉ đạp ở mức 50–55 RMP. Mức độ nỗ lực phải nằm trong vùng nhịp độ cao của bạn — 8/10.
• Nghỉ 3 phút, lặp lại trong ba khoảng thời gian nữa. Chìa khóa để thực hiện đúng bài tập này là giữ cho phần trên cơ thể của bạn được thư giãn. Sức mạnh phải đến từ đôi chân của bạn, không phải sự rung chuyển của thân.
• Cuối cùng, hoàn thành bốn lần nước rút lên dốc kéo dài 20 giây. Ra khỏi yên xe và tăng tốc hết sức có thể trong khi vẫn giữ được phong độ tốt. Dành ít nhất 5 phút nghỉ ngơi giữa mỗi lần chạy nước rút để cơ bắp của bạn hồi phục hoàn toàn.
• Hạ nhiệt và xoay chân trong ít nhất 10 phút.

Bài tập với xe đạp 4: Luyện tập theo phương pháp Động cơ diesel

Luyện tập theo phương pháp động cơ diesel

Huấn luyện viên Bill Elliston đến từ Pennsylvania sử dụng những khoảng thời gian này để “chế tạo động cơ diesel”, loại động cơ có thể hoạt động cả ngày. “Những thứ này, cùng với các khoảng thời gian ngắn, cường độ cao, có thể mang lại thể chất nhất và giúp ích cho làn da rất tốt cho việc dưỡng da nói chung.”

• Bắt đầu thực hiện bài tập với 20–30 phút khởi động, sau đó là 3 phút đạp xe với nhịp độ nhẹ để tăng nhịp tim — khoảng 7 trên thang điểm từ 1–10.
• Thực hiện hai lần 15 phút hoặc ba lần 10 phút (bạn đã chọn địa ngục của riêng mình) ở ngay dưới ngưỡng công suất lactate của bạn — từ 8 đến 8,5 trên thang điểm 1–10.
• Dành 10 phút để xoay người dễ dàng giữa các hiệp, đảm bảo bạn giữ cho chân vận động và bù nước.
• Kết thúc với 10 phút hồi phục.

Bài tập với xe đạp 5: Phối hợp sức mạnh toàn thân

Phối hợp sức mạnh toàn thân

Jennifer Rulon vừa là huấn luyện viên 3 môn phối hợp vừa là huấn luyện viên CrossFit đã được chứng nhận. Đôi khi các bài tập cảm thấy không đủ để tập luyện một mình, vì vậy, điều này cần kết hợp bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) và các động tác tập tạ vào hỗn hợp. Bạn có thể tăng tạ nếu bạn là một người thích ăn thịt, hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn nếu bạn mới tập luyện sức mạnh.

Vì một số phần HIIT đẩy cơ thể vào hệ thống năng lượng phosphagen. Đây là khu vực tập thể dục cấp cao nhất của bạn, khu vực bạn chỉ có thể hoạt động trong 1 hoặc 2 phút trước khi đuối sức.

• Làm ấm bằng cách quay với tốc độ RPM cao, cộng thêm 90 trong 15 phút.
• Đi xe đạp: Bạn sẽ thực hiện một loạt các bài tập đi xe đạp bằng một chân. Đối với mỗi chân, bỏ 1 chân và tập trung vào hành trình bàn đạp của bạn cho chân kia.
• Thực hiện 30 giây với chân phải, sau đó 30 giây với cả hai chân, sau đó 30 giây với chân trái và cuối cùng là 30 giây với cả hai chân. Lặp lại tiến trình này 4 lần nữa.

HIIT: Xuống xe đạp và thực hiện 3 hiệp càng nhanh càng tốt.

• 5 lần chống đẩy
• 10 lần ngồi lên
• 15 lần ngồi xổm trên không
• Đạp xe: Quay trong 5 phút với tốc độ 90 RPM, sau đó quay lại bài tập một chân, lần này thực hiện thêm 5 hiệp nữa trong 30 giây chân phải, cả hai chân, chân trái, cả hai chân.
• 10 lần đi bộ lung tung (5 lần trên mỗi chân)
• Cuối cùng, kết thúc với 10 phút đạp xe dễ dàng ở 90 vòng / phút.

Bài tập với xe đạp 6: Hãy đạt 100% nỗ lực ngắn

Hãy đạt 100% nỗ lực ngắn

Huấn luyện viên Elliston nói rằng hãy nỗ lực ngắn để đạt được 100% là một trong những cách tốt nhất để đẩy thể lực của bạn lên một tầm cao mới. “Đây là những điều tuyệt vời để có thể thực hiện những nỗ lực lặp đi lặp lại nhiều lần.”

Elliston cho biết bài tập này rất tốt cho bất kỳ ai có kế hoạch đua xe, nhưng nó cũng lý tưởng cho những tay đua giải trí trên các chuyến đi theo nhóm. Đặc biệt, nếu bạn muốn chuyển sang một nhóm nhanh hơn một chút. Thực hiện bài tập này một vài lần và sau đó bạn sẽ tiếp tục tập luyện khi tốc độ tăng lên.

• Bắt đầu với 20 phút khởi động, sau đó chuyển sang 5 phút với nhịp độ nhẹ. Bạn phải đạt 85% ngưỡng của mình hoặc 7 trên thang điểm từ 1–10.
• Hãy dành 3 phút dễ dàng để khôi phục trước khi bạn bắt đầu tập chính của mình.
• Bắt đầu khối 12 phút trong 1 phút trên ngưỡng (10 trên 10) Sau đó, làm dễ dàng một phút. Mỗi khối có 6 phút trên ngưỡng và 5 phút dễ dàng.
• Nghỉ 5 phút giữa các khối.
• Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp 12 phút, bắt đầu với 2 hiệp nếu bạn vẫn đang trong tình trạng tốt.
• Phục hồi cơ thể với ít nhất 10 phút quay dễ dàng.

Tổng hợp 6 bài đi xe đạp sẽ giúp bạn trở nên chuyên nghiệp hơn, các bài tập sẽ giúp bạn đi xe đạp được dài hơn và nghỉ ngơi theo cách mà bạn muốn, các bài tập đi xe đạp có các sức ép khác nhau sẽ giúp bạn vượt qua khó khăn và có thêm nhiều kinh nghiệm hơn. Chúc các bạn thành công!