Với chế độ “eat clean” này giúp bạn ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn và giảm thực phẩm chế biến. Đây là những mẹo hay nhất để giúp bạn bắt đầu chế độ “eat clean” và bao gồm các công thức nấu ăn.
Chế độ eat clean là gì?
Chế độ Eat clean là gì?
Chắc hẳn bạn đã nghe nói về chế độ “Eat clean”, nhưng bạn có thể không biết chính xác nó là gì hoặc làm thế nào để có thể sử dụng chế độ eat clean này.
Đó là việc bạn phải ăn nhiều hơn những lựa chọn tốt nhất và lành mạnh nhất trong mỗi nhóm thực phẩm và ăn ít hơn những loại không có lợi cho sức khỏe.
Điều đó khiến bạn nên ăn các loại thực phẩm toàn phần như các loại rau, trái cây và ngũ cốc, cùng với các loại protein và chất béo lành mạnh. Nó cũng có nghĩa là bạn phải cắt giảm đi lượng ngũ cốc tinh chế, chất phụ gia, chất bảo quản, chất béo không lành mạnh và giảm một lượng lớn đường và muối thêm vào thực phẩm.
Một số kế hoạch Eat clean kêu gọi loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm như là cà phê, sữa, ngũ cốc và hơn thế nữa. Chúng tôi không tin vào sự hạn chế đó. Không chỉ lấy đi một số niềm vui khi ăn uống, mà còn không có nhiều khoa học để chứng minh bất kỳ lợi ích nào. Bạn cần phải tìm ra một phong cách Eat clean phù hợp với bạn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là đôi khi ăn hơi “bẩn”.
Ví dụ: Nếu bạn chỉ thực hiện một vài bước để eat clean hơn, cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến hoặc ăn nhiều trái cây và rau hơn (và nếu nó phù hợp với bạn, hãy mua thêm một ít thực phẩm hữu cơ) điều đó vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Với một số mẹo hữu ích dưới đây để bắt đầu đầu sử dụng chế độ Eat clean
7 mẹo “Eat clean” dễ thực hiện
Mẹo 1: Bổ sung trái cây và rau củ vào bữa ăn “Eat clean” của bạn
Bổ sung trái cây và rau củ vào bữa ăn của bạn
Khi nói đến trái cây và rau quả, gần như chúng ta không cung cấp đủ. Theo Trung tâm kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, 76% người Việt không ăn đủ trái cây mỗi ngày và 87% không ăn đủ khẩu phần rau .
Bổ sung trái cây và rau củ vào bữa ăn của bạn có thể giúp bạn giảm đi đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và ung thư. Chất xơ trong các sản phẩm cũng giúp làm cho hệ vi sinh vật (tập hợp các vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn) giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và có thể làm giảm đi các nguy cơ mắc bệnh như tự miễn dịch, tự chống lại các mầm bệnh, nhiễm trùng và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.
Mẹo 2: Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt
Sử dụng các loại ngủ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt sạch nhất là những hạt ít bị chạm vào quá trình chế biến nhất. Tuy nhiên, các bạn không nên quá tin vào những tuyên bố về “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn, để ăn ngũ cốc nguyên hạt đóng gói sạch, bạn cần xem xét kỹ hơn các thành phần.
Ngũ cốc nguyên hạt luôn phải là thành phần đầu tiên trong danh sách, thành phần có trong nhãn phải ngắn gọn và dễ nhận biết, và phải có lượng đường bổ sung tối thiểu (nếu có). Khi bạn hoán đổi carbs tinh chế (như mì ống trắng, đường và bánh mì trắng) cho ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật chống viêm nhiễm. Với những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ dễ dàng giảm cân hơn và giữ được cân nặng lâu dài.
Mẹo 3: Hạn chế thịt trong thực đơn của bạn
Hạn chế thịt trong thực đơn của bạn
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy, việc hạn chế thịt trong thực đơn của bạn sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Ăn chay không phải là yêu cầu bắt buộc đối với việc Eat clean, chỉ cần bạn sử dụng thịt ít hơn cũng có thể giúp làm giảm huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giữ cân nặng ở mức ổn định của bạn. Ngoài ra, ăn thực vật nhiều giúp bạn tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh và các vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn. Trứng, sữa, đậu và các loại hạt đều cung cấp protein(để có một lựa chọn sạch, hãy chọn loại sữa không có thêm đường và các thành phần đơn giản) .
Khi bạn ăn thịt, hãy lựa chọn loại không bị bơm thuốc kháng sinh, thậm chí tốt hơn nếu chúng sống và ăn như trong tự nhiên (thịt bò ăn cỏ, cá hồi đánh bắt tự nhiên). Eat clean cũng có nghĩa là cắt giảm các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích.
Mẹo 4: Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp
Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp
Tuy là không phản đối tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn. Về mặt kỹ thuật, khi chúng ta cắt nhỏ, trộn và nấu ăn ở nhà, chúng ta đang chế biến thực phẩm. Vấn đề là rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn tại cửa hàng tạp hóa được chế biến vượt quá điểm nhận biết. Hãy để ý đến bất cứ thứ gì có nhiều đường và ngũ cốc tinh chế. Thực phẩm chế biến sạch tồn tại như sữa chua nguyên chất, pho mát, mì ống làm từ lúa mì, và rau bina đóng gói. Khi bạn có thể làm nước sốt salad, sốt mì ống và nước dùng tại nhà, bạn cũng có thể tìm thấy các phiên beat clean ở cửa hàng và chỉ cần đọc danh sách thành phần. Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói cũng có thể làm giảm tiếp xúc với BPA (có trong một số thực phẩm đóng hộp) và các hóa chất khác có trong đồ nhựa.
Mẹo 5: Cắt giảm lượng đường
Cắt giảm lượng đường
Hầu hết mọi người sử dụng quá nhiều đường bổ sung trong một ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng không sử dụng quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và khoảng 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới.
Để thay đổi chế độ ăn uống của bạn thành chế độ ăn “Eat clean”, hãy cắt giảm lượng đường bổ sung bằng cách hạn chế đồ ngọt như soda, kẹo và bánh nướng. Nó không chỉ là món tráng miệng, bạn nên để ý đến đường được thêm vào thực phẩm lành mạnh hơn như sữa chua, nước sốt cà chua và ngũ cốc.
Hãy tìm các loại thực phẩm không có đường như một thành phần, hoặc đảm bảo rằng nó được liệt kê ở phía dưới, có nghĩa là ít được sử dụng hơn trong thực phẩm. Và bạn không phải lo lắng nhiều về lượng đường tự nhiên có trong trái cây và sữa. Chúng được đóng gói với chất xơ, protein hoặc chất béo để giúp làm giảm tác động của đường lên mức insulin. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng để bạn không chỉ nhận được calo rỗng và có đường.
Mẹo 6: Giảm lượng Natri (muối)
Giảm lượng Natri(muối)
Cũng giống như với đường, hầu hết chúng ta đang nhận được nhiều natri hơn chúng ta cần. Viện Y học khuyến cáo nên giới hạn natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày(khoảng một thìa cà phê muối). Nếu bạn bị cao huyết áp, bệnh thận mãn tính hoặc bệnh tiểu đường, bạn có thể phải giảm thậm chí xuống 1.500 mg mỗi ngày. 80% natri trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ thực phẩm tiện lợi.
Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn giảm lượng muối ăn vào, vì hầu hết các loại thực phẩm đóng gói chứa nhiều natri hơn so với các loại thực phẩm tự làm. Để giảm thiểu lượng muối trong khi nấu nướng, hãy nêm nếm thức ăn của bạn bằng các loại thảo mộc và gia vị và giấm. Các công thức nấu eat clean vẫn có thể sử dụng muối, nó rất cần thiết để làm nổi bật hương vị của thực phẩm, nhưng chúng ta sử dụng nó một cách thông minh và tiết kiệm. Muối biển thô hoặc muối kosher có thể tăng thêm sức mạnh khi rắc lên các món ăn vào cuối quá trình nấu ăn và chúng chứa ít natri hơn so với muối ăn.
Mẹo 7: Chuyển từ chế độ ăn thịt sang thực vật vừa tốt cho sức khỏe vừa bảo vệ môi trường
Chuyển từ chế độ ăn thịt sang thực vật vừa tốt cho sức khỏe vừa bảo vệ môi trường. Theo một số ước tính, nông nghiệp có thể chiếm 1/3 tổng lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính. Ngành công nghiệp sản xuất thịt là một trong những ngành vi phạm lớn nhất. Và khi đó cần rất nhiều tài nguyên để nuôi cho động vật ăn. Khí metan thải ra từ quá trình tiêu hóa và phân (đặc biệt là đối với bò, dê và cừu) khiến lượng khí thải carbon đó thậm chí còn lớn hơn. Một số phương pháp đánh bắt hiện đại đã phá hủy môi trường sống tự nhiên của biển và đánh bắt quá mức một số loài hải sản. Sản xuất nông nghiệp cũng có thể bị ảnh hưởng do các loại thuốc diệt cỏ, thuốc trừ sâu và phân bón tổng hợp làm ảnh hưởng đến chất lượng nước và đất.
Eat clean có tác dụng vì ăn chay nhiều hay ăn nhẹ có thể giúp bảo tồn các nguồn tài nguyên trên trái đất. Chế độ ăn chay cần ít nước hơn 3 lần. Năng lượng tạo ra ít hơn 5 lần so với chế độ ăn nhiều thịt. Bông cải xanh có lượng khí thải carbon thấp hơn 13 lần so với cùng một lượng thịt bò được nuôi thông thường.Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nature, việc chuyển từ phong cách ăn thịt sang thực vật có thể làm giảm lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính, cũng như tăng thêm một thập kỷ cho cuộc sống của bạn. Chọn thịt hữu cơ hoặc được cho ăn cỏ và mua hải sản được đánh bắt hoặc nuôi trồng một cách bền vững làm cho protein của bạn trở thành lựa chọn phù hợp với môi trường hơn.
Hy vọng rằng, những mẹo Eat clean này giúp bạn dọn dẹp chế độ ăn uống và biến nó thành môt chế độ ăn Eat clean tốt cho sức khỏe. Chúc các bạn thành công!
