7 ngày trải nghiệm thực đơn “Eat clean” mới nhất

Thay đổi một thói quen ăn uống sẽ tốt hơn rất nhiều với các công thức nấu ăn “Eat clean” tươi và lành mạnh trong 7 ngày này sẽ giúp ích cho bạn.

“Eat clean” là cách được thực hiện tại eatWell, đó là một cách tiếp cận đơn giản, lành mạnh, giúp cho ăn uống được tập trung vào những thực phẩm có lợi cho cơ thể, đồng thời hạn chế những món không hữu ích. Trong kế hoạch bữa ăn này, bạn sẽ tìm thấy các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh và một lượng hạn chế thực phẩm chế biến như ngũ cốc tinh chế, muối, đường bổ sung và rượu. Hãy xem việc ăn “Eat clean” sẽ ngon miệng và dễ dàng như thế nào nhé.

Chế độ “Eat clean” thì nên ăn gì?

• Rau: Càng nhiều càng tốt, đặc biệt là khi đi kèm với các loại rau xanh. Rau đông lạnh cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
• Trái cây: Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh. Nếu nhìn vào trái cây đóng hộp, hãy chọn các tùy chọn đóng hộp trong nước trái cây của riêng họ thay vì xi-rô nhiều đường.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch và hạt diêm mạch là những lựa chọn tuyệt vời.
• Các loại hạt: Chọn các loại hạt trơn, sống, rang hoặc muối nhưng bỏ qua hầu hết các hương vị khác (như mật ong) vì chúng chứa thêm đường. Khi chọn bơ đậu phộng, hãy chọn những loại chỉ có hai thành phần: đậu phộng và muối.
• Chất béo lành mạnh: Cá béo như cá hồi cũng như dầu ô liu và bơ là những lựa chọn chất béo lành mạnh tuyệt vời.
• Các loại đậu: Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ và protein, cộng với các lựa chọn đóng hộp là những mặt hàng chủ lực trong phòng ăn tuyệt vời mà không phải chế biến nhiều.
• Protein nạc: Khi chọn protein, hãy chọn nhiều thịt gà, gà tây, cá, sữa chua và các loại đậu.

Thực đơn “Eat clean” cho người mới bắt đầu

Một chút chuẩn bị vào đầu tuần sẽ giúp bạn làm việc thoải mái hơn trong tuần. Làm món ăn “Eat clean” chay để ăn trưa vào các ngày từ 2 đến 5. Chuẩn bị Citrus Vinaigrette để ăn tối trong suốt cả tuần.

Ngày 1

Bữa sáng (325 calo)

• 1 cốc sữa chua không đường nguyên chất ít béo
• 1/4 cốc quả mâm xôi
• 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (360 calo)

• 1 phần đậu trắng và xà lách chay

PM Snack (326 calo)

• 1 quả táo lớn
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa tối (422 calo)

• 1 phần cá nướng với rau

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Tập hợp các nguyên liệu cho bữa tối ngày mai, súp minestrone rau nấu chậm , để sẵn sàng bắt đầu nấu vào sáng mai từ 6 đến 8 giờ.

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.495 calo, 78 g protein, 129 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 79 g chất béo, 819 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Giảm xuống 1 muỗng canh quả óc chó vào bữa sáng và bỏ bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Để tạo ra 2.000 calo: Tăng lên 1 1/2 cốc sữa chua và 4 muỗng canh quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng, thêm 1/3 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ AM và tăng lên 3 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên tại PM snack.

Ngày 2

Bữa sáng (324 calo)

• 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (37 calo)

• 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát

Bữa tối (532 calo)

• 1 phần ăn súp minestrone rau nấu chậm
• 2 chén rau trộn
• 1/2 quả bơ, cắt lát
• 1 khẩu phần Citrus Vinaigrette

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Dự trữ súp minestrone rau nấu chậm còn sót lại để ăn tối mai.

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.479 calo, 56g protein, 160g carbohydrate, 47 g chất xơ, 79 g chất béo, 1.136 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/3 chén dưa chuột cắt lát và giảm xuống 1/4 quả bơ vào bữa tối.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1/4 cốc hummus vào bữa ăn nhẹ buổi tối và tăng lên 1 quả bơ nguyên quả vào bữa tối.

Ngày 3

Bữa sáng (325 calo)

• 1 cốc sữa chua không đường nguyên chất ít béo
• 1/4 cốc quả mâm xôi
• 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (532 calo)

• 1 phần ăn súp minestrone rau nấu chậm
• 2 chén rau trộn
• 1/2 quả bơ, cắt lát
• 1 khẩu phần Citrus Vinaigrette

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.505 calo, 66 g protein, 140g carbohydrate, 46g chất xơ, 87 g chất béo, 989 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/3 chén dưa chuột cắt lát và giảm xuống 1/4 quả bơ vào bữa tối.

Để tạo ra 2.000 calo: Tăng lên 4 muỗng canh. quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng và 1/3 cốc hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1/3 cốc quả óc chó khô vào bữa ăn nhẹ buổi tối và tăng lên 1 quả bơ nguyên quả vào bữa tối.

Ngày 4

Bữa sáng (324 calo)

• 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (141 calo)

• 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát
• 1/4 cốc hummus

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (206 calo)

• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa tối (436 calo)

• 1 phần Hummus-Crusted Chicken
• 1 khẩu phần bông cải xanh nướng balsamic và pho mát

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.488 calo, 91 g protein, 127 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 76 g chất béo, 1.326 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua hummus vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi tối thành 1 clementine.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân và thêm 1 clementine vào bữa ăn nhẹ PM, và thêm 1 khẩu phần guacamole chopped salad vào bữa tối.

Ngày 5

Bữa sáng (325 calo)

• 1 cốc sữa chua không đường nguyên chất ít béo
• 1/4 cốc quả mâm xôi
• 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (305 calo)

• 1 quả táo vừa
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (420 calo)

• 1 phần súp gà và cải xoăn
• 2 chén rau trộn
• 1 khẩu phần Citrus Vinaigrette

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Đặt trước hai phần súp gà và cải xoăn để ăn trưa vào ngày 6 và 7.

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.492 calo, 79 g protein, 140 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 73 g chất béo, 1,094 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Giảm quả óc chó xuống còn 1 muỗng canh vào bữa sáng và bỏ bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ PM và 1 quả bơ vào bữa tối.

Ngày 6

Bữa sáng (324 calo)

• 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (305 calo)

• 1 quả táo vừa
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa (376 calo)

• 1 phần súp gà và cải xoăn
• 1 quả chuối vừa

PM Snack (109 calo)

• 1/3 chén dưa chuột, cắt lát
• 1/4 cốc hummus

Bữa tối (399 calo)

• 1 phần ăn kèm với rau và đậu, gà nướng kiểu áp chảo balsamic-parmesan

Ngày 7

Bữa sáng (324 calo)

• 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (376 calo)

• 1 phần súp gà với cải xoăn
• 1 quả chuối vừa

PM Snack (141 calo)

• 1 quả ớt chuông vừa
• 1/4 cốc hummus

Bữa tối (438 calo)

• 1 phần salad với đậu nành luộc
• 1 quả táo vừa

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.485 calo, 74 g protein, 170g carbohydrate, 38 g chất xơ, 65 g chất béo, 1.482 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả cam và bỏ qua món hummus trong bữa ăn nhẹ buổi tối.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 phần bánh mì nướng Everything Bagel Avocado vào bữa tối.

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1,513 calo, 68 g protein, 177 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 63 g chất béo, 1,527 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua bơ đậu phộng trong bữa ăn nhẹ buổi sáng và bỏ qua món hummus trong bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, thêm 1 quả cam vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.

Bữa ăn theo kế hoạch “Eat clean” tiết kiệm chi phí

Việc ăn uống lành mạnh của bạn sẽ không còn phải tốn kém. Với kế hoạch bữa ăn này, bạn sẽ nhận được cả tuần với các bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ. Tất cả những gì sau đây, bạn chỉ cần tính toán danh sách mua sắm và bắt tay vào nấu nướng!

Đối với những người theo kế hoạch “Eat clean” này để giảm cân với người ăn tiết kiệm, chúng tôi đặt mức calo ở mức 1.500 calo mỗi ngày, đây là mức mà hầu hết mọi người sẽ giảm cân, cộng với các sửa đổi bao gồm cho 1.200 và 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc theo nhu cầu của bạn.

Mẹo mua sắm tiết kiệm

Mua sắm với danh sách đã lập: Bạn đã từng nghe qua, nhưng mua sắm với danh sách thực sự có thể tiết kiệm rất nhiều tiền. Nó giúp chúng ta bám sát vào những gì chúng ta thực sự cần và tránh mua sắm bốc đồng có thể làm tăng giá trị hóa đơn.

Lập kế hoạch trước: Lập kế hoạch cho các bữa ăn trước là chìa khóa — nó giúp ngăn ngừa lãng phí thực phẩm vì bạn có thể biến thức ăn thừa thành bữa ăn mới hoặc tiết kiệm thức ăn thừa cho bữa tối. Thêm vào đó, nếu chúng ta đã biết những gì trong thực đơn cho bữa tối, chúng ta sẽ ít có khả năng mua đồ ăn mang về trên đường về nhà.

Chuẩn bị trước lương thực: Rau và trái cây thái sẵn rất dễ dàng và chắc chắn là có vị trí của chúng, nhưng nếu bạn đang cố gắng tiết kiệm chi phí thì tốt hơn là nên tự cắt và thái hạt lựu. Tương tự với một số bài chuẩn bị khác.

Mua đồ ăn theo số lượng lớn: Kiểm tra đơn giá và mua số lượng lớn bất cứ khi nào có thể để tiết kiệm tiền. Điều này đặc biệt đúng đối với các loại gia vị, thứ thực sự có thể cộng thêm vào hóa đơn hàng tạp hóa của bạn. Nếu đó là một loại gia vị mà bạn không thường xuyên sử dụng, hãy mua một ít ở dạng số lượng lớn để tiết kiệm không gian và tiền bạc.

Kiểm tra ưu đãi trên trang web hoặc cửa hàng: Kiểm tra doanh số bán hàng trên báo và trên trang web của các cửa hàng tạp hóa để xem ai là người có nhiều ưu đãi nhất. Phải mất thêm một chút thời gian, nhưng nó có thể mang lại hiệu quả về lâu dài.

Cách chuẩn bị bữa ăn cho khoảng tiền tiết kiệm của bạn:

Ngày 1

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần ăn bột yến mạch
• 1 quả táo vừa, cắt hạt lựu
• 1 muỗng canh hạt chia
• Trộn táo và hạt chia vào bột yến mạch.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (103 calo)

• 2 hộp sữa chua không đường đơn giản ít béo
• Bữa trưa (360 calo)
• 1 phần đậu trắng với xà lách chay

PM Snack (268 calo)

• 1 quả cam vừa
• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa tối (485 calo)

• 1 phần súp đậu với lúa mạch
• 2 cốc rau xanh trộn
• 1 phần Tỏi-Oregano Vinaigrette

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.512 calo, 55 g protein, 174 g carbohydrate, 47 g chất xơ, 74 g chất béo, 895 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ táo vào bữa sáng và hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 3 muỗng canh. quả óc chó cắt nhỏ cho bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 quả bơ vào bữa tối.

Ngày 2

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần ăn bột yến mạch
• 1 quả táo vừa, cắt hạt lựu
• 1 muỗng canh hạt chia
• Trộn táo và hạt chia vào bột yến mạch.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần chay

PM Snack (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (534 calo)

• 1 phần salad gà ấm với đậu hà lan và cháo ngô

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.479 calo, 80g protein, 156 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 66 g chất béo, 1.115 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ táo vào bữa sáng và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/2 chén dưa chuột thái lát.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 quả táo cỡ vừa vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi tối và thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.

Ngày 3

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần ăn bột yến mạch
• 1 quả táo vừa, cắt hạt lựu
• 1 muỗng canh hạt chia
• Trộn táo và hạt chia vào bột yến mạch.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (315 calo)

• 1 quả chuối vừa
• 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (8 calo)

• 1/2 chén dưa chuột thái lát

Bữa tối (501 calo)

• 1 phần thịt gà, hạt diêm mạch và khoai lang hầm
• 2 cốc rau xanh trộn
• 1 phần Tỏi-Oregano Vinaigrette

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Hãy dự trữ thịt gà, hạt diêm mạch và khoai lang còn sót lại để ăn cho bữa tối ngày mai.

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.500 calo, 57 g protein, 178 g carbohydrate, 39 g chất xơ, 66 g chất béo, 913 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ quả táo vào bữa sáng và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả táo vừa.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 20 hạt hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 quả bơ vào bữa tối.

Ngày 4

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần ăn bột yến mạch
• 1 quả táo vừa, cắt hạt lựu
• 1 muỗng canh hạt chia
• Trộn táo và hạt chia vào bột yến mạch.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (315 calo)

• 1 quả chuối vừa
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (8 calo)

• 1/2 chén dưa chuột, cắt lát

Bữa tối (501 calo)

• 1 phần thịt gà, hạt diêm mạch và khoai lang hầm
• 2 cốc rau xanh trộn
• 1 phần Tỏi-Oregano Vinaigrette

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Thu thập các nguyên liệu và ngâm đậu gà cho món súp gà và đậu gà để nó sẵn sàng bắt đầu trong nồi nấu vào sáng mai.

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.500 calo, 57 g protein, 178 g carbohydrate, 39 g chất xơ, 66 g chất béo, 913 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ táo vào bữa sáng và bỏ bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1/4 cốc hummus và 1 quả cam vừa vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và thêm 1 quả bơ vào bữa tối.

Ngày 5

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần ăn bột yến mạch
• 1 quả táo vừa, cắt hạt lựu
• 1 muỗng canh hạt chia
• Trộn táo và hạt chia vào bột yến mạch.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (315 calo)

• 1 quả chuối vừa
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (446 calo)

• 1 suất súp gà và đậu xanh

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Đặt 2 khẩu phần gà và súp đậu gà để dùng cho bữa trưa vào ngày 6 và 7.

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1,499 calo, 89 g protein, 191 g carbohydrate, 45 g chất xơ, 57 g chất béo, 1,212 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ quả táo vào bữa sáng và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả cam vừa.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 quả cam vừa vào bữa trưa, thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.

Ngày 6

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần ăn bột yến mạch
• 1 quả táo vừa, cắt hạt lựu
• 1 muỗng canh hạt chia
• Trộn táo và hạt chia vào bột yến mạch.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (263 calo)

• 1 quả chuối vừa
• 1/2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa (446 calo)

• 1 suất súp gà và đậu xanh

PM Snack (8 calo)

• 1/2 chén dưa chuột, cắt lát

Bữa tối (472 calo)

• 1 phần khoai lang nhồi với sốt Hummus

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.484 calo, 69 g protein, 218 g carbohydrate, 51 g chất xơ, 41 g chất béo, 1.488 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ quả táo vào bữa sáng và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả cam vừa.

Để tạo ra 2.000 calo: Tăng lên 2 muỗng canh bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 quả táo vừa vào bữa trưa, thêm 1/4 cốc hummus vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.

Ngày 7

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần ăn bột yến mạch
• 1 quả táo vừa, cắt hạt lựu
• 1 muỗng canh hạt chia
• Trộn táo và hạt chia vào bột yến mạch.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (103 calo)

• 2 hộp sữa chua không đường đơn giản ít béo

Bữa trưa (446 calo)

• 1 suất súp gà và đậu xanh

PM Snack (154 calo)

• 20 hạt hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa tối (496 calo)

• 1 phần trứng nướng sốt cà chua với cải xoăn
• 2 cốc rau xanh trộn
• 1 phần Tỏi-Oregano Vinaigrette

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.495 calo, 84 g protein, 136 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 73 g chất béo, 1.649 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ táo vào bữa sáng, thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/2 chén dưa chuột cắt lát và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi tối thành 1 quả cam vừa.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 20 hạt hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ, thêm 1 quả táo lớn vào bữa ăn nhẹ PM, thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.

Kế hoạch ăn kiêng không đường

Kế hoạch với các bữa ăn không đường này sẽ giúp bạn bỏ được cảm giác thèm ăn bằng các loại thực phẩm lành mạnh và trở lại đúng hướng với những thói quen lành mạnh.

Cách chuẩn bị bữa ăn kiêng không đường cho tuần ăn của bạn:

Ngày 1

Bữa sáng (236 calo)

• 1 phần Muffin-Tin Sp bó xôi, Bánh mì nấm

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (73 calo)

• 1 khẩu phần bơ đậu phộng

Bữa trưa (322 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ

PM Snack (147 calo)

• 4 quả óc chó
• ½ chén quả việt quất

Bữa tối (447 calo)

• 1 suất mì zucchini với sinh tố bơ và tôm

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.225 calo, 58 g protein, 71 g carbs, 22 g chất xơ, 84 g chất béo, 1,313 mg natri

Hãy biến nó thành một ngày 1.500 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Rau bina và nấm và tăng bữa ăn nhẹ PM lên 1 cốc quả việt quất.

Làm cho nó trở thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần rau bina và Mini Quiches nấm , tăng bữa ăn nhẹ buổi sáng lên 2 phần Bơ đậu phộng, tăng bữa trưa lên 2 phần bánh mì nướng bơ, tăng bữa ăn nhẹ PM lên 1 cốc quả việt quất, và thêm 1 quả táo như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

Ngày 2

Bữa sáng (326 calo)

• 1 khẩu phần pho mát và Berries Toast

Bữa trưa (392 calo)

• 1 phần thịt viên

PM Snack (70 calo)

• 2 quả cam

Bữa tối (424 calo)

• 1 phần cá hồi nướng hạt dẻ cười với bông cải xanh

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.211 calo, 78 g protein, 74 g carbs, 17 g chất xơ, 71 g chất béo, 1,313 mg natri

Làm cho nó một ngày 1.500 calo: Thêm 4 nửa quả óc chó vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 quả lê cỡ vừa và 3 muỗng canh hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

Biến nó thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 khẩu phần Bánh mì nướng pho mát và Berries , thêm 1 khẩu phần Quả bóng năng lượng bơ đậu phộng , thêm 8 nửa quả óc chó vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 quả lê vừa và 3 thìa hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

Ngày 3

Bữa sáng (236 calo)

• 1 phần Muffin-Tin Sp bó xôi và Bánh mì nấm

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (146 calo)

• 2 phần Bơ đậu phộng

Bữa trưa (392 calo)

• 1 phần thịt viên

Bữa tối (454 calo)

• 1 phần ăn mì ống với Atiso và Ô liu

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.228 calo, 67 g protein, 118 g carbs, 23 g chất béo, 1.736 mg natri

Hãy biến nó thành một ngày 1.500 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Thiếc Rau bina và bánh mì nấm , và thêm 1 quả quýt vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.

Làm cho nó trở thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần rau bina và nấm mini quiches , thêm 1 quả táo cỡ vừa vào bữa sáng, thêm 2 clementines vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 cốc quả mâm xôi, 1 cốc sữa chua không đường nguyên kem, và 2 thìa hạnh nhân cắt lát như một bữa ăn nhẹ PM.

Ngày 4

Bữa sáng (236 calo)

• 1 phần Muffin-Tin Sp bó xôi và bánh mì nấm

Bữa trưa (392 calo)

• 1 phần thịt viên

PM Snack (146 calo)

• 2 phần Bơ đậu phộng

Bữa tối (427 calo)

• 1 suất bít tết súp lơ nướng với bánh hạnh nhân và đậu bơ

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.202 calo, 65 g protein, 92 g carbs, 20 g chất xơ, 66 g chất béo, 1.700 mg natri

Làm cho nó trở thành một ngày 1.500 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần bó xôi và Bánh mì nhỏ nấm và thêm 1 quả táo vừa vào bữa sáng.

Làm cho nó trở thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Rau bina và Nấm Mini Quiches , thêm 1 quả táo cỡ vừa vào bữa sáng, thêm ¼ chén hummus và 1 chén dưa chuột thái lát vào bữa trưa, và thêm 1 chén quả mâm xôi, 1 chén nguyên hạt, sữa chua không đường, và 2 thìa hạnh nhân cắt lát như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

Ngày 5

Bữa sáng (326 calo)

• 1 khẩu phần pho mát và Berries Toast

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (52 calo)

• 4 nửa quả óc chó

Bữa trưa (392 calo)

• 1 phần thịt viên

Bữa tối (429 calo)

• 1 phần Tôm Sốt và sinh tố bơ

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.199 calo, 72 g protein, 75 g carbs, 17 g chất xơ, 1.244 mg natri

Làm cho nó trở thành một ngày 1.500 calo: Thêm ¼ chén hummus và 1 chén dưa chuột thái lát vào bữa trưa, và thêm 2 khẩu phần Bơ đậu phộng và 1 quả quýt như một bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Làm cho nó trở thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần pho mát và Berries Toast , thêm hum cốc hummus và 1 cốc dưa chuột thái lát vào bữa trưa, thêm 2 khẩu phần Bơ đậu phộng như một bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 cốc quả mâm xôi, ½ cốc sữa chua không đường nguyên kem và 1 thìa hạnh nhân cắt lát như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

Ngày 6

Bữa sáng (236 calo)

• 1 phần ăn Muffin-Tin Sp bó xôi và Bánh mì nấm

Bữa trưa (346 calo)

• 1 phần kem bơ và đậu trắng bọc

PM Snack (146 calo)

• 2 phần bơ đậu phộng

Bữa tối (487 calo)

• 1 phần súp lơ gà Nachos

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.216 calo, 66 g protein, 99 g carbs, 28 g chất xơ, 67 g chất béo, 1.444 mg natri

Hãy biến nó thành một ngày 1.500 Calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Thiếc Rau bina và Nấm Mini Quiches , và thêm 2 clementine vào bữa trưa.

Làm cho nó trở thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần bó xôi và bánh mì nấm , thêm 2 chất dẻo vào bữa trưa, thêm 1 quả táo vừa vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và thêm 1 cốc quả mâm xôi, 1 cốc sữa chua không đường nguyên kem, và 2 thìa hạnh nhân thái lát như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

Ngày 7

Bữa sáng (326 calo)

• 1 khẩu phần pho mát và bánh mì kẹp

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (146 calo)

• 2 phần bơ đậu phộng

Bữa trưa (346 calo)

• 1 phần kem bơ và đậu trắng bọc

PM Snack (70 calo)

• 2 clementine

Bữa tối (315 calo)

• 1 phần Zucchini Lasagna Rolls với pho mát hun khói

Tổng số hàng ngày ăn “Eat clean”: 1.203 calo, 47g protein, 114g carbs, 26g chất xơ, 69g chất béo, 1.194 mg natri

Hãy biến nó thành 1.500 calo trong ngày: Thêm 1 quả táo cỡ vừa vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm ¼ chén hummus và 2 củ cà rốt cỡ vừa vào bữa trưa và thêm 4 nửa quả óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Biến nó thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần pho mát và Berries Toast , thêm 1 quả táo cỡ vừa vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm ¼ chén hummus và 2 củ cà rốt cỡ vừa vào bữa trưa, thêm 4 nửa quả óc chó vào bữa ăn “Eat clean” nhẹ PM và thêm 1 chén quả mâm xôi và 2 thìa hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

Có đủ các bữa ăn các bạn chọn lựa theo từng thực đơn “Eat clean” riêng, các bạn đều có thể áp dụng thực đơn này cho trải nghiệm 7 ngày dùng thực đơn Eat clean nhé. Chúc các bạn thành công