Điều đầu tiên nhiều người nghĩ đến việc giảm cân là có được một cơ bụng săn chắc và căng tràn sức sống. Ngoài ra, việc giảm mỡ bụng còn là một cách chắc chắn để cải thiện sức khỏe của bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng Jillian Michaels trả lời rằng thực hiện nhiều bài tập kết hợp tim mạch, sức mạnh và hoạt động cốt lõi cuối cùng sẽ giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Cô ấy nói: “Tôi là một fan cuồng của các bài tập tập trung vào cốt lõi, nhưng tập nhiều nhóm cơ đồng thời với một bài tập HIIT để đốt cháy calo nhiều hơn.”
Dưới đây là các bài tập và bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng, theo các huấn luyện viên cá nhân. Với đầy đủ các bài tập toàn thân kéo dài 15 phút mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
15 bài tập thể dục đốt cháy mỡ tốt nhất
Bài tập thể dục 1: Chống đẩy Burpees
Chống đẩy Burpees
Michaels giải thích bài tập này có tác dụng cốt lõi, cũng như ngực, vai, cơ bụng , cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Vì chống đẩy liên quan đến chuyển động plyometric bùng nổ, chúng cũng sẽ khiến tim bạn bơm máu.
Cách thực hiện động tác: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau khi hạ thấp cơ thể xuống đất trong tư thế ngồi xổm thấp. Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn. Chống đẩy tay xuống mặt sàn và nâng cơ thể lên thành tấm ván và sau đó nhảy chân ngay bên ngoài bàn tay. Với trọng lượng của bạn ở gót chân của bạn, hãy nhảy lên không trung với cánh tay của bạn ở trên cao.
Bài tập thể dục 2: Tư thế plank cao và leo núi
Tư thế plank cao và leo núi
Bài tập này khá giống như burpees, Michaels là một fan hâm mộ của bài tập plank chuyển động này vì nó hoạt động cốt lõi của bạn, ngoài một loạt các cơ khác trên cơ thể.
Hướng dẫn leo núi: Vào tư thế plank cao, cổ tay đặt ngay dưới vai. Giữ chặt cơ thể, kéo rốn về phía cột sống. Đưa đầu gối chân phải lên phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế plank. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau. Tiếp tục cho các bên xen kẽ.
Bài tập thể dục 3: Nằm và đưa tạ ấm Turkish Get-Up
Nằm và đưa tạ ấm Turkish Get Up
Turkish Get-Up là một bài tập thể dục liên quan đến việc sử dụng một Tập tạ tay, và đó là một bài tập thể dục yêu thích của người nổi tiếng huấn luyện viên Ramona Braganza . Tuy hơi phức tạp nhưng cô ấy nói rằng động tác điều hòa toàn bộ cơ thể rất hiệu quả để đánh tan mỡ bụng.
Cách thực hiện động tác: Dùng cả hai tay cầm một quả tạ ấm bên tay cầm, nằm nghiêng trong tư thế bào thai. Lăn lưng và ấn tạ ấm lên trần nhà bằng cả hai tay cho đến khi trọng lượng ổn định ở một bên có tải. Đưa cánh tay còn lại và chân kia còn lại của bạn với một góc 45 độ với lòng bàn tay hướng xuống. Đẩy gót chân của bên kia chịu áp lực đến gần mông của bạn hơn để giúp bám chắc vào sàn.
Đẩy chân trên sàn, đấm tạ lên bằng cánh tay chịu tải và lăn lên cẳng tay còn lại. Đừng nhún vai về phía tai với phần hỗ trợ. Hãy Đảm bảo bạn phải giữ cho ngực luôn mở rộng. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên vị trí ngồi. Hãy Đan chân trước của bạn qua phía chân sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân của bạn ở chân sau phải vuông góc với ống chân của bạn ở chân trước.
Căn chỉnh hoàn hảo cánh tay của bạn: cổ tay trên khuỷu tay, vai trên khuỷu tay trên cổ tay. Nâng cao thân của bạn để làm cho phần trên của bạn cương cứng. Xoay đầu gối sau để phần chân sau song song với chân trước. Chống ngón chân sau xuống mặt sàn, sau đó hít 1 hơi sâu và đứng lên.
Bài tập thể dục 4: Chống đẩy trên bóng Medicine Ball Burpees
Chống đẩy trên bóng Medicine Ball Burpees
Phelps gợi ý thêm giúp tập hiệu quả: Thêm một quả bóng vào burpee của bạn để tăng cường độ tập luyện và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, tất cả trong khi xây dựng một bộ cơ bụng sáu múi đẹp mắt.
Cách thực hiện Medicine Ball Burpees: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng thuốc bằng cả hai tay. Mở rộng quả bóng lên trên cao, sau đó đập quả bóng xuống đất hết sức có thể, xoay người qua và ngồi mông ra sau khi bạn đập. Khi bạn xoay người, uốn cong đầu gối của bạn. Đặt tay lên mặt sàn bên ngoài bàn chân và nhảy về lại tư thế plank cao. Giữ cho cơ thể của bạn với một đường thẳng. Sau đó, nhảy chân của bạn trở lại về phía bên ngoài của bàn tay của bạn để bạn đang ngồi xổm. Nhặt bóng và ấn nó qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng người.
Bài tập thể dục 5: Bật nhảy Sprawls
Bật nhảy Sprawls
Một bài tập thể dục toàn thân có thể hoạt động nhiều cơ nhất, nó giúp đốt cháy calo trong khi định hình và săn chắc phần trên và phần dưới của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng của bạn. Braganza giải thích: “Nó đưa bài burpee truyền thống lên một tầm cao mới bằng cách bạn chạm ngực xuống đất, sau đó đẩy lên để plank khi bạn tiếp tục động tác.
Cách thực hiện động tác: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân lên lại tấm ván và tiếp đó là hạ thấp cơ thể để chạm đất. Đẩy người lên một tấm ván và sau đó nhảy chân ngoài hai tay vào tư thế ngồi xổm. Đứng lên. Đó là một đại diện. Braganza cho biết thêm: “Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thêm một bước nhảy giữa mỗi lần vận động.
Bài tập thể dục 6: Đập bóng Side-to-Side Medicine Ball Slams
Đập bóng Side to Side Medicine Ball Slams
Đập bóng là một bài tập thể dục năng động, bùng nổ và trao đổi chất cao, không chỉ nhắm vào một nhóm cơ . Nhìn bề ngoài, cơ xiên, gân kheo, cơ nhị đầu, bắp tay và vai là những động tác chính của bài tập này. Bắt đầu thực hiện các cú đập bóng từ bên này sang bên kia so với các cú đánh từ trên cao kết hợp nhiều động tác đánh bóng hơn.
Cách thực hiện đập bóng sang bên: Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng thuốc sang một bên. Nhặt bóng và chỉ cần xoay người khi đập bóng cách ngón út vài inch. Đảm bảo xoay bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối sau khi bạn vào tư thế ngồi xổm tách đôi để đón bóng trong một lần nảy. Các mặt thay thế. Đảm bảo bạn thắt chặt lõi khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.
Bài tập thể dục 7: Đập bóng trên cao Overhead Medicine Ball Slams
Đập bóng trên cao Overhead Medicine Ball Slams
Bài tập thể dục kiểm tra sức bền của bạn, giúp nhịp tim của bạn tăng lên mỗi khi bạn nhặt bóng và đưa bóng lên cao. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập thể dục này, hãy chắc chắn sử dụng một quả bóng có trọng lượng nặng.
Cách thực hiện đập bóng trên cao: Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay. Đưa cả hai tay lên trên, mở rộng hoàn toàn cơ thể. Đập bóng hướng về phía trước và hướng xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn và đưa về phía mặt đất khi bạn khuỵu xuống và đừng ngại uốn cong đầu gối khi bạn xoay người. Ngồi xổm để nhặt bóng và sau đó đứng lên trở lại.
Bài tập thể dục 8: Xoắn người Russian Twists
Xoắn người Rusian Twists
Xoắn người là một bài tập cốt lõi giúp cải thiện sức mạnh. Động tác này, thường được thực hiện với bóng, bao gồm việc xoay thân của bạn từ đánh bóng từ bên này sang bên kia trong khi giữ tư thế ngồi thẳng với chân không chạm đất.
Thực hiện bài tập xoắn người: Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối cong và bàn chân chạm đất. Giữ một quả bóng thuốc bằng hai tay của bạn ở độ cao ngang ngực. Ngả người về phía sau với một cột sống dài và cao, giữ thân của bạn với một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực chỉ một vài inch. Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái. Hãy chuyển động nên đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay của bạn.
Bài tập thể dục 9: Giữ ván bóng BOSU
Giữ ván bóng Bosu
Gần như các buổi tập tim mạch của bạn là rất quan trọng khi nó giúp đốt cháy lớp chất béo nằm trên cơ bụng của bạn. Điều quan trọng nhất vẫn là bạn vẫn phải tập luyện những cơ bụng đó ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm mỡ, huấn luyện viên cá nhân Adam Sanford, người sáng lập Adam Sanford Fitness, cho biết . Động thái yêu thích của anh ấy để làm điều đó? Giữ ván trên một quả bóng BOSU .
Sanford nói rằng nó khó khăn hơn so với một tấm ván bình thường khi tay bạn đặt trên sàn, bởi vì bóng BOSU kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn. Và khi đó khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ được thử thách, cơ bụng, cơ xiên và cơ ngang sâu của bạn sẽ được kích hoạt. Tăng cường các cơ cốt lõi này cũng giúp tăng sự trao đổi chất của bạn , cuối cùng giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Cách thực hiện ván bóng BOSU: Lật một quả bóng BOSU trên mặt cao su của nó và giữ các cạnh của bề mặt phẳng bằng cả hai tay, cách nhau khoảng bằng vai. Bạn hãy giữ tấm ván đó trong 30 đến 45 giây, tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.
Bài tập thể dục 10: Bài tập chạy nghiêng với máy chạy bộ
Bài tập chạy nghiêng với máy chạy bộ
Chạy ở độ nghiêng thay vì trên mặt phẳng đã được chứng minh là làm tăng tổng lượng calo đốt cháy lên tới 50%. Penfold cho một gợi ý là cho dù bạn đang ở ngoài trời trên đồi hay đang tập gym trên máy chạy bộ nghiêng, hãy bắt đầu bài tập thể dục đi bộ từ 5 đến 10 phút. Nhịp tim của bạn sẽ có khả năng tăng lên khá nhanh khi bạn bắt kịp nhịp độ của mình.
Thực hiện bài tập thể dục đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ: Đi bộ hoặc chạy bộ nghiêng trong 5 đến 10 phút.Duy trì chạy bộ thêm từ 5 đến 10 phút, sau đó bắt đầu lại tốc độ và bắt đầu chạy. Penfold nói: “Đây không phải là một cuộc chạy nước rút hết sức, nhưng bạn nên làm việc chăm chỉ để không thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Dành năm phút để chạy, sau đó giảm tốc độ của bạn trở lại để chạy bộ. Tiếp tục xen kẽ với 5 đến 10 phút chạy bộ và 5 đến 10 phút chạy 30 đến 45 phút.
Bài tập thể dục 11: Thử thách với máy chèo
Thử thách với máy chèo
Đưa bài tập thể dục tim mạch giảm mỡ này vào thói quen tập gym của mình sẽ tốt hơn rất nhiều. Penfold cho biết việc sử dụng máy chèo thuyền không chỉ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, giúp bạn đốt cháy calo và đốt cháy chất béo, mà còn hoạt động các cơ ở chân, lõi, cánh tay, vai và lưng của bạn.
Thức hiện 4 phút trên máy chèo: Bắt đầu với 20 giây chèo, sau đó là 10 giây nghỉ. Hãy xem bạn đã đi được bao nhiêu mét trong 1 khoảng thời gian đó. (Đừng rời khỏi máy chèo thuyền hoặc thậm chí buông tay cầm khi bạn nghỉ ngơi, Penfold nói.) Lặp lại điều này tám lần, cố gắng đánh bại khoảng cách của bạn mỗi lần. Khi bạn kết thúc vòng đua kéo dài 4 phút này, hãy chèo nhanh 500 mét và lưu ý bạn mất bao lâu. Penfold nói: “Đó là con số bạn sẽ muốn khớp hoặc đánh bại trong buổi chèo thuyền tiếp theo của mình.
Bài tập thể dục 12: Thử thách bài tập HIIT
Thử thách bài tập HIIT
Để buổi tập tim mạch ở trạng thái ổn định là tốt nhất để đốt cháy chất béo, các bài tập tim mạch nhịp độ nhanh và ngắn sẽ hiệu quả hơn nhiều. San Antonio, gợi ý nên thực hiện các khoảng thời gian xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau.
Hãy thử sức với các bài tập thể dục HIIT này: Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực hiện nhiều lần nhất có thể với các động tác squat , chống đẩy , đu tạ đơn hoặc các hàng một tay. Sau đó, hãy nghỉ với 30 giây và thực hiện tiếp một bài tập khác trong 30 giây. Tiếp tục trong 10 hiệp. Hãy chọn cho mình bất kỳ bài tập yêu thích nào, chỉ cần đảm bảo rằng các bài tập xen kẽ giữa nhau và có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau, việc này sẽ khiến cho một số cơ phục hồi trong khi bạn tập những bài khác.
Bài tập thể dục 13: Tăng trọng lượng sức mạnh
Tăng trọng lượng sức mạnh
Khi đã nâng mức tạ vừa phải nhưng vẫn bạn vẫn muốn giảm mỡ bụng, đã đến lúc bạn cần phải tăng cường độ bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và cắt giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn rời phòng tập thể dục”. Chỉ cần đảm bảo rằng kỹ thuật của bạn không bị ảnh hưởng khi bạn tăng trọng lượng, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, thì bài tập thể dục toàn thân kéo dài 15 phút này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Bài tập thể dục 14: Đi bộ giúp thư giãn
Đi bộ giúp thư giã
Đi bộ vẫn giúp cho bạn giảm mỡ bụng dễ dàng. Gonzalez nói: “Nghe có vẻ đơn giản như vậy, nhưng đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tạo ra điều kỳ diệu cho quá trình trao đổi chất của bạn. “Thêm vào đó, nó đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá mức, điều này có thể dẫn đến sản xuất quá mức cortisol – một loại hormone căng thẳng đã được chứng minh là góp phần gây ra mỡ bụng.”
Gonzalez nói: Nếu bài tập đi bộ giúp bạn thư giãn sau một ngày căng thẳng và khả năng của nó giúp bạn giảm mức cortisol, từ đó có thể kiểm soát mỡ bụng. Và đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để giảm cân – bao gồm cả lớp mỡ bụng đang che giấu cơ bụng của bạn. Gonzalez nói: “Một giờ đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp giảm một pound chất béo mỗi tuần.
Bài tập thể dục 15: Những bài tập yoga
Những bài tập yoga
Yoga giúp đốt cháy nhiều calo như chạy bộ hoặc nâng tạ, nhưng nó có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền của bạn, tất cả đều rất quan trọng để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Một số tư thế yoga tiêu hao calo cao nhất bao gồm plank, ghế, Chaturanga và bánh xe. Hãy tìm ra bài tập thể dục tốt nhất phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình.
Hãy cố gắng tìm ra cho mình những mục tiêu luyện tập, với 15 bài tập thể dục được các huấn luyện viên hướng dẫn sẽ giúp bạn tập hiệu quả hơn, với đầy đủ các bài tập thể dục toàn thân kéo dài 15 phút mà bạn có thể thực hiện tại nhà dễ dàng. Chúc các bạn thành công!
