Làm sao để tối ưu hóa bài tập đi bộ?
Việc đi bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn. Đối với những người có thể hình tốt, việc đi bộ dường như quá đơn giản để có hiệu quả. Nhưng khi việc đi dạo thường xuyên trở thành một phần trong thói quen hàng tuần của bạn, bạn sẽ nhận được vô số lợi ích tăng cường sức khỏe. Trên thực tế, các bác sĩ nói rằng đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp, giúp bạn giảm cân, tăng cường xương và cơ bắp, cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng sáng tạo và hơn thế nữa.
Nhưng làm sao để tối đa hóa những lợi ích mà việc đi bộ mang lại, có lẽ đi lang thang quanh khu phố là một niềm vui, nhưng bạn đang muốn tìm một số cách để kết hợp nó và để tận dụng tối đa bài tập. Vì vậy, trước khi bạn xỏ đôi giày thể thao đó và đi ra khỏi cửa, hãy cùng thực hiện một số mẹo và thủ thuật tuyệt vời của chuyên gia để tận dụng tối đa quá trình tập luyện.
8 bài tập giúp tối ưu hóa bài tập đi bộ
Bài tập 1: Lựa một đôi giày tốt
Lựa một đôi giày tốt
Bạn không muốn bị ảnh hưởng cuộc vui 30 phút đi bộ của mình. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang đi bộ trên vỉa hè bê tông và mặt đường cứng. Các khớp của bạn có thể làm khó chịu cho bạn. Theo Luis Perez , CPT, CHWC và huấn luyện viên sức khỏe tại Vida Health, đó là lý do tại sao việc mang giày có sự hỗ trợ thích hợp là rất quan trọng .
“Hãy kiểm tra phần đáy của đôi giày hiện tại của bạn,” Perez nói thêm. “Nếu bạn nhận thấy đế giày bị mòn không đều, tốt nhất nên điều chỉnh lại đôi giày đó hoặc thay cho bản thân một đôi giày tốt hơn” Ngay cả khi bạn có một đôi giày thể thao phù hợp, chúng sẽ không tiếp tục ủng hộ bạn mãi mãi. Vì vậy, nếu đôi giày bạn mang khá lâu rồi, có thể đã đến lúc bạn nên mua một đôi mới.
Bài tập 2: Khởi động làm nóng cơ thể và hạ nhiệt
Khởi động làm nóng cơ thể và hạ nhiệt
Việc khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ, điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện khả năng vận động và giúp bạn đi bộ dễ dàng hơn. Steven Mack, CSCS, chủ sở hữu của Simple Solutions Fitness , cho biết: Để làm được điều này, hãy tập trung vào việc chuẩn bị sẵn sàng cho mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn .
Một bài tập có tác dụng kỳ diệu đối với mắt cá chân và bắp chân là bài tập hạ gót chân. Mack nói: “Hãy bám vào lan can hoặc giá đỡ gần đó và trượt gót chân ra. Tập trung vào một mắt cá chân tại một thời điểm, thả gót chân xuống, sử dụng cơ bắp chân để kiểm soát phần hạ xuống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy phần dưới của mình căng ra khá tốt. Bắp chân. Đẩy lùi bằng cả hai chân và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo của bạn. Hãy thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên.
Mack cho biết thêm, khi bắp chân của bạn đã thon gọn hơn, hãy thực hiện động tác lắc hông để làm nóng hông, đầu gối, bắp chân và gân kheo. Thực hiện tương tự số lần lặp lại khi gót chân hạ xuống và bạn sẽ cảm thấy đủ ấm để tập bước chân.
Khi kết thúc buổi tập, đừng quên hạ nhiệt để làm dịu cơ thể và thư giãn cơ bắp. Perez nói: “Hãy đi bộ trong 5 phút cuối cùng của bạn với tốc độ dễ dàng và sau đó dành thời gian để kéo căng cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Bài tập 3: Đi bộ nhanh và chậm
Đi bộ nhanh và chậm
Theo cách này sẽ giúp tăng cường độ tập luyện đi bộ của bạn là đi bộ nhanh hơn. Dean Karnazes , một vận động viên siêu việt dã và đồng tác giả của Chicken Soup cho biết nếu bạn đang cố gắng thực sự tăng cường sức bền cho tim mạch của mình, bạn sẽ muốn chọn một tốc độ mà thật khó để bạn có thể nói không thành lời.
Ông nói: “ Sử dụng thiết bị đo nhịp tim của bạn như Fitbit là cách dễ dàng để theo dõi [tốc độ của bạn].
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để cho tim mạch tốt nhất cho một bài tập đi bộ cường độ vừa phải là khoảng 50-70% mức tối đa của bạn. Sau khi khởi động, giữ tốc độ này trong 20 phút, hạ nhiệt và thực hiện động tác này bốn lần một tuần. Theo Karnazes, hãy làm theo thói quen này và bạn sẽ thấy sức khỏe tim mạch và sự trao đổi chất được cải thiện.
Nhưng nếu làm điều đó trong thời gian dài đó có vẻ quá đơn điệu hoặc đáng sợ, hãy thử luyện tập cách quãng. Ví dụ, bạn có thể đi bộ chậm một phút rồi đi nhanh một phút. Điều này sẽ giúp bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và cố gắng hết sức trong khoảng thời gian “đi bộ” tiếp theo nhanh hơn. Nhưng hãy thoải mái thử nghiệm các khoảng thời gian để xem điều gì là thách thức đối với bạn.
Bài tập 4: Khởi động cánh tay
Khởi động cánh tay
Hãy sử dụng cánh tay sẽ giúp bạn tập trung vào cốt lõi và các cơ ở lưng trên. Chúng cũng có thể thúc đẩy bạn đi nhanh hơn. Perez nói: “Khi nói đến hình thức đi bộ, hãy nghĩ đến bộ ngực kiêu hãnh với vai lùi về phía sau và sử dụng cánh tay của bạn để giúp bạn tăng tốc độ nhanh.
Bài tập 5: Luyện tập đi bộ lên đồi dốc
Luyện tập đi bộ lên đồi dốc
Hãy đi bộ lên một ngọn đồi dốc, nó tạo cho bạn cảm giác mãnh liệt hơn gấp 5 lần so với trên mặt đất bằng phẳng. Việc đồi dốc làm tăng thêm độ nghiêng buộc bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn (hay còn gọi là đốt cháy nhiều calo hơn), tăng nhịp tim và hoạt động mạnh và cơ mông nhiều hơn. Khi leo núi, bạn có thể cảm thấy cần phải nghiêng người về phía trước, nhưng đừng dựa quá nhiều, Kara Witzke , Tiến sĩ, trợ lý trưởng khoa và điều phối viên chương trình về động học tại Đại học Bang Oregon cho biết. Điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng và tạo áp lực quá lớn lên các khớp. Thay vào đó, hãy duy trì tư thế càng thẳng càng tốt và giữ cho vai qua hông và hông qua mắt cá chân.
Bài tập 6: Đi bộ và kết hợp các bài tập body weight
Đi bộ và kết hợp các bài tập body weight
Theo Michele Reed , MD, CPT, bạn có thể chia nhỏ các buổi tập đi bộ với các động tác body weight và nhận thêm các lợi ích tăng cường sức khỏe mà vẫn giữ được niềm vui .
Bài tập 7: Luyện tập trên các địa hình khác nhau
Luyện tập trên các địa hình khác nhau
Nếu bạn được sống gần một bãi biển, hãy tận dụng cát ở bãi biển. Việc đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng và / hoặc dễ uốn nắn sẽ giúp tăng cường các cơ ổn định ở chân và thân của bạn. Và nếu không ở biển hãy thử đi bộ trên cỏ hoặc tìm đường mòn đi bộ đường dài gần bạn.
Bài tập 8: Hãy thử sức với máy chạy bộ và tăng độ nghiêng
Hãy thử sức với máy chạy bộ và tăng độ nghiêng
Đi bộ với máy chạy bộ và thay đổi tốc độ và độ nghiêng giống như khi bạn thử thách bản thân trên một ngọn đồi. Nếu bạn cần ý tưởng về nơi bắt đầu, Tiến sĩ Witzke khuyến nghị bài tập này:
Thực hiện bài tập với đi bộ chậm 5 phút rồi đi bộ nhanh 10 phút. Xen kẽ 5 phút đi bộ với 5 phút đi bộ ngang bằng. Ban đầu bạn có thể chỉ đi được độ nghiêng 1% và điều đó không sao cả. Độ nghiêng của dốc gây căng thẳng hơn cho lưng, hông và mắt cá chân của bạn. Điều quan trọng là duy trì cùng một tốc độ trong suốt quá trình và nhắm đến tốc độ 3,5 dặm / giờ và giữ độ cao ngọn đồi của bạn vừa phải (độ nghiêng 5% là một mục tiêu tuyệt vời và không vượt quá 7%). Có thể lặp lại thường xuyên nếu bạn muốn. Nghỉ ngơi trong 5 phút.
Đi bộ có thể là những gì bạn muốn và một cách để củng cố trái tim, đầu óc tỉnh táo, cải thiện thể lực, nâng cao tinh thần hoặc bất cứ điều gì, và bạn hãy nhớ để tận hưởng chính mình trên đường bạn đi bộ. Chúc bạn thành công!
