• Phần Mềm
  • Khóa Học
    • Khóa Học Marketing
    • Khóa học tiếng anh
    • Khóa học photoshop
    • Khóa học Bất Động Sản
  • Blog
    • Giảm Cân
    • Công Nghệ
    • Cuộc Sống
      • Học Tập
      • Làm Việc
      • Nấu Nướng
      • Sức Khỏe
    • Phần Mềm
  • Liên Hệ
  • Điều khoản và điều kiện
    • Chính sách hoàn tiền
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Hướng Dẫn Thanh Toán
  • Phần Mềm
  • Khóa Học
    • Khóa Học Marketing
    • Khóa học tiếng anh
    • Khóa học photoshop
    • Khóa học Bất Động Sản
  • Blog
    • Giảm Cân
    • Công Nghệ
    • Cuộc Sống
      • Học Tập
      • Làm Việc
      • Nấu Nướng
      • Sức Khỏe
    • Phần Mềm
  • Liên Hệ
  • Điều khoản và điều kiện
    • Chính sách hoàn tiền
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Hướng Dẫn Thanh Toán

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

  • Phần Mềm
  • Khóa Học
    • Khóa Học Marketing
    • Khóa học tiếng anh
    • Khóa học photoshop
    • Khóa học Bất Động Sản
  • Blog
    • Giảm Cân
    • Công Nghệ
    • Cuộc Sống
      • Học Tập
      • Làm Việc
      • Nấu Nướng
      • Sức Khỏe
    • Phần Mềm
  • Liên Hệ
  • Điều khoản và điều kiện
    • Chính sách hoàn tiền
    • Chính Sách Đổi Trả
    • Hướng Dẫn Thanh Toán
Giảm Cân

Làm sao để tối ưu hóa bài tập đi bộ?

content Lam 20 Tháng Tám, 2021 0 Comments

Mục Lục

  1. 8 bài tập giúp tối ưu hóa bài tập đi bộ
    1. Bài tập 1: Lựa một đôi giày tốt
    2. Bài tập 2: Khởi động làm nóng cơ thể và hạ nhiệt
    3. Bài tập 3: Đi bộ nhanh và chậm
    4. Bài tập 4: Khởi động cánh tay
    5. Bài tập 5: Luyện tập đi bộ lên đồi dốc
    6. Bài tập 6: Đi bộ và kết hợp các bài tập body weight
    7. Bài tập 7: Luyện tập trên các địa hình khác nhau
    8. Bài tập 8: Hãy thử sức với máy chạy bộ và tăng độ nghiêng

Việc đi bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn. Đối với những người có thể hình tốt, việc đi bộ dường như quá đơn giản để có hiệu quả. Nhưng khi việc đi dạo thường xuyên trở thành một phần trong thói quen hàng tuần của bạn, bạn sẽ nhận được vô số lợi ích tăng cường sức khỏe. Trên thực tế, các bác sĩ nói rằng đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp, giúp bạn giảm cân, tăng cường xương và cơ bắp, cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng sáng tạo và hơn thế nữa.

Nhưng làm sao để tối đa hóa những lợi ích mà việc đi bộ mang lại, có lẽ đi lang thang quanh khu phố là một niềm vui, nhưng bạn đang muốn tìm một số cách để kết hợp nó và để tận dụng tối đa bài tập. Vì vậy, trước khi bạn xỏ đôi giày thể thao đó và đi ra khỏi cửa, hãy cùng thực hiện một số mẹo và thủ thuật tuyệt vời của chuyên gia để tận dụng tối đa quá trình tập luyện.

8 bài tập giúp tối ưu hóa bài tập đi bộ

Bài tập 1: Lựa một đôi giày tốt

Lựa một đôi giày tốt 

Lựa một đôi giày tốt

Bạn không muốn bị ảnh hưởng cuộc vui 30 phút đi bộ của mình. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang đi bộ trên vỉa hè bê tông và mặt đường cứng. Các khớp của bạn có thể làm khó chịu cho bạn. Theo Luis Perez , CPT, CHWC và huấn luyện viên sức khỏe tại Vida Health, đó là lý do tại sao việc mang giày có sự hỗ trợ thích hợp là rất quan trọng .

“Hãy kiểm tra phần đáy của đôi giày hiện tại của bạn,” Perez nói thêm. “Nếu bạn nhận thấy đế giày bị mòn không đều, tốt nhất nên điều chỉnh lại đôi giày đó hoặc thay cho bản thân một đôi giày tốt hơn” Ngay cả khi bạn có một đôi giày thể thao phù hợp, chúng sẽ không tiếp tục ủng hộ bạn mãi mãi. Vì vậy, nếu đôi giày bạn mang khá lâu rồi, có thể đã đến lúc bạn nên mua một đôi mới.

Bài tập 2: Khởi động làm nóng cơ thể và hạ nhiệt

Khởi động làm nóng cơ thể và hạ nhiệt

Khởi động làm nóng cơ thể và hạ nhiệt

Việc khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ, điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện khả năng vận động và giúp bạn đi bộ dễ dàng hơn. Steven Mack, CSCS, chủ sở hữu của Simple Solutions Fitness , cho biết: Để làm được điều này, hãy tập trung vào việc chuẩn bị sẵn sàng cho mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn .

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM  Thực đơn GM Diet giảm cân 1 tuần nhanh chóng hiệu quả

Một bài tập có tác dụng kỳ diệu đối với mắt cá chân và bắp chân là bài tập hạ gót chân. Mack nói: “Hãy bám vào lan can hoặc giá đỡ gần đó và trượt gót chân ra. Tập trung vào một mắt cá chân tại một thời điểm, thả gót chân xuống, sử dụng cơ bắp chân để kiểm soát phần hạ xuống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy phần dưới của mình căng ra khá tốt. Bắp chân. Đẩy lùi bằng cả hai chân và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo của bạn. Hãy thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên.

Mack cho biết thêm, khi bắp chân của bạn đã thon gọn hơn, hãy thực hiện động tác lắc hông để làm nóng hông, đầu gối, bắp chân và gân kheo. Thực hiện tương tự số lần lặp lại khi gót chân hạ xuống và bạn sẽ cảm thấy đủ ấm để tập bước chân.

Khi kết thúc buổi tập, đừng quên hạ nhiệt để làm dịu cơ thể và thư giãn cơ bắp. Perez nói: “Hãy đi bộ trong 5 phút cuối cùng của bạn với tốc độ dễ dàng và sau đó dành thời gian để kéo căng cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Bài tập 3: Đi bộ nhanh và chậm

Đi bộ nhanh và chậm 

Đi bộ nhanh và chậm

Theo cách này sẽ giúp tăng cường độ tập luyện đi bộ của bạn là đi bộ nhanh hơn. Dean Karnazes , một vận động viên siêu việt dã và đồng tác giả của Chicken Soup cho biết nếu bạn đang cố gắng thực sự tăng cường sức bền cho tim mạch của mình, bạn sẽ muốn chọn một tốc độ mà thật khó để bạn có thể nói không thành lời.

Ông nói: “ Sử dụng thiết bị đo nhịp tim của bạn như Fitbit là cách dễ dàng để theo dõi [tốc độ của bạn].

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để cho tim mạch tốt nhất cho một bài tập đi bộ cường độ vừa phải là khoảng 50-70% mức tối đa của bạn. Sau khi khởi động, giữ tốc độ này trong 20 phút, hạ nhiệt và thực hiện động tác này bốn lần một tuần. Theo Karnazes, hãy làm theo thói quen này và bạn sẽ thấy sức khỏe tim mạch và sự trao đổi chất được cải thiện.

Nhưng nếu làm điều đó trong thời gian dài đó có vẻ quá đơn điệu hoặc đáng sợ, hãy thử luyện tập cách quãng. Ví dụ, bạn có thể đi bộ chậm một phút rồi đi nhanh một phút. Điều này sẽ giúp bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và cố gắng hết sức trong khoảng thời gian “đi bộ” tiếp theo nhanh hơn. Nhưng hãy thoải mái thử nghiệm các khoảng thời gian để xem điều gì là thách thức đối với bạn.

Bài tập 4: Khởi động cánh tay

Khởi động cánh tay

Khởi động cánh tay

Hãy sử dụng cánh tay sẽ giúp bạn tập trung vào cốt lõi và các cơ ở lưng trên. Chúng cũng có thể thúc đẩy bạn đi nhanh hơn. Perez nói: “Khi nói đến hình thức đi bộ, hãy nghĩ đến bộ ngực kiêu hãnh với vai lùi về phía sau và sử dụng cánh tay của bạn để giúp bạn tăng tốc độ nhanh.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM  6 cách giúp tăng khả năng bật nhảy cao và sức mạnh hiệu quả

Bài tập 5: Luyện tập đi bộ lên đồi dốc

Luyện tập đi bộ lên đồi dốc

Luyện tập đi bộ lên đồi dốc

Hãy đi bộ lên một ngọn đồi dốc, nó tạo cho bạn cảm giác mãnh liệt hơn gấp 5 lần so với trên mặt đất bằng phẳng. Việc đồi dốc làm tăng thêm độ nghiêng buộc bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn (hay còn gọi là đốt cháy nhiều calo hơn), tăng nhịp tim và hoạt động mạnh và cơ mông nhiều hơn. Khi leo núi, bạn có thể cảm thấy cần phải nghiêng người về phía trước, nhưng đừng dựa quá nhiều, Kara Witzke , Tiến sĩ, trợ lý trưởng khoa và điều phối viên chương trình về động học tại Đại học Bang Oregon cho biết. Điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng và tạo áp lực quá lớn lên các khớp. Thay vào đó, hãy duy trì tư thế càng thẳng càng tốt và giữ cho vai qua hông và hông qua mắt cá chân.

Bài tập 6: Đi bộ và kết hợp các bài tập body weight

Đi bộ và kết hợp các bài tập body weight

Đi bộ và kết hợp các bài tập body weight

Theo Michele Reed , MD, CPT, bạn có thể chia nhỏ các buổi tập đi bộ với các động tác body weight và nhận thêm các lợi ích tăng cường sức khỏe mà vẫn giữ được niềm vui .

Bài tập 7: Luyện tập trên các địa hình khác nhau

Luyện tập trên các địa hình khác nhau

Luyện tập trên các địa hình khác nhau

Nếu bạn được sống gần một bãi biển, hãy tận dụng cát ở bãi biển. Việc đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng và / hoặc dễ uốn nắn sẽ giúp tăng cường các cơ ổn định ở chân và thân của bạn. Và nếu không ở biển hãy thử đi bộ trên cỏ hoặc tìm đường mòn đi bộ đường dài gần bạn.

Bài tập 8: Hãy thử sức với máy chạy bộ và tăng độ nghiêng

Hãy thử sức với máy chạy bộ và tăng độ nghiêng 

Hãy thử sức với máy chạy bộ và tăng độ nghiêng

Đi bộ với máy chạy bộ và thay đổi tốc độ và độ nghiêng giống như khi bạn thử thách bản thân trên một ngọn đồi. Nếu bạn cần ý tưởng về nơi bắt đầu, Tiến sĩ Witzke khuyến nghị bài tập này:

Thực hiện bài tập với đi bộ chậm 5 phút rồi đi bộ nhanh 10 phút. Xen kẽ 5 phút đi bộ với 5 phút đi bộ ngang bằng. Ban đầu bạn có thể chỉ đi được độ nghiêng 1% và điều đó không sao cả. Độ nghiêng của dốc gây căng thẳng hơn cho lưng, hông và mắt cá chân của bạn. Điều quan trọng là duy trì cùng một tốc độ trong suốt quá trình và nhắm đến tốc độ 3,5 dặm / giờ và giữ độ cao ngọn đồi của bạn vừa phải (độ nghiêng 5% là một mục tiêu tuyệt vời và không vượt quá 7%). Có thể lặp lại thường xuyên nếu bạn muốn. Nghỉ ngơi trong 5 phút.

Đi bộ có thể là những gì bạn muốn và một cách để củng cố trái tim, đầu óc tỉnh táo, cải thiện thể lực, nâng cao tinh thần hoặc bất cứ điều gì, và bạn hãy nhớ để tận hưởng chính mình trên đường bạn đi bộ. Chúc bạn thành công!

 

4/5 - (1 bình chọn)
12
75 Views
AboutLam content
Đốt cháy mỡ bụng với 15 bài tập thể dục hiệu quảPrevĐốt cháy mỡ bụng với 15 bài tập thể dục hiệu quả20 Tháng Tám, 2021
Tập cơ bụng bằng hơi thở? Có thật là hiệu quả không20 Tháng Tám, 2021Tập cơ bụng bằng hơi thở? Có thật là hiệu quả khôngNext
Chuyên mục
  • Chưa được phân loại 4
  • Công Nghệ 59
  • Cuộc Sống 32
  • Giảm Cân 305
  • Học Tập 15
  • Làm đẹp 20
  • Làm Việc 76
  • Nấu Nướng 13
  • Phần Mềm 37
  • Sức Khỏe 24
  • Tăng Cân 1
Lưu trữ
  • Tháng Chín 2021
  • Tháng Tám 2021
  • Tháng Bảy 2021
  • Tháng Sáu 2021
  • Tháng Năm 2021
  • Tháng Tư 2021
  • Tháng Ba 2021
  • Tháng Hai 2021
  • Tháng Một 2021
  • Tháng Năm 2020
  • Tháng Tư 2020
Chuyên mục
  • Chưa được phân loại
  • Công Nghệ
  • Cuộc Sống
  • Giảm Cân
  • Học Tập
  • Làm đẹp
  • Làm Việc
  • Nấu Nướng
  • Phần Mềm
  • Sức Khỏe
  • Tăng Cân
Meta
  • Đăng nhập
  • RSS bài viết
  • RSS bình luận
  • WordPress.org
Chuyên mục
  • Chưa được phân loại 4
  • Công Nghệ 59
  • Cuộc Sống 32
  • Giảm Cân 305
  • Học Tập 15
  • Làm đẹp 20
  • Làm Việc 76
  • Nấu Nướng 13
  • Phần Mềm 37
  • Sức Khỏe 24
  • Tăng Cân 1
Recent Posts
  • Giảm cân bằng ngũ cốc có hiệu quả không?
    Giảm cân bằng ngũ cốc có hiệu quả không?
    21 Tháng Chín, 2021
  • 3 bài khởi động giúp đi xe đạp tốt hơn
    3 bài khởi động giúp đi xe đạp tốt hơn
    21 Tháng Tám, 2021
  • Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả với 7 bài tập đơn giản
    Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả với 7 bài tập đơn giản
    21 Tháng Tám, 2021
Thẻ
Cách giảm cân hiệu quả Cách giảm cân khoa học Cách giảm mỡ bụng Cách giảm mỡ bụng khoa học Cách giảm mỡ bụng sau sinh Cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả cách giảm mỡ eo cách làm nhỏ bắp chân Có nên uống thuốc giảm cân Diet Smart giam can Giảm cân bằng ngũ cốc Giảm cân Enzylim giảm cân hiệu quả giảm cân khoa học Giảm cân sau sinh Giảm cân sau sinh hiệu quả giảm eo giảm mỡ Giảm mỡ bụng Giảm mỡ bụng hiệu quả Giảm mỡ bụng sau sinh giảm mỡ eo thon giảm mỡ mông Kế hoạch giảm cân mỡ bụng Mỡ bụng khó giảm Ngũ cốc giảm cân Thuốc giảm cân Thuốc giảm cân an toàn thuốc giảm cân cho cơ địa khó giảm Thuốc giảm cân cho người nhờn thuốc Thuốc giảm cân cho phụ nữ sau sinh Thuốc giảm cân hiệu quả Thuốc giảm cân sau sinh thảo dược giảm cân thảo dược giảm cân hiệu quả Thực phẩm giảm cân Thực đơn ăn kiêng thực đơn ăn kiêng 13 ngày giảm 7kg Trà giảm cân Trà sữa giảm cân Ăn kiêng giảm cân như thế nào hiệu quả Ăn kiêng giảm mỡ bụng Ăn kiêng Keto

DaoTaoVN - Kiến Thức Cho Mọi Người - Đào Tạo Chuyên Sâu

Tư vấn sản phẩm tốt chất lượng, giúp bạn có cái nhìn tổng quan và sâu sắc khi lựa chọn sản phẩm để mua online. Đào Tạo VN còn chia sẻ thông tin kiến thức ...
Bạn đã truy cập trang này nhiều lần
Liên Hệ
Địa chỉ: 162 Pasteur, Phường Bến Nghé, Quận 1, TP HCM
Website: daotaovn.com
Email: daotaovn.quangcao@gmail.com
Phone: 0902494725
Fax: +8 (123) 985 788

Copyright © 2019 Daotaovn.com . All Rights Reserved.


  • Gọi điện

  • Nhắn tin

  • Chat zalo

  • Facebook