Hầu hết mọi người không chạy với tốc độ tối đa, trừ khi ai đó đuổi theo họ. Với một ý tưởng mới “Thực hành chạy nhanh hơn sẽ khiến bạn nhanh hơn rất nhiều” Matt Nolan, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA và là người hướng dẫn bậc thầy tại Barry’s Bootcamp, ở New York, NY cho biết. Các bài tập chạy nước rút, hoặc những nỗ lực ngắn, chăm chỉ, thực sự giúp bạn trở thành một vận động viên chạy tốt hơn ở mọi tốc độ và khoảng cách.
Nolan nói. Bạn càng cảm thấy thoải mái khi thực hiện các bài tập chạy nước rút. Thì chỉ sau một vài tuần, bạn sẽ ngạc nhiên về việc chạy nước rút dễ dàng hơn rất nhiều so với khi bạn bắt đầu.
Khi bạn thực hiện các bài tập chạy nước rút này, chỉ với một hoặc hai lần một tuần, bạn hãy đảm bảo dành đủ thời gian để khởi động và hạ nhiệt trước và sau đó. Khởi động chắc chắn bao gồm các bài tập năng động như quét gân kheo, nâng cao đầu gối, duỗi thẳng cơ tứ và đá mông, sau đó là có thể là chạy bộ 1 dặm hoặc chạy bộ 3 phút (15 giây cố gắng với cường độ tăng dần, sau đó là 30 giây. Đi bộ hoặc chạy bộ). Bạn có thể thực hiện các thói quen sau trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời, trên đường đua hoặc đường phố.
Các bài tập chạy nước rút tăng cơ giảm mỡ
Bài tập 1: Dành cho người mới thực hiện luyện tập chạy nước rút
Dành cho người mới thực hiện luyện tập chạy nước rút
Nolan giải thích: “Bài tập này đủ dễ dàng để bất kỳ ai cũng có thể theo dõi và tăng tốc độ cho bản thân. “Cố gắng phù hợp tốc độ bạn làm trong hiệp đầu tiên cho dù bạn thực hiện bao nhiêu lần hãy lặp đi lặp lại như vậy sẽ giúp cơ thể thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn nhanh hơn.”
- Chạy bộ 1 phút
- Chạy nước rút 30 giây
- Lặp lại 6-8 lần
Bài tập 2: Phương pháp tăng tốc nhanh nhất
Phương pháp tăng tốc nhanh nhất
Alain Saint-Dic giải thích: “Bằng cách tập luyện ở cường độ rất cao với những nỗ lực siêu ngắn giúp huấn luyện hệ thần kinh để tối ưu hóa khả năng tăng tốc, tốc độ tối đa, sản sinh lực và vận động chân tay hiệu quả”. một huấn luyện viên tại Mile High Run Club ở New York, NY.
- 3x 10–12 giây. Chạy ở mức 85% nỗ lực (hoặc nhanh nhưng không hết) ở độ nghiêng 8%
- 90 giây. Đi bội hoặc chạy bộ
- 5x 10–12 giây. Chạy ở mức 95% nỗ lực (nhanh nhất có thể của bạn) ở độ nghiêng 1%
- 90 giây. Đi bộ hoặc chạy bộ
Bài tập 3: Chạy bộ nâng cao, leo đồi dốc
Chạy bộ nâng cao, leo đồi dốc
Bạn sẽ cần một ngọn đồi dốc dài khoảng một phần ba dặm (hoặc, nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt nó ở độ nghiêng 3,5–4,5%). Việc tập luyện này sẽ liên tục đẩy bạn ra ngoài vùng an toàn khi bạn tăng khoảng cách leo đồi. Và đừng đánh giá thấp những bước chạy nước rút ngắn ở phần cuối: “Các bước chạy cải thiện hình thức chạy của bạn, giúp kéo dài tất cả các cơ bắp chân của bạn, đồng thời cải thiện hiệu quả.
- Chạy ⅓ ngọn đồi với tốc độ nhanh, sau đó chạy xuống với tốc độ bình thường
- Chạy ⅔ ngọn đồi với tốc độ nhanh, sau đó chạy xuống với tốc độ bình thường
- Chạy tất cả các con đường lên đồi với tốc độ nhanh, sau đó chạy xuống với tốc độ bình thường
- Nghỉ ngơi trong 2 phút.
- 4 x 20 giây. Chạy nước rút lên đồi sau đó là chạy bộ bình thường xuống
Bài tập 4: Phương pháp chạy tốc độ càng ngắn và càng nhanh
Phương pháp chạy tốc độ càng ngắn và càng nhanh
Nolan nói: “Thành quả của những nỗ lực tốc độ càng ngắn và càng nhanh khi bạn càng gần về đích là cả về thể chất, về mặt tăng cường thể lực tim mạch và tinh thần tổng thể của bạn. “Bộ não của bạn sẽ nhìn thấy và biết điều đó khi bạn tiến đến các chặng nước rút ngắn hơn, và điều đó sẽ giúp bạn đi nhanh hơn.”
- 3 x 600m hoặc 90 giây. 80% nỗ lực (hoặc 2 MPH dưới tốc độ chạy nước rút cao nhất) với 2 phút. đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ giữa các hiệp
- 3 x 400m hoặc 60 giây. 90% nỗ lực (hoặc 1 MPH dưới tốc độ chạy nước rút cao nhất) với 90 giây. Đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ giữa các hiệp
- 3 x 200m hoặc 30 giây. 100% tốc độ chạy nước rút với 1 phút. Đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ giữa các hiệp
Bài tập 5: Duy trì vận tốc tối đa với chạy nước rút
Duy trì vận tốc tối đa với chạy nước rút
Thay vì chạy nước rút hết mình, “lần này, bạn sẽ tập trung vào việc duy trì vận tốc tối đa của mình trong một khoảng thời gian dài,” Saint-Dic giải thích. Điều đó sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái khi giữ tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn. Một yếu tố quan trọng nếu bạn muốn chạy bán marathon hoặc marathon.
- 4 x 18–22 giây. Ở mức nỗ lực 85% với độ nghiêng 8% trong
- 90 giây. Đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
- 4 x 18–22 giây. Ở mức nỗ lực 95% ở 90 giây nghiêng 1%. Đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
Bài tập 6: Tập luyện với tốc độ tạo lực nhanh nhất
Tập luyện với tốc độ tạo lực nhanh nhất
Hai trăm mét là khoảng một phần tám dặm hoặc một nửa vòng chạy của đường đua, một khoảng cách tuyệt vời để bạn có thể cảm nhận được. Nurse nói: “Đó là một khoảng cách tuyệt vời để cải thiện sức bền đồng thời cải thiện sức mạnh. “Nhờ thời gian hồi phục lâu như nhau, bạn sẽ cảm thấy đủ tốt để chạy nước rút trở lại khi bạn đạt 200 mét tiếp theo.”
- 15 x 200m (hoặc ⅛ dặm) với nỗ lực hết sức
- Thực hiện đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ hồi phục 200m giữa các hiệp
Bài tập 7: Phương pháp chạy nước rút tăng dần thời gian
Các phương pháp chạy nước rút tăng dần thời gian giúp tăng tốc độ, sau đó dần dần đưa bạn trở lại điểm xuất phát. Nolan cho biết: “Chúng rất tốt để giúp cơ thể nhận biết và không có khoảng thời gian nào là lặp lại trực tiếp” Nolan nói. “Thời gian phục hồi gấp đôi thời gian nỗ lực làm việc, vì vậy bạn luôn cảm thấy sẵn sàng cho khoảng thời gian tiếp theo”.
- 30 giây. Chạy nước rút tiếp theo là 1 phút. Đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
- 45 giây. Chạy nước rút tiếp theo là 90 giây. Đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
- 1 phút. Chạy nước rút tiếp theo là 2 phút. Đi bộ hoặc chạy bộ phục hồi
- Lặp lại 4 lần
Để có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ bạn phải nỗ lực không ngừng, hãy cùng với các bài tập chạy nước rút giúp cơ thể nhanh hơn. Các phương pháp và lợi ích từ các động tác đã được nêu ra rõ ràng giúp bạn tập hiệu quả hơn. Chúc các bạn thành công!
