Bật mí kế hoạch ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày

Bạn đang muốn tìm cho mình một giải pháp tốt nhất để giảm cân lành mạnh và khoa học? Thì bạn nên thay đổi một chế độ ăn uống hoặc giảm lượng chất béo hợp lý. Để giúp bạn bắt đầu một quá trình giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng Cheryl Forberg đã lập ra kế hoạch ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng kế hoạch giảm cân này trong thời gian dài. Bằng cách thay đổi các món ăn hợp khẩu vị ở mỗi bữa.

Thực đơn các bữa ăn trong kế hoạch ăn kiêng 7 ngày 

Ngày 1(thứ hai)

Bữa sáng:

• ½ chén lòng trắng trứng đánh bông với 2 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ + 1 muỗng cà phê pho mát Parmesan bào + ½ chén cà chua bi.
• 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
• ½ chén quả việt quất.
• 1 cốc sữa tách béo.

Ăn nhẹ: 

• ½ cốc sữa chua Hy Lạp không béo phủ trên ¼ cốc dâu tây cắt lát.

Bữa trưa: 

• Salad làm với: ¾ chén lúa mì bulgur nấu chín + 4g ức gà nướng băm nhỏ + 1 muỗng phô mai cheddar ít béo + rau củ nướng hạt lựu.
• Rau củ nướng hạt lựu làm như sau: 1 muỗng hành tây + ¼ chén bí ngò thái hạt lựu + ½ chén ớt chuông. 

Sau đó, trộn các nguyên liệu lại cho thêm 1 thìa cà phê rau mùi thái nhỏ + 1 thìa canh dầu giấm ít béo.

Ăn nhẹ: 

• 2 muỗng cạnh hummus với 6 củ cà rốt.

Bữa tối:

• 4g các hồi nướng.
• 1 chén cơm với 1 muỗng cạnh hạnh nhân nướng.
• 1 chén rau bina non đã héo + 1 muỗng cà phê dầu ô liu + giấm balsamic và pho mát Parmesan bào.
• Phủ lên ½ chén dưa đỏ thái hạt lựu.
• ½ chén sorbet mâm xôi nguyên trái và 1 muỗng cà phê quả óc chó băm nhỏ.

Ngày 2 (thứ ba)

Bữa sáng:

• ¾ cốc bột yến mạch khuấy trong ½ cốc sữa tách béo.
• 2 cây xúc xích gà tây.
• 1 cốc quả việt quất.

Ăn nhẹ: 

• ½ cốc phô mai ricotta không béo + ½ cốc quả mâm xôi + 1 thìa hồ đào cắt nhỏ.

Bữa trưa:

• ½ cốc phô mai tươi không béo + ½ cốc salsa.

Bữa tối:

• 1 bánh mì kẹp thịt gà tây.
• ¾ chén súp lơ trắng nướng và bông cải xanh.
• ¾ chén gạo lứt.
• 1 chén salad rau bina + 1 canh dầu giấm balsamic nhẹ.

Ngày 3 (thứ tư)

Bữa sáng: 

• Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên + ¼ chén bông cải xanh cắt nhỏ + 2 muỗng canh đậu rang không béo + hàng tây, nấm thái hạt lựu và một ít salsa.
• Bánh quesadilla được làm từ ½ chiếc bánh ngô nhỏ + 1 thìa pho mát jack ít béo.
• ½ chén dưa hấu thái hạt lựu.

Ăn nhẹ: 

• ½ cốc sữa chua vani không béo + 1 quả táo cắt lát + 1 thìa quả óc chó băm nhỏ.

Bữa trưa:

• Salad làm với 1 chén rau xà lách romaine cắt nhỏ + 4g gà nướng + ½ chén cần tây cắt nhỏ + ½ chén nấm cắt hạt lựu + 2 muỗng canh cheddar thái nhỏ và 1 muỗng sốt caesar ít béo.
• 1 quả xuân đào vừa.
• 1 cốc sữa tách béo.

Ăn nhẹ:

• 1 thanh phô mai sợi mozzarella không béo.
• 1 quả cam vừa.

Bữa tối:

• 4g tôm nướng hoặc xào với 1 thìa dầu ô liu + 1 thìa cà phê tỏi băm.
• 1 bông atiso vừa hấp chín.
• ½ chén bột mì nguyên cám + 2 muỗng ớt chuông thái hạt lựu + ¼ chén đậu garbanzo + 1 muỗng cà phê ngò tươi cắt nhỏ + 1 muỗng canh sốt mù tạt mật ong không béo.

Ngày 4 (thứ năm)

Bữa sáng: 

• 1 bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt + 1 thìa bơ hạt + phết 1 thìa sốt trái cây không đường.
• 1 cốc sữa tách béo.
• 2 lát thịt xông khói Canada.

Ăn nhẹ:

• 1 cốc sữa chua vani ít béo + 2 thìa dâu tây hoặc mâm xôi cắt lát + 2 thìa ngũ cốc granola ít béo.

Bữa trưa:

• 4 ga thịt bò nạc nướng cắt lát mỏng + 1 bánh tortilla nguyên cám + ¼ chén rau diếp cắt nhỏ + 3 lát cà chua vừa + 1 thìa cà phê cải ngựa + 1 thìa cà phê mù tạt Dijon.
• ½ chén đậu pinto + 1 thìa húng quế cắt nhỏ + 1 thìa sốt Caesar.

Ăn nhẹ:

• 8 bánh ngô nướng với 2 muỗng canh guacamole .

Bữa tối:

• 4g cá bơn nướng.
• ½ chén nấm cắt lát xào với 1 muỗng cà phê dầu o liu + ¼ chén hành tím băm nhỏ và 1 chén đậu xanh.
• Salad làm với 1 chén rau arugula + ½ chén cà chua bi + 1 muỗng cà phê dầu giấm balsamic.
• ½ cốc nước sốt táo không đường + ¼ cốc sữa chua vani không béo + 1 thìa hồ đào cắt nhỏ và quế.

Ngày 5 ( thứ sáu)

Bữa sáng: 

• Burrito được làm với: 1 bánh tortilla nguyên hạt cỡ vừa + 4 lòng trắng trứng + 1 muỗng cà phê dầu ô liu + 1/4 chén đậu đen xay không chứa chất béo + 2 muỗng canh salsa + 2 muỗng canh phô mai cheddar ít béo và 1 muỗng cà phê ngò tươi.
• 1 cốc dưa trộn.

Ăn nhẹ:

• 3g thịt nguội nạc thái lát.
• 1 quả táo vừa.

Bữa trưa:

• Bánh mì kẹp thịt gà tây.
• Salad làm với: 1 chén rau bina non + 1/4 chén cà chua bi cắt đôi + 1/2 chén đậu lăng nấu chín + 2 muỗng cà phê pho mát parmesan bào và 1 muỗng canh nước sốt nhẹ kiểu Nga.
• 1 cốc sữa tách béo.

Ăn nhẹ:

• 1 thanh phô mai sợi mozzarella không béo.
• 1 cốc nho đỏ.
• 1/2 chén gạo lứt.
• 2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng xốt caesar ít béo.
• 1/2 cốc sorbet dâu tây nguyên trái với 1 quả lê cắt lát.
• 5g cá hồi nướng.

Ngày 6 (thứ 7)

Bữa sáng:

• 3 lòng trắng trứng lớn + 2 thìa ớt chuông cắt hạt lựu +2 thìa cà phê rau bina cắt nhỏ + 2 thìa phô mai mozzarella tách béo và 2 thìa cà phê sốt pesto + 1/2 chén quả mâm xôi tươi.
• 1 bánh muffin cám nhỏ.
• 1 cốc sữa tách béo.

Ăn nhẹ:

• 1/2 cốc sữa chua vani ít béo với 1 thìa hạt lanh xay + 1/2 cốc lê thái hạt lựu.

Bữa trưa:

• 4g ức gà tây thái lát.
• Salad cà chua, dưa chuột với 5 lát cà chua + 1/4 chén dưa chuột cắt lát + 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt Ý không béo.
• 1 quả cam vừa.

Ăn nhẹ:

• Sinh tố: 3/4 cốc sữa tách béo + 1/2 quả chuối + 1/2 cốc sữa chua ít béo và 1/4 cốc dâu tây cắt lát.

Bữa tối:

• 4g cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu + 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không muối.
• 1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cà phê dầu ô liu + 2 muỗng cà phê pho mát parmesan bào.
• 1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ.

Ngày 7 (chủ nhật)

Bữa sáng:

• 2 lát thịt xông khói Canada.
• 1 bánh quế nướng ngũ cốc nguyên hạt + phết sốt trái cây không đường.
• 3/4 cốc quả mọng.
• 1 cốc sữa tách béo.

Ăn nhẹ: 

• 1/4 cốc phô mai tươi không béo + 1/4 cốc anh đào và 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ.

Bữa trưa:

• Salad làm với: 2 chén rau bina non + 4 lạng gà nướng +1 thìa việt quất khô cắt nhỏ + 3 lát bơ + 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ và 2 thìa dầu giấm ít béo.
• 1 quả táo.
• 1 cốc sữa tách béo.

Ăn nhẹ:

• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất + 1 thìa bơ trái không đường và 1 thìa hạt lanh xay.
• 1/4 cốc quả việt quất.

Bữa tối:

• 4 lạng nạc thăn xào hành tỏi, bông cải xanh và ớt chuông.
• 1/2 chén gạo lứt.
• 5 lát cà chua vừa +1 thìa cà phê gừng băm, ngò băm nhỏ, nước tương nhạt và giấm rượu gạo.

Ngoài những bữa ăn mẫu trong kế hoạch ăn uống giảm cân trong 7 ngày trên. Bạn nên kết hợp tập thể thao thường xuyên, để nâng cao sức khỏe và giúp việc giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.