Những phương pháp đốt cháy lượng calo đơn giản này có thể giúp bạn tăng tốc độ giảm cân, tăng cường mức độ cao và nhận được nhiều lợi ích săn chắc hơn từ mỗi buổi tập. Nhiều động tác dễ dàng trong số này có tác dụng khởi động quá trình trao đổi chất chậm lại để bạn tiếp tục đốt cháy thêm calo trong ngày, ngay cả khi bạn ngủ!
10 mẹo tập giúp đốt cháy 60% lượng calo mỗi ngày
Bài tập 1: Thả lỏng cánh tay
Chuyển từ việc đi bộ của bạn thành một bài tập đốt cháy calo bằng cách hạ khuỷu tay của bạn với 90 độ và bơm cánh tay của bạn khi bạn sải bước. Để bơm đúng cách: Theo đường vòng cung từ thắt lưng đến ngực khi bạn lắc lư. Các ngón tay cái của bạn phải gần chạm vào cạp quần khi khuỷu tay của bạn hướng về phía sau. Ngoài ra, hãy đảm bảo giữ khuỷu tay ở trong và không để tay bắt chéo qua giữa ngực (trước xương ức).
Bài tập 2: Nghe nhạc khi luyện tập
Nghe nhạc khi luyện tập
Tập luyện theo danh sách bài tập thể dục yêu thích của bạn có thể giúp bạn tập luyện lâu hơn tới 20% và đốt cháy nhiều calo hơn. Tác giả nghiên cứu Costas Karageorghis, Tiến sĩ, cho biết âm nhạc ngăn chặn sự mệt mỏi, tạo ra cảm giác sôi nổi và giúp bạn giữ nhịp độ bằng cách đồng bộ hóa các chuyển động của mình.
Bài tập 3: Dùng tạ nặng hơn
Dùng tạ nặng hơn
Những người sử dụng các quả tạ nặng hơn đã đốt cháy thêm khoảng 25% calo khi họ kết thúc. Nhà nghiên cứu Anthony Caterisano, tiến sĩ tại Đại học Furman cho biết: “Trọng lượng nặng tạo ra nhiều phân hủy protein hơn trong cơ, vì vậy cơ thể bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để sửa chữa và phục hồi và đó là cách mô cơ nạc được xây dựng”.
Bài tập 4: Uống nước lạnh khi tập
Uống nước lạnh khi tập
Những người tập thể dục uống nước lạnh (3.89 °C) tập luyện lâu hơn khoảng 25% so với những người uống cùng một lượng nước ấm hơn và họ cho biết các buổi tập thể dục của họ cũng cảm thấy dễ dàng hơn. Cho dù bạn đang ở trong hay ngoài, nhấm nháp nước lạnh cả trước và trong khi tập thể dục có thể giúp giảm nhiệt độ cơ thể và tăng năng lượng để đốt cháy calo tối đa.
Bài tập 5: Tập luyện liền mạch
Tập luyện liền mạch
Thay vì thực hiện 2 hoặc 3 hiệp của một bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo, hãy thay 1 bài tập thành liền mạch: Chỉ hoàn thành 1 hiệp rồi chuyển ngay sang bài tập tiếp theo, lặp lại mạch 2 hoặc 3 lần. Tập liền mạch giúp người tập đốt cháy gần gấp đôi lượng calo sau buổi tập so với người tập kiểu tiêu chuẩn. Nhà nghiên cứu Anthony Caterisano cho biết: “Bởi vì nhịp tim của bạn tăng lâu hơn sau khi luyện tập theo mạch , bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo như thể bạn vẫn đang tập thể dục.
Bài tập 6: Chạy bộ ngoài trời
Chạy bộ ngoài trời
Việc chạy bộ ngoài trời có thể giúp quá trình tập luyện của bạn tăng lên đáng kể. Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn 10% khi họ đi bộ hoặc chạy ngoài trời so với khi họ tập trên máy chạy bộ với cùng tốc độ. Chuyên gia thể hình Jay Blahnik, tác giả của cuốn sách Độ dẻo toàn thân , giải thích: “Bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để đẩy mình lên trên mặt đất, và đẩy một chút theo chiều gió hoặc các yếu tố khác cũng đốt cháy nhiều calo hơn”.
Bài tập 7: Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ
Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ
Nếu không thể ra khỏi nhà, hãy thử sức mình trên máy chạy bộ. Nâng cao độ nghiêng để làm săn chắc cơ thể của bạn và tăng tốc độ đốt cháy calo của bạn lên đến 60%.
Nguyên tắc đi bộ hiệu quả trên máy chạy bộ:
Đừng nghiêng người: Hãy Duy trì một tư thế thẳng đứng, giữ vai của bạn trên hông của bạn; hông của bạn trên mắt cá chân của bạn.
Nhẹ nhàng: Đi bộ chậm 5 phút rồi đi bộ nhanh 10 phút với độ nghiêng.
Đi 5 và 5: Xen kẽ độ nghiêng trong 5 phút với 5 phút đi bộ. Lặp lại thường xuyên nếu bạn muốn. Để nguội trong 5 phút. Ban đầu bạn chỉ có thể đi được độ nghiêng 1%. Điều quan trọng là duy trì cùng một tốc độ trong suốt quá trình lên đồi mà không bị nghiêng. Nhắm đến tốc độ 3,5 dặm / giờ và giữ cho độ nghiêng của bạn vừa phải; Độ nghiêng 5% là một mục tiêu tuyệt vời và không vượt quá 7%. (Độ nghiêng của dốc gây quá nhiều căng thẳng cho lưng, hông và mắt cá chân của bạn.)
Bài tập 8: Luyện tập ít nhất 12 phút
Luyện tập ít nhất 12 phút
Bạn cần ít nhất 12 phút (ngoài phần khởi động) luyện tập liên tục với cường độ từ trung bình đến cao (khi bạn thở hơi khó khăn) hầu hết các ngày trong tuần. Đó là lượng cần thiết để “tạo ra hiệu ứng luyện tập, giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể và tạo ra nhiều enzym đốt cháy chất béo hơn, chẳng hạn như lipase, vì vậy bạn có thể tiêu hao nhiều chất béo hơn trong khi tập thể dục và các hoạt động khác cả ngày”.
Bài tập 9: Tăng tốc độ tập luyện
Tăng tốc độ tập luyện
Hoạt động mạnh trong thời gian ngắn có thể tăng tốc độ giảm cân và cắt giảm thời gian tập luyện của bạn xuống một nửa hoặc hơn. Các nhà nghiên cứu Úc phát hiện ra rằng những phụ nữ chỉ xen kẽ 8 giây tập thể dục cường độ cao với 12 giây vận động cường độ thấp trong 20 phút, 3 lần một tuần, sẽ thon gọn nhanh hơn những người tập thể dục nhịp độ ổn định, những người tập thể dục lâu hơn gấp đôi.
Bài tập 10: Khởi động giãn cơ
Khởi động giãn cơ
Việc kéo giãn giúp cơ của bạn linh hoạt, giúp chuẩn bị cho bài tập và phục hồi sau nỗ lực sau đó. “Kéo giãn giúp bạn di chuyển thoải mái trong khi tập thể dục nhịp điệu, nó giúp cơ bắp của bạn tăng cường sức mạnh trong quá trình tập tạ, và nó giúp giữ cho cơ dài và săn chắc”, Sharon Willett, một chuyên gia thể chất cho biết. nhà trị liệu và huấn luyện viên thể thao tại Virginia Sportsmedicine Institute ở Arlington, Virginia.
10 bài tập giúp cho việc tăng cường sức mạnh giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy lượng calo, không chỉ thế phương pháp đơn giản này có thể giúp bạn tăng tốc độ giảm cân,và nhận được nhiều lợi ích săn chắc hơn từ mỗi buổi tập calo của bạn. Chúc các bạn thành công!
