Kế hoạch ăn uống giúp cải thiện sức khỏe tốt nhất
Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn kiêng low-carb là một chế độ ăn hạn chế carbohydrate, thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Nó chứa nhiều protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn Low carb là như thế nào?
Chế độ ăn kiêng Low Carb: Không ăn đường, HFCS, lúa mì, dầu hạt, chất béo chuyển hóa và các sản phẩm ít chất béo cũng như thực phẩm đã qua chế biến kỹ.
Chế độ ăn Low carb là như thế nào?
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb cần chú ý đến sức khỏe và cân bằng với việc tập luyện thể dục thể thao. Nên ăn thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, sữa giàu chất béo, chất béo, dầu lành mạnh và một số loại củ và ngũ cốc không chứa gluten.
Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn uống của bạn
Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng sau:
- Đường: Nước ngọt, nước trái cây, cây thùa, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa thêm đường.
- Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
- Chất béo chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
- Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn được giảm chất béo có đường.
- Thực phẩm đã qua chế biến: Những thực phẩm chế biến sẵn có chất bảo quản đừng ăn
- Rau chứa nhiều tinh bột: Tốt nhất bạn nên hạn chế các loại rau giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của mình nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột.
Khi mua sản phẩm nên đọc kỹ thành phần để tránh những thành phần không tốt cho sức khỏe của bạn.
Ăn kiêng Low carb nên sử dụng những thực phẩm nào?
Ăn kiêng Low carb nên sử dụng những thực phẩm nào?
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại khác, những loại ăn cỏ là tốt nhất.
- Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại khác, tốt nhất là cá đánh bắt tự nhiên.
- Trứng: Tốt nhất là trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua chế biến.
- Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt và nhiều loại khác.
- Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương
- Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem béo, sữa chua.
- Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
- Các loại ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto.
- Sô cô la đen: Chọn các nhãn hiệu hữu cơ có ít nhất 70% ca cao.
- Rượu vang: Chọn các loại rượu vang khô không thêm đường hoặc carbs.
Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn ăn nó một cách điều độ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu chỉ ăn vừa đủ, không nên ăn quá nhiều.
Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt vì chúng rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.
Các loại đồ uống tốt như: Cà phê, trà, nước lọc, những loại nước có ga không đường.
Mẫu thực đơn theo tuần các bạn có thể tham khảo
Những mẫu thực đơn theo tuần khoa học nhất
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sữa chua với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
- Bữa tối: Bánh mì kẹp phô mai ăn kèm với rau và nước sốt salsa.
Thứ ba
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau.
- Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.
Thứ tư
- Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Gà nướng với rau.
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
- Bữa tối: Bít tết và rau.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau.
- Bữa trưa: Sữa chua, dừa bào sợi và một ít quả óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên với rau.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, một ít kem béo, bột protein vị sô cô la và quả mọng.
- Bữa tối: Cánh gà nướng với một ít rau bina.
Những thực đơn mẫu trên sẽ giúp bạn khỏe mạnh nếu ăn đều đặn. Ngoài ra bạn có thể thêm một số loại củ như khoai tây, khoai lang, ngũ cốc và yến mạch. Bạn cũng có thể ăn nhẹ những thức ăn ít carb như một miếng trái cây, sữa chua béo, trứng luộc chín.
Tập trung vào thực phẩm tốt sẽ làm cho chế độ ăn của bạn tốt hơn rất nhiều. Thực phẩm hữu cơ và thức ăn từ cỏ cũng là những lựa chọn phổ biến và tốt cho sức khỏe hơn. Bạn hãy bỏ tất cả những thức ăn không lành mạnh như khoai tây chiên, kẹo, kem, nước ngọt, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các nguyên liệu làm bánh như bột mì và đường tinh luyện.
