Kế hoạch chuẩn bị thực đơn “Eat clean” trong 14 ngày

Kế hoạch giảm cân bằng thực đơn “Eat clean” sẽ giúp bạn ăn uống dễ dàng hơn, với chế độ này bao gồm có các loại thực phẩm lành mạnh toàn phần và hạn chế được các món đã qua chế biến giúp bạn có được thói quen ăn “Eat clean” lành mạnh.

Thực hiện kế hoạch với thực đơn “Eat clean”

Nếu bạn cảm thấy như những thói quen ăn “Eat clean” lành mạnh của mình đã đi chệch hướng, thì việc đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện một kế hoạch “Eat clean” sẽ có thể giúp bạn quay trở lại thói quen ăn uống sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Trong suốt kế hoạch ăn “Eat clean” 14 ngày này, bạn sẽ nhận được đầy đủ các loại thực phẩm lành mạnh toàn phần, với một số thực phẩm mà bạn sẽ chuẩn bị từ đầu và một số khác mà bạn có thể mua từ cửa hàng.

Các bữa ăn chính và các món ăn nhẹ trong kế hoạch này sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, và hài lòng với những gì trên đĩa thức ăn của bạn. Và với 1.200 calo, kế hoạch ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm tới 4 pound trong vòng 2 tuần.

Kế hoạch ăn “Eat clean” cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với chế độ “Eat clean”, việc đầu tiên đó là phải tuân theo một kế hoạch của một bữa ăn (hoặc chỉ đơn giản là sử dụng nó để tạo cảm hứng). “Eat clean” là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường lượng thực phẩm tốt cho bạn (như các loại ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, và chất béo lành mạnh, các loại trái cây và rau), đồng thời phải hạn chế được những thứ có thể khiến bạn cảm thấy không tuyệt vời như carbs tinh chế, rượu, đường bổ sung và chất béo hydro hóa.

14 ngày ăn “Eat clean” với các bữa ăn nhẹ và bổ sung, kế hoạch “Eat clean” sẽ dễ thực hiện này là một cách tuyệt vời để có được nhiều hơn những thực phẩm tốt cho bạn.

Ngày 1

Bữa sáng (287 calo)

• 1 suất bột yến mạch với quả mâm xôi

Mẹo mua sắm “Eat clean”: Khi mua muesli, hãy tìm thương hiệu không thêm đường, điều này sẽ làm mất đi tính chất tốt cho sức khỏe của bữa sáng ngũ cốc nguyên hạt này.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (360 calo)

• 4 chén salad đậu trắng với rau củ

PM Snack (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa tối (420 calo)

• 4 cốc (1/2 khẩu phần ăn) salad cải xoăn với củ cải đường và gạo hoang dã

• 1 suất gà balsamic-dijon

Tổng số hàng ngày: 1.224 calo, 61 g protein, 153 g carbohydrate, 40 g chất xơ, 47 g chất béo, 1.400 mg natri.

Ngày 2

Bữa sáng (270 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ trứng

Mẹo mua sắm “Eat clean”: Sử dụng bánh mì hạt nảy mầm làm bánh mì của bạn trong hai tuần tới vì nó được làm mà không thêm đường.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (101 calo)

• 1 quả lê vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 1 suất thịt viên

PM Snack (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (439 calo)

• 1 chén bí đỏ với cà ri đậu lăng đỏ

• 1/2 chén gạo lứt dễ dàng

Tổng số hàng ngày: 1.225 calo, 63 g protein, 147 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 46 g chất béo, 1.965 mg natri.

Ngày 3

Bữa sáng (287 calo)

• 1 suất bột yến mạch với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 1 suất thịt viên 

PM Snack (92 calo)

• 12 quả hạnh nhân

Bữa tối (439 calo)

• 1 suất cá rô phi xào đậu xanh

• 1 chén cơm gạo lứt dễ dàng

Tổng số hàng ngày: 1.206 calo, 62 g protein, 174 g carbohydrate, 37 g chất xơ, 48 g chất béo, 1.444 mg natri.

Ngày 4

Bữa sáng (257 calo)

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, nấu trong 1 cốc sữa

• 1 quả mận vừa, cắt nhỏ
• Nấu yến mạch hãy phủ lên trên thêm mận và một chút quế.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 1 suất thịt viên

PM Snack (105 calo)

• 1 quả chuối vừa

Bữa tối (432 calo)

• 1 phần gà áp chảo và mầm cải brussels

• 1/2 dĩa rau xanh trộn cùng với 2 muỗng canh. Và sốt chanh-Tahini

Tổng số hàng ngày: 1.214 calo, 58 g protein, 166 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 41 g chất béo, 1.553 mg natri.

Ngày 5

Bữa sáng (290 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng-chuối quế

Mẹo mua sắm “Eat clean”: Khi lựa chọn bơ đậu phộng mua ở các cửa hàng, hãy tránh những nhãn hiệu có thêm đường và chất béo chuyển hóa.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (32 calo)

• 1/2 chén quả mâm xôi

Bữa trưa (392 calo)

• 1 suất thịt viên

Bữa tối (543 calo)

• 1 suất thịt heo với bông cải xanh

Tổng số hàng ngày: 1.225 calo, 54g protein, 102 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 71 g chất béo, 1.175 mg natri.

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, nấu trong 1 cốc sữa

• 1 quả mận vừa, cắt nhỏ
• Nấu yến mạch hãy phủ lên trên thêm mận và một chút quế.

Ngày 6

Bữa sáng (257 calo)

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, nấu trong 1 cốc sữa

• 1 quả mận vừa, cắt nhỏ
• Nấu yến mạch và hãy phủ thêm lên trên với mận và một chút quế.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (101 calo)

• 1 quả lê vừa

Bữa trưa (325 calo)

• 1 suất sandwich veggie và hummus

Mẹo mua sắm “Eat clean”: Kiểm tra kỹ danh sách thành phần trên hummus để đảm bảo bạn đang chọn loại không có thêm đường hoặc natri dư thừa.

PM Snack (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (543 calo)

• 1 suất ớt nhồi cơm súp lơ

• 2 chén hỗn hợp rau xanh trộn với 1 muỗng canh Citrus vinaigrette

Mẹo chuẩn bị bữa ăn “Eat clean”: Bạn sẽ sử dụng Citrus Vinaigrette còn lại vào tuần tới.

Tổng số hàng ngày: 1.203 calo, 57g protein, 146 g carbohydrate, 31g chất xơ, 49 g chất béo, 1.120 mg natri.

Ngày 7

Bữa sáng (307 calo)

• 2 ly Sinh tố bơ xanh

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (35 calo)

• 1 clementine

Bữa trưa (352 calo)

• 2 1/4 chén salad Cà chua, dưa chuột và đậu trắng với basil vinaigrette

• 1 lát bánh mì hạt nảy mầm, nướng và phủ 1 muỗng canh hummus

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Tiết kiệm một phần salad cà chua, dưa chuột và đậu trắng với basil vinaigrette để ăn trưa vào ngày 10.

PM Snack (30 calo)

• 1 quả mận

Bữa tối (490 calo)

• 1 1/2 chén súp bắp cải
• 2 chén salad đậu đen không Nấu

Mẹo Chuẩn bị bữa ăn “Eat clean”: Hãy để dành khẩu phần 1 chén salad đậu đen không nấu để ăn cho bữa trưa vào ngày 9. Bảo quản nước sốt riêng và đợi thêm cho đến khi sẵn sàng ăn. Đóng gói 2 phần súp bắp cải trong một hộp chống rò rỉ để ăn trưa vào ngày 9 và 12.

Tổng số hàng ngày: 1.214 calo, 35 g protein, 163 g carbohydrate, 48 g chất xơ, 55 g chất béo, 1.365 mg natri.

Ngày 8

Bữa sáng (338 calo)

• 1 phần trứng với rau

• 1 suất thịt viên

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (119 calo)

• 1/4 chén hummus

• 1 chén dưa chuột thái lát

Bữa trưa (325 calo)

• 1 suất sandwich veggie và hummus

PM Snack (30 calo)

• 1 quả mận

Bữa tối (302 calo)

• 1 suất salad cải xoăn với hạt diêm mạch và gà

Bữa ăn nhẹ buổi tối (102 calo)

• 1 phần xoài luộc

Tổng số hàng ngày: 1.216 calo, 58 g protein, 121 g carbohydrate, 26 g chất xơ, 60 g chất béo, 1.816 mg natri.

Ngày 9

Bữa sáng (307 calo)

• 2 ly sinh tố bơ xanh

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (35 calo)

• 1 quả quýt

Bữa trưa (328 calo)

• 1 1/2 chén súp bắp cải
• 1 chén Salad Đậu đen Không Nấu

PM Snack (92 calo)

• 3/4 cốc kiwi, xoài với chanh tươi

Bữa tối (453 calo)

• 1 chén súp lơ xanh, đun nóng

• 1 phần đậu phụ nướng đậu nành

• 2 cốc rau củ nướng áp chảo đầy màu sắc

• 1 muỗng canh citrus vinaigrette
• Súp lơ xanh xé nhỏ với đậu phụ, rau và rưới dầu giấm.

Tổng số hàng ngày: 1.216 calo, 44 ​​g protein, 149 g carbohydrate, 42 g chất xơ, 59 g chất béo, 1.248 mg natri.

Ngày 10

Bữa sáng (290 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng-chuối quế

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)

• 1 chén quả mâm xôi

Bữa trưa (370 calo)

• 1 phần gà

PM Snack (92 calo)

• 1 quả mận

• 8 quả hạnh

Bữa tối (402 calo)

• 1 suất ức gà áp chảo

Tổng số hàng ngày: 1.217 calo, 72 g protein, 127 g carbohydrate, 29 g chất xơ, 50 g chất béo, 1.133 mg natri.

Ngày 11

Bữa sáng (270 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ trứng

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)

• 1 chén quả mâm xôi

Bữa trưa (302 calo)

• 1 suất salad cải xoăn với gà

PM Snack (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa tối (478 calo)

• 1 phần cá hồi và măng tây với sốt bơ chanh tỏi

• 1 cốc hạt diêm mạchcơ bản

Mẹo chuẩn bị bữa ăn “Eat clean”: Tối nay hãy nấu một quả trứng luộc chín để món ăn này sẵn sàng cho Bữa ăn nhẹ chiều ngày 12 của bạn.

Tổng số hàng ngày: 1.209 calo, 68 g protein, 128gb carbohydrate, 28 g chất xơ, 50 g chất béo, 1.233 mg natri.

Ngày 12

Bữa sáng (290 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng-chuối quế

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (96 calo)

• 1 quả quýt
• 8 quả hạnh

Bữa trưa (344 calo)

• 1 1/2 chén súp bắp cải
• 2 chén rau xanh trộn

• 1 muỗng canh citrus vinaigrette

• 2 muỗng canh hạt giống hoa hướng dương
• Bỏ rau xanh trong dầu giấm cùng với hạt hướng dương.

PM Snack (78 calo)

• 1 quả trứng luộc chín, nêm chút muối và tiêu

Bữa tối (408 calo)

• 1 suất mỳ ý và thịt viên

Tổng số hàng ngày: 1.216 calo, 60g protein, 124 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 56 g chất béo, 1.463 mg natri.

Ngày 13

Bữa sáng (264 calo)

• 1 cốc sữa chua không đường nguyên chất không béo

• 1/4 cốc bột yến mạch

• 1/4 cốc quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)

• 2 clementine

Bữa trưa (325 calo)

• 1 suất sandwich veggie và hummus

PM Snack (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa tối (446 calo)

• 1 suất mì zucchini với sốt bơ và tôm

Tổng số hàng ngày: 1.200 calo, 68 g protein, 133 g carbohydrate, 31g chất xơ, 52g chất béo, 1.102 mg natri.

Ngày 14

Bữa sáng (270 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ trứng

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)

• 2 clementine

Bữa trưa (378 calo)

• 2 1/4 chén salad cà chua, dưa chuột và đậu trắng với basil vinaigrette

• 1 lát bánh mì hạt nảy mầm, nướng và phủ 2 muỗng canh hummus

PM Snack (30 calo)

• 1 quả mận

Bữa tối (458 calo)

• 1 phần cá sốt hành lá dừa

• 1/2 chén quinoa Cơ bản

• 2 chén rau xanh trộn cùng với 1 muỗng canh citrus vinaigrette

Tổng số hàng ngày: 1.207 calo, 61 g protein, 113 g carbohydrate, 27 g chất xơ, 60 g chất béo, 1.146 mg natri.

Làm rất tốt khi bạn đã thực hiện theo kế hoạch “Eat clean” sẽ này. Cho dù bạn có thực hiện mọi công thức trong kế hoạch ăn kiêng này hay không, chúng tôi hy vọng bạn thấy nó đầy cảm hứng, thú vị và nhiều thông tin