Bạn đang muốn tìm hiểu về các bữa ăn chính và ăn nhẹ lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng? Để giúp bạn giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe. Chúng tôi sẽ giới thiệu về kế hoạch ăn uống 5 ngày để giảm cân an toàn.
Kế hoạch giảm cân lành mạnh trong 5 ngày
Kế hoạch giảm cân ngày thứ 1
Bữa sáng
- Bột yến mạch với trái cây tươi hoặc đông lạnh (không thêm đường): Bằng cách chuyển từ một bát ngũ cốc khô nguội, thành các loại ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Sẽ giúp bạn hấp thụ ít calo hơn, khoảng 100 calo mỗi ngày.
- Trà hoặc cà phê: Bạn có thể thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và một gói Splenda (thay thế đường).
Ăn nhẹ lần 1( chỉ ăn khi đói)
- Salad rau xanh với bánh mì Tortilla: 1 bánh ngô 6 inch hấp với rau tươi hoặc nướng ( với hành tây, ớt chuông xanh và cà chua) và sốt salsa không thêm muối.
Làm nóng bánh mì Tortilla trong lò vi sóng khoảng 1 phút. Sau đó, phủ rau và salsa lên trên, gập lại.
- 1 quả cam hoặc 2 quả quýt
Bữa trưa
- 2 chén rau xanh trộn với 1 chén rau khác cắt nhỏ, trộn với giấm balsamic: Bạn có thể cho thêm khoai lang cắt hạt lựu, bí vàng, ớt chuông đỏ, dưa chuột, .. vào món salad. Ngoài ra có thể phủ thêm một ít kem tách béo.
- Súp đậu trắng kiểu Ý: Từ một lon đậu cannellini không muối lấy ra 2 thìa đậu xay nhuyễn. Xào 5 miếng tỏi băm + 2 cốc nước lọc luộc gà ít muối + 1 gói nhỏ rau bina đông lạnh cắt nhỏ, đun 15 phút. Sau đó, cho đậu xay, ớt đỏ, tiêu đen vào. Trang trí thêm với phần đậu còn lại đã để.
Ăn nhẹ lần 2
- 6g sữa chua nguyên chất không béo hoặc không đường với các loại quả.
- 1 quả táo.
Bữa tối
- Salad rau: Có thể chọn các loại rau như: Rau arugula, rau radicchio non tươi và giấm rượu vang đỏ với 1 ít cải ngựa.
- Cá hồi sốt ớt ngọt.
- Khoai tây nướng với 2 muỗng kem chua không béo và rắc nhẹ hoặc hành lá.
Bạn có thể tráng miệng bằng các loại quả mọng hỗn hợp.
Kế hoạch giảm cân ngày thứ 2
Bữa sáng
- Trứng tráng lòng trắng: Trứng tráng lòng trắng nhồi với 1 chén rau nướng các loại (hành tây, ớt chuông, nấm, bông cải xanh,..) + 1 miếng pho mát ricotta không béo.
- Bánh khoai tây bào chiên: Cho một ít dầu ăn vào chảo, cho khoai tây bào xào chín với hành tây thái mỏng, ớt chuông xanh thái lát, tiêu đen xay và ớt bột.
- Bát việt quất tươi hoặc đông lạnh (không đường).
- Trà hoặc cacao nóng.
Ăn nhẹ lần 1
- Các loại trái cây tươi như: Nho, dâu tây, ..
Bữa trưa
- Salad rau xanh: Bạn có thể kết hợp nhiều salad lớn rau xanh với nước sốt kiểu Pritikin. Bạn có thể làm nước sốt với: ¾ cốc sữa chua Hy Lạp không béo + ½ cốc kem chua không béo + ¾ cốc tương cà không đường + ½ thìa rau kinh giới + ½ thìa tỏi.
- Bánh mì gà tây: Ức gà tây nướng tươi + 2 lát bánh mì nguyên hạt + rau xanh và cà chua thái lát.
Ăn nhẹ lần 2
- 1 quả lê.
- Bỏng ngô.
Bữa tối
- Burger chay với ớt chuông đỏ nướng.
- Rau tươi hấp: 1 hoặc nhiều chén rau hấp như măng tây, bông cải xanh, súp lơ với nước cốt chanh và tỏi xào.
Kèm theo với món tráng miệng là các loại quả mọng như: 1 cốc dâu tây tươi pha với 1 thìa giấm balsamic hoặc rượu marsala.
Kế hoạch giảm cân ngày thứ 3
Ngũ cốc nguyên hạt với quả việt quất là sự lựa lý tưởng để giảm cân
Bữa sáng
- Ngũ cốc nguyên hạt với quả việt quất.
- Trà hoặc cà phê.
Ăn nhẹ lần 1
- 1 chén dưa hấu cắt hạt lựu hoặc trái cây tươi khác.
- 1 túi snack cà rốt.
Bữa trưa
- Ớt chay: Có thể lựa chọn các loại không muối hoặc không có chất béo.
- Bắp ngô.
Ăn nhẹ lần 2
- Phô mai và trái cây: ½ cốc pho mát 1% không muối + 1 cốc trái cây tươi cắt hạt lựu không đường.
Bữa tối
- Rau chân vịt trộn: Chọn các loại rau xanh như rau bina, rau chân vịt, cà rốt, cà chua thái lát, … + ½ thìa cà phê mù tạt + 3 – 4 thìa canh giấm gạo.
- Gà với cà chua anh đào.
- Gạo lứt: Để có một chén cơm gạo lứt thơm ngon. Bạn có thể cho thêm một ít tỏi băm, thảo mộc tươi, dưa chuột cắt nhỏ, cần tây, …
Tráng miệng bằng món sữa chua đông lạnh: ¾ cốc sữa chua không béo + phủ thêm dâu tây tươi hoặc đông lạnh.
Kế hoạch giảm cân ngày thứ 4
Bữa sáng
- 1 cốc trái cây tươi.
- 1 cốc trái cây tươi không béo hoặc không đường.
- ½ bagel nguyên hạt, nướng. Phủ thêm phô mai kem không béo hoặc phô mai Ricotta không béo và dâu tây tươi cắt lát.
- Trà hoặc cà phê.
Ăn nhẹ lần 1
- 1 – 2 chén súp nhiều rau, đậu và ít muối.
Bữa trưa
- Bánh sandwich cá ngừ: 2 miếng bánh sandwich không muối + 1 thìa mayo không béo/ hoặc sữa chua nguyên chất không béo + cần tây và hành tây cắt nhỏ + phủ thêm rau bina non.
- Salad cà rốt và dứa.
Ăn nhẹ lần 2: Khoai tây nướng.
Bữa tốt
- Salad với mù tạt và mật ong.
- Cà ri rau diêm mạch và đậu phụ.
Tráng miệng với bánh Berry Mousse.
Kế hoạch giảm cân ngày thứ 5
Yến mạch được nhiều người sử dụng để giảm cân
Bữa sáng
- Bột yến mạch cam-vani.
- Trà hoặc cà phê.
Ăn nhẹ lần 1: Cà rốt Hummus.
Bữa trưa
- Súp kem cà chua.
- Bơ đậu nước cốt chanh và hành lá.
Ăn nhẹ lần 2: 1 – 2 cốc trái cây tươi.
Bữa tối
- Cá hồi Tangy: Thịt các hồi 4 oz cắt lát cho vào chảo nướng chín. Sau đó, ¼ muỗng cà phê vỏ cam bào + 3 cốc nhỏ nước cam + ½ chén rượu trắng và đun sôi. Sau đó, cho thêm 1 thìa cà phê lá húng tây tươi và khuấy đều. Rooid rưới sốt lên cá hồi đã nướng.
- Mì Soba dưa chuột cay.
- 1 – 2 chén rau chân vịt xào: Xào rau chân vịt với một ít rượu trắng, tỏi băm và 1 thìa nước cốt chanh.
Chúng tôi vừa giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân trong 5 ngày. Bạn có thể thay đổi thực đơn theo khẩu vị của mình. Nhưng phải chọn các loại thực phẩm lành mạnh và tốt cho quá trình giảm cân.
