Joel Seedman Tiến sĩ chủ sở hữu của Advanced Human cho biết “Bạn có thể tập toàn bộ các nhóm cơ chỉ với một cặp tạ trung bình”. Ngay cả những người có kinh nghiệm cũng sẽ bị khó khăn bởi các bài tập tạ sau do Joel Seedman tạo ra.
Chỉ cần 1 quả tạ là bạn có thể tập luyện ở bất kì đâu. Không giống với các kiểu máy tập cố định. Với một cặp tạ hoặc 1 quả tạ bạn có thể tự thay đổi vị trí và góc độ để giảm tác động đến các vùng chấn thương trên cơ thể bạn, đồng thời có khả năng hoạt động đơn lẻ để giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ. Bài tập tạ này sẽ thử thách sức mạnh một bên và khả năng phối hợp của bạn.
Lời khuyên tập hiệu quả hơn: Khi bạn thiếu tạ để có thể tăng cường độ tập, hãy thêm một vài set và thực hiện nhiều lần hơn, giảm tốc độ chuyển động để tạo thêm thời gian căng thẳng hoặc giữ vị trí của bài tập.
Hướng dẫn tập hiệu quả: Thêm bài tập tạ này vào chế độ hàng tuần của bạn một lần mỗi tuần và làm điều đó hai lần mỗi tuần với cardio vào những ngày đối lập nếu bạn cần một chương trình mới.
Hoàn thành các bài tập trong Động tác 1 với số bài tập quy định, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các động tác và 30 đến 45 giây giữa các hiệp. Khi bạn đã hoàn thành tất cả 3 hiệp trong Bài tập 1, hãy nghỉ từ 60 đến 90 giây, sau đó hoàn thành ba hiệp trong Động tác 2. Hoàn thành các bài tập theo quy định, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các động tác và 30 đến 45 giây giữa các set cho tổng số 3 set. Người mới bắt đầu nên sử dụng tạ 20 đến 25 pound, người nâng trung bình có thể tập tạ 30- 40 pound, và nâng cao có thể lên 45 pound trở lên.
Các bài tập tạ hiệu quả nhất
Động tác 1: Tạ đơn nâng cao
Bài tập tạ 1: Nâng tạ một cánh tay
Nâng tạ 1 cánh tay
Đứng với chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong tay phải với tay cầm trung tính cao bằng vai, khuỷu tay cong 90 độ. Hạ xuống tư thế ngồi xổm 1/4, sau đó bật người lên, dùng hai chân để đẩy quả tạ lên trên. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống để bắt đầu vị trí. Hoàn thành với 4 đến 5 lần, sau đó đổi bên và tiếp tục.
Bài tập tạ 2: Tập plank với tạ giữa mỗi cánh tay
Tập plank với tạ giữa mỗi cánh tay
Kích hoạt trọng tâm của bạn và giữ cho hông vuông khi bạn mở rộng chân trái, bàn chân gập. Từ từ đưa quả tạ ở tay phải về phía khung xương sườn, tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống mặt đất mà không để chạm đất, duy trì lực căng liên tục. Hoàn thành 5-6 lần, sau đó đổi bên.
Động tác 2: Tạ đơn triset
Bài tập tạ 1: Curl 1 chân
Curl 1 chân
Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ bằng cả hai tay, khuỷu tay cong 90 độ với lòng bàn tay hướng vào mặt. Chuyển trọng lượng lên chân trái, nâng chân phải ra sau, đầu gối uốn cong. Gập hông để hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm một chân. Giữ ở dưới cùng, sau đó hạ tạ xuống và uốn cong hai lần trước khi đẩy qua gót chân của bạn để vươn lên. Hoàn thành 2-3 đại diện, sau đó đổi bên.
Bài tập tạ 2: Đẩy ngực với tạ đơn với ghế dốc
Đẩy ngực với tạ đơn với ghế dốc
Người nằm trên ghế dài hãy giữ tạ ngang ngực và lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép các quả tạ vào nhau hết sức có thể, sau đó ấn lên. Vòng một dải kháng lực dưới lưng và xung quanh quả tạ để có thử thách lớn hơn. Hoàn thành 8-10 reps.
Bài tập tạ 3: Hạ tạ về sau và nâng 1 chân
Hạ tạ về sau và nâng 1 chân
Đặt lưng trên so với băng ghế và nâng cầu lên, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng chân trái khỏi sàn, khuỵu gối, gập chân, ngang hông. Hạ tạ xuống băng ghế (kéo co). Hoàn thành bài tập 4 đến 5 lần, sau đó đổi bên và tiếp tục bài tập.
Chắc hẳn các bạn đã thử sức với các bài tập này, nếu bạn chưa hãy thử sức với các động tác trên, hãy áp dụng nó ngay vào các bài tập cùng với tạ đơn cho thêm phần thú vị trong các buổi tập. Chúc các bạn thành công!
