Lên kế hoạch cho 1 thực đơn “Eat clean” với người mới bắt đầu

Thực hiện theo kế hoạch cho 1 thực đơn Eat clean này trong một tuần với các công thức nấu ăn lành mạnh và dễ dàng, phù hợp với cả người mới bắt đầu và với những đầu bếp dày dạn kinh nghiệm muốn đơn giản hóa công việc nấu ăn.

“Eat clean” nghĩa là gì?

Tuy rằng thuật ngữ “Eat clean” đôi khi có thể làm cho bạn có cảm giác tiêu cực hoặc ngụ ý rằng các loại thực phẩm khác là “bẩn”, nhưng thực tế không phải vậy. Đối với việc ăn “Eat clean” nghĩa là đĩa thức ăn của bạn phải lấp đầy các loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, protein nạc, chất béo lành mạnh và các loại đậu.

Tất cả chúng đều cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, trong khi vẫn giữ lại được những thứ như đường bổ sung và chất béo hydro hóa ở mức tối thiểu.

Với việc tập trung vào các công thức nấu ăn đơn giản với danh sách thành phần ngắn, kết hợp nhiều mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn và các bữa ăn lặp lại trong cả tuần, để hợp lý hóa thời gian của bạn trong nhà bếp.

Nếu bạn đang theo kế hoạch “Eat clean” để giảm cân này, chúng tôi đặt mức calo là 1.500 mỗi ngày, đây là mức mà hầu hết mọi người đều có thể giảm cân, cộng với các sửa đổi bao gồm cho 1.200 và 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo của bạn nhu cầu.

Kế hoạch “Eat clean” là như thế nào?

Một kế hoạch “Eat clean” sẽ bao gồm nhiều loại như: Trái cây tươi và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các loại đậu, chất béo lành mạnh và protein nạc, như cá và thịt gà. Nó giúp bạn bỏ qua đường bổ sung và giữ lại chất béo có thể gây hại cho tim của chúng ta khi chúng ta ăn quá nhiều ở mức tối thiểu (hãy nghĩ đến chất béo chuyển hóa và bão hòa).

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người Mỹ trung bình ăn 28 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, nhiều hơn lượng khuyến nghị không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 đối với nam giới. Thêm vào đó, kế hoạch này sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng vì nó bao gồm nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ (từ trái cây, rau và các loại đậu), protein nạc (từ sữa chua không đường, cá và gà) và chất béo lành mạnh (từ các loại hạt và quả bơ. ). Các bữa ăn chính thường xuyên và đồ ăn nhẹ từ các nguồn dinh dưỡng, cộng với nhiều nước và tập thể dục nếu bạn có thể, có nghĩa là năng lượng lâu dài hơn trong cả ngày.

Ăn gì khi sử dụng thực đơn “Eat Clean”

Rau: Càng nhiều càng tốt, đặc biệt là với các loại rau xanh. Rau đông lạnh cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Trái cây: Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch và hạt diêm mạch là những lựa chọn tuyệt vời.

Các loại hạt: Chọn các loại hạt trơn, sống, rang hoặc muối nhưng bỏ qua hầu hết các hương vị khác (như mật ong) vì chúng chứa thêm đường. Khi chọn bơ đậu phộng, hãy chọn những loại chỉ có hai thành phần: đậu phộng và muối.

Chất béo lành mạnh: Cá béo như cá hồi cũng như dầu ô liu và bơ là những lựa chọn chất béo lành mạnh tuyệt vời.

Các loại đậu: Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ và protein, cộng với các lựa chọn đóng hộp là những mặt hàng chủ lực trong phòng ăn tuyệt vời mà không phải chế biến nhiều.

Protein nạc: Khi chọn protein, hãy chọn nhiều thịt gà, gà tây, cá, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu.

Cách chuẩn bị thực đơn “Eat clean” trong 1 tuần của bạn:

Một chút chuẩn bị vào đầu tuần sẽ giúp bạn làm việc thoải mái trong tuần.

Ngày 1

Bữa sáng (325 calo)

• 1 cốc sữa chua không đường nguyên chất ít béo

• 1/4 cốc quả mâm xôi

• 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (360 calo)

• 1 phần đậu trắng và rau xà lách

PM Snack (326 calo)

• 1 quả táo lớn

• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa tối (422 calo)

• 1 phần cá nướng với rau

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Thu thập các nguyên liệu cho bữa tối ngày mai.

Tổng số hàng ngày: 1.495 calo, 78 g protein, 129 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 79 g chất béo, 819 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Giảm xuống 1 muỗng canh quả óc chó vào bữa sáng và bỏ bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Để tạo ra 2.000 calo: Tăng lên 1 1/2 cốc sữa chua và 4 muỗng canh quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng, thêm 1/3 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ AM và tăng lên 3 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên.

Ngày 2

Bữa sáng (324 calo)

• 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (37 calo)

• 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát

Bữa tối (532 calo)

• 1 phần ăn súp rau

• 2 cốc rau xanh trộn

• 1/2 quả bơ, cắt lát

• 1 khẩu phần Citrus Vinaigrette

Mẹo Chuẩn bị Bữa ăn: Dự trữ súp rau còn sót lại để ăn tối mai.

Tổng số hàng ngày: 1.479 calo, 56g protein, 160g carbohydrate, 47 g chất xơ, 79g chất béo, 1.136 mg natri.

Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/3 cốc dưa chuột cắt lát và giảm xuống 1/4 quả bơ vào bữa tối.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1/4 cốc đậu gà vào bữa ăn nhẹ buổi tối và tăng lên 1 quả bơ nguyên quả vào bữa tối.

Ngày 3

Bữa sáng (325 calo)

• 1 cốc sữa chua không đường nguyên chất ít béo

• 1/4 cốc quả mâm xôi

• 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (532 calo)

• 1 phần ăn súp minestrone rau nấu chậm
• 2 dĩa rau xanh trộn
• 1/2 quả bơ, cắt lát
• 1 khẩu phần citrus vinaigrette

Tổng số hàng ngày: 1.505 calo, 66 g protein, 140g carbohydrate, 46g chất xơ, 87 g chất béo, 989 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/3 cốc dưa chuột cắt lát và giảm xuống 1/4 quả bơ vào bữa tối.

Để tạo ra 2.000 calo: Tăng lên 4 muỗng canh quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng và 1/3 cốc hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1/3 cốc quả óc chó khô vào bữa ăn nhẹ buổi tối và tăng lên 1 quả bơ nguyên quả vào bữa tối.

Ngày 4

Bữa sáng (324 calo)

• 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (141 calo)

• 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát

1/4 cốc đậu gà

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (206 calo)

• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa tối (436 calo)

• 1 phần Hummus-Crusted Chicken
• 1 phần ăn balsamic với bông cải xanh nướng parmesan

Tổng số hàng ngày: 1.488 calo, 91 g protein, 127 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 76 g chất béo, 1.326 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua đậu gà vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi tối thành 1 quả quýt.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân và thêm 1 quả quýt vào bữa ăn nhẹ PM, và thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.

Ngày 5

Bữa sáng (325 calo)

• 1 cốc sữa chua không đường nguyên chất ít béo
• 1/4 cốc quả mâm xôi
• 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (305 calo)

• 1 quả táo vừa
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa (381 calo)

• 1 phần ăn chay

PM Snack (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (420 calo)

• 1 phần súp gà với cải xoăn
• 2 cốc rau xanh trộn
• 1 khẩu phần Citrus Vinaigrette

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Đặt trước hai phần súp gà và cải xoăn để ăn trưa vào ngày 6 và 7.

Tổng số hàng ngày: 1.492 calo, 79 g protein, 140 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 73 g chất béo, 1,094 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Giảm quả óc chó xuống còn 1 muỗng canh vào bữa sáng và bỏ bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ PM và 1 quả bơ vào bữa tối.

Ngày 6

Bữa sáng (324 calo)

• 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng với chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (305 calo)

• 1 quả táo vừa
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa (376 calo)

• 1 phần súp gà với cải xoăn
• 1 quả chuối vừa

PM Snack (109 calo)

• 1/3 chén dưa chuột, cắt lát
• 1/4 cốc đậu gà

Bữa tối (399 calo)

• 1 phần ăn kèm với rau và đậu gà nướng kiểu áp chảo

Tổng số hàng ngày: 1,513 calo, 68 g protein, 177 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 63 g chất béo, 1,527 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua bơ đậu phộng trong bữa ăn nhẹ buổi sáng và bỏ qua món đậu gà trong bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, thêm 1 quả cam vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.

Ngày 7

Bữa sáng (324 calo)

• 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (376 calo)

• 1 phần súp gà và cải xoăn
• 1 quả chuối vừa

PM Snack (141 calo)

• 1 quả ớt chuông vừa
• 1/4 cốc đậu gà

Bữa tối (438 calo)

• 1 phần salad với đậu nành luộc
• 1 quả táo vừa

Tổng số hàng ngày: 1.485 calo, 74 g protein, 170g carbohydrate, 38 g chất xơ, 65 g chất béo, 1.482 mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả quýt và bỏ qua món đậu gà trong bữa ăn nhẹ buổi tối.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 phần bánh mì nướng vào bữa tối.

Một thực đơn bổ ích mỗi ngày, khi các bạn sử dụng thực đơn “Eat clean” này sẽ rất tốt cho sức khỏe, cũng như có một lối sống ăn lạnh mạnh. Chúc các bạn thành công!