Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn giảm mỡ tăng cơ với hiệu quả nhanh nhất trong 1 tuần. Chỉ cần biết cách xây dựng thực đơn đúng nhu cầu giảm mỡ tăng cơ, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu một thân hình thon thả, khiến nhiều người phải ghen tị. Chúng tôi tin rằng với danh sách thực đơn tăng cơ giảm mỡ đa dạng, hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn lấy và giữ gìn vóc dáng đẹp nhất của mình.
Quy tắc vàng ăn uống trong thực đơn giảm mỡ tăng cơ
Món ăn được liệt kê trong thực đơn dành cho những người muốn tăng cơ
Một thân hình thon gọn, săn chắc cùng 3 vòng quyến rũ là mơ ước của rất nhiều người. Để có được vóc dáng như mong đợi, chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70%. Chính vì vậy, để lên danh sách thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng như sau:
Nạp nhiều protein
Để giảm mỡ tăng cơ hiệu quả, bạn cần dung nạp đủ protein. Bổ sung các thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ thể hình thành các khối cơ, đốt cháy mỡ thừa và nâng quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng. Bên cạnh đó, protein còn có tác dụng tiêu hao lượng mỡ thừa và thay thế bằng các khối cơ. Những thực phẩm chứa nhiều protein như thịt đỏ, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, phô mai, salad, trứng, sữa, các loại hạt, súp lơ xanh, quả chà là, chuối, ngô ngọt, rau bina,…bạn có thể nạp hàng nhày cho cơ thể của mình nhé.
Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày
Đây cũng là nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ mà bạn cần tuân thủ. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp quá trình trao đổi chất diễn ra đều đặn và hiệu quả. Nhờ vậy mà quá trình đốt cháy mỡ nhanh và lên cơ tăng tốc hơn. Lưu ý, bạn nên chia nhỏ 5-6 bữa ăn trong ngày và phải ăn tuân theo một khung giờ cố định để đảm bảo hiệu quả cao.
Ăn nhiều rau xanh trong mỗi bữa
Rau xanh là một trong những thực phẩm quan trọng và không thể thiếu trong các bữa ăn. Hàm lượng chất xơ và các vitamin có trong rau xanh khá nhiều, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Để cho hệ tiêu hóa quen với việc dung nạp rau xanh, bạn nên ăn từ từ và không nên vội vàng nhé.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo
Ăn nhiều chất béo là nguyên nhân làm tăng cân. Do đó, bạn cần hạn chế ăn chất béo chứ không phải cắt ra khỏi khẩu phần ăn. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo thường gây ra tăng cân như tương cà, bơ đậu phộng, nước tăng lực, nước ép trái cây đóng hộp, đồ nướng nhiều dầu mỡ, nước uống có ga, đồ ăn chiên xào,….v.v. Vì thế bạn nên hạn chế với những món ăn này.
Uống nước đầy đủ
Chế độ tăng cơ giảm mỡ sẽ thành công nếu bạn uống nước mỗi ngày từ 1,5-2 lít. Ngoài ra bạn nên uống thêm các loại nước sinh tố trái cây như dâu, xoài, dứa, đu đủ, cà chua,… Uống nước đầy đủ mỗi ngày không những giúp cơ thể hoạt động tốt mà còn giảm cảm giác đói và thèm ăn. Đồng thời giúp quá trình hình thành cơ bắp diễn ra tốt hơn.
Xây dựng thực đơn giảm mỡ tăng cơ hợp lý
Cần xây dựng thực đơn cho từng ngày khoa học và hợp lý
Để sở hữu một thân hình đẹp, thật đơn giản nếu bạn biết cách xây dựng cho mình thực đơn hợp lý. Bên cạnh đó, bạn hãy kiên trì, tuyệt đối không được bỏ bữa và nhớ chia nhỏ bữa ăn. Lưu ý, với bữa đêm trong thực đơn, bạn nên ăn trước 20h nhé! Dưới đây là danh sách thực đơn giảm mỡ tăng cơ, đảm bảo sẽ giúp bạn có được một cơ thể săn chắc nhất.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày thứ 1
Với thực đơn ngày 1, cơ thể bạn cần được dung nạp những loại rau củ quả chứa nhiều vitamin A, K, D, E và chất xơ. Đồng thời, để cung cấp năng lượng cho một ngày hoạt động của bạn, ức gà, chuối, táo chứa lượng calo, protein cùng các khoáng chất khác cũng góp phần trong thực đơn ngày thứ 1.
– Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc và 1 quả chuối.
– Bữa trưa: Salad cà chua và đậu ve luộc.
– Bữa xế: 1 ly nước ép thơm.
– Bữa tối: Miến thịt ức gà, 1 quả táo.
Thực đơn ngày thứ 2
Trong thực đơn ngày thứ 2, thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ gồm rau củ quả và thịt sẽ giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cũng như vitamin và các khoáng chất. Bên cạnh đó, sau ăn tối tầm 19h30, bạn uống thêm 200ml sữa socola để lượng mỡ tiêu hao dần trong quá trình ngủ qua đêm.
– Bữa sáng: 1 trái xoài, 1 ly sữa tươi không đường.
– Bữa trưa: Salad rau và củ cà rốt.
– Bữa xế: 1 ly sinh tố bơ.
– Bữa tối: Thịt bò bít tết, 200ml sữa socola.
Thực đơn ngày thứ 3
Thực đơn ngày thứ 3 với cháo yến mạch giúp bạn no lâu hơn. Đồng thời cung cấp năng lượng để tập trung là việc. Không những thế, yến mạch còn giúp đốt cháy mỡ thừa, ngăn chặn ngừa béo phì nhờ chứa các hợp chất chống oxy hóa.
– Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ hoặc bột ngũ cốc yến mạch.
– Bữa trưa: Salad ức gà.
– Bữa xế: Sữa chua trái cây.
– Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, cá nục kho cà chua, rau luộc.
Thực đơn ngày thứ 4
Với thực đơn giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 4, bạn có thể bỏ bữa đêm. Thay vào đó là ăn bữa tối với nhiều chất đạm, chất xơ, protein và các vitamin. Áp dụng chế độ tăng cơ giảm mỡ bằng thực đơn này không những giúp bạn loại bỏ mỡ thừa mà cơ thể còn săn chắc hơn.
– Bữa sáng: Trứng chiên phô mai.
– Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, salad thịt bò.
– Bữa xế: Sinh tố bơ.
– Bữa tối: Gà nướng mật ong, rau củ luộc.
Thực đơn ngày thứ 5
Thực đơn ngày thứ 5 sẽ có cá hồi. Trong cá hồi, chứa lượng protein cao, các vitamin và hàm lượng Omega-3. Omega-3 là một chất béo có lợi cho cơ thể của những người đang có nhu cầu giảm cân. Hơn nữa, Omega-3 có tác dụng rất lớn trong việc ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và điều hòa huyết áp.
– Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng gà luộc.
– Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, tôm xào đậu ve.
– Bữa xế: 1 ly sinh tố dưa hấu.
– Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu.
Thực đơn ngày thứ 6
Trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày thứ 6, sử dụng cá hồi, thịt ba chỉ và các loại rau củ để cung cấp vitamin cho cơ thể. Bơ cũng được áp dụng trong thực đơn này. Quả bơ không chỉ cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp bạn ăn no lâu hơn mà còn giúp ổn định huyết áp, giảm nồng độ cholesterol trong máu.
– Bữa sáng: 1 ly sinh tố xoài.
– Bữa trưa: Salad bơ và cá hồi kho tộ.
– Bữa xế: 1 hộp sữa chua không đường, 1 quả táo.
– Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, đậu phụ nhồi thịt heo, 1 ly nước ép táo quế.
Thực đơn ngày thứ 7
Chất đạm, chất béo, tinh bột, các vitamin, khoáng chất là những thành phần dinh dưỡng có trong thực đơn ngày thứ 7. Bên cạnh đó, thực phẩm măng tây góp phần trong thực đơn, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Trong măng tây có chứa những giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và xương.
– Bữa sáng: Măng tây chần trứng.
– Trưa: ½ bát cơm gạo lứt, salad xúc xích rau củ.
– Chiều: 1 ly sinh tố cà chua.
– Tối: Trứng chưng cà chua, 1 chùm nho xanh.
Chế độ sử dụng hoa quả cũng cần đúng quy trình
Giảm cân đòi hỏi sự kiên trì rất lớn, vì vậy bạn đừng bỏ cuộc giữa chừng. Bên cạnh đó, để giảm cân thành công, bạn hãy hạn chế thói quen sử dụng đồ ăn vặt. Hy vọng rằng với thực đơn giảm mỡ tăng cơ hiệu quả chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ không còn suy nghĩ nên ăn gì mỗi ngày để có vóc dáng đẹp nữa.
