Việc ai cũng muốn đó là giảm cân và săn chắc bụng, nó luôn là ưu tiên chung của nhiều người.
Một tỷ lệ mỡ cơ thể cao cũng có thể là dấu hiệu của việc gia tăng chất béo nội tạng hoặc loại chất béo nguy hiểm được tìm thấy trong và xung quanh các cơ quan vùng bụng của bạn.
Để giảm mỡ xung quanh bụng, bạn sẽ phải thực hiện một số thay đổi trong lối sống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục tim mạch thường xuyên, và một cường độ vừa phải là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Việc Bổ sung các bài tập thể dục đầy đủ và được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Phần 1: Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập cardio 1: Thể dục nhịp điệu (Aerobic)
Thể dục nhịp điệu
Thể dục nhịp điệu (Aerobic) loại bài tập này sẽ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn.
Việc luyện tập aerobic bạn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động mỗi tuần (hoặc 30 phút năm ngày một tuần). Hướng đến sự kết hợp giữa hoạt động cường độ cao và trung bình. Sự kết hợp này sẽ đốt cháy calo từ chất béo ngoài việc mang lại lợi ích cho tim mạch
Một loạt các hoạt động có thể được coi là tim mạch cường độ trung bình bao gồm: chạy bộ / đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ đường dài, sử dụng bậc thầy cầu thang hoặc elip, bơi lội hoặc khiêu vũ.
Một số nghiên cứu thậm chí còn đề xuất lên đến 60 phút tập cardio cường độ trung bình mỗi ngày để giảm mỡ dạ dày hiệu quả nhất.
Bài tập cardio 2: Tập các bài tập tim mạch trước bữa ăn đầu tiên
Tập các bài tập tim mạnh trước bữa ăn đầu tiên
Bạn nên tập cardio vào buổi sáng và cố gắng tập các bài tập tim mạch vào buổi sáng trước khi ăn bữa đầu tiên. Việc Tập cardio trong trạng thái nhịn ăn này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng từ dạng tích trữ – chất béo.
Cố gắng tập bất kỳ loại bài tập cardio nào vào buổi sáng. Ngay cả khi đi bộ nhanh 20 – 30 phút cũng có thể giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ để lấy năng lượng.
Thức dậy sớm hơn vào buổi sáng có thể khó khăn. Hãy ưu tiên nó và sau một vài tuần, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ quen với việc dậy sớm hơn.
Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đi ngủ sớm hơn. Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đầy đủ, vì vậy bạn có thể cần tăng thời gian đi ngủ nếu bạn đang có kế hoạch tập luyện cardio vào buổi sáng.
Bài tập cardio 3: Các bài tập cơ bụng và săn chắc cốt lõi
Các bài tập cơ bụng và săn chắc cốt lõi
Bạn hãy dành thời gian để luyện tập các bài tập cơ bụng và săn chắc cốt lõi. Mặc dù tim mạch chịu trách nhiệm đốt cháy và giảm lượng mỡ tổng thể của cơ thể bạn, nhưng thêm một số bài tập cường độ nhẹ có thể giúp làm săn chắc bụng của bạn.
Khi bạn đã giảm được lượng mỡ ở dạ dày, thì việc săn chắc cơ bụng sẽ mang lại cho bạn một vẻ ngoài rõ ràng hơn.
Hãy thử các bài tập cardio săn chắc như: gập bụng, plank, gập bụng bằng xe đạp hoặc ngồi chữ v.
Các bài tập săn chắc sẽ giúp tăng cường cơ bắp, tuy nhiên, không thể “điều trị tại chỗ” vùng đặc biệt này. Người ta lầm tưởng rằng bạn có thể nhắm vào vị trí bạn sẽ giảm mỡ trên cơ thể, vì vậy tập bụng sẽ không giúp bạn chỉ giảm mỡ quanh eo.
Phần 2: Thêm các bài cardio giảm mỡ bụng
Bài tập cardio 1: Chạy bộ
Chạy bộ
Việc bạn có thể chạy bộ nhanh hoặc chạy bộ, bạn sẽ giúp cho cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể bạn.
Việc bạn có thể đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm khi chạy. Ngoài ra, chạy là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.
Nếu bạn không phải là người chạy thường xuyên hoặc chuyên nghiệp, hãy bắt đầu chậm. Bạn có thể bắt đầu với việc chạy bộ một dặm trước và từ từ tăng khoảng cách hoặc tốc độ trong vài tuần.
Bài tập cardio 2: Đạp xe đạp với cường độ cao
Đạp xe đạp với cường độ cao
Đạp xe đạp với cường độ cao là một phương pháp tuyệt vời giúp bạn có thể đốt cháy một lượng lớn calo và chất béo.
khi gia nhập các lớp học bạn sẽ được thực hiện trong nhà trên một chiếc xe đạp cố định. Và khi đó bạn có thể kiểm soát tốc độ và lực cản của mình trên xe đạp. Bạn càng tập luyện cardio chăm chỉ và đạp càng nhanh thì bạn càng đốt cháy được chất béo tốt hơn.
Điều quan trọng nhất khi đi xe đạp cố định là bạn phải học chậm vài lớp đầu tiên. Chúng có cường độ rất cao và có thể mất một vài tuần để nâng cao mức độ thể chất của bạn.
Bài tập cardio 3: Step Aerobics
Thể dục nhịp điệu bước
Thể dục nhịp điệu bước Step Aerobics là một phương pháp tập tim mạch tuyệt vời khác để giúp bạn đốt cháy calo và chất béo.
Nó đặc biệt hiệu quả do nó tập trung vào chân và mông của bạn. Các nhóm cơ lớn này khiến bạn phải hoạt động đổ mồ hôi, khiến bạn đốt cháy calo và chất béo.
Bạn có thể đốt cháy tới 400 calo trong 30 phút nếu tập luyện ở cường độ cao nhất.
Thể dục nhịp điệu bước có các lớp học, nếu bạn chưa học một lớp thể dục nhịp điệu bước, hãy bắt đầu từ từ. Sử dụng một bước nhỏ hơn và bất kỳ sửa đổi nào đối với các động tác quá khó đối với bạn. Theo thời gian, bạn có thể sử dụng một bước lớn hơn hoặc thực hiện các động tác mà không cần sửa đổi.
Bài tập cardio 4: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT
Loại hình thức tập này nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo và còn làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong khoảng 24 giờ sau khi bạn hoàn thành bài tập cardio.
Trong thời gian HIIT, bạn xen kẽ giữa các đợt tập tim mạch cường độ cao và các hiệp ngắn tập tim mạch cường độ trung bình hơn. Bạn không dành nhiều thời gian để tập HIIT so với các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định, thường là khoảng 20 phút (thêm 5 phút ở đầu và cuối để khởi động và hạ nhiệt). Chúng được dự định là các bài tập ngắn hơn, mạnh mẽ hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một mối quan hệ chặt chẽ giữa cường độ của các bài tập cardio và việc giảm mỡ bụng. Việc tham gia các bài tập cường độ cao (HIIT) có thể rất hiệu quả để giảm mỡ vùng bụng.
Phần 3: Chọn chế độ ăn khoa học để giảm mỡ thừa
Bài tập cardio 1: Sử dụng ít carbohydrate
Sử dụng ít carbohydrate
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb và ít calo không chỉ giúp giảm cân ban đầu nhanh hơn mà còn là cách giảm mỡ dạ dày hiệu quả nhất.
Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: các sản phẩm từ sữa, trái cây, rau giàu tinh bột, ngũ cốc và các loại đậu.
Các loại thực phẩm có chứa nhiều Carbohydrate như là bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc bánh ngọt. Mặc dù thực phẩm có các chất dinh dưỡng khác, nhưng những chất dinh dưỡng tương tự này cũng được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm khác. Như vậy bạn có thể hạn chế những loại thực phẩm cụ thể này.
Tuy nhiên tiêu thụ carbohydrate cũng cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất hoặc chất chống oxy hóa. Các loại thực phẩm như trái cây, tinh bột, rau và sữa đều chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác và nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Chế độ ăn kiêng low-carb tập trung vào việc giảm thiểu carbohydrate chứ không phải loại bỏ chúng. Một số carbohydrate cần thiết để cơ thể bạn hoạt động tối ưu
Bài tập cardio 2: Tuân theo các chế độ ăn ít calo và dùng công cụ theo dõi calo
Tuân theo các chế độ ăn ít calo và dùng công cụ theo dõi calo
Việc tuân theo chế độ ăn ít calo hơn cũng đã được chứng minh là có lợi, và cũng được các nghiên cứu chỉ ra sự kết hợp giữa chế độ ăn ít calo và ít carb sẽ giúp giảm mỡ dạ dày cao nhất.
Chế độ ăn ít calo cũng được đề cập đến nhiều mức calo khác nhau. Tổng lượng calo được khuyến nghị sẽ khác nhau đối với mọi người dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.
Bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound cân nặng mỗi tuần.
Việc bạn sử dụng công cụ theo dõi calo hoặc chương trình trực tuyến sẽ giúp bạn đếm lượng calo bạn hiện đang tiêu thụ trong một ngày. Trừ 500 từ con số đó để tính ra mục tiêu calo hàng ngày ban đầu của bạn.
Khi cắt giảm calo, điều quan trọng là không cắt quá nhiều calo. Ăn ít hơn khoảng 1.200 calo mỗi ngày khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất khối lượng cơ và mệt mỏi.
Bài tập cardio 3: Cung cấp đúng loại chất béo cho cơ thể
Cung cấp đúng loại chất béo cho cơ thể
Trên thị trường có rất nhiều chất béo không tốt cho cơ thể, nhưng có một số loại chất béo mà bạn có thể tiêu thụ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên chất béo bão hòa có thể dẫn đến việc tăng mỡ ở dạ dày và nội tạng. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, thịt chế biến sẵn, các loại thịt mỡ, bơ và thực phẩm chiên.
Thay vì ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, hãy chọn một số loại thực phẩm ít béo hơn. Ví dụ, chọn phần nạc của thịt bò hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo.
Ngoài ra, sử dụng chất béo như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn thay vì bơ.
Thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa, hãy tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim và chất béo omega-3. Những thực phẩm này bao gồm: cá béo (như cá hồi, cá thu, cá ngừ hoặc cá mòi), ô liu hoặc dầu ô liu, các loại hạt và bơ hạt, hạt và quả bơ.
Bài tập cardio 4: Cung cấp nhiều trái cây và rau quả cho cơ thể
Cung cấp nhiều trái cây và rau quả cho cơ thể
Cung cấp nhiều trái cây và rau quả cho cơ thể có thể giúp bạn theo dõi chế độ ăn ít carb, ít calo hơn. Điều quan trọng là phải tập trung ăn đủ lượng trái cây và rau quả mỗi ngày.
Cả hai loại thực phẩm này đều rất giàu chất dinh dưỡng, chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa với rất ít calo.
Bạn nên tiêu thụ khoảng 5 đến 9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Tuy nhiên, khi bạn cũng đang tập trung vào việc hạn chế carbs, đừng tiêu thụ nhiều hơn 1 đến 2 phần trái cây hàng ngày hoặc 1 đến 2 phần rau có tinh bột hàng ngày.
Ăn nhiều rau không chứa tinh bột như: rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, cà chua, cải bruxen, bí xanh, đậu xanh, măng tây, nấm hoặc cà tím.
Khi đã có các công thức tập luyện cardio từ việc ăn uống đến luyện tập cardio sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân mà không còn lo nghĩ đến việc giảm cân, khi bạn giảm cân bạn nên đi tới bác sĩ để kiểm tra lại sức khỏe để bác sĩ có thể đưa ra những lời khuyên tốt nhất giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất nhé. Chúc các bạn thành công!
