Tin tốt cho các anh chàng thích tập thể hình nhưng rất bận rộn, những người trải qua tuổi trung niên từ việc làm cha và sự nghiệp tốn nhiều thời gian và đang kiếm thời gian để luyện tập.
Đối với các bài tập thể hình chỉ bằng trọng lượng cơ thể, thì hoàn toàn vẫn có thể đến phòng tập thể dục hoặc tiếp cận với thiết bị. Và bạn có thể thực hiện các bài tập body weight ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào. Tất cả những gì bạn cần đó là tập trung 15 phút, khi đó bạn sẽ có được một buổi tập thể hình tuyệt vời nhanh chóng.
6 bài tập thể hình 15 phút với Bodyweight:
Thiết kế được bài tập này giúp kết hợp giữa các chuyển động của thân dưới và thân trên, hoặc các bài tập đẩy và kéo, vì vậy với động tác này bạn không cần nghỉ ngơi. Bằng cách đó bạn có thể tận dụng thời gian của mình.
Bài tập thể hình 1: Luyện tập với dây co giãn 90/90
Luyện tập với dây co giãn 90/90
Động tác hiệu quả: Động tác kéo giãn này giúp mở rộng lưng giữa và lưng trên của bạn, đặc biệt là sau nhiều giờ ngồi làm việc của bạn.
Cách thực hiện: Nằm trên mặt đất ở bên trái, hai chân đặt vào thân một góc 90 độ. Giữ hai cánh tay thẳng song song với đầu gối của bạn. Giữ đầu gối sát nhau và trên mặt đất, xoay ngực và cánh tay phải của bạn sang bên phải, đặt lưng xuống đất. Giữ im động tác trong 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện bài tập: 10 lần tập cho mỗi bên mỗi hiệp
Bài tập thể hình 2: Yoga quỳ gối ép lưng
Yoga quỳ gối ép lưng
Động tác hiệu quả: Động tác yoga kết hợp quen thuộc này giúp cải thiện tính linh hoạt cho đốt sống thắt lưng và cổ tử cung, đồng thời củng cố và ổn định vai của bạn.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai và đầu gối trên mặt đất. Hít vào, thả ngực xuống khi bạn đẩy hông và bả vai trở lại tư thế bò. Nâng cằm và ngực của bạn và nhìn về phía trước. Đối với mèo, thở ra khi bạn kéo rốn về phía cột sống và quay lưng về phía trần nhà như mèo.
Thực hiện bài tập: 10 lần tập cho mỗi lần thực hiện bài tập
Bài tập thể hình 3: Nằm ngửa và nâng hông
Nằm ngửa và nâng hông
Động tác hiệu quả: Động tác tốt nhất để cải thiện các mô hình kích hoạt của cơ mông, mà bạn có thể đã ngừng kích hoạt khi ngồi cả ngày.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ mông và nâng hông lên trần nhà. Chỉ có vai và hông của bạn nên duy trì trên mặt đất. Giữ trong hai giây và sau đó hạ hông xuống đất mà không chạm vào.
Thực hiện: 10 lần mỗi hiệp
Bài tập thể hình 4: Chống cẳng tay và giữ im Plank-to-Pushup
Plank to Pushup
Động tác hiệu quả: Bài tập cổ điển này giúp ổn định cốt lõi tổng thể của bạn bằng cách kết hợp hai động tác vào một.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay. Đẩy từ cơ ba đầu, đặt tay phải xuống đất rồi đến tay trái, nâng dần lên đến tư thế chống đẩy. Quay trở lại tư thế plank cẳng tay bằng cách đặt cẳng tay phải xuống rồi đặt cẳng tay trái.
Thực hiện: 10 bài mỗi hiệp
Bài tập thể hình 5: Nhảy khom người và giữ thăng bằng
Nhảy khom người và giư thăng bằng
Động tác hiệu quả: Lực cơ bắp ở bên chân của bạn sẽ thách thức gân kheo khác với các bài tập kéo căng truyền thống.
Cách thực hiện: Đứng trên chân phải, chân trái chạm đất. Hơi ngồi xổm trên chân phải của bạn và sử dụng chân và cơ mông của bạn để nhảy sang bên (sang trái). Tiếp đất bằng chân đối diện, giữ thăng bằng. Giữ trong ba giây. Lặp lại với phía bên kia.
Thực hiện: 10 bài mỗi hiệp
Bài tập thể hình 6: Động tác Burpees
Động tác Burpees
Động tác hiệu quả: Bài tập thể hình toàn thân này mang lại cho bạn tất cả lợi ích của chống đẩy đồng thời thử thách hệ thống tim mạch của bạn và nâng cao cường độ tập luyện của bạn, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn chỉ có 15 phút.
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất và “nhảy” chân sang tư thế chống đẩy. Thực hiện động tác chống đẩy rồi nhảy chân sang tay. Sau đó nhảy cao hết mức có thể, đưa tay qua đầu.
Thực hiện: 10 bài mỗi hiệp
Hãy dành 1 ít thời gian mỗi ngày để cải thiện sức khỏe, với những người bận rộn có thể dùng các bài tập trên để luyện tập tại nhà, và tất cả những gì bạn cần đó là tập trung 15 phút, khi đó bạn sẽ có được một buổi tập thể hình tuyệt vời nhanh chóng. Chúc các bạn thành công!
