Để tập luyện hiệu quả trong 15 phút thì Kettlebells(Tạ ấm) là công cụ hoàn hảo để tập luyện, với 15 phút rất tốt để đốt cháy nhiều calo trong thời gian tối thiểu.
Kettlebells(Tạ ấm) nó giúp cơ bắp ổn định hơn và thúc đẩy tư thế tốt hơn so với tạ hoặc tạ đòn. Và bạn có thể tập tạ tay trong không gian tối thiểu.
6 bài tập với tạ ấm trong 15 phút
Bài tập giúp luân phiên các chuyển động của thân dưới và thân trên hoặc các bài tập đẩy và kéo. Bằng cách đó, bạn có thể tận dụng thời gian của mình với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu.
- Thực hiện 6 bài tập này như một kế hoạch luyện tập. Thực hiện các động tác được chỉ định của mỗi bài tập, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi bạn đã hoàn thành mỗi bài tập, đó là một vòng của kế hoạch.
- Thực hiện tổng cộng 2 hiệp, chỉ nghỉ giữa mỗi hiệp.
- Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể làm nhiều vòng của kế hoạch hơn.
Bài tập 1: Động tác Goblet Squat
Động tác Goblet Squat
Cách thức hoạt động: Giữ tạ ấm trong tư thế ngồi xổm, và trọng lượng cân bằng tự nhiên khi bạn ngồi về phía sau. Điều này giúp bạn kích hoạt cơ mông và vào tư thế ngồi xổm thích hợp, ngay cả khi bạn bị hạn chế về khả năng vận động của hông.
Cách thực hiện: Giữ tạ bằng hai tay trước ngực như thể chuẩn bị uống cạn (giống như một chiếc cốc). Ngồi xổm bằng cách đưa hông của bạn ra sau và hạ xuống, giữ trọng lượng của bạn ở giữa bàn chân của bạn. Duy trì sự tiếp xúc giữa tạ và ngực của bạn. Tiếp đó đầu gối phải chạm vào khuỷu tay. Mở rộng mạnh mẽ qua hông của bạn.
Thực hiện bài tập: 10 lần
Bài tập 2: Động tác Kettlebell Swing
Động tác Kettlebell Swing
Cách thức hoạt động: Chuyển động toàn thân này cần ít không gian. Đối với mục đích tập luyện 15 phút có thể được thực hiện ở nhà, đó là động thái hoàn hảo.
Cách thực hiện: Ngồi xổm khi hạ tạ xuống theo hình vòng cung dưới và giữa hai chân. Đẩy hông của bạn và lắc tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
Thực hiện bài tập: 10 lần mỗi bên
Bài tập 3: Động tác Overhead Rotational Squat
Động tác Overhead Rotational Squat
Cách thức hoạt động: Bài tập được mô phỏng các chuyển động hàng ngày mà chúng ta xem là những thứ cồng kềnh, không cân bằng từ các góc độ khác nhau trên cả ba mặt phẳng chuyển động.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách cầm tạ bằng một tay ép thẳng lên trên vai cùng bên. Ngồi xổm và xoay vai về cùng phía với tạ ấm, đồng thời vươn thẳng người xuống để chạm vào chân bằng tay còn lại. Và tiếp đó đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập: 10 lần mỗi bên
Bài tập 4: Động tác Kettlebell Press
Động tác Kettlebell Press
Cách thức hoạt động: Điều này giúp tăng cường và ổn định vai bằng cách buộc bạn phải kích hoạt các cơ ổn định xung quanh vòng xoay để giữ tạ ấm ở vị trí. Nếu bạn muốn thử thách, hãy giữ nó bằng tay cầm và đặt từ dưới lên.
Cách thực hiện: Giữ tạ ấm bằng cánh tay của bạn ở góc 90 độ so với bên hông của bạn. Nắm tay của bạn phải ngang tầm mắt. Nhấn tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.
Thực hiện bài tập: 10 lần mỗi bên
Bài tập 5: Nâng tạ ấm và đi bộ
Nâng tạ ấm và đi bộ
Cách thức hoạt động: Bài tập giúp tăng cường cốt lõi hiệu quả khi được thực hiện với tạ hoặc đĩa tạ. Nhưng tạ ấm bắt chước tốt hơn như cách một người xách xô nước đi bộ, và trọng lượng không cân bằng làm cho việc ổn định trở nên cần thiết hơn.
Cách thực hiện: Đứng giữa một cặp tạ. Ngồi xổm ở hông, và nâng tạ ấm. Bắt đầu bằng cách đi bộ một quãng ngắn, có thể một hoặc hai lần quanh phòng, dần dần theo cách của bạn đến những khoảng cách xa hơn.
Thực hiện bài tập: Đi bộ 1 khoảng thích hợp
Bài tập 6: Động tác Man Maker
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nắm lấy tay cầm của tạ ấm. Thực hiện động tác chống đẩy và sau đó là mỗi tay một hàng. Thực hiện một động tác chống đẩy khác. Sau đó đưa chân về phía trước vào tư thế ngồi xổm (giống như động tác gập bụng). Từ đây, bạn có thể thả tạ ấm và nhảy (giống như một chiếc burpee). Đó là một đại diện.
Thực hiện bài tập: 10 lần
6 bài tập hoàn hảo để thử thách bạn và nó chỉ cần tốn 15 phút của bạn, nhưng nó cung cấp cho bạn đầy đủ các bộ phận trên cơ thể đều được tác động đến, giúp bạn có được một thân hình chắc khỏe và dẻo dai hơn. Chúc các bạn thành công!
