24 mẹo ăn “Eat Clean” tốt cho sức khỏe

“Eat clean” tập trung vào việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm được chế biến tối thiểu và gần với dạng tự nhiên nhất có thể. Áp dụng một kế hoạch “Eat clean”, sẽ là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Ngoài ra, “Eat clean”có nghĩa là ít phụ thuộc vào các mặt hàng đã qua chế biến, mua ở cửa hàng và chuẩn bị nhiều bữa ăn hơn ở nhà, điều này có thể giúp bạn tiết kiệm tiền. Dưới đây là 24 mẹo Eat clean có thể giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn.

24 Mẹo ăn “Eat clean” tuyệt vời mà bạn không thể bỏ qua

Mẹo 1: Giảm lượng đường trong chế độ ăn Eat clean

Ăn quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khỏe, từ béo phì đến bệnh tim.

Khi chuyển sang mô hình “Eat clean” các loại thực phẩm và đồ uống có thêm đường sẽ tự động được loại bỏ dần. Khi cải thiện chế độ ăn uống của bạn, việc sử dụng các sản phẩm thay thế lành mạnh cho các món ngọt yêu thích của bạn có thể thỏa mãn cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng.

Ví dụ: Đổi bát kem hàng đêm của bạn lấy một món “eat clean” như sữa chua không đường phủ quả mọng, dừa không đường và quế.

Mẹo 2: Tự nấu ăn thay vì ăn thức ăn nhanh

Nhiều người phụ thuộc vào thức ăn nhanh và các loại thức ăn nhanh không lành mạnh khác để vượt qua những ngày bận rộn.

Tuy nhiên, việc tạo thói quen đi mua bữa ăn và đồ ăn nhẹ dẫn đến những lựa chọn không lành mạnh.

Mặc dù việc nấu các bữa ăn ở nhà sẽ không thực tế đối với mọi người, nhưng bạn hãy nên ưu tiên chuẩn bị các loại thực phẩm tươi ngon cho bản thân bất cứ khi nào có thể.

Khi “eat clean”, biết được những gì trong thực phẩm của bạn là quan trọng và tự nấu ăn là cách dễ nhất để kiểm soát những gì đi vào và những gì đi ra khỏi cơ thể.

Mẹo 3: Mua thức ăn theo chế độ ăn Eat clean

Mua thức ăn theo chế độ ăn Eat clean là một trong những lời khuyên về dinh dưỡng phổ biến nhất.

Thức ăn theo chế độ ăn Eat clean có các sản phẩm tươi sống và các nguồn protein lành mạnh như trứng, sữa chua và thịt gia cầm.

Mặc dù lối đi bên trong cửa hàng tạp hóa cũng có chứa các mặt hàng không tốt cho sức khỏe như khoai tây chiên, kẹo và nước ngọt. Nhưng cũng có chứa các mặt hàng tốt cho sức khỏe như đậu đóng hộp và các loại hạt.

Việc ưu tiên chất đầy thực phẩm trong giỏ hàng của bạn, bao gồm các loại như rau, trái cây và protein, trước khi chuyển vào bên trong cửa hàng có thể giúp bạn đi đúng hướng và tránh được những món ăn hấp dẫn.

Mẹo 4: Sử dụng thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng

Eat clean xoay quanh việc bạn biết được nguồn gốc thực phẩm của nó. Cách này sẽ là giải pháp tốt nhất để tôn trọng nguyên tắc và là tạo mối quan hệ với những người nông dân địa phương, và những người trồng trọt hoặc chăn nuôi thực phẩm mà bạn sử dụng.

Mua thực phẩm trực tiếp từ các trang trại nhỏ có nghĩa là bạn có thể biết được về các phương pháp được sử dụng để trồng trọt và chăn nuôi lấy thịt, gia cầm, trứng và sữa.

Hỗ trợ các trang trại địa phương có nghĩa là xây dựng mối liên hệ với thực phẩm của bạn đồng thời hỗ trợ nền kinh tế địa phương của bạn.

Thêm vào đó, mua thực phẩm trực tiếp từ các trang trại địa phương có nghĩa là bạn được đảm bảo thưởng thức thực phẩm tươi ngon nhất theo mùa.

Mẹo 5: Ngừng sử dụng các thực phẩm ăn kiêng

Khi cố gắng giảm cân, nhiều người có xu hướng tìm đến các loại thực phẩm ăn kiêng như nước xốt ít chất béo, soda ăn kiêng, thanh thay thế bữa ăn và đồ uống giảm cân.

Những loại thực phẩm này còn có thể chứa chất làm ngọt nhân tạo, chất bảo quản và thêm đường.

Khi theo một chương trình Eat clean, hãy chọn các loại thực phẩm nguyên chất, như sữa chua không đường, đầy đủ chất béo và bơ đậu phộng tự nhiên không thêm đường.

Mẹo 6: Hãy thêm các món có màu xanh lá cây

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn là những nguyên liệu dễ dàng và bổ dưỡng có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn.

Sử dụng thêm món salad rau xanh trộn vào bữa ăn Eat clean của bạn hoặc cho cải xoăn tươi vào món sinh tố yêu thích của bạn là những phương pháp để ăn nhiều sản phẩm lành mạnh hơn.

Rau xanh đặc biệt như cải xoăn có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn phát triển.

Hãy thử nghiệm các loại rau xanh khác nhau để thu hẹp sở thích của bạn.

Mẹo 7: Carb tinh chế

Khi ăn đầy cơm trắng, bánh mì và mì ống sẽ không có lợi cho sức khỏe của bạn. Việc này là do những thực phẩm của bạn thiếu đi các chất như vitamin, khoáng chất, chất béo, protein và chất xơ mà cơ thể bạn cần để hoạt động.

Thêm vào đó, việc sử dụng nhiều carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến việc tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về sức khỏe như béo phì và tiểu đường.

Nên đổi ngũ cốc tinh chế thành ngũ cốc nguyên hạt, giúp làm giàu chất xơ như: Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và hạt xa xỉ để có các lựa chọn carbohydrate sạch hơn, giàu chất dinh dưỡng hơn cho chế độ ăn Eat clean của bạn.

Mẹo 8: Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Thực phẩm được coi là “giàu dinh dưỡng” nó có chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng nhưng lại khá ít calo. Sẽ hoàn hảo với những ai muốn giảm cân.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ bao gồm các loại như: Bông cải xanh, quả mọng, trứng, ớt chuông đỏ, cá hồi đánh bắt tự nhiên và khoai lang.

Các loại thực phẩm được xem là nghèo chất dinh dưỡng như: Kẹo và thức ăn nhanh, các loại này có chứa nhiều calo nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng.

Việc lựa chọn được các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng là một lựa chọn thông minh giúp ngon miệng để khỏe mạnh hơn.

Mẹo 9: Tuân theo chế độ “Eat clean” dù ăn ở ngoài

Miễn là bạn biết mình phải làm gì, việc “Eat clean” sẽ trở nên dễ dàng cho dù bạn ở đâu.

Chọn các bữa ăn tập trung vào sản phẩm tươi, carbs phức hợp, chất béo lành mạnh và protein nạc.

Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một bữa ăn là điều hoàn toàn lành mạnh, nhưng bạn nên hạn chế các món ăn nặng như mỳ Ý và đồ chiên càng nhiều càng tốt.

Ngoài ra, hãy đổi món bánh mì thành món salad lành mạnh trước bữa ăn để tăng lượng rau củ trong khi bổ sung chất xơ.

Mẹo 10: Lên kế hoạch cho thực đơn “Eat clean” của bạn

Lên kế hoạch cho thực đơn “Eat clean” của bạn cho tuần tới đảm bảo rằng bạn sẽ có những lựa chọn tươi ngon và lành mạnh mỗi ngày. Nó giúp cho bạn không đưa ra quyết định sai khi lựa chọn thực phẩm không tốt.

Hãy thử đầu tư vào một bảng kế hoạch cho nhà bếp của bạn, nơi bạn có thể ghi lại các ý tưởng và công thức nấu ăn, giúp có được các danh sách thực phẩm và lên được các bữa ăn trong tuần tới.

Mẹo 11: Ăn ngũ cốc nguyên hạt

 

Ăn ngũ cốc nguyên hạt ở dạng ít chế biến nhất là một cách tuyệt vời để “Eat clean”.

Một cách thông minh để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm là tập trung vào một bữa ăn tại một thời điểm.

Ví dụ, nếu bạn đã quen với việc ăn ngũ cốc yến mạch có đường vào mỗi bữa sáng, hãy chuyển sang một bát yến mạch cuộn với quả mọng tươi và bơ hạt tự nhiên.

Bắt đầu chuyển đổi các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có chứa các thành phần đã qua chế biến và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, các loại hạt, chất béo lành mạnh và protein.

Mẹo 12: Không uống nước có chứa nhiều calo

Chỉ uống một ít đồ uống chứa nhiều calo và đường mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian và có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như tiểu đường.

Ngay cả đồ uống có vẻ lành mạnh như sinh tố cũng có thể chứa nhiều đường, điều này không tốt cho việc giảm cân hoặc sức khỏe tổng thể.

Để có thể giữ được lượng đường bổ sung của bạn ở mức tối thiểu, thì hãy bổ sung nước bằng các lựa chọn lành mạnh như nước lọc, nước trái cây tươi và trà xanh không đường.

Mẹo 13: Bổ sung thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Để có những cách tốt nhất làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh và sạch sẽ hơn là khi bạn ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn.

Rau có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, nó làm tăng hàm lượng dinh dưỡng và có thể thay thế các món kém lành mạnh trên đĩa của bạn.

Hãy bắt đầu bằng cách sử dụng ít nhất một bữa ăn có nguồn gốc thực vật mỗi ngày, cho dù đó là các bữa quan trọng trong ngày.

Mẹo 14: Xem thành phần dinh dưỡng của thực phẩm

Xem thành phần dinh dưỡng của thực phẩm cho bạn biết liệu một mặt hàng có chứa các thành phần hạn chế, sạch hoặc nếu nó chứa đầy đường, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia nhân tạo.

Việc ăn được các loại thực phẩm toàn phần không cần nhãn mác luôn là lựa chọn tốt nhất, nhưng đối với thực phẩm đóng gói có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn, miễn là chúng có chứa các thành phần lành mạnh.

Một nguyên tắc khi mua sắm theo chế độ Eat clean là phải mua được các thực phẩm chỉ chứa các thành phần nguyên chất, tự nhiên và ít đường bổ sung.

Mẹo 15: Hãy tập chung vào thành phần thay vì calo

 

Mặc dù việc cắt bỏ những món giàu năng lượng, không lành mạnh là rất quan trọng để giảm cân, nhưng điều quan trọng hơn là biết được đến chất lượng và thành phần thực phẩm hơn là biết được lượng calo.

Ví dụ, Tuy rằng bơ và các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng chúng chứa được nhiều chất dinh dưỡng như là chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp thúc đẩy giảm cân nhanh.

Ngoài ra, chọn thực phẩm dựa trên những gì sẽ nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì ám ảnh thực phẩm nào “tốt” hay “xấu” có thể giúp bạn phát triển mối quan hệ lành mạnh với tất cả các loại thực phẩm cũng như chế độ Eat clean của bạn.

Mẹo 16: Nạp đủ Protein

Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là ngăn chặn cơn đói, tăng cường trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể.

Khi đó bạn có thể dễ dàng cung cấp thêm các nguồn protein sạch như trứng, các loại thịt gia cầm, cá, đậu phụ, sữa, các loại hạt và đậu vào bất kỳ bữa ăn nào.

Hơn nữa, việc kết hợp các nguồn protein với các loại thực phẩm giàu chất xơ để làm đầy bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn.

Ví dụ, phủ bánh quy giòn với salad trứng mang đến một sự kết hợp tuyệt vời chắc chắn sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói.

Mẹo 17: Thử ăn thêm những thực phẩm mới

Áp dụng mô hình “Eat clean” bao gồm thử các loại thực phẩm mới là một cách tuyệt vời để bạn khỏe mạnh hơn và mở rộng khẩu vị.

Thử nghiệm thêm loại rau hoặc gia vị mới mỗi tuần cũng là cách có thể giúp bữa ăn trở nên thú vị.

Trước khi bạn biết đến điều đó, bạn sẽ phải có nhiều loại nguyên liệu để có thể sử dụng trong công thức nấu ăn mới của mình, giúp làm cho việc nấu ăn trở nên thú vị và vui vẻ.

Mẹo 18: Ăn nhiều loại rau và trái cây có màu sắc

Việc dùng nhiều loại rau, trái cây và gia vị bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ là một phần quan trọng của việc giúp bạn ăn “Eat clean”.

Lựa chọn các loại quả có màu sắc như quả mọng, rau xanh, khoai lang, ớt đỏ và nghệ trong các loại quả như trên sẽ chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ và chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Một trong những cách đơn giản nhất để ăn các sản phẩm có màu sắc rực rỡ hơn là thưởng thức một lượng lớn rau trộn mỗi ngày.

Để làm tăng hàm lượng dinh dưỡng nhiều hơn nữa, bạn hãy phủ hỗn hợp tự chế thêm gồm dầu ô liu, nghệ, giấm táo và gừng tươi.

Mẹo 19: Chuẩn bị những thực phẩm cần thiết cho chế độ “Eat clean”

Khi sử dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, điều cần thiết là phải chuẩn bị đầy đủ. Việc này, sẽ khiến bạn luôn có khả năng tạo ra các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Hãy dành một chút thời gian mỗi tuần để đi mua sắm hàng tạp hóa, nó sẽ đảm bảo nhà bếp của bạn có đầy đủ các nguyên liệu cần thiết để giúp bạn không còn chậm trễ các mục tiêu chăm sóc sức khỏe và chế độ ăn Eat clean của mình.

Mẹo 20: Không khó khăn việc ăn uống với bản thân

Tuy là các chế độ ăn kiêng nhất thời sẽ cắt giảm đáng kể lượng calo, khi đang cố gắng giảm cân nhanh, nhưng chúng không phải là lựa chọn tốt nhất để giảm cân lâu dài và lành mạnh.

Tính bền vững là yếu tố quan trọng nhất trong việc lựa chọn một phương pháp giảm cân lành mạnh.

Tin tốt “Eat clean” là một phương pháp giảm cân có thể theo bạn suốt đời, mà không phải khó khăn hạ mình hoặc sử dụng các chiến thuật không lành mạnh để đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Chỉ cần bạn cắt bỏ được các loại thực phẩm đã qua chế biến và tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện theo nhiều cách, bao gồm cả việc giảm cân thừa.

Phải luôn chuẩn bị sẵn nguồn cung cấp các nguyên liệu đóng hộp, đông lạnh và số lượng lớn lành mạnh, giúp bữa ăn luôn trở nên dễ dàng.

Đậu đóng hộp các loại rau và ngũ cốc đông lạnh như yến mạch v.v là những nguyên liệu sạch, giá cả phải chăng, có thể bảo quản trong tủ đông và tủ đựng, việc làm như thế sẽ luôn cung cấp thức ăn để có thể thưởng thức bất cứ lúc nào.

Mẹo 21: Sáng tạo các món ăn yêu thích của bạn thành những món ăn lành mạnh

Hạn chế sử dụng đồ ăn ngọt và đồ ăn nhẹ không lành mạnh là việc rất quan trọng khi cố gắng giảm cân và chế độ eat clean của bạn.

Tuy nhiên vậy, vẫn có rất nhiều lựa chọn thay thế ngon miệng giúp việc Eat clean dễ dàng hơn, đặc biệt là với những người đã từng sử dụng quá nhiều đồ ăn ngọt.

Một số ý tưởng đãi ngọt lành mạnh bao gồm:

Nhúng dâu tây vào sô cô la đen

Cung cấp năng lượng với bơ hạt, yến mạch, dừa, ca cao và sô cô la đen

Chuẩn bị bánh pudding sôcôla với bơ, nước cốt dừa, chà là và bột ca cao

Nướng táo nhồi các loại hạt cắt nhỏ, yến mạch và nho khô.

Mẹo 22: Sử dụng lượng đường phù hợp cho đồ uống

Mặc dù cà phê là một thức uống lành mạnh, nhưng các chất phụ gia như xi-rô có đường, và chất làm ngọt nhân tạo có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và vòng eo của bạn.

Cà phê phổ biến như frappuccino, mocha và latte có lượng đường có thể chứa hàng trăm calo.

Hãy giúp cho cà phê của bạn luôn có lợi cho sức khỏe và tránh làm cơ thể bị quá nhiều đường.

Mẹo 23: Thực hành kỹ thuật ăn uống trực quan

Ăn uống trực quan là kỹ thuật giúp dạy bạn cách lựa chọn thức ăn lành mạnh và thúc đẩy mối quan hệ tích cực với thực phẩm.

Nó giúp bạn chú ý và biết được các dấu hiệu đói và no, từ đó có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều, giúp bạn vượt qua các thói quen không lành mạnh như ăn quá nhiều.

Ăn uống trực quan là một công cụ quan trọng có thể làm cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ theo một chương trình ăn uống trực quan có sự khác biệt đáng kể đối với các hành vi ăn uống vô độ, cũng như cải thiện đáng kể về sức khỏe tinh thần.

Mẹo 24: Mua sản phẩm địa phương và sản phẩm hữu cơ

Sự kết hợp giữa thực phẩm hữu cơ và thực phẩm địa phương vào chế độ ăn uống của bạn nó giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng của một chế độ ăn uống của bạn và giảm lượng chất gây ô nhiễm như thuốc diệt cỏ và thuốc trừ sâu.

Hãy dành thời gian mua các loại thực phẩm hữu cơ trong danh sách này, chẳng hạn như dâu tây và rau bina, có thể giúp bạn giảm lượng chất độc hại tiềm tàng. Mua được thực phẩm hữu cơ địa phương không chỉ giúp tốt cho sức khỏe của bạn.

Để sử dụng 24 mẹo eat clean trên các bạn phải luôn giữ cho mình thực phẩm tươi sạch, với chế độ ăn eat clean sẽ giúp bạn dễ dàng hơn rất nhiều trong việc lựa chọn thực phẩm, vừa an toàn vừa rất tốt cho sức khỏe. Chúc các bạn thành công!