Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, có rất nhiều cách để giảm cân an toàn. Tuy nhiên, không nên giảm cân quá nhanh mà phải giảm cân đều đặn từ 1 đến 2 pound mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài. Dưới đây là một số cách để giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng carb và nhằm mục đích giảm sự thèm ăn, giảm cân nhanh chóng và cải thiện sức khỏe của bạn.
Giảm cân nhanh nhờ 3 bước đơn giản sau
1. Cắt giảm lượng Carbs tinh chế
Cắt giảm lượng Carbs tinh chế giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể thực hiện bằng kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.
2. Bổ sung chất đạm, chất béo và rau quả
Bổ sung chất đạm, chất béo và rau quả trong quá trình giảm cân
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm
- Protein
- Chất béo
- Rau
- Một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
Chất đạm
Ăn một lượng protein đúng khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.
Bằng chứng nghiên cứu cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa các bệnh tim mạch, giảm trọng lượng cơ thể và cảm giác thèm ăn. Dưới đây là cách xác định xác định bạn cần ăn bao nhiêu protein.
- 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình.
- 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình.
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp
- Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
- Làm cho bạn cảm thấy no
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
Carb thấp và rau xanh
Đừng ngại nạp năng lượng của bạn bằng các loại rau xanh, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng mà bạn có thể ăn một lượng rất lớn nhưng không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau bina
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Chard Thụy Sĩ
- Rau diếp
- Dưa chuột
Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống theo chế độ nào. Dầu Ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời cho kế hoạch ăn uống của bạn. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
3. Hoạt động nhiều hơn
Hãy vận động, tập luyện thể thao nhiều hơn
Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại. Bạn nên cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Và nếu nâng tạ, tập gym không phải là lựa chọn cho bạn, hãy thay thế bằng cách đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
