Việc sử dụng máy chạy bộ cho các bài tập ngắt quãng, các đợt tập ngắn sau đó sẽ trở nên thú vị hơn và thời gian trôi qua nhanh hơn. Thêm vào đó, có rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Leanne Pedante, là một vận động viên chạy bộ được RRCA chứng nhận cho biết: “Đối với những vận động viên hiện tại, thực hiện bài tập ngắt quãng giúp cải thiện hiệu quả chạy, tăng sức bền, giúp xây dựng các sợi cơ co giật nhanh”
Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp tập luyện ngắt quãng vào buổi tập của mình ít nhất một tuần một lần. Bạn có thể biến bất kỳ bài chạy nào thành bài tập ngắt quãng theo nghĩa đen chỉ bằng cách chọn tốc độ không thường xuyên trong suốt thời gian luyện tập, nhưng để tối đa hóa lợi ích, hãy thử một trong những bài tập ngắt quãng trên máy chạy bộ này do các huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp tạo ra.
7 phương pháp tập trên máy chạy bộ giúp gia tăng tốc độ và sức mạnh
Phương pháp 1: Luyện tập chạy bộ giúp gia tăng tốc độ
Luyện tập chạy bộ giúp gia tăng tốc độ
Chìa khóa giúp bạn chạy nhanh hơn đó là phải chạy nhanh hơn nữa. Pedante giải thích: “Tập luyện tốc độ giúp xây dựng và duy trì sức mạnh bằng cách sử dụng các cơ co giật nhanh của bạn để đốt cháy các nhóm cơ lớn như cơ mông của bạn,” Pedante giải thích. “Và các bài tập cường độ cao như thế này làm tăng EPOC của bạn (tiêu thụ oxy sau khi tập luyện), có nghĩa là bạn đang đốt cháy calo và chất béo với tốc độ nhanh hơn trong vòng 24–48 giờ sau khi tập luyện.”
Khởi động: 3 phút với các bài tập bao gồm nâng cao gối, xoay chân, đá mông, sau đó là 5 phút chạy nhanh hơn một chút với 1% nghiêng khi chạy bộ
- 4 x 2 phút ở tốc độ nhanh, sau đó là 1 phút đi bộ hoặc chạy bộ phục hồi
Sau hiệp 4, nghỉ 3 phút và đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ.
- 4 x 2 phút ở tốc độ nhanh, sau đó là 30 giây đi bộ hoặc chạy bộ phục hồi
Sau hiệp 4, nghỉ 3 phút đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
- 4 x 40 giây ở tốc độ nước rút, sau đó là 40 giây. đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
Thời gian nghỉ trên máy chạy bộ: 3 phút chạy bộ
Phương pháp 2: Tăng nỗ lực của bạn khi bạn giảm độ dài của các khoảng thời gian chạy bộ.
Tăng nỗ lực của bạn khi bạn giảm độ dài của các khoảng thời gian chạy bộ
Bí quyết tập luyện trên máy chạy bộ này là tăng nỗ lực của bạn khi bạn giảm độ dài của các khoảng thời gian. Matthew Luke Meyer , một giảng viên tại Câu lạc bộ Mile High Run ở New York, NY cho biết: “Điều đó không chỉ dạy bạn cách lướt qua các chiếc xe một cách nhanh chóng mà còn để tìm ra tốc độ sau một thời gian phục hồi ngắn”.
Khởi động: Chạy bộ dễ dàng trong 10–20 phút.
- 3 phút ở 75% nỗ lực tối đa của bạn, sau đó là 1 phút đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
- 2 phút ở 80–85% nỗ lực tối đa của bạn, sau đó là 1 phút đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
- 1 phút ở mức 90% nỗ lực tối đa của bạn, sau đó là 1 phút đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
Thời gian nghỉ trên máy chạy bộ: Chạy bộ nhẹ nhàng trong 10–20 phút.
Phương pháp 3: Tập luyện tăng sức bền với máy chạy bộ
Tập luyện tăng sức bền
Tốc độ ở đây không phải là chậm. Andrew Slane, huấn luyện viên của Equinox Precision Run cho biết: “Mục tiêu của việc rèn luyện sức bền là dạy cho cơ thể của bạn hoạt động tốt trong khoảng thời gian dài hơn và điều quan trọng là thay đổi tốc độ của bạn thay vì duy trì một tốc độ liên tục,” Andrew Slane, huấn luyện viên của Equinox Precision Run . “Bằng cách tăng tốc độ trong mỗi bài tập, bạn đang thả lỏng cơ thể về cường độ và cho phép cơ thể tạo ra bộ nhớ cơ để đối phó với mức cường độ cao hơn trong mỗi bài tập mới.”
Khởi động: 5 phút đi bộ với vận tốc vừa phải. Sau đó, quay mặt về một phía của căn phòng và thực hiện động tác đảo ngược một bên trên máy chạy bộ trong 15–30 giây mỗi bên. Sau đó, thực hiện các động tác đá mông, bước nhanh và kê cao đầu gối trong 30 giây. mỗi. Chạy bộ với tốc độ bình thường trong 5 phút.
Lưu ý của người chạy bộ: Tìm tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể giữ trong 1 phút chạy nước rút ở độ nghiêng 0%. Bắt đầu bài tập của bạn với tốc độ chỉ bằng một nửa.
Chạy trong 5 phút, tăng tốc độ 0,5 mph mỗi phút
Thực hiện 2 phút chạy bộ phục hồi
Lặp lại 6 lần, tăng tốc độ bắt đầu của mỗi hiệp thêm 0,5 dặm / giờ so với tốc độ bắt đầu ban đầu của bạn
Thời gian nghỉ trên máy chạy bộ : Chạy bộ trong vài phút để hạ nhiệt.
Phương pháp 4: Bài tập chạy dốc giúp đốt cháy calo và cơ bắp khỏe mạnh hơn với máy chạy bộ
Đốt cháy calo và cơ bắp khỏe mạnh hơn với bài tập chạy dốc
Pedante nói: Hills cung cấp những lợi ích tương tự như chạy tốc độ, đốt cháy calo cao hơn, cơ bắp khỏe mạnh hơn và cải thiện sải chân. Pedante giải thích: “Động tác nghiêng về cơ bản là rèn luyện sức đề kháng cho bài chạy của bạn. “Ngay cả khi bạn đang đi với tốc độ chậm hơn so với trên mặt đất bằng phẳng, bạn phải nâng đầu gối của mình lên cao hơn bình thường và tăng công suất phát ra, điều này giống như là bạn đang xuống dốc nhanh hơn.”
Khởi động: 3 phút. Các bài tập động bao gồm nâng cao gối, xoay chân, đá mông, sau đó là 4 phút. chạy với tốc độ nhanh hơn một chút so với chạy bộ nghiêng 1%
- 90 giây ở tốc độ nhanh với độ nghiêng 1%, sau đó là 45 giây đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
- 90 giây ở tốc độ nhanh ở độ nghiêng 2%, sau đó là 45 giây đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
- 90 giây ở tốc độ nhanh ở độ nghiêng 3%, sau đó là 45 giây đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
Đặt độ nghiêng ở 5%, sau đó chạy trong 2 phút, 3 phút và 4 phút, sau mỗi khoảng thời gian 45 giây đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
Đặt độ nghiêng ở 4%, sau đó chạy trong 2 phút, 3 phút và 4 phút, sau mỗi khoảng thời gian 45 giây đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
Đặt độ nghiêng ở 3%, sau đó chạy trong 2 phút, 3 phút và 4 phút, sau mỗi khoảng thời gian 45 giây đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
3 x 1 phút 5% nghiêng, theo sau là 45 giây đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
Thời gian nghỉ trên máy chạy bộ: 3 phút. chạy bộ
Phương pháp 5: Bài tập giúp chạy bộ nhanh chóng và phục hồi mà không cần phải đi bộ hoặc chạy bộ
Bài tập giúp chạy bộ nhanh chống và phục hồi mà không cần phải đi bộ hoặc chạy bộ
Meyer nói: “ Khoảng thời gian “bật” sẽ cảm thấy thú vị và đầy thử thách, khoảng 80–90% nỗ lực tối đa của bạn, trong khi “nổi” là khoảng 60–65% nỗ lực tối đa của bạn (không phải đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ)
Meyer nói: “Nhưng đừng quá bị cuốn vào tốc độ, hãy thực sự tập trung vào cảm giác. “Bạn không chỉ xây dựng sức bền và cơ thể khỏe mạnh mà còn dạy cho đôi chân của bạn cách nhanh chóng chuyển động và phục hồi mà không cần phải đi bộ hoặc chạy bộ.”
Khởi động: Chạy bộ dễ dàng trong 10–20 phút.
- 2 x 2 phút: Trên 2 phút. Thiền nổi
- 4 x 1 phút: Trên – 1 phút. Thiền nổi
- 4 x 30 giây: Bật – 30 giây. Thiền nổi
- 4 x 15 giây: Trên – 15 giây. Thiền nổi
3 phút. đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ
- 2 x 2 phút: Trên / 2 phút. Thiền nổi
- 4 x 1 phút: Trên / 1-phút. Thiền nổi
- 4 x 30 giây: Bật / 30 giây. Thiền nổi
- 4 x 15 giây: Bật / 15 giây. Thiền nổi
Thời gian nghỉ trên máy chạy bộ: Chạy bộ thoải mái trong 10–20 phút.
Phương pháp 6: Xây dựng sức mạnh với bài tập máy chạy bộ lên dốc
Xây dụng sức mạnh với bài tập chạy bộ lên dốc
Slane nói: Chạy lên dốc xây dựng sức mạnh cho các cơ co giật nhanh, bùng nổ trong chuỗi sau của bạn. “Bài tập này giúp bạn khám phá tốc độ trên đường nghiêng trong các đợt ngắn, sau đó cho phép bạn thể hiện sức mạnh mà bạn đã xây dựng bằng cách tăng thêm tốc độ khi bạn chạm mặt phẳng ở hiệp hai.”
Khởi động: 5 phút. đi bộ với tốc độ vừa phải. Quay mặt về một phía của căn phòng và thực hiện động tác lộn bên trong 15–30 giây. mỗi bên, sau đó thực hiện các động tác đá mông, bước nhanh và nâng cao gối mỗi bên trong 30 giây; chạy bộ trong thời gian còn lại.
Lưu ý của người chạy bộ: Tìm tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể giữ trong 1 phút chạy nước rút ở độ nghiêng 0%. Bắt đầu bài tập của bạn với tốc độ chỉ bằng một nửa.
- 6 x 1 phút tiếp theo là 1 phút đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ, tăng độ nghiêng lên 1% (từ 0% lên 5%) mỗi khoảng thời gian
- 4 x 30 giây tiếp theo là 1 phút đi bộ hoặc chạy bộ phục hồi, tăng tốc độ 0,5mph mỗi khoảng thời gian
- 6 x 30 giây tiếp theo là 1 phút. đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ, bắt đầu với tốc độ nhanh nhất của bạn trong 1 phút chạy nước rút với độ nghiêng 0% và tăng tốc độ lên 0,2 mỗi khoảng thời gian
Thời gian nghỉ trên máy chạy bộ: Chạy bộ trong vài phút.
Phương pháp 7: Bài tập chạy ngắt quãng với máy chạy bộ
Bài tập chạy ngắt quãng
“Nếu bạn đang tập luyện với máy chạy bộ cho một cuộc chạy marathon, thì bài tập ngắt quãng này là một cách tuyệt vời để dạy bạn thoải mái với tốc độ mục tiêu của mình và vẫn còn nhiều khí trong bình khi bạn vượt qua một số nỗ lực vượt qua ngưỡng khó hơn, ”Meyer nói.
Khởi động: Chạy bộ dễ dàng trong 10–20 phút.
1 dặm marathon hoặc tốc độ đàm thoại
- 4 x 90 giây: 80% nỗ lực tối đa hoặc tốc độ 10K
1 dặm tốc độ marathon
- 4 x 90 giây: 90% nỗ lực tối đa hoặc tốc độ 5K
1 dặm tốc độ marathon
Thời gian nghỉ trên máy chạy bộ: Dễ dàng chạy bộ trong 10–20 phút.
Để có phương pháp chạy bộ trên máy hiệu quả để trở thành một vận động viên giỏi, hoặc bạn muốn nâng cao khả năng chạy của bạn lên cao, các phương pháp với máy chạy bộ trên sẽ giúp ích được cho bạn sẽ rất nhiều. Chúc các bạn thành công!
