Thời gian luyện tập của bạn có quá ít trong một ngày, để có thể cải thiện bản thân, đó là bạn cần phải có một cường độ tập luyện mới. Cách để cải thiện bản thân hiệu quả chỉ trong 30 phút. Câu trả lời đó là luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Mình đã chuẩn bị cho các bạn 5 bài tập HIIT kéo dài 20 phút sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và xây dựng được cơ bắp chắc khỏe.
Cách kiểm soát thể lực với các bài tập HIIT 20 phút hiệu quả
Trước khi bắt đầu, điều quan trọng là phải nhận ra khi nào bạn bị hạn chế về thời gian, bạn cần xem xét lại khoảng thời gian nghỉ ngơi của mình.
Điều quan trọng là tận dụng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn có thể dành hầu hết 20 phút để tập thể dục và không nghỉ ngơi. Thì đó là cách các bài tập HIIT 20 phút này được thực hiện.
Bài tập HIIT 1: Tập luyện theo chương trình tập German Volume Training
Tập luyện theo chương trình tập German Volume Training là phương pháp tập luyện đã được thử nghiệm, và thực sự cho ra kết quả rất bất ngờ, cả việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ chỉ trong 20 phút.
Hướng dẫn: Thực hiện bất kỳ bài tập gym nào bạn thích (squats, đẩy tạ đòn qua đầu, và Đẩy ngực bench press là những bài phổ biến nhất) và chọn 60 phần trăm trong số lần nâng tối đa 10 lần thông thường.
Sau đó, thực hiện 10 hiệp 10 lần với mức tạ đó, giữ đúng kỹ thuật, nhịp độ và chất lượng tốt. Chỉ nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Hãy chắc chắn rằng bạn tuân thủ điều đó.
Bài tập HIIT 2: Chạy nước rút đan xen giữa các bài tập
Chạy nước rút đan xen giữa các bài tập
Chạy nước rút kết hợp giữa các bài tập là một cách tuyệt vời, để chạy an toàn thực sự thì bạn nên kiểm tra sức khỏe tim mạch của bạn trong một khoảng thời gian ngắn, để thu được lợi ích nhiều nhất.
Tìm một ngọn đồi cao 40 mét trên một tầng cao. Bạn có thể nghỉ càng lâu càng tốt giữa các set, nhưng hãy biết rằng bạn phải hoàn thành tất cả 8 set trong 20 phút.
Bộ 1-4: Chạy nước rút 40 mét qua đồi + 20 lần chống đẩy
Bộ 5-8: Chạy nước rút trên đồi 40 mét + 5 lần đi bộ bằng tay
Mẹo tập hiệu quả hơn: Hãy để một thứ gì đó trong bể khi chạy nước rút. Đi nhanh và thực sự nhanh nhưng hãy biết rằng có một thiết bị khác bạn có thể đạt được mà bạn đang dự trữ. Đó là cách tốt nhất để giữ an toàn và duy trì nỗ lực của bạn trong toàn bộ quá trình tập luyện. Và bạn lặp lại động tác này trong 8 hiệp.
Bài tập HIIT 3: Bài tập với tạ chuông (Kettlebell)
Bài tập với tạ chuông Kettlebell
Hướng dẫn: Đối với bài tập này, bạn sẽ cần ba quả tạ ấm. Một cặp cùng trọng lượng, và một chuông đơn nặng hơn một chút
Bài tập kết hợp tạ ấm (Kettlebell Complex) – 5 × 6 reps: Sử dụng một cặp tạ nhẹ hơn của bạn, thực hiện động tác ngồi xổm để xoay người, xoay hoàn toàn và giật.
Bấm tạ đơn một cánh tay – 3 × 10 lần mỗi bên: Giữ tạ ấm nặng của bạn chạm đáy (chuông hướng lên trần nhà), giữ cổ tay thẳng hoàn toàn, sau đó ấn cánh tay lên, mở rộng khuỷu tay. Cẩn thận hạ lưng xuống để bắt đầu.
Bài tập nâng tạ ấm như thức dậy (Turkish Get Up – AMRAP) 3 phút: Sử dụng tạ ấm nhẹ của bạn, hoàn thành 3 phút thức dậy liên tục, luân phiên các tay trong mỗi lần thực hiện.
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa, cầm tạ bằng tay trái, cánh tay mở rộng, mắt nhìn vào chuông, đầu gối bên trái co và đặt bàn chân. Mở rộng cánh tay và chân phải sang một bên một góc 45 độ. Lăn mạnh vào hông và cẳng tay phải của bạn, cánh tay trái vẫn giữ nguyên.
Đặt lòng bàn tay phải xuống sàn và cánh tay trái vẫn duỗi thẳng trên đầu, đưa chân phải ra sau, đặt đầu gối phải xuống sàn. Giữ thẳng cánh tay trái và nhìn vào chuông, ấn qua bàn chân trái để nâng hông lên cao và đưa lên tay phải. Nâng tay phải khỏi sàn để khuỵu gối, giữ nguyên tư thế cánh tay trái với bắp tay gần mang tai. Nhìn thẳng về phía trước và đứng lên, ép cơ mông và kéo bả vai xuống và ra sau.
Bài tập HIIT 4: Bài tập chạy đẩy và kéo xe trượt
Bài tập này yêu cầu một phòng tập thể dục có sân cỏ (hoặc không gian ngoài trời) – một người đi dạo và các quả tạ nặng.
Cách tập: Lập 1 sơ đồ khoảng cách 40 mét và thực hiện động tác đẩy người bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể tương đương của bạn trong toàn bộ quãng đường. Nếu bạn nặng 200 pound, hãy đẩy một chiếc xe nặng 200 pound.
Tốt nhất bạn nên đi 20 mét về một đầu, sau đó lùi lại 20 mét. Sử dụng tốc độ nhanh. Sau khi kết thúc động tác đẩy tạ của bạn, hãy thực hiện động tác cõng 1 người bạn, và đi bộ nhanh và mang theo quả tạ nặng nhất mà bạn có thể giữ bên hông và đi bộ đúng cách. Và thực hiện 20 phút nhiều hiệp nhất có thể.
Bài tập 5: Tập xà đơn
Tập xà đơn
Buổi tập HIIT của phần trên cơ thể tuyệt vời khi chỉ có trọng lượng cơ thể và một chiếc xà đơn lên/ xuống là tất cả những gì bạn có.
Hướng dẫn: Bạn sẽ thực hiện một bài tập HIIT tập hợp với các động tác chống đẩy và kéo lên. Bắt đầu với 10 lần chống đẩy và 1 lần kéo lên. Bạn sẽ giảm số lần chống đẩy mà bạn thực hiện và tăng số lần kéo lên. Cố gắng hoàn thành hai vòng của bậc thang này, theo định dạng sau:
- Set 1: 10 lần đẩy, 1 lần kéo lên
- Set 2: 9 lần đẩy, 2 lần kéo
- Set 3: 8 lần đẩy, 3 lần kéo
- Set 4: 7 lần đẩy, 4 lần kéo
- Set 5: 6 lần chống đẩy, 5 lần kéo đẩy
- Set 6: 5 lần chống đẩy, 6 lần kéo đẩy
- Set 7: 4 lần đẩy, 7 lần kéo
- Set 8: 3 lần đẩy, 8 lần kéo
- Set 9: 2 lần đẩy, 9 lần kéo
- Set 10: 1 lần đẩy lên, 10 lần kéo lên
Các bài tập HIIT 20 phút đơn giản nhưng cực kì quan trong với những người không có nhiều thời gian luyện tập, hãy cố gắng thực hiện các bài tập HIIT này để giúp bạn cải thiện bản thân nhanh chóng. Chúc các bạn thành công!
