Bài tập với máy chèo thuyền là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, phát triển vóc dáng và cơ bắp săn chắc. Ngay cả khi bạn ghét cardio, bạn vẫn có thể thấy được lợi ích của việc tập luyện với máy chèo thuyền. Tất cả những gì cần làm là khởi động nhanh và khi bắt đầu bài tập bạn sẽ đổ mồ hôi ướt cả cơ thể.
Tom Brock, một huấn luyện viên tại Row House ở Thành phố New York , cho biết: “Chỉ trong 10 phút, bạn sẽ tập được phần trên và phần dưới cơ thể trong khi nạp năng lượng và bơm máu . “Bài tập với máy chèo thuyền có thể không dành cho tất cả mọi người, đến với bài tập máy chèo thuyền bạn đừng ngạc nhiên nếu bạn thấy mình chuyển từ trạng thái khởi động đó thành tập luyện toàn diện.”
Cách để thực hiện bài với máy chèo thuyền một cách hiệu quả:
Tốc độ máy chèo của bạn được gọi là “tốc độ”. Bạn có thể tìm thấy tỷ lệ tập với máy chèo thuyền hiện tại của mình trên màn hình LCD của người dùng máy chèo thuyền. “Tốc độ 26” tương đương với 26 cú đánh mỗi phút.
5 bài tập với máy chèo thuyền
Máy chèo thuyền như nó đã biết, chỉ có một vài chỉ số nhỏ, nhưng chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn sẽ nhận thấy rằng hầu hết các sai lầm đều có “bánh răng” kháng lực để điều chỉnh độ khó của mỗi cú đánh. Đừng cho rằng bạn nên tăng mức kháng cự lên hết mức 10. Bất cứ thứ gì từ 5 đến 7 sẽ dễ dàng hơn nhiều đối với một người mới bắt đầu chơi máy chèo thuyền.
Tốc độ chèo của bạn được gọi là “tốc độ”. Bạn có thể tìm thấy tỷ lệ dùng máy chèo thuyền hiện tại của mình trên màn hình LCD của người dùng máy chèo thuyền. “Tốc độ 26” tương đương với 26 cú đánh mỗi phút, hoặc spm.
Bài tập 1: Luyện tập với thang dây
Luyện tập với thang dây
Tăng nhiệt độ lên:
2 phút. ở tốc độ 22, sau đó 2 phút. với tỷ lệ 24
Thang tập:
- Tốc độ 26-28-30-28-26-24 (mỗi lần 1 phút)
- 5 phút. với tốc độ 26
- 1 phút. phục hồi ở tốc độ 24
- 2 phút. với tốc độ 28
- 1 phút. phục hồi ở tốc độ 26
Khoảng thời gian:
Thực hiện 8 hiệp: 30 giây. Tốc độ 30, sau đó 30 giây. Tỷ lệ phục hồi 26
Thời gian hồi:
- 1 phút. ở tốc độ 24
- Kéo dài 2 phút.
Bài tập 2: Chạy nước rút 5×500 + 5
Chạy nước rút 5×500 + 5
- Chạy nước rút:
- Chạy nước rút 500m với tốc độ 26
Phương pháp tập luyện kết hợp:
- 1 phút. ngồi xổm trong không khí
- 1 phút. chống đẩy
- 1 phút. vỗ vai
- 1 phút. situps
- 1 phút. V-up
- 500m chạy nước rút với tốc độ 28 + tập luyện kết hợp
- Chạy nước rút 500m với tốc độ 30 + tập luyện kết hợp
- Chạy nước rút 500m với tốc độ 28 + tập luyện kết hợp
- Chạy nước rút 500m với tốc độ 26 + tập luyện kết hợp
Bài tập 3: Chạy đà 3. 1 đến 10
Chạy đà 3.1 đến 10
- 100m ở 100%
- 100m ở 60%
- 200m ở 100%
- 200m ở 60%
- Tiếp tục mẫu, thêm 100 mét mỗi lần. Bộ cuối cùng của bạn là 1.000m cho 100% và 1.000m cho 60%.
Bài tập 4: Luyện tập với máy chèo thuyền 5×1000 với 1 phút nghỉ ngơi
Luyện tập với máy chèo thuyền 5×1000 với 1 phút nghỉ ngơi
- Hiệp 1: Chạy 1000 mét ở cường độ 100%, sau đó là 1 phút nghỉ ngơi tích cực ở giữa.
- Bộ 2: Cùng một mẫu với tỷ lệ 28
- Bộ 3: Cùng một mẫu với tỷ lệ 30
- Bộ 4: Cùng một mẫu với tỷ lệ 28
- Bộ 5: Cùng một mẫu với tỷ lệ 26
Bài tập 5: Chạy bộ kết hợp với máy chèo thuyền 5. 30 phút Cơ bản
Chạy bộ kết hợp với máy chèo thuyền 5. 30 phút cơ bản
Bậc thang:
- 30 giây. công việc ở mỗi tỷ lệ sau: 22-24-26-28-30-28-26-24-22
Bài tập nhỏ 1:
- 30 giây. chạy nước rút
- 10 cú đánh điện với tốc độ 30
- 1 phút. với tốc độ 30
- 20 giây. chạy nước rút
- 12 cú đánh điện với tốc độ 28
- 2 phút. với tốc độ 28
- 15 giây. chạy nước rút
- 15 cú đánh điện với tốc độ 26
- 3 phút. với tỷ lệ 26
Bài tập nhỏ 2:
- 4 x 2 phút. lúc 22, 24, 26, 28 nghỉ
- 10 giây ở giữa.
Bài tập nhỏ 3:
- 5 x 20 giây. tăng tốc; giới hạn ở mức 30.
Bài tập nhỏ 4:
- Chèo hết sức có thể trong 3 phút.
- Chèo hết sức có thể trong 90 giây.
- Kết thúc với 45 giây. nỗ lực tối đa.
Thực hiện 5 bài tập máy chèo thuyền này có thể làm bạn mệt mỏi và kiệt sức khi thực hiện, nhưng để đạt hiệu quả tối đa bạn phải luyện tập hết sức của bạn có thể để đạt được như ý muốn. Chúc các bạn thành công!
