Chế độ ăn kiêng Keto là một kế hoạch ăn kiêng dinh dưỡng giàu chất béo và ít lượng tinh bột, đường. Giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn với quy trình ketosis. Trong đó, ketosis là quá trình trao đổi chất sử dụng chất béo làm nguyên liệu chính thay cho tinh bột và đường.
Bật mí kế hoạch ăn kiêng Keto 7 ngày
Bạn cần phải có một kế hoạch ăn kiêng theo chế độ keto hợp lý. Và các loại thực phẩm phải chứa chất béo lành mạnh, giúp kế hoạch giảm cân được ổn định và hiệu quả lâu dài. Điển hình là kế hoạch ăn kiêng keto 7 ngày và được chia nhỏ như sau:
Bật mí kế hoạch ăn kiêng Keto 7 ngày
- Chất béo 60 – 70%: Chế độ ăn kiêng Keto sẽ thực hiện việc bổ sung nhiều chất béo, giảm lượng tinh bột và đường. Với những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, trứng, bơ, pho mát và cá.
- Protein 20 – 30%: Thay vì tăng lượng protein trong các bữa ăn kiêng thông thường. Thì chế độ Keto sẽ bổ sung lượng protein vừa đủ cho cơ thể.
- Tinh bột, đường 5 – 10%: Bạn chỉ cần cung cấp lượng tinh bột và đường cho cơ thể từ 20 – 40g mỗi ngày. Nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng, nhựa trên các loại rau giàu vitamin và khoáng chất.
Hầu hết tất cả mọi người có thể tiêu thụ tới 50g tổng lượng tinh bột và đường mỗi ngày. Với kế hoạch ăn kiêng Keto 7 ngày, sẽ giúp cơ thể bạn tiêu thụ trung bình chỉ 20,5g tinh bột.
Ngày 1: Thứ hai
Tổng lượng tinh bột và đường: 20,7g.
- Bữa sáng: Trứng cuộn với hành tây xào phô mai Cheddar.
- Ăn nhẹ lần 1: 1 thanh bơ đậu phộng giòn với kem béo (Atkins Peanut Butter Fudge Crisp Bar).
- Bữa trưa: 6 oz thịt nguội + 2 chén rau xanh trộn với ½ quả bơ Hass, 5 quả ô liu đen, ½ chén dưa chuột thái lát và 2 muỗng canh sốt phô mai xanh.
- Ăn nhẹ lần 2: ¾ quả bí ngòi cắt thành que + 2 oz phô mai provolone.
- Bữa tối: Cá da trơn nướng với bông cải xanh + hỗn hợp bơ thảo mộc.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày.
Ngày 2: Thứ ba
Tổng lượng tinh bột và đường: 20,1g.
- Bữa sáng: Xúc xích đông lạnh Atkins Scramble.
- Ăn nhẹ lần 1: 1 chén ớt chuông đỏ cắt lát với 2 muỗng canh sốt hỗn hợp (sốt mayonnaise, mùi tây, lá hẹ, nước cốt chanh, mù tạt, tỏi băm, thì là, muối và tiêu).
- Bữa trưa: 1 phần salad cá ngừ, cần tây, rau trộn với 3 quả cà chua bi.
- Ăn nhẹ lần 2: 1 cọng cần tây với 2 muỗng canh kem pho mai.
- Bữa tối: Thịt heo hầm xương 7 oz với súp lơ và cheddar Mash.
Ngày 3: Thứ tư
Bữa sáng lành mạnh với rau bina và trứng tráng phô mai
Tổng lượng tinh bột và đường: 19,7g.
- Bữa sáng: Rau bina và trứng tráng phô mai.
- Ăn nhẹ lần 1: Dâu tây lắc (Atkins Strawberry Shake).
- Bữa trưa: Gà nướng với rau bina non + cà chua và salad bơ.
- Ăn nhẹ lần 2: 2 oz giăm bông + 2 muỗng canh kem phô mai và 2 muỗng dưa chua thì là.
- Bữa tối: Thịt bò xào rau củ.
Ngày 4: Thứ năm
Tổng lượng tinh bột và đường: 19, 3g.
- Bữa sáng: Trứng tráng phô mai với rau bina phủ bơ và salad.
- Ăn nhẹ lần 1: Kem lắc Vani (Atkins French Vanilla Shake).
- Bữa trưa: Bánh khoai tây không vỏ đông lạnh Atkins.
- Ăn nhẹ lần 2: ½ quả bí ngòi cắt que và 1 oz phô mai monterey jack.
- Bữa tối: 5 oz hamburger + 1 oz phô mai tiêu, 1 quả cà chua nhỏ, ½ quả bơ Hass và 2 lá xà lách romaine.
Ngày 5: Thứ sáu
Tổng lượng tinh bột và đường: 21, 9g.
- Bữa sáng: 2 quả trứng lớn + ¼ chén Cheddar cắt nhỏ và 4 muỗng canh Salad Cruda.
- Ăn nhẹ lần 1: Cafe lắc (Atkins Cafe Caramel Shake).
- Bữa trưa: Bò xay với ớt chuông xanh đỏ + cà chua, sốt ớt và phủ phô mai Cheddar (Atkins Frozen Chili Con Carne) + 2 chén rau xanh trộn và 2 muỗng canh sốt Ý.
- Ăn nhẹ lần 2: 1 chén ớt chuông đỏ cắt lát + 2 muỗng canh sốt.
- Bữa tối: Một nửa món salad cá ngừ California với nước sốt California Pizza Kitchen.
Ngày 6: Thứ bảy
Tổng lượng tinh bột và đường: 20,7g.
- Bữa sáng: Ớt chuông đỏ với trứng kem và rau bina.
- Ăn nhẹ lần 1: Dâu tây lắc (Atkins Strawberry Shake).
- Bữa trưa: Salad cá ngừ ( 4 oz cá ngừ + 2 cọng cần tây + 1 thìa là dưa chua + 2 muỗng canh sốt mayonnaise).
- Ăn nhẹ lần 2: 1 nắp nấm portobello + ¼ cốc salad Cruda + 1 oz phô mai jack hạt tiêu.
- Bữa tối: 5 oz xúc xích Ý + ¼ hành tây thái miếng vừa + ½ quả ớt chuông đỏ cắt lát với 2 chén rau bina non + ½ chén nấm cắt lát + 2 muỗng canh sốt phô mai xanh.
Ngày 7: Chủ nhật
Bánh kếp bí ngô cho ngày cuối tuần
Tổng lượng tinh bột và đường: 20,8g.
- Bữa sáng: Bánh kếp bí ngô.
- Ăn nhẹ lần 1: 5 hạt đậu Hà Lan nguyên hạt và 2 oz phô mai cheddar.
- Bữa trưa: 6 oz ức gà + 2 oz xà lách romaine + 5 củ cải và 2 muỗng canh sốt kiểu Ý.
- Ăn nhẹ lần 2: 2 cọng cần tây và 2 muỗng canh kem phô mai.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với sốt Chermoula và bông cải xanh.
Bên cạnh thực đơn mẫu trong kế hoạch ăn kiêng 7 ngày. Thì bạn nên kết hợp với luyện tập thể thao, để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất.
