Nếu bạn là một người quan tâm đến giảm cân và sức khỏe. Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến kế hoạch ăn kiêng Keto. Chế độ ăn kiêng Keto hiện là biện pháp giảm cân phổ biến nhất trên thế giới. Bởi nó vừa giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể mà còn đảm bảo sức khỏe tốt. Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu chi tiết về chế độ ăn kiêng Keto. Cũng như sẽ cung cấp kế hoạch ăn kiêng hiệu quả trong một tuần.
Chế độ ăn kiêng Keto là gì?
Chế độ ăn kiêng Keto hay còn gọi là Ketogenic được thực hiện theo quy luật ăn ít calo, nhiều chất béo và ăn vừa phải protein. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ giảm lượng đường, chất xơ và tinh bột xuống còn 20 – 25g mỗi ngày. Còn protein bạn chỉ cung cấp cho cơ thể khoảng 10 – 30%. Thay vào đó lượng chất béo bạn cung cấp cho cơ thể tới 75%. Cơ thể sẽ sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính trong các quá trình trao đổi. Đây được gọi là quá trình Ketosis.
Chế độ ăn kiêng Keto là gì?
Đối với nhiều người, chế độ ăn kiêng Keto khá lạ nhưng lại rất dễ thực hiện. Bạn sẽ tập trung vào việc giảm lượng tinh bột, đường và ít calo. Và sẽ ăn các món có hàm lượng chất béo nhiều trong các bữa ăn chính và ăn nhẹ. Để có được một kế hoạch giảm cân lâu dài. Thì bạn cần chọn lựa những loại thực phẩm nên ăn và cần tránh phù hợp.
Thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn kiêng Keto
- Trứng: nguyên chất hữu cơ.
- Gia cầm: Gà và gà tây.
- Cá: Cá hồi, cá trích và các thu.
- Thịt: Thịt bò, thịt nai, thịt lợn và thịt bò rừng.
- Sữa giàu chất béo: Sữa chua, bơ và kem.
- Phô mai: Cheddar, phô mai mozzarella, phô mai dê và phô mai kem.
- Bơ: Bơ đậu phộng, hạnh nhân và hạt điều tự nhiên.
- Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ và dầu mè.
- Bơ nguyên hạt.
- Rau không chứa tinh bột: Bông cải xanh, rau xanh, cà chua, nấm và ớt.
- Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi.
Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng Keto
Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng Keto
- Bánh mì và đồ nướng: Bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán và bánh cuộn.
- Đồ ngọt và thực phẩm có đường: Đường, kem, kẹo, siro cây phong và đường dừa.
- Đồ uống có đường: Soda, nước trái cây, trà có đường và đồ uống thể thao.
- Pasta: Mì Ý và mì.
- Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc: Lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng và bánh ngô.
- Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô và đậu Hà Lan.
- Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu tây.
- Trái cây: Cam, quýt, nho, chuối và dứa.
- Nước sốt: Nước sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường.
- Một số đồ uống có cồn: Bia và đồ uống hỗn hợp có đường.
Ngoài đảm bảo chọn các loại thực phẩm tươi sống ít calo, tinh bột. Thì bạn cũng nên tránh một số thực phẩm chế biến sẵn, để đảm bảo sức khỏe như:
- Chất béo không lành mạnh: Bơ thực vật, dầu thực vật, dầu hạt cải và dầu ngô.
- Thực phẩm chế biến: Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến sẵn như xúc xích.
- Thực phẩm ăn kiêng: Thực phẩm chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất tạo ngọt.
Thức uống nên dùng trong kế hoạch ăn kiêng Keto
- Nước: Là lựa chọn tốt nhất dành cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên cung cấp đầy đủ nước mỗi ngày.
- Nước có ga.
- Cà phê không đường.
- Trà xanh không đường: Trà xanh là một loại nước rất ngon và có ích cho sức khỏe.
Bật mí thực đơn ăn kiêng Keto trong 1 tuần
Dưới đây, là thực đơn ăn kiêng Ketogenic chung trong 1 tuần. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi thực đơn mỗi bữa ăn theo từng khẩu vị của mình.
Bật mí thực đơn ăn kiêng Keto trong 1 tuần
Thứ hai
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ + rau xào.
- Bữa trưa: 1 chiếc bánh mì kẹp thịt bò phủ pho mát + nấm, bơ và rau xanh.
- Bữa tối: Thịt lợn xào đậu xanh với dầu dừa.
Thứ ba
- Bữa sáng: Trứng tráng nấm.
- Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây + cà chua với rau xanh.
- Bữa tối: Gà nướng sốt kem + bông cải xanh xào.
Thứ tư
- Bữa sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng.
- Bữa trưa: Salad arugula với trứng luộc + gà tây, bơ trái và pho mát xanh.
- Bữa tối: Cá hồi nướng + cải bó xôi xào với dầu dừa,
Thứ năm
- Bữa sáng: Sữa chua giàu chất béo phủ hạt dinh dưỡng granola.
- Bữa trưa: Bát bít tết với cơm súp lơ + pho mát, rau thơm và bơ.
- Bữa tối: Bít tết bò rừng với bông cải xanh.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Trứng nướng bơ.
- Bữa trưa: Salad Caesar (xà lách, bánh mì nướng, nước cốt chanh, dầu ô liu, trứng, ..) + thịt gà.
- Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Bánh mì nướng súp lơ với pho mát và bơ.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt cá hồi phủ thêm sốt pesto.
- Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với mì bí ngòi + pho mát parmesan.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Sữa dừa với bánh pudding và quả óc chó.
- Bữa trưa: Salad Cobb với rau xanh, bơ, trứng luộc, pho mát và gà tây.
- Bữa tối: Cà ri gà dừa.
Đồ ăn nhẹ trong kế hoạch ăn kiêng Keto
Ngoài những bữa ăn chính, bạn có thể chọn những món ăn nhẹ sau đấy:
- Hạnh nhân và phô mai cheddar.
- Nửa quả bơ nhồi salad gà.
- Hỗn hợp đường dừa và các loại hạt.
- Trứng luộc chín.
- Khoai tây chiên.
- Ô liu và xúc xích Ý cắt lát.
- Cần tây và ớt nhúng kem phô mai.
- Quả mọng với kem tươi.
- Thịt khô.
- Cuộn phô mai.
Tuy nhiên với những bữa ăn nhẹ này, bạn cần có sự sắp xếp hợp lý. Nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ gặp phải sự tăng cân đột ngột.
Bạn nên chuẩn bị một số thực phẩm ăn kiêng đơn giản sau đây
Để thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, bạn có thể mua tìm các loại thực phẩm tại các cửa hàng tạp hóa như:
- Thịt gà và gia cầm: Thịt bò, thịt gà, gà tây và thịt lợn.
- Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích.
- Động vật có vỏ: Hàu, tôm và sò điệp.
- Trứng: Trứng giàu omega-3 hoặc trứng đã qua chế biến.
- Sữa và chất béo từ sữa: Sữa chua không đường, bơ và kem.
- Dầu: Dầu dừa và bơ.
- Phô mai: Phô mai kem, phô mai cheddar và phô mai dê.
- Quả mọng đông lạnh hoặc tươi: Quả việt quất, mâm xôi.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hồ đào, quả hồ trăn, hạt Macadamia
- Hạt: Hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạt chia.
- Bơ: Bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng.
- Các loại rau ít tinh bột tươi hoặc đông lạnh: Nấm, súp lơ trắng, bông cải xanh, ớt, hành tây và cà chua.
- Gia vị: Muối, hạt tiêu, rau thơm, tỏi, giấm, mù tạt, ô liu.
Với một danh sách thực phẩm dễ mua như thế này. Bạn có thể lựa chọn được thực phẩm phù hợp và loại bỏ các thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, với kế hoạch ăn kiêng Keto sẽ thúc đẩy cho quá trình giảm cân nhanh và đạt hiệu quả hơn.
