Bữa ăn 1.200 calo trong 7 ngày có lợi cho tim mạch

Một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là vũ khí tốt nhất để bảo vệ chống lại bệnh tim. Trên thực tế, việc kết hợp các loại thực phẩm tốt cho tim mạch, tập thể dục, duy trì cân nặng hợp lý và không hút thuốc sẽ giảm 50% số ca tử vong liên quan đến bệnh tim mạch. Với kế hoạch bữa ăn 1.200 calo này, bạn sẽ bảo vệ trái tim của mình và giảm 1 đến 2 cân mỗi tuần. 

Các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong kế hoạch ăn kiêng này bao gồm các loại thực phẩm tốt cho tim mạch được khuyến nghị. Nó có thể là trái cây giàu chất xơ, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo như dầu ô liu và bơ. Chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri (các chất có thể gây hại cho tim) được giữ ở mức tối thiểu. Thay vào đó, các món ăn được nêm nếm với nhiều loại thảo mộc và gia vị. Với kế hoạch bữa ăn đơn giản này, bạn sẽ có những bữa ăn lành mạnh cho cả tuần!

Kế hoạch bữa ăn 1.200 calo trong 7 ngày

Chuẩn bị Salad để ăn trưa vào các ngày từ thứ 2 đến thứ 5. Bảo quản Salad trong hộp kín khí. Cho nước sốt riêng biệt trong một hộp nhỏ.

Ngày 1

Bữa sáng (217 calo) 

• 1 phần bánh mì nướng trứng bơ 

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (84 calo)

• Một cốc quả việt quất 

Bữa trưa (374 calo)

• Một phần súp Nacho đậu đen 

PM Snack (62 calo)

• Một quả cam vừa 

Bữa tối (457 calo) 

• 1 phần cá hồi sốt tiêu xanh 
• 1 chén đậu xanh hấp 
• 1 củ khoai tây đỏ nướng vừa. (Khoai tây tẩm 1 muỗng cà phê bột ngọt, dầu ô liu,1 muỗng canh, sữa chua Hy Lạp không béo và một chút tiêu)

Tổng số hàng ngày: 1.224 calo, 60g protein, 142g carbohydrate, 28g chất xơ, 52g chất béo, 11g sắt, chất béo, 828mg natri.

Ngày 2

Bữa sáng (265 calo)

• 1 cốc cám ngũ cốc
• 1 cốc sữa tách béo
• 1/4 cốc quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (95 calo) 

• 1 quả táo vừa

Bữa trưa (374 calo)

• 1 phần Salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn 

PM Snack (62 calo)

• 1 quả cam  

Bữa tối (429 calo)

• 1 phần tôm sốt 

Tổng số hàng ngày: 1.225 calo, 75g protein, 148g carbohydrate, 39g chất xơ, 50g chất béo, 9g sắt, chất béo, 1,363mg natri

Ngày 3 

Bữa sáng (297 calo) 

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 3/4 cốc quả việt quất
• 1/2 muỗng canh hạnh nhân slivered
• 2 muỗng cà phê mật ong

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo) 

• 1 cốc quả mâm xôi 

Bữa trưa (374 calo) 

• 1 phần salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn 

PM Snack (62 calo)

• 01 quả cam vừa

Bữa tối (416 calo) 

• 1 phần khoai lang chiên và súp đậu phộng
• 1 lát bánh mì nguyên cám nướng

Tổng số hàng ngày: 1.212 calo, 70g protein, 132g carbohydrate, 30g chất xơ, 51g chất béo, 9g sắt, chất béo, 1,332mg natri

Ngày 4 

Bữa sáng (265 calo) 

• 3/4 cốc cám ngũ cốc
• 3/4 cốc sữa tách béo
• 1/2 chén quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (95 calo) 

• 01 quả táo vừa

Bữa trưa (374 calo) 

• 01 phần salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn 

PM Snack (62 calo)

• 01 quả cam vừa

Bữa tối (427 calo) 

• 1 phần cá tuyết với sốt kem cà chua 
• 3/4 chén gạo lứt nấu chín
• 1 chén bông cải xanh hấp

Tổng số hàng ngày: 1.223 calo, 67g protein, 170g carbohydrate, 38g chất xơ, 39g chất béo, 9g sắt, chất béo, 1,284mg natri. 

Ngày 5

Bữa sáng (333 calo) 

• 1/2 cốc yến mạch cuộn, nấu chín trong 1 cốc sữa
• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (102 calo) 

• 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát
• 3 muỗng canh hummus

Bữa trưa (374 calo) 

• 1 phần Salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn 

PM Snack (84 calo) 

• 1 cốc quả việt quất

Bữa tối (304 calo) 

• ¼ chén cơm

Tổng số hàng ngày: 1.198 calo, 77g protein, 120g carbohydrate, 30g chất xơ, 48g chất béo, 9g sắt, chất béo, 1,405mg natri.

Ngày 6 

Bữa sáng (328 calo) 

• 1 cốc ngũ cốc
• 1 cốc sữa tách béo
• 1 cốc quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa 

Bữa trưa (296 calo)

• 1 phần Salad cá ngừ, đậu trắng và thì là  

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Tiết kiệm một khẩu phần salad cá ngừ để ăn cho bữa trưa vào ngày thứ 7.

PM Snack (64 calo) 

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa tối (457 calo) 

• 1 phần ăn Toaster-oven Tostada 

Tổng số hàng ngày: 1.206 calo, 55 g protein, 187 g carbohydrate, 55 g chất xơ, 39 g chất béo, 8 g sat. chất béo, 1,203 mg natri.

Ngày 7 

Bữa sáng (355 calo) 

• 1 phần bánh mì nướng trứng bơ 
• 1 cốc quả việt quất 

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo) 

• 1 cốc quả mâm xôi 

Bữa trưa (366 calo)

• 1 phần Salad cá ngừ, đậu trắng và thì là 
• 1 lát bánh mì nguyên cám nướng 

PM Snack (62 calo) 

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (374 calo) 

• 1 khẩu phần gà chanh với khoai tây và cải xoăn 

Tổng số hàng ngày: 1.220 calo, 64g protein, 132g carbohydrate, 32g chất xơ, 51g chất béo, 9g sắt, chất béo, 1,275mg natri.