Chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình

Trước khi bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng cho bản thân, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà tư vấn, dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đặc biệt nếu bạn đang có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn thì điều đó càng cần thiết. Nhiều người tập thể dục thể thao để cải thiện vóc dáng của họ. Họ thường bị thu hút vào chế độ ăn kiêng để tăng cơ và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn. 

Một chế độ ăn thể hình điển hình bao gồm việc tăng lượng protein và calo tổng thể của bạn kết hợp luyện tập sức khỏe thường xuyên. Chúng tôi khuyến nghị tăng dần cường độ, số lần lặp lại và trọng lượng tùy thuộc vào mục tiêu đơn giản là khỏe hơn hay tăng cơ hay chuẩn bị cho thi đấu. Nhiều người ủng hộ chế độ ăn kiêng hoặc dựa vào thực phẩm chức năng để xây dựng cơ. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất trong ăn uống hàng ngày. Hãy tìm hiểu về ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng thể hình để xác định xem đó có phải là lựa chọn lành mạnh để đáp ứng các mục tiêu rèn luyện của bạn hay không. 

Người tập thể hình nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng thể hình đều bắt nguồn từ dinh dưỡng thể thao. Những người theo chế độ ăn kiêng thể hình cần đảm bảo họ nhận đủ nhiên liệu từ carbohydrate để duy trì quá trình tập luyện. Khi bạn không nạp đủ carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để chuyển hóa glucose thành năng lượng.

Chế độ ăn uống thể hình nhấn mạnh đến protein nạc để bảo vệ và xây dựng cơ bắp. Nó cũng khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa và carbohydrate giàu chất dinh dưỡng. Những người theo kế hoạch này nên chọn ngũ cốc nguyên hạt và tránh tinh bột, đường tinh chế. Carbohydrate được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng và có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn.

Trong khi một số người ăn kiêng thể hình tuân theo một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập trung, thì điều này không cần thiết đối với tất cả mọi người. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì, bạn có thể xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo bằng cách đơn giản hơn. Đó là tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lắng nghe tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể. Nhưng nếu bạn quan tâm đến việc tuân theo một chế độ ăn kiêng thể hình điển hình, đây là một số hướng dẫn bổ sung để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.

• Tiếp nhiên liệu trước khi tập luyện: Ăn một ít carbohydrate khoảng 30 phút trước khi tập luyện.
• Tiếp nhiên liệu trong quá trình tập tim mạch: Đối với các buổi tập bao gồm tim mạch và dài hơn một giờ ở cường độ trung bình đến cao, bạn có thể cần phải tiếp nhiên liệu bằng gel hoặc đồ uống thể thao trong suốt buổi tập.
• Sử dụng tỷ lệ 3: 1: Ăn một số protein và carbohydrate ngay lập tức hoặc trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Sử dụng tỷ lệ carbohydrate trong protein là 3: 1.
• Hạn chế thực phẩm bổ sung: Không sử dụng thực phẩm bổ sung protein quá mức. Bạn có thể nhận đủ lượng protein chất lượng cần thiết từ thịt gà nạc, cá, đậu nành, sữa tách béo và một số loại thịt đỏ.
• Ăn chất béo lành mạnh: Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo bão hòa và cholesterol và nhiều trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chất lượng (có trong các loại hạt, hạt và dầu).
• Uống nhiều nước: Thay thế lượng nước mà bạn mất để đổ mồ hôi. Đồ uống như trà và cà phê có thể hữu ích, nhưng uống nhiều nước có thể đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ nước.

Một số điều cần lưu ý khác cho chế độ ăn uống của người tập thể hình

Những người tập thể dục có các yêu cầu khác nhau đối với các chất dinh dưỡng đa lượng và calo vì bạn càng tập thể dục nhiều thì càng cần nhiều năng lượng hơn. Điều này cũng áp dụng cho những người tập thể dục bình thường, nhưng không nhất thiết phải áp dụng cho những người đang cố gắng giảm cân.

Chế độ ăn kiêng thể hình không phải là một kế hoạch ăn uống lý tưởng cho những người thừa cân. Tuy nhiên, rèn luyện sức mạnh vẫn có thể được kết hợp vào một chương trình giảm cân lành mạnh. Khi cơ thể bắt đầu phá vỡ chất béo (dị hóa) và xây dựng cơ (đồng hóa, như trong “anabolic steroid “), tập tạ có thể giúp duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ.

Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, bạn tăng được bao nhiêu, tốc độ ra sao và định nghĩa như thế nào phần lớn được xác định bởi thói quen và tần suất tập luyện của bạn cũng như di truyền và tuổi tác. Nhưng ở hầu hết mọi lứa tuổi đều có thể đạt được một số cơ bắp và sức mạnh khi tập tạ.

Một yếu tố quan trọng khác của quá trình xây dựng cơ bắp là dinh dưỡng hợp lý.  Để xây dựng cơ bắp và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, bạn có thể thực hiện theo chế độ ăn kiêng thể hình điển hình sau:

• Ăn thêm 15%.  Tăng lượng năng lượng (calo) tiêu thụ hàng ngày của bạn lên khoảng 15%. Nó không phải là tất cả protein, nhưng protein bổ sung mà bạn tiêu thụ, trong thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm protein, nên ít chất béo. Theo sát các hướng dẫn hiện hành về yêu cầu protein cho người tập tạ (khoảng 15–20% lượng calo hàng ngày. Bạn có thể có lợi khi tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng thể thao có một số kinh nghiệm về tập tạ.
• Tập luyện với tạ. Bắt đầu một chương trình tập tạ chắc chắn nhắm vào tất cả các nhóm cơ lớn chính như tay, chân, vai, ngực, lưng và bụng. Năng lượng tiêu thụ thêm sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp khi các bài tập kích thích sự phát triển.
• Đốt cháy chất béo. Sau khi tăng cơ và mỡ thừa, các vận động viên thể hình sẽ làm việc để đốt cháy lượng mỡ thừa mà vẫn duy trì cơ bắp. Việc tăng chất béo là điều không thể tránh khỏi trong quá trình ban đầu, đó là lý do tại sao việc ăn uống lành mạnh là điều quan trọng. Thức ăn nhanh nên được giữ ở mức tối thiểu hoặc tránh.

Giai đoạn Bulking và giai đoạn cắt trong chế độ ăn kiêng thể hình

Về cơ bản, có hai giai đoạn đối với chế độ ăn kiêng thể hình: giai đoạn tăng cân và giai đoạn cắt giảm. Để chuẩn bị cho cuộc thi, các vận động viên thể hình tăng cường cơ bắp và một số chất béo bằng cách ăn uống, sau đó họ đốt cháy chất béo để cơ bắp xuất hiện. Nó được gọi là “cắt”.

Trong giai đoạn xây dựng, những người theo dõi thường tăng lượng calo của họ lên khoảng 15%. Tuy nhiên, trong giai đoạn cắt giảm, năng lượng ăn vào giảm đi 15% so với lượng được bổ sung, và chế độ ăn nên tương đối ít chất béo khoảng 20%. Trong cả hai giai đoạn, bạn nên duy trì khoảng 1 gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (2,2 gam / kg).

Tùy thuộc vào trọng lượng và mức năng lượng của bạn trong quá trình luyện tập, bạn có thể tăng hoặc giảm tỷ lệ carbohydrate của mình trong hai giai đoạn cho phù hợp. Ví dụ, những người tập tạ thường không tiêu tốn cùng một lượng năng lượng trong việc tập luyện như các vận động viên sức bền, vì vậy họ không nhất thiết phải nhận thức sâu sắc về lượng carbohydrate của mình. Ví dụ, một vận động viên chạy marathon hoặc vận động viên ba môn phối hợp có thể cần 7–10 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nếu bạn tập nhiều hơn một buổi mỗi ngày, hãy ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập mỗi giờ cho đến khi các bữa ăn bình thường trở lại. Mặc dù hai buổi tập tạ mỗi ngày không phổ biến, nhưng một số người có thể tập một buổi sớm cho tim mạch, sau đó là một buổi tập tạ sau đó hoặc ngược lại.

Bạn cũng có thể tăng cường độ tập luyện của mình theo thời gian nếu cần. Vào những ngày tập thể dục nhẹ nhàng, hãy tuân thủ các khuyến nghị về carbohydrate ở mức thấp hơn. Nếu bạn kết hợp các bài tập tim mạch với tạ, bạn có thể sẽ cần nhiều hơn. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về phạm vi được khuyến nghị cho carbohydrate tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn

• Thịt nạc protein
• Hoa quả và rau
• Các loại ngũ cốc
• Chất béo lành mạnh
• Chất bổ sung bột protein

Không nên ăn gì?

• Đường và chất làm ngọt bổ sung (vượt quá)
• Carbohydrate tinh chế (dư thừa)
• Thức ăn nhanh và thức ăn chế biến cực nhanh

Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao rất coi trọng việc ăn uống, đặc biệt là đối với các vận động viên ưu tú. Ngay cả các vận động viên nghiệp dư cũng có thể tối đa hóa quá trình tập luyện của họ bằng cách tiếp nhiên liệu đúng cách. Thời gian ăn uống là một thành phần quan trọng của việc này.

Một số người tập tạ đánh giá tốt với sáu bữa ăn nhỏ hơn một ngày thay vì ba bữa ăn lớn hơn. Mặc dù điều này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng người tập thể hình vẫn nên ăn sáng hàng ngày và đảm bảo rằng họ nạp đủ calo để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch.

Bữa ăn trước khi tập thể dục

Ăn uống trước khi tập thể dục thường được các chuyên gia dinh dưỡng thể thao ủng hộ. Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể về những gì các vận động viên nên ăn trước khi họ tập luyện.

• Ăn các bữa ăn ít chất béo và chất xơ với một số protein và carbohydrate chất xơ có thể và nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh trong các bữa ăn như đậu, hoặc sữa trái cây khác nhau, v.v.
• Ăn bữa chính 3–4 tiếng trước khi tập để cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa
• Ăn một bữa nhỏ hơn 1-2 giờ trước khi tập thể dục để đảm bảo bạn có năng lượng cho quá trình tập luyện.
• Trong vòng một giờ hoạt động, bạn nên tiêu thụ hầu hết các chất lỏng như đồ uống và gel thể thao, thức ăn protein hoặc thức ăn không quá nặng.
• Cung cấp đủ protein để ngăn ngừa hạ đường huyết vì một tỷ lệ rất nhỏ mọi người bị giảm đường huyết phản ứng nếu họ ăn một bữa ăn giàu carbohydrate.
• Tránh một số bài tập tim mạch như chạy sau khi ăn để tránh khó chịu cho đường ruột.

Ăn uống khi tập thể dục

Trừ khi bạn thực hiện các bài tập khắc nghiệt trong thời gian dài hơn một giờ hoặc bao gồm các chương trình hỗ trợ tim mạch cường độ cao hoặc các chương trình nâng cao sức khỏe bền, bạn có thể không cần bất cứ thứ gì khác ngoài nước trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, để tập thể dục kéo dài hơn một giờ, nên cân nhắc carbohydrate và chất điện giải dưới dạng thức uống thể thao, gel hoặc thanh.

Bữa ăn sau khi tập thể dục

Cách bạn ăn uống để phục hồi sau tập luyện là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng khi tập luyện. Glucose, hoặc glycogen, là nhiên liệu chính của vận động viên và người tập thể dục. Bạn nhận được nó từ thực phẩm và đồ uống có carbohydrate. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng sau mỗi buổi tập, lượng đường dự trữ trong cơ sẽ bị cạn kiệt và không được chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Điều này có thể dẫn đến mỏi cơ lâu dài và hoạt động yếu đi. Hơn nữa, việc tiếp nhiên liệu không đầy đủ sau buổi tập của bạn sẽ không tận dụng được tất cả công việc cơ bắp chăm chỉ đó để cung cấp cho những cơ bắp đó một sự thúc đẩy đồng hóa để sửa chữa và xây dựng lại.

Số lần lặp lại thấp với mức tạ nặng sẽ phát triển sức mạnh, trong khi mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn sẽ xây dựng kích thước và độ bền của cơ. Sau này có thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Những người tập tạ không sử dụng nhiều nhiên liệu glucose như các môn thể thao aerobic cường độ cao hơn hoặc thời gian dài hơn như chạy đường dài và chạy bền và đạp xe. Nhưng ngay cả như vậy, việc duy trì lượng glycogen đó được dự trữ nếu bạn muốn đạt kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập cũng phải trả tiền.

Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong việc này, đặc biệt là ngay sau khi tập thể dục với tỷ lệ 3 gam carbs cho mỗi 1 gam protein. Các lựa chọn đáp ứng các yêu cầu này bao gồm 17 ounce chất lỏng sữa ít béo có hương vị; 1 cốc salad trái cây với 7 ounce sữa chua có hương vị; hoặc một ly sữa không béo lớn với hai lát bánh mì và hoặc mứt (không có bơ).

Tiêu thụ gần 20 gam protein chất lượng cao trong vòng 60 phút sau một buổi tập tạ. Lượng protein của bạn càng gần buổi tập càng tốt.

Bổ sung protein

Các chất bổ sung, nhiều trong số đó có thể là không cần thiết, đã trở thành một ngành kinh doanh lớn trong ngành công nghiệp thể hình và tập tạ thương mại. Trong khi nhiều người tập tạ tăng đáng kể lượng protein của họ dưới dạng lắc và bổ sung, đặc biệt là thực phẩm bổ sung dựa trên whey, họ thường thiếu sự hướng dẫn của chuyên gia về lượng phù hợp.

Bạn cũng nên nhớ rằng thực phẩm chức năng phần lớn không được FDA kiểm soát. Khi đánh giá các chất bổ sung để tiêu thụ, hãy tìm tem của bên thứ ba như USP hoặc NSF.

Những người có nguy cơ mắc bệnh thận cần phải hết sức thận trọng về lượng protein của họ. Bất kỳ ai cân nhắc việc bổ sung bột protein nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cá nhân.

Gợi ý những thực phẩm cho người tập thể hình

Những gì bạn sẽ ăn trong chế độ ăn kiêng thể hình sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và chương trình tập luyện trọng lượng của bạn. Danh sách mua sắm sau cung cấp nhiều gợi ý để bắt đầu. Lưu ý rằng đây không phải là danh sách mua sắm chắc chắn và có thể có những loại thực phẩm khác phù hợp hơn với bạn.

• Protein nạc động vật (thịt thăn bò, thịt bò nạc xay, thịt lợn thăn, thịt gà và ức gà tây, thịt xông khói gà tây)
• Cá tươi hoặc đông lạnh (cá hồi, cá mòi, cá thu, cá bơn, tôm)
• Rau xanh đậm (cải xoăn, rau bina, rau arugula, cải ngọt)
• Rau (bông cải xanh, súp lơ xanh, cà rốt, dưa chuột, khoai lang)
• Trái cây nguyên chất (chuối, táo, dâu trộn, dứa, bơ)
• Các loại đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu nành, đậu phụ, đậu gà, hummus đã chế biến)
• Ngũ cốc nguyên hạt (mì ống, bánh mì, gạo lứt, hạt diêm mạch
• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia)
• Bơ hạt (bơ đâuk phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt hướng dương)
• Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, sữa, phô mai, phô mai tươi)
• Dầu tốt cho sức khỏe (dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu hạt nho)
• Trứng
• Bột whey protein

Gợi ý thực đơn cho người tập thể hình

Kế hoạch bữa ăn sau đây tuân theo quy trình sáu bữa ăn mỗi ngày trong giai đoạn xây dựng chế độ ăn thể hình, cân bằng dinh dưỡng hơn so với giai đoạn cắt giảm. Kế hoạch ba ngày cân bằng tốt này bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ protein để giúp xây dựng cơ bắp và carbohydrate phức tạp để duy trì năng lượng. Một số bữa ăn bao gồm một ly sữa, giúp ích cho sự phát triển của cơ bắp.

Lưu ý rằng kế hoạch bữa ăn này không bao gồm tất cả và nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng thể hình, bạn có thể thấy rằng các bữa ăn với các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau sẽ hiệu quả hơn cho bạn. Nếu bạn cần nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình, bạn luôn có thể điều chỉnh thực đơn này bằng cách bổ sung nhiều carbohydrate hơn.

1 ngày

• Bữa sáng: Rau bina mặn và Bát bột yến mạch Feta; 8 ounce nước cam
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng:  8 ounce Shake với quả mọng giàu Protein; một nắm nhỏ quả óc chó
•  Bữa trưa:  Sandwich bơ đậu phọng lành mạnh hơn; 1 quả chuối; 8 ounce sữa nguyên chất
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều:  1 thanh protein
• Bữa tối:  3 ounce Cá hồi Pesto Nam; 1 phần măng tây nướng hoặc luộc; 1 chén gạo lứt nấu chín
• Bữa ăn nhẹ buổi tối:  1/2 cốc Mousse sô cô la đen bơ phủ với 1/4 cốc quả mâm xôi

Ngày 2

• Bữa sáng: Trứng tráng rau củ mùa hè California; 2 lát thịt xông khói gà tây; 8 ounce sữa nguyên chất
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng:  1 Sinh tố Berry chống oxy hóa (thêm bột protein); 24 quả hạnh
• Bữa trưa:  2 chén Salad xắt nhỏ kiểu Địa Trung Hải  
•  Bữa ăn nhẹ buổi chiều:  1 cốc sữa chua Hy Lạp với 1/3 cốc Bơ đậu phộng tự làm Garnola à một chút mật ong
• Bữa tối:  1 1/2 chén gà ướp gia vị Ma-rốc và đậu hầm gà; 1 cốc nước hầm đậu nành nấu chín; 3/4 chén Củ cải nướng Salad Feta  
• Bữa ăn nhẹ buổi tối:  1 phần tráng miệng táo giòn t cho sức khỏe với 1/2 cốc sữa chua nguyên chất

Ngày 3

• Bữa sáng:  3–4 Bánh kẹp sữa chua Hy Lạp; 1 cốc dâu tây cắt lát; một cốc nước 8 ounce
• Bữa phụ buổi sáng:  Sinh tố xoài (thêm bột protein)
• Bữa trưa: 1 3/4 cốc Súp đậu lăng cà ri đỏ với cải xoăn; 1 lát bột chua nướng
• Bữa phụ buổi chiều:  1 quả táo cắt lát với một thìa bơ đậu phộng; 8 ounce sữa nguyên chất
• Bữa tối:  Thịt lợn Mù tạt, Mật ong; 1/2 chén bông cải xanh nướng chanh. Bữa ăn nhẹ buổi tối:  Granola dừa ăn kèm với 1/2 cốc sữa chua nguyên chất; một cốc nước 8 ounce

Ưu và nhược điểm trong chế độ ăn kiêng thể hình

Ưu điểm

• Dinh dưỡng cân bằng
• Có hiệu lực

Nhược điểm

• Phức tạp
• Không thực tế
• Có thể thúc đẩy các hành vi không lành mạnh

Như với tất cả các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng thể hình có những hạn chế của nó, đặc biệt là vì bạn đang yêu cầu cơ thể thực hiện hai điều trái ngược nhau đốt cháy chất béo trong khi vận động  duy trì cơ bắp.

Xem lại những ưu và nhược điểm liên quan đến kế hoạch ăn uống này để giúp đưa ra quyết định của bạn.

Chế độ ăn kiêng thể hình có phải là sự lựa chọn tốt dành cho bạn?

Trong khi chế độ ăn uống thể hình khá độc đáo về mục tiêu của nó, nó có những đặc điểm tương tự với các kế hoạch ăn uống lành mạnh khác. Ví dụ: Chế độ ăn kiêng 5 yếu tố khuyến khích protein, chất béo lành mạnh, carbs, chất xơ và chất lỏng trong mỗi bữa ăn. Vì protein có thể xây dựng cơ bắp, nên nhiều người đang muốn giảm cân và / hoặc thêm cơ bắp chuyển sang chế độ ăn giàu protein với 20% hoặc nhiều hơn calo của họ từ protein. Giai đoạn tăng cân của chế độ ăn kiêng thể hình cũng tương tự như chế độ giảm cân, cũng khuyến nghị tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng để tăng cân.

Sự đồng thuận giữa các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng là một chế độ ăn uống lành mạnh thường ít nghiêm ngặt hơn và cân bằng hơn giữa các nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng chính và bao gồm tập thể dục thường xuyên. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên người Mỹ nên kết hợp cân bằng trái cây, rau, protein, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và chất béo lành mạnh. Giai đoạn bulking tuân thủ các nguyên tắc này, nhưng giai đoạn cắt giảm lượng chất béo thấp hơn một chút so với khuyến nghị của USDA về một mô hình ăn uống lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng thể hình không được khuyến khích cho những người thừa cân. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng; có nghĩa là năng lượng (hoặc calo) bạn tiêu thụ trong thực phẩm ít hơn năng lượng bạn tiêu hao trong tập thể dục và sinh hoạt hàng ngày. Nhưng bạn vẫn có thể nâng tạ trong kế hoạch giảm cân và xây dựng cơ bắp. Bất kể mục tiêu của bạn là giảm, tăng hay duy trì cân nặng, sẽ rất hữu ích nếu bạn biết mình nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Máy tính này có thể cung cấp cho bạn một ước tính.

nào?

Khi được cân bằng tốt, một chế độ ăn thể hình giàu thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn hạn chế thực phẩm chế biến và tập trung vào trái cây và rau quả, protein nạc , ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, chất béo lành mạnh và các loại hạt đã được chứng minh là ngăn ngừa béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số loại ung thư và suy giảm nhận thức.

Việc nhấn mạnh protein trong chế độ ăn uống thể hình cũng có lợi. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng protein chất lượng cao và việc tăng cường phục hồi  và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện.