Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Hiện nay, tình trạng “béo bụng” là một trong số những nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch, tiểu đường và huyết áp. Làm cho sức khỏe của chúng ta bị suy giảm đi rất nhiều. Do đó, việc tập thể dục thường xuyên và thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Thay vì thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cách giảm lượng thức ăn trong mỗi bữa. Tại sao bạn không thử thực hiện chế độ ăn kiêng bổ dưỡng, ít calo nhưng vẫn đảm bảo đủ chất cho cơ thể.?

Lưu ý: Để giảm mỡ bụng, phải trải qua quá trình lâu dài. Vì vậy bạn cần có một sự kiên nhẫn và tập trung cao độ.

Ăn kiêng 7 ngày có giảm mỡ bụng được không?

Ăn kiêng 7 ngày có giảm mỡ bụng được không?

Chế độ ăn kiêng 7 ngày là thực hiện một chế độ ăn dinh dưỡng, ít calo nhưng vẫn giữ được sự cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể. Trong kế hoạch này,bạn sẽ ăn các món ăn ít dầu mỡ, chất béo và áp dụng luyện tập thể dục ít nhất 5 ngày/tuần. Bênh cạn đó, cơ thể bạn có thể giải phóng tới 3500 calo trong 1 tuần. 

Để đạt hiệu quả cao hơn, thì bạn nên áp dụng kế hoạch giảm cân trong 10 tuần.  Thì lượng mỡ thừa sẽ được đào thải nhanh hơn. Vậy bạn đã sẵn sàng cùng tôi tìm hiểu về kế hoạch ăn kiêng dưới đây!

Kế hoạch ăn kiêng 7 ngày chi tiết nhất

Kế hoạch ăn kiêng 7 ngày chi tiết nhất

Ngày 1 (thứ hai)

Thực đơn ăn uống:

• Sáng sớm: Uống 1 ly nước ấm + nước cốt nửa trái chanh + 1 thìa mật ong hữu cơ.
• Buổi sáng: Uống 1 tách trà xanh/ cà phê đen + 2 lòng trắng trứng luộc hoặc đậu nướng + 4 quả hạnh nhân.
• Ăn nhẹ lần 1: Bằng 1 cốc dưa hấu.
• Bữa trưa: 1 chén salad rau diếp với cá ngừ (hoặc đậu hũ) và thêm ít nước sốt nhẹ như dầu ô liu, nước cốt chanh, mù tạt,..+ ½ chén sữa chua.
• Ăn nhẹ lần 2: 1 tách trà xanh hoặc cà phê đen + 1 miếng bánh quy nhiều hạt.
• Bữa tối: Ăn 1 chén súp đậu lăng với rau.

30 phút luyện tập:

•  Đầu tiên, bạn sẽ khởi động cơ thể trong 10 phút.
•  Sẽ là bài tập Crunches thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
• Thực hiện động tác gập bụng thẳng lưng – 3 hiệp 8 lần.
• Tập gập bụng xe đạp thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
• Động tác nâng chân – 3 hiệp 8 lần.
• Flutter kick thực hiện 3 hiệp 8 lần.
• Động tác Plank khuỷu tay – 2 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Ngày 2 (thứ ba) 

Thực đơn ăn uống:

• Sáng sớm: 1 ly nước ấm pha với nước cốt nửa quả chanh và 1 thìa mật ong hữu cơ.
• Bữa sáng: Một ít bột yến mạch trộn với ít trái cây và các loại hạt. 
• Ăn nhẹ: 1 tách trà xanh hoặc cà phê đen + 1 miếng bánh quy.
• Bữa trưa: Trộn ½ chén quinoa nấm với ½ chén sữa chua.
• Ăn nhẹ: 1 tách trà xanh/ cà phê đen + ½ cốc bỏng ngô không ướp muối.
• Bữa tối: 1 chén súp gà ăn trong kèm với với rau. Ngoài ra, bạn có thể thay thế thịt gà bằng đậu tây hoặc bất kỳ loại đậu nào.

40 phút luyện tập:

•  Khởi động toàn thân – 10 phút.
• Làm tư thế con có hướng xuống.
• Tiếp tục tư thế con mèo và bò.
• Ngồi uốn cong người về phía trước.
• Tập Surya Namaskar.
• Tập Savasana trong 5 phút.

Ngày 3 (thứ tư)

Thực đơn ăn uống:

• Sáng sớm: Uống 1 cốc nước ngâm với 2 thìa cà phê cỏ cari.
• Bữa sáng: Uống 1 ly sinh tố chuối và sữa (có thể thay thế hạnh nhân hoặc sữa đậu nành), thêm 1 thìa bơ đậu phộng.
• Ăn nhẹ lần 1: Bằng 1 tách trà/ cà phê đen.
• Bữa trưa: Trộn 1 chén nấm với rau kê và cho ½ chén sữa chua hoặc 1 chén bơ sữa.
• Ăn nhẹ lần 2: Uống 1 tách trà/ cà phê đen với 2 miếng bánh quy mặn.
• Bữa tối: 3 oz cá/gà nướng hoặc ½ chén đậu phụ nướng + 5 loại rau tùy chọn.

50 phút luyện tập:

• Khởi động toàn thân – 10 phút.
• Squats – 3 hiệp 8 lần.
• Nhảy Squat – 3 hiệp 8 lần.
• Sit-up – 3 hiệp 8 lần.
• Leg up Crunches với 3 hiệp, 12 lần.
• Nằm nghiêng jackknife – 3 hiệp, 8 lần.
• Nâng chân với 3 hiệp, 12 lần.
• Xoắn kiểu Nga với 3 hiệp, 15 lần.
• Nâng bắp chân.
• Động tác leo núi – 3 hiệp 15 lần.
• Động tác người nhện leo núi – 3 hiệp 15 lần.
• Thả lỏng cơ thể – 8 phút.

Ngày 4 (thứ năm)

Thực đơn ăn uống:

• Sáng sớm: Uống 1 ly nước ngâm với 2 thìa cà phê cỏ cari.
• Bữa sáng: Bột yến mạch trộn với ½ quả táo, 1 quả chà là và 4 quả hạnh nhân.
• Ăn nhẹ lần 1: 1 tách trà xanh/ cà phê đen + 5 hạt dẻ nguyên vỏ.
• Bữa trưa: Salad gà luộc ( hoặc salad xà lách với cà chua, salad feta) + 1 cốc sữa bơ.
• Ăn nhẹ lần 2: 1 tách trà xanh/cà phê đen + 1 miếng bánh quy tiêu hóa.
• Bữa tối: Gà/ nấm nướng với dầu tỏi và rau thơm + cơm súp lơ trộn với cà rốt, đậu Hà Lan, bí ngòi và dầu ô liu.

60 phút luyện tập:

• Khởi động cơ thể 10 phút.
• Chơi một bộ môn thể thao như: Bơi lội, đi bộ nhanh, nâng tạ, …
• Thả lỏng và nghỉ ngơi 10 phút.

Ngày 5 (thứ sáu)

Thực đơn ăn uống:

• Sáng sớm: Uống 1 ly nước ngâm với 2 thìa cà phê cỏ cari.
• Bữa sáng : 3 lòng trắng trứng gà và trứng tráng rau bina ( hoặc đậu phụ xào cải bó xôi) + 1 tách trà xanh/cà phê đen.
• Ăn nhẹ lần 1: 1 cốc nước ép cà rốt với một ít nước cốt chanh và muối hồng Himalaya.
• Bữa trưa: Salad dưa chuột với cà rốt, cà chua, lựu và rau mầm. 
• Ăn nhẹ lần 2: 1 tách bắp rang bơ + 1 tách trà xanh/cà phê đen.
• Bữa tối: Rau nướng và gà nhồi rau thơm (hoặc đậu phụ) + 1 viên sô cô la đen.

Ngoài việc tập luyện thường xuyên, thì cơ thể của bạn cũng cần được nghỉ ngơi. Vì thế, ngày tập thứ 5 bạn sẽ để cơ thể được thư giản và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.

Ngày 6 (thứ bảy)

Thực đơn ăn uống:

• Sáng sớm: 1 cốc nước + nước cốt nửa quả chanh.
• Bữa sáng: 2 chiếc bánh kếp yến mạch cỡ vừa.
• Ăn nhẹ lần 1: 1 tách trà xanh.
• Bữa trưa: Lựa chọn một món ăn bạn thích và chỉ bổ sung thêm 500 calo.
• Ăn nhẹ lần 2: 1 cốc sữa chua Hy Lạp.
• Bữa tối: Súp gà hoặc nấm + 1 ly sữa trước khi ngủ.

60 phút luyện tập:

• Khởi động 10 phút.
• Burpees – 3 hiệp 8 lần.
• Nằm sấp cổ chân – 3 hiệp 20 lần.
• Đứng đá chéo chân luân phiên – 3 hiệp 8 lần.
• Chống đẩy lên tường/gối/thông thường – 3 hiệp 8 lần.
• Nâng chân – 3 hiệp 12 lần.
• Bài kéo ngực TRX – 3 hiệp 30 lần.
• Side plank – 2 hiệp giữ 20 giây.
• Plank khuỷu tay – 2 hiệp giữ 30 giây.
• Thả lỏng và thư giãn cơ thể. 

Ngày 7 (chủ nhật)

Thực đơn ăn uống:

• Sáng sớm: Uống 1 ly nước ngâm với 2 thìa cà phê cỏ cari.
• Bữa sáng: 1 quả trứng rán và 2 miếng thịt xông khói ( đậu phụ, nấm và rau bina) + ¼ chén đậu nướng + 1 chén trà xanh.
• Ăn nhẹ lần 1: 1 quả cam.
• Bữa trưa: Đậu phụ kiểu Á và rau xào + ½ chén cơm gạo lứt.
• Ăn nhẹ lần 2: 1 cốc dưa hấu với một ít muối đen và nước cốt chanh.
• Bữa tối: Cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng cay) với măng tây và 4 loại rau tùy chọn.

60 phút luyện tập:

• Khởi động cơ thể.
• Chơi một môn thể thao như: bơi lội, chạy hoặc khiêu vũ.
• Thư giãn cơ thể.

Ngoài các loại thực phẩm đã được giới thiệu ở trên. Thì bạn cũng cần biết các loại thực phẩm nên và không nên ăn trong quá trình giảm mỡ. 

Thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân

Thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân

Những thực phẩm nên sử dụng:

• Rau: Bông cải xanh, cà rốt, hành lá, củ dền, đậu Pháp, khoai lang, hành tây, cà chua, …
• Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, mận, đào, lê, dưa hấu và xạ hương.
• Chất đạm: Ức gà bỏ da, cá, nấm, đậu nành, đậu lăng,..
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa nguyên chất, sữa chua nhiều chất béo, sữa chua Hy Lạp và pho mát ricotta.
• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, ..
• Chất béo và dầu: Dầu ô liu, dầu bơ, dầu cám gạo, bơ hướng dương và bơ hạnh nhân. 
• Các loại thảo mộc và gia vị: Ngò rí, thì là, rau thơm, quế, tỏi, gừng, rau mùi …

Những thực phẩm không nên sử dụng:

• Khoai trắng, sắn và ngô ngọt.
• Nho và hồng xiêm.
• Thịt bò, thịt lợn và thịt gà bỏ da.
• Sữa tách béo, sữa chua ít béo và phô mai kem.
• Hạt điều, ớt xanh.
• Mỡ lợn, dầu hạt cải và dầu thực vật.

Nên ăn kiêng bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất?

Tốt nhất bạn nên thực hiện và điều chỉnh chế độ ăn kiêng đều đặn vào mỗi bữa ăn. Đặc biệt là áp dụng ít nhất trong 6 tuần, để bạn có được vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, thì bạn cần lập ra những mục tiêu nhỏ trong tuần. Để tránh các yếu tố xấu như bệnh, tuổi tác… làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo giảm mỡ bụng sau:

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong một ngày.
• Nên ăn cách 2-3 giờ một lần.
• Hạn chế ăn mặn và ngọt.
• Giữ đồ ăn nhẹ ‘sạch’.
• Ăn các loại chất béo ‘sạch’ như dầu cá, dầu ô liu, quả hạch và hạt mỗi ngày.
• Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng và giành thời gian nghỉ ngơi mỗi ngày.
• Loại bỏ thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
• Tự chế biến thức ăn, để tránh tình trạng dư calo.
• Nên tập thể dục ít nhất 4- 5 giờ mỗi tuần.

Mỡ bụng là vùng khó giảm nhất. Nhưng nếu bạn kiên trì thực hiện đầy đủ các kế hoạch giảm cân này. Bạn sẽ có được một vòng eo thon gọn và săn chắc. Bên cạnh đó, bạn cần phải tham khảo thêm ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu kế hoạch này nhé. Chúc bạn thành công!