Kế hoạch giảm cân hiệu quả chỉ trong 4 tuần

Kỳ nghỉ hè là khoảng thời gian nhiều người lập kế hoạch đi du lịch và khám phá ẩm thực mọi miền. Do đó, có rất nhiều người đã rơi vào tình trạng ăn uống mất kiểm soát và dẫn đến thừa cân. Nếu bạn không muốn thừa cân trong kì nghỉ hè. Thì bạn cần phải có một kế hoạch ăn uống hợp lý và dễ thực hiện. Chúng tôi sẽ bật mí kế hoạch giảm cân trong vòng 4 tuần vô cùng dễ dàng ngay sau đây. 

Kế hoạch giảm cân hiệu quả chỉ trong 4 tuần

Những loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân

• Sữa chua nguyên chất.
• Quả mọng tươi hoặc đông lạnh và các loại trái cây tươi khác như: chuối, bưởi, táo,…
• Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ và protein.
• Bánh quế đông lạnh giàu chất xơ / protein.
• Bơ động phộng tự nhiên.
• Trứng.
• Sữa ít béo / hoặc không béo.
• Bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ / protein.
• Bánh ngô nguyên hạt giàu chất xơ / protein.
• Ức gà.
• Bò bít tết váy nạc.
• Thịt nạc nguội ( gà tây, thịt bò nướng ).
• Ức gà tây nạc xay.
• Cá ngừ / cá hồi đóng hộp.
• Cá tươi / đông lạnh ( cá hồi, cá rô phi,..).
• Rau tươi / đông lạnh.
• Bí ngô.
• Khoai lang nướng.
• Bơ trái.
• Phô mai ít béo ( cắt lát và cắt nhỏ ).

Kế hoạch giảm cân trong 4 tuần hiệu quả nhất

Kế hoạch giảm cân trong 4 tuần hiệu quả nhất

Ngày 1

Bữa sáng: Sinh tố dâu tây

• ½ chén quả việt quất.
• ½ chén quả mâm xôi.
• ½ cốc dâu tây.
• ½ quả chuối.
• ½ chén ngũ cốc giàu chất xơ.
• ½ cốc sữa chua nguyên chất.
• 1 cốc sữa tách béo.
• 1 muỗng bột whey protein.
• ½ cốc đá viên.

Cho vào máy sinh tố và xay nhuyễn.

Bữa trưa: Salad gà nhiệt đới

• 1 miếng ức gà nấu chính và xé nhỏ.
• ¼ cốc phô mai tươi ít béo.
• 1/3 cốc dứa và 1/3 cốc xoài.
• 2 muỗng canh hạt dẻ nước cắt nhỏ.
• 2 chén rau bina.
• 1 gr hạnh nhân.
• Một vài lát bơ.

Bạn có thể ăn kèm với bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám, giàu chất xơ.

Bữa tối: Tôm xào

• ½ tôm nấu chín.
• ½ túi hỗn hợp rau xào đông lạnh.
• 2 muỗng canh nước tương và muối tiêu vừa ăn.

Trộn tất cả các nguyên lại với nhau, ăn kèm với ½ chén gạo lứt.

Ngày 2

Bữa sáng: Rau bina, hành tây và phô mai feta trên bánh muffin Anh

• 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng.
• 2 muỗng canh phô mai feta ít béo.
• ¼ chén hành tây Vidalia, cắt nhỏ.
• ¼ chén rau bina tươi / đông lạnh.
• 1 bánh mì muffin Anh làm từ lúa mì nguyên cám giàu chất xơ.
• Muối và hạt tiêu vừa ăn.

Bữa trưa: Cá ngừ cuộn với súp Minestrone

• 1 chén súp Minestrone.
• 1 hộp cá ngừ đóng hộp.
• 2 muỗng canh mayo ít béo.
• 1 muỗng cà phê mayonnaise ngũ cốc nguyên hạt.
• Cà chua thái lát và rau diếp.
• 1 bọc bột mì nguyên cám và giàu chất xơ.

Bữa tối: Gà nướng tỏi

• 1 miếng ức gà lớn.
• ¼ cốc vụn bánh mì nguyên cám.
• 1/8 cốc sữa tách béo.
• ¼ tép tỏi.
• 1 muỗng Tabasco và nước cốt chanh.

Bạn trộn tất cả nguyên liệu lại, sau đó mang gà đi nướng ở nhiệt độ 350 độ trong vòng 20 phút. Ngoài ra, có thể ăn kèm với ½ chén bột mì nguyên cám và 1 chén bí xanh.

Ngày 3

Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng và chuối

• 2 lát bánh mì nguyên cám.
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
• 1 quả chuối cắt lát.
• 1 muỗng cà phê mật ong.

Bạn chỉ cần phết bơ đậu phộng, chuối và mật ong lên bánh mì và thưởng thức.

Bữa trưa: Pizza gà với rau nướng

• 1 miếng ức gà lớn.
• ½ chén nước sốt cà chua.
• ¼ cốc phô mai mozzarella tách kem, cắt nhỏ.
• 1 chén rau cắt nhỏ (bông cải xanh, nấm, cà tím và bí xanh ).
• 1 muỗng cà phê ớt đỏ.
• Muối và tiêu.
• Phun chút nonstick.

Sắp xếp các nguyên liệu thành miếng pizza và phun hỗn hợp chống dính và rưới sốt cà chua lên. Sau đó, mang đi nướng ở nhiệt độ 350 độ trong thời gian 20 – 25 phút. Bạn có thể cho ít phô mai lên trên.

Bữa tối: Cá rô phi nướng giòn

• 6 con cá rô phi với 3 muỗng canh ngũ cốc cám giàu chất xơ và mang đi nướng.
• 1 chén rau xào ( măng tây, bông cải xanh và cà rốt ).
• 1 củ khoai lang nhỏ nướng.

Ngày 4

Bữa sáng: Bột yến mạch dâu tây

• ¾ chén yến mạch nấu chín.
• 1 muỗng bột protein dây tây ( bột có hương vị khác ).
• 1 cốc dâu tây cắt lát.
• ½ chén chuối.

Bữa trưa: Quesadillas gà và hành tím, ăn kèm với salad

• ¼ chén hành tím cắt lát mỏng.
• 1/3 cốc giấm balsamic.
• ¼ cốc phô mai cheddar ít béo.
• 1 miếng ức gà lớn không xương chín và xé nhỏ.
• 2 bánh ngô nguyên cám giàu chất xơ.

Cho hành tím vào giấm ướp trong 5 phút, để ráo và cho vào chảo nấu chín. Tiếp theo sẽ làm nóng bánh ngô bằng chảo. Sau đó, cho các nguyên liệu đã có lên bánh, rắc thêm phô mai gấp đôi bánh và mang đi nướng. Ăn kèm với salad xà lách.

Bữa tối: Xúc xích gà cay với penne lúa mì nguyên cám

• 1 xúc xích gà ít béo.
• 1 chén nấm cắt nhỏ.
• ½ chén mì nguyên chất.
• ¼ chén nước sốt cà chua.
• 1 muỗng cà phê ớt đỏ.

Xào xúc xích gà, nấm và ớt đỏ trong chảo. Rồi cho chén mì nguyên chất và nước sốt cà chua vào nấu chín. Có thể ăn kèm với salad rau trộn.

Ngày 5

Bữa sáng: Berry parfait

• ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ¼ cốc sữa chua Hy Lạp Vani.
• ½ chén quả việt quất.
• ½ chén đào.
• ½ chén dâu đen.
• ¾ chén ngũ cốc giàu chất xơ.

Bữa trưa: Thịt cừu trộn hỗn hợp

• 4- 6 gr thịt cừu nấu chín, cắt thành khối.
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu.
• ½ muỗng tỏi tươi băm nhỏ.
• ½ quả ớt đỏ, thái hạt lựu.
• ¼ tách cà chua bi.
• 2 muỗng canh phô mai feta ít béo.
• Muối và hạt tiêu.
• 1 pita nguyên cám giàu chất xơ.
• Sốt Tzatziki: ¼ cốc sữa chua + ½ quả dưa chuột, thái hạt lựu + nước cốt chanh + mùi tây băm và thì là + muối và tiêu.

Trộn tất cả nguyên liệu vào trong bát, ăn kèm với bánh mì trắng và sốt Tzatziki. 

Bữa tối: Cá hồi với quinoa rau trộn

• Cá hồi nướng ướp muối, tiêu và nước cốt chanh tươi.
• ½ chén quinoa chín với 1 chén rau trộn.

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh pancake việt quất yến mạch (6 phần ăn)

• 2 chén yến mạch loại cũ.
• 6 lòng trắng trứng đánh tan.
• 1 cốc sữa tách béo.
• 2 muỗng cà phê dầu.
• 1 muỗng cà phê bột nở.
• 1 muỗng cà phê chiết xuất vani.
• 1 muỗng cà phê quế.
• ½ cốc nước sốt táo không đường.
• 1 cốc bột việt quất.

Ta trộn tất cả nguyên liệu (trừ việt quất) và cho vào máy xay sinh tố. Tiếp theo, cho hôn hợp vừa xay và việt quất vào chảo. Phun xịt lớp sơn chống dính lên chảo nóng và đổ ½ cốc bột tạo hình bánh kếp. 

Bữa trưa: Cơm ớt gà tây

• Phun xịt nonstick.
• ½ chén ức gà tây nạc xay.
• ½ chén hành tây băm nhỏ.
• ½ chén đậu đỏ đóng hộp, để ráo.
• ¼ chén cà chua nhỏ cắt nhỏ.
• ½ cốc nước.
• ¼ chén ớt xanh băm nhỏ.
• 1 muỗng cà phê ớt bột.
• ¼ chén gạo lứt.
• Phô mai ít béo.

Đầu tiên, bạn nấu cơm trước. Sau đó, phun xịt chống dính lên chảo nóng và cho gà tây xay, hành tây nấu chín. Sau đó, cho cơm, phô mai vào thưởng thức.

Bữa tối: Bít tết và khoai tây

• 5 oz bò bít tết nấu chín.
• 1 củ khoai tây nướng nhỏ với 2 muỗng canh kem chua ít béo và lá hẹ.
• 1 chén bông cải xanh hấp.

Ngày 7

Bữa sáng: Burrito ăn sáng

• 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng.
• ¼ chén đậu đen, rửa sạch.
• 2 muỗng cạnh hành tím băm nhỏ.
• 2 muỗng canh phô mai trộn Mexico cắt nhỏ.
• 1 muỗng cà phê nước sốt nóng.
• Muối và hạt tiêu.

Trộn hành tây, nước sốt nóng với nhau và đun trên chảo có phun chống dính. Cho muối và tiêu vào trứng nấu chín, khuấy đều đậu đen và phô mai với nhau. Sau đó, cho bánh tortilla và hỗn hợp trứng, phủ hỗn hợp nước sốt nóng lên và cuộn lại. Có thể ăn kèm với salad.

Bữa trưa: Salad

• Rau trộn.
• Nấm, cà chua, bông cải xanh, atiso, củ cải đường, ,măng tây và bắp cải.
• ¼ cốc bơ hạt dẻ.
• 1 gr hạnh nhân.
• 1 phần gà nướng.

Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau và ăn kèm với một ít bánh quy giòn.

Bữa tối: Gân gà với nước sốt mù tạt

• Gân gà
• ½ muỗng cà phê ớt bột.
• 2 muỗng cà phê muối.
• 1 muỗng cà phê tiêu.
• 1/3 cốc hạnh nhân cắt lát.

Nước sốt:

• ½ cốc nước cam.
• 3 muỗng canh mù tạt.
• ½ thìa mật ong.
• ¼ cốc nước.

Trộn tất cả nguyên liệu với nhau trên một chiếc đĩa (trừ nước sốt) và phun xịt chống dịnh. Cho vào lò vi sóng 400 – 450 độ trong khoảng 20 – 25 phút. Sau đó, cho hỗn hợp làm sốt vào chén và đánh mịn.

Kế hoạch giảm cân bằng cách thay thế thực đơn cho tuần 2, 3, 4

Để tránh sự nhàm chán và tăng hương vị mới mẻ trong các bữa ăn khi giảm cân. Bạn có thể thay đổi thực đơn sau cho những tuần còn lại:

Bữa sáng

Trứng và bánh quế:

• Phun xịt chống dính vào lò vi sóng.
• Đánh bông 1 quả trứng + 2 lòng trắng trứng + 1 muỗng canh sữa chua, hạt tiêu và muối.
• Cho vào lò vi sóng quay 1 phút 30 giây.
• Ăn kèm với 2 chiếc bánh quế đông lạnh nướng với 1 cốc quả mọng.

Ngũ cốc lạnh:

• Trộn ½ cốc sữa ít béo + 1 muỗng whey protein.
• Thêm ¾ ngũ cốc giàu chất xơ.
• Thêm 1 cốc sinh tố quả mọng.

Trứng tráng California:

• Đánh tan 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng + ¼ chén cà chua cắt nhỏ + 1 muỗng canh pho mát.
• 1 bát mì nguyên cám nướng.
• Thêm ít bơ cắt lát trên cùng.
• ½ quả bưởi.

Bữa trưa

Salad và pizza:

• 1 lát bánh pizza bột mì nguyên cám + gà nướng.
• Salad rau xanh trộn + 2 muỗng cạnh quả óc chó.

Cá hồi ‘burger’:

• 1 lon cá hồi trộn với 2 muỗng canh mayo ít béo + 2 muỗng cạnh hành băm nhỏ, muối và tiêu.
• Cho xà lách cà chua lên trên.
• Ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• 1/3 chén salad củ đậu.
• ½ chén đậu que hấp.

Thịt bò nướng và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt:

• Thịt bò nạc nướng.
• 1 lát pho mát Thụy sĩ.
• ½ chén hành tây, ớt xanh nướng.
• 1 muỗng canh sốt kem ít béo.
• 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa tối

Món gà Tacos:

• 1 miếng ức gà lớn chín và sẽ nhỏ.
• 1 chén rau diếp cắt nhỏ.
• ½ chén cà chua cắt nhỏ.
• ½ chén đậu đen.
• 2 muỗng canh salsa.
• 2 miếng bánh ngô giàu chất xơ.
• Ăn kèm với salad.

Cá hồi kabobs:

• Cá hồi sốngcắt thành khối.
• Cắt ½ quả ớt đỏ và ½ hành tím.
• Sếp hỗn hợp trên lên dĩa.
• Cho thêm 1 muỗng canh dầu ô liu, muối và tiêu.
• Mang đi nướng và ăn kèm với ½ chén quinoa với ½ chén rau trộn.

Gà tây:

• Gà tây nướng thảo mộc.
• 1 chén bông cải xanh xào nấm.
• ½ chén khoai lang.