Kế hoạch ăn kiêng trong 7 ngày cho người tập Gym
Chế độ ăn cho người tập gym rất quan trọng. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập. Vậy bạn đã biết cách xây dựng chế độ ăn hợp lí cho mình chưa? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn kế hoạch ăn kiêng tối ưu để mang lại hiệu quả cao nhất cho người tập gym.
Thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Có ba chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn đó là carbs, protein và chất béo.
Các thực phẩm chứa Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Carbohydrate phức hợp cung cấp cho cơ thể năng lượng giải phóng chậm và kéo dài. Trong khi các loại carbohydrate đơn giản cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng giải phóng nhanh và ngắn hạn, chúng lại chứa rất ít giá trị dinh dưỡng.
Vì lý do này, bạn nên sử dụng các loại carbohydrate phức hợp. Một số thực phẩm cần bổ sung thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau…
Các thực phẩm chứa chất đạm
Đa số những người tập gym sẽ nhận thức rõ rằng việc tiêu thụ protein là quan trọng. Quá trình tập luyện mạnh sẽ gây ra tổn thương cho các cơ. Do đó Protein có vai trò phục hồi cơ. Protein được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như thịt nạc, trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt, quả hạch, các loại đậu….
Các thực phẩm chứa chất béo
Chất béo thường được coi là nguyên nhân chính dẫn đến tăng mỡ. Tuy nhiên, chất béo cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone.
Chế độ ăn lý tưởng trong 7 ngày cho người tập gym
Chế độ ăn uống lý tưởng sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn. Đây là một chế độ ăn uống giàu vitamin và khoáng chất, trong đó có sự kết hợp của cả ba chất dinh dưỡng nêu trên.
Ngày thứ 1
| Bữa ăn sáng | Yến mạch, chuối, và protein shake. |
| Bữa trưa | Bánh mì lẫn nhiều hạt với gà, Salad ớt chuông ,bơ. |
| Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện | Chuối |
| Ăn tối (Sau tập luyện) |
Cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm |
Ngày thứ 2
| Bữa ăn sáng | Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp & trái cây theo mùa, nước ép xoài |
| Bữa trưa | Bánh mì nhiều hạt, cà ri cá, salad rau |
| Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện | Bánh mì nướng với mứt |
| Ăn tối (Sau tập luyện) |
Lúa mì vụn, raita cà rốt, lòng trắng trứng và salad rau |
Ngày thứ 3
| Bữa ăn sáng | Trứng luộc, ngũ cốc nguyên hạt protein shake |
| Bữa trưa | Hạt diêm mạch, gà và salad bông cải xanh |
| Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện | Các loại hạt & trái cây sấy khô |
| Ăn tối (Sau tập luyện) |
Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột raita Khoai tây cho bé. Sữa sô cô la |
Ngày thứ 4
| Bữa ăn sáng | Bột yến mạch với nước ép táo mật ong |
| Bữa trưa | Salad gà nướng, bánh mì nguyên hạt |
| Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện | Bánh mì nướng bơ đậu phộng |
| Ăn tối (Sau tập luyện) |
Methi Gà, gạo lứt.
Bông cải xanh |
Ngày thứ 5
| Bữa ăn sáng | Sinh tố Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt trứng |
| Bữa trưa | Rau roti cuộn gà nướng Salad rau |
| Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện | Các loại hạt & trái cây sấy khô |
| Ăn tối (Sau tập luyện) | Gà xào hành tây, ớt & bông cải xanh Sữa sô cô la |
Ngày thứ 6
| Bữa ăn sáng | Bột yến mạch nguyên hạt Nước ép cam |
| Bữa trưa | Gà, đậu đen nguyên hạt, ớt
Sữa chua Hy Lạp |
| Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện | Táo với bơ đậu phộng |
| Ăn tối (Sau tập luyện) | KEEMA bhurji và Bò Khoai lang Protein Shake |
Ngày thứ 7
| Bữa ăn sáng | Bột yến mạch với sinh tố hạt |
| Bữa trưa | Mì ống nguyên cám với thịt gà và salad rau xanh |
| Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện | Yến mạch hoặc ngũ cốc |
| Ăn tối (Sau tập luyện) | Cà ri cá, salad đậu xanh luộc Gạo lứt Sữa đậu Hà Lan |
Lưu ý rằng chế độ dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Hãy dựa vào các mục tiêu mà bạn đã đặt ra để lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp.
