Một thể hình đẹp là điều mà mọi người luôn quan tâm và tìm hiểu. Để có được một cơ thể chuẩn đẹp, ngoài việc chăm chỉ tập luyện. Thì bạn cần phải có một chế dinh dưỡng hợp lý. Vì các nhóm thức ăn cho người có cường độ tập luyện cao đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sự phát triển của cơ bắp. Vậy thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ bao gồm những gì?
Nguyên tắc khi lên thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ
Khi lên thực đơn với mục đích tăng cơ và giảm mỡ thừa thì bạn cần phải đảm bảo các nguyên tắc dưới đây:
Nguyên tắc khi lên thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ
Thực đơn có đủ protein
Protein là một chất quan trọng cần có trong cơ thể. Với một người bình thường thì phải cấp ít nhất 0.8g/kg thể trọng. Còn với những người muốn tăng cơ và giảm cân thì cần phải xem chế độ tập luyện. Lượng protein nạp vào có thể dao động từ 1.5 đến 3g protein/kg thể trọng. Nếu cơ thể không được nạp đủ protein bạn sẽ rất dễ bị mất sức và không thể thực hiện bất cứ bài tập thể hình nào.
Thực đơn hàng ngày cần phải có carb
Ngoài protein thì carb chính là nguồn năng lượng chính cấp cho cơ thể khi luyện tập. Có rất nhiều người cho rằng carb là một chất gây tăng cân, người giảm cân không nên bổ sung carb. Trên thực tế carb không phải là nguyên gây tăng cân. Khi tập luyện nếu không có carb, bạn sẽ không đủ năng lượng để tập. Việc này làm cho các bài tập tăng cơ bị cản trở, ngoài ra việc không đủ năng lượng sẽ làm thâm hụt calo kém và không giảm cân được.
Không bỏ qua chất béo
Như đã nói ở trên, nguyên nhân gây béo là do lượng calo nạp vào cơ thể chứ không phải do chất béo. Các chuyên gia đã chứng minh, chất béo giúp giảm cân tốt hơn là làm mập. Chúng có nhiều tác dụng trong việc tạo cơ bắp và giúp bạn hấp thụ vitamin tốt hơn. Tuy nhiên bạn cần phải chọn đúng loại chất béo để dùng. Các loại chất béo như omega 3 rất tốt cho sức khỏe còn các loại chất béo công nghiệp (thức ăn làm sẵn, đóng gói) thì không.
Ngoài các chất được nêu trên bạn còn phải nạp thêm các chất khác nữa như: Vitamin, khoáng chất và uống nhiều nước mỗi ngày.
Thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Để nhanh chóng có được một thể hình như mong muốn. Bạn cần phải có một thực đơn ăn uống hoàn hảo, cụ thể như:
Thực đơn tăng cơ giảm cân ngày đầu tiên
Thực đơn ngày thứ 1
- Bữa sáng: 01 củ khoai lang, 200g thịt bò, 01 đĩa salad trộn.
- Bữa phụ: 01 quả chuối, 02 lát bánh mì đen.
- Bữa trưa: 01 bát gạo lứt, 200g ức gà, 01 đĩa rau luộc, 01 quả chuối.
- Bữa phụ: 01 hộp sữa chua, 01 đĩa trái cây, 01 quả trứng.
- Bữa tối: 02 bát cơm, 01 bát canh bí đỏ, 100g cá hồi, 01 bát đậu co ve.
Thực đơn tăng cơ giảm cân ngày thứ hai
Thực đơn ngày thứ 2
- Bữa sáng: 01 quả trứng, thêm 03 lòng trắng trứng, 01 bát yến mạch, 01 quả chuối.
- Bữa phụ: 01 lý sữa ít béo, một bát việt quất.
- Bữa trưa: 300g thịt nạc, 01 bát gạo lứt, 01 đĩa rau luộc.
- Bữa phụ: 02 lát bánh mì đen, 01 quả trứng luộc, 01 đĩa trái cây.
- Bữa phụ: 02 lát bánh mì, 100g thịt bò.
- Bữa tối: 01 bát cơm, 200g thịt bò, 01 đĩa rau xanh.
Thực đơn tăng cơ giảm cân ngày thứ ba
Thực đơn ngày thứ 3
- Bữa sáng: 01 bát phở bò, 01 ly sữa không đường.
- Bữa phụ: 01 ly cà phê.
- Bữa trưa: 01 bát cơm, 01 cá kho, 01 bát canh khổ qua, 01 quả chuối.
- Bữa phụ: 200g cá ngừ, 100g khoai lang.
- Bữa tối: 03 quả trứng gà, 01 đĩa rau xanh, 01 bắp ngô.
Thực đơn tăng cơ giảm cân ngày thứ tư
Thực đơn ngày thứ 4
- Bữa sáng: 01 bát bún, 01 ly sữa.
- Bữa phụ: 01 hộp sữa chua.
- Bữa trưa: 02 bát cơm, thịt bò xào, 01 cá thu, 01 đĩa rau xanh.
- Bữa phụ: 01 đĩa trái cây, ức gà luộc.
- Bữa tối: 200g khoai lang luộc, 03 quả trứng gà luộc.
Thực đơn tăng cơ giảm cân ngày thứ năm
Thực đơn ngày thứ 5
- Bữa sáng: 02 quả trứng, 02 lát bánh mì đen, 01 ly sinh tố.
- Bữa phụ: 01 hộp sữa chua, 01 đĩa hoa quả.
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, 01 bát canh bí đỏ, 01 đĩa rau salad.
- Bữa phụ: 01 quả táo.
- Bữa tối: 01 đĩa salad cá ngừ, 01 ly sữa.
Thực đơn tăng cơ giảm cân ngày thứ sáu
Thực đơn ngày thứ 6
- Bữa sáng: 02 lát bánh mì đen, 02 quả trứng luộc, 01 quả táo.
- Bữa phụ: 01 ly sinh tố hoa quả.
- Bữa trưa: 01 đĩa nui xào (250g bò viên, cải bó xôi).
- Bữa phụ: 01 hộp sữa chua.
- Bữa tối: Salad với cá hồi hun khói.
Thực đơn tăng cơ giảm cân ngày thứ bảy
Thực đơn ngày thứ 7
- Bữa sáng: 01 ly sữa yến mạch, 02 quả trứng, 01 thịt heo muối xông khói.
- Bữa phụ: 01 ly sinh tố.
- Bữa trưa: 01 bát cơm, 01 cá ngừ, 01 cải bó xôi, 01 ly yến mạch.
- Bữa phụ: 01 đĩa trái cây.
- Bữa tối: 150g bí đỏ, 200g ức gà, 10 quả chuối.
Để việc giảm cân và tăng cơ hiệu quả hơn, bạn có thể thay các bữa ăn phụ bằng sữa giảm cân vinamilk. Sản phẩm chứa nhiều protein, vitamin cung cấp năng lượng cho bạn luyện tập tốt hơn. Ngoài ra sữa giảm cân vinamilk còn giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ thành năng lượng, cho hiệu quả giảm cân cao hơn.
Chế độ dinh dưỡng khoa học là điều rất cần thiết trong việc tăng cơ và giảm cân. Hy vọng những thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ trên bài sẽ giúp ích cho các bạn khi giảm cân. Ngoài ra các bạn cũng có thể tham khảo nhiều bài viết về giảm cân và tăng cơ khác tại daotaovn.com.
